Kako održati kosti jakim tokom godina: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako održati kosti jakim tokom godina: 13 koraka (sa slikama)
Kako održati kosti jakim tokom godina: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako održati kosti jakim tokom godina: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako održati kosti jakim tokom godina: 13 koraka (sa slikama)
Video: KAKO SAM SMRŠAO 20 KG U 15 DANA?! 2024, Marš
Anonim

Vaše kosti su bitne jer vam pomažu da hodate, trčite, sjedite i krećete se. Vaše kosti podržavaju i štite vaše tijelo, a služe i kao "skladište" minerala. Ako vaše kosti počnu gubiti previše minerala, možete razviti probleme s kostima, poput osteoporoze, u kojima vaše kosti postaju krhke i lakše se lome. Kosti možete održavati jakim tijekom starenja redovitim vježbama za jačanje i održavanjem prehrane bogate mineralima i vitaminima.

Koraci

1. dio 3: Održavanje prehrane bogate mineralima i vitaminima

Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 1
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 1

Korak 1. Uzmite više mliječnih proizvoda

Odraslima je potrebno oko 700 mg kalcija dnevno za održavanje zdravlja kostiju. Općenito, trebali biste pokušati unositi kalcij iz hrane, a ne iz suplemenata, jer to znači da ćete iz hrane dobiti i druge hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje općeg zdravlja. Vaša prehrana trebala bi se sastojati od najmanje jedne hrane bogate kalcijem po obroku, uključujući mliječne proizvode.

  • Mlijeko, sir i jogurt su dobri izvori kalcija. Potražite jogurt obogaćen vitaminom D jer je vitamin D esencijalni mineral za zdravlje kostiju. Imajte na umu da mlijeko ima približno isti sadržaj kalcija, bez obzira radi li se o obranom ili punomasnom mlijeku.
  • Žitarice sadrže nešto kalcija, ali ne toliko kao ostale namirnice. Dodavanje mlijeka ili jogurta žitaricama bogatim žitaricama ili zobene pahuljice povećaće sadržaj kalcijuma.
  • Proizvodi od soje poput tofua i sojinog mlijeka još uvijek sadrže kalcij i dobra su alternativa ako ste osjetljivi na mliječne proizvode. Možete uzeti i sojin jogurt jer je bogat kalcijem i sadrži probiotike koji su dobri za opće zdravlje.
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 2
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 2

Korak 2. Jedite tamno, lisnato zelje

Tamnozeleno lisnato povrće ima visok sadržaj kalcija i odličan je dodatak vašoj prehrani. Sadrže i druge esencijalne vitamine i minerale koji će vam pomoći da ostanete zdravi.

Idite na zelje kao što su brokoli, kupus, spanać, potočarka, blitva, zelje, gorušica. Povrće poput repe i repe takođe bogato kalcijumom

Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 3
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 3

Korak 3. Konzumirajte proteine bogate kalcijumom

Takođe bi trebalo da u svoju ishranu unesete proteine bogate kalcijumom, poput jaja, govedine i piletine. Pripremite ovu hranu na zdrav način kuhanjem ili poširanjem jaja, te kuhanjem ili pečenjem piletine.

  • Žumanjci su takođe bogati vitaminom D, koji je još jedan neophodan mineral za zdrave kosti.
  • Riba je također dobar izvor proteina i vitamina D. Idite na ribu s mekim kostima koje možete jesti, poput srdela i inćuna. Morski plodovi poput škampi također su bogati kalcijem, kao i morske alge, te morsko povrće poput wakamea.
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 4
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 4

Korak 4. Dodajte pasulj svojoj ishrani

Pasulj je dobar izvor kalcijuma, posebno beli pasulj, crveni pasulj i slanutak. Leću možete konzumirati i kuhanjem u jelima ili uzimanjem proizvoda od leće poput humusa.

Kada pripremate grah za kuhanje, prvo ga morate potopiti dva do tri sata. Zatim ih skuhajte u slatkoj vodi. Grah sadrži fitate koji mogu smanjiti apsorpciju kalcija. Natapanje pasulja prije kuhanja pomaže u uklanjanju fitata

Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 5
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 5

Korak 5. Užinajte voće i orahe između obroka

Ako ste gladni između tri obroka dnevno, možda ćete htjeti pakirati zdrave grickalice bogate kalcijem, poput orašastih plodova i voća. Pokušajte konzumirati sirove ili pečene orahe, bez soli i začina. Također biste trebali otići na svježe voće jer ćete tako osigurati da iz grickalica izvučete najviše hranjivih tvari.

  • Idite na orahe poput lješnjaka i badema, jer su bogati kalcijem. Takođe možete grickati smokve i grožđice.
  • Voće poput banana, narandži i grožđa ima visok sadržaj kalcijuma i ukusnog je ukusa sveže.

Dio 2 od 3: Bavljenje fizičkom aktivnošću

Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 6
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 6

Korak 1. Bavite se najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti, pet puta sedmično

Ne trebate puno intenzivnih aktivnosti ili trčati maratone da biste održali jake kosti. Vježbanje bilo koje vrste vježbi s opterećenjem, kao i kardio vježbe, mogu pomoći u povećanju koštane mase i zdravlja kostiju. Pokušajte slijediti rutinu vježbanja u kojoj radite najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti pet puta tjedno.

Ako imate poznatih zdravstvenih problema, trebate razgovarati sa svojim liječnikom i razgovarati o svim vježbama koje biste trebali izbjegavati ili biti oprezni pri izvođenju. Prije nego što krenete na intenzivno vježbanje snage, pobrinite se da imate zdravo stanje jer se ne želite ozlijediti usput

Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 7
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 7

Korak 2. Integrirajte kardio vježbe u svoju dnevnu rutinu

Pokušajte izvesti neki oblik kardio vježbe nekoliko puta sedmično kako biste bili sigurni da vam je broj otkucaja srca i kosti jake. Možete se baviti trčanjem ili trčanjem i posvetiti se trčanju tri do četiri puta sedmično. Ili možete nekoliko puta sedmično krenuti u šetnju ili planinarenje na otvorenom u svojim omiljenim područjima.

Pokušajte integrirati vježbu u svoju dnevnu rutinu, pogotovo ako vam je teško odvojiti vrijeme za vježbanje. To može značiti parkiranje automobila na krajnjem kraju parkirališta i svakodnevno hodanje na posao ili uz stepenice umjesto liftom. Možete se odlučiti i za vožnju biciklom ili pješice do posla kako biste uključili neke kardio vježbe u svoju dnevnu rutinu

Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 8
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 8

Korak 3. Vježbajte s utezima.

Vježbe s opterećenjem poput slobodnih utega i vježbi s utezima mogu biti odlične za jačanje kostiju. Možda biste željeli dodati trening s utezima postojećoj rutini vježbanja ili započeti rutinu vježbanja koja uključuje kardio i trening s utezima.

  • Ako ste tek počeli s treninzima s utezima, trebali biste se posavjetovati u lokalnoj teretani s trenerom i dobiti smjernice za formu. Trener može također predložiti posebne vježbe koje će pomoći u jačanju određenih mišićnih skupina.
  • Ako niste u mogućnosti izvoditi vježbe s opterećenjem, možete izvoditi vježbe bez opterećenja poput plivanja, vožnje biciklom i korištenja mašine za veslanje ili eliptične sprave u teretani. Imajte na umu da, iako su ove vježbe dobre za zdravlje srca, možda neće poboljšati zdravlje vaših kostiju.
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 9
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 9

Korak 4. Uključite smirujuće, opuštajuće aktivnosti

Trebali biste uključiti i aktivnosti koje su fizičke, ali i opuštajuće i smirujuće, poput tai chi -a, joge ili čak plesa. Možete pohađati sedmični čas u ovoj aktivnosti ili to raditi sami kod kuće. Opuštajuće aktivnosti dobre su za vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 10
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 10

Korak 5. Provedite vrijeme na otvorenom, posebno u sunčanim danima

Jedan od najjednostavnijih načina za dobivanje vitamina D, esencijalnog vitamina za zdravlje kostiju, je provoditi vrijeme na suncu. Možete izabrati šetnju ili trčanje po sunčanim danima kako biste mogli upiti malo vitamina D.

  • Pokušajte ostati na suncu 10-15 minuta najmanje tri puta sedmično bez kreme za sunčanje. Pobrinite se da dobijete sunce na koži ruku, lica, grudi, leđa i nogu. Pojedinci sa tamnijom kožom možda će morati provesti 20-25 minuta na suncu bez kreme za sunčanje.
  • Ako vam se koža počne previše zagrijavati, pročita je ili vam se čini da gori, maknite se sa sunca. Nakon 10-15 minuta na suncu, trebate staviti kremu za sunčanje kako biste spriječili oštećenje kože od sunca.

Dio 3 od 3: Uzimanje dodataka

Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 11
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 11

Korak 1. Uzmite suplemente kalcijuma

Potražite dodatak kalcija koji dolazi u obliku kalcijevog orotata ili kalcijevog citrat malata. Vaše tijelo može bolje apsorbirati ova dva oblika kalcija. Suplemente kalcija možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na internetu.

  • Žene 50 i mlađe trebale bi imati 1.000 mg kalcija dnevno, a žene starije od 50 godina trebale bi imati 1.200 mg kalcija dnevno.
  • Muškarci 70 i mlađi trebali bi imati 1.000 mg kalcijuma dnevno, a muškarci 71 i stariji trebaju imati 1.200 mg kalcijuma dnevno.
  • Trebali biste prekinuti unos suplemenata kalcija i uzimati 500 mg kalcija odjednom, dva do tri puta dnevno. To će omogućiti vašem tijelu da bolje apsorbira kalcij i iskoristiti blagodati dodatka.
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 12
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 12

Korak 2. Uzmite dodatke vitamina D

Može biti teško unositi potreban dnevni unos vitamina D samo iz prehrane. Ako nemate pristup suncu ili provodite puno vremena na otvorenom, dodaci vitamina D mogu biti potrebni za održavanje zdravlja kostiju. Potražite visokokvalitetne dodatke vitamina D u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na internetu.

  • Ako ste mlađi od 70 godina, trebali biste imati 700 IU vitamina D dnevno.
  • Ako imate više od 70 godina, trebali biste imati 800 IU dnevno. Nemojte uzimati više od 4000 IU vitamina D dnevno, jer može biti toksičan za vaše zdravlje.
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 13
Održavajte kosti jakim tokom godina Korak 13

Korak 3. Provjerite je li dodatak kvalitetan

Federalna uprava za lijekove ne regulira prirodne dodatke pa morate biti oprezni pri kupovini dodataka u trgovinama i na internetu. Želite biti sigurni da dodatak sadrži dovoljno vitamina ili minerala i da uopće nije štetan za vaše zdravlje.

  • Pročitajte sastojke navedene na etiketi dodatka. Dodatak bi trebao sadržavati samo prirodne sastojke i ne smije sadržavati više od četiri sastojka. Dodaci koji imaju dugu listu sastojaka ili puno sastojaka koji nisu prirodni, možda neće biti učinkoviti.
  • Provjerite je li dodatak neovisno testiran i ima li pečate odobrenja Consumer Labs, Association of Natural Products Association (NPA), LabDoor i/ili Pharmacopeia United States (USP).

Preporučuje se: