Emocionalna bol je neizbježan dio života. Čini se da to ne čini nimalo lakšim. Bilo da je bol povezan s traumom, gubitkom ili razočaranjem, morate razviti strategiju za smanjenje borbe i upravljanje njome. Poduzimanjem radnji, iskopavanjem svojih emocija i traženjem stručne pomoći naučit ćete se nositi s emocionalnom boli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Preduzimanje radnji
Korak 1. Zatražite pomoć od bliskih osoba
Traženje pomoći može biti neugodno. Međutim, to je jedan od načina na koji možete povećati odgovornost. Ako nekome date do znanja da pokušavate napraviti određene promjene u svom životu, to će povećati vjerovatnoću vašeg uspjeha. Snažna mreža podrške može vam pomoći da se učinkovitije nosite s boli. Za vas je važno da drugima date do znanja šta pokušavate postići.
Proces prijavljivanja s nekim fokusira vaš um na napredak. Postoji prilika da opravdate očekivanja, što može rezultirati osjećajem pozitivnosti prema sebi i svojim naporima. Razmislite o tome da zamolite osobu da vas drži na rasporedu prijave. Na primjer, jednom sedmično ćete izvještavati osobu o svom napretku. Na vama je da im kažete šta vam treba od njih u smislu povratnih informacija
Korak 2. Pronađite novi hobi ili pothvat
Ima puno vremena za popuniti dan. Možda se borite sa ovim pojmom. Ako se osjećate depresivno, razmislite o pronalaženju novog hobija ili projekta koji biste dovršili. Pokazalo se da hobiji poboljšavaju fizičko i mentalno zdravlje.
- Na primjer, svatko ima popis stvari koje bi želio postići, ali nema vremena. Pa, sada imaš vremena. Sjednite i napravite novu listu.
- Isprobajte novi hobi, poput fotografije, slikanja ili kuhanja.
- Otkrijte novu ljubav prema književnosti. Pročitajte sve knjige koje ste nameravali da pročitate, ali niste.
Korak 3. Volontirajte svoje vrijeme za pronalaženje cilja
Jedan od načina suočavanja s emocionalnom boli je da svoje vrijeme, resurse ili stručnost uložite u vrijedan cilj ili pojedinca. Volontiranje će vam pomoći da razvijete nove vještine, započnete ili ojačate vezu sa svojom zajednicom, ponudit će vam nova iskustva i priliku da upoznate raznoliki krug ljudi. Takođe može dati podsticaj vašem samopoštovanju, ličnom razvoju i uskladiti vaše postupke sa vašim vrijednostima. Osećaćete se kao "davalac na visini".
- Obratite se organizacijama u svom lokalnom području kako biste postali dio vrijednog projekta. To može uključivati posjetu starijim osobama, pomoć u prihvatilištu za životinje ili prikupljanje sredstava za lokalnu kazališnu produkcijsku kuću. Prilike su tu.
- Za resurse povezane s volontiranjem posjetite web stranicu koju sponzoriraju Ujedinjeni narodi na www.worldvolunteer.org.
Korak 4. Krećite se
Pronađite novi oblik vježbanja. Biciklizam, planinarenje i joga mogu vam ispuniti vrijeme i učiniti da se osjećate sjajno. Fokusirajte se na svoje zdravlje. Do jedne trećine ljudi izravno pogođenih bolnim gubitkom će fizički i emocionalno patiti. Iako se možete osjećati tjeskobno, depresivno i iscrpljeno za poduzimanje radnji, ne možete zanemariti svoje potrebe.
Razmislite o svakodnevnom sudjelovanju u 15 minuta meditacije ili joge. Zbog toga ćete se osjećati više u dodiru sa svojim umom i tijelom i biti mirniji do kraja dana
Korak 5. Popunite svoj raspored novim tačkama dnevnog reda
Ako sjedite i nedostajete nekome, samo ćete se osjećati još gore. Ponekad se morate zaokupiti novim, zanimljivijim stvarima za raditi. Jeste li ikada razmišljali o tome da naučite svirati muzički instrument ili da postanete majstor vrtlar? Možda je vaše vrijeme.
Gubitak nekoga može ostaviti velike praznine u vremenu koje su bile ispunjene zabavnim aktivnostima. Fokusirajte se na popunjavanje svog rasporeda sa što više aktivnosti
Korak 6. Razvijte alternativne načine za utjehu
Kad ljudi boluju, utjehu traže na zdrave i nezdrave načine. Odmaknite se od nezdravih metoda tješenja, poput alkohola, droga i prejedanja, koji zapravo mogu dugoročno pogoršati vaš stres i tjeskobu.
- Na primjer, ako vam pomoć drugima ili životinjama pruža utjehu, obratite se drugima da vam pomognu, umjesto da ostanete u svom stanju nelagode.
- Traženje podrške od drugih i uvježbavanje zdravih odgovora na teške situacije dva su oblika učinkovitih odgovora na suočavanje koje možete koristiti.
Korak 7. Formirajte plan za izgradnju vještina suočavanja
Slijeđenje modela rješavanja problema dat će vam strukturu za stvaranje promjena. Morate odrediti jasne ciljeve, implementirati ih, po potrebi prilagoditi i pratiti svoj napredak.
- Odredite jasne ciljeve. Jedan cilj se može identificirati tako što ćete prvo voditi dnevnik koliko vremena provodite razmišljajući o svom problemu. Ovo će vam dati osnovnu mjeru, nakon čega možete navesti svoj cilj da smanjite vrijeme. Samonadzor dovodi do stvarnih promjena.
- Odaberite datum početka vašeg plana i počnite. Ne odlažite neizbežno. Počnite što je prije moguće.
- Prepoznajte svoj rast i nagradite se. Ako uspješno ispunite svoje dnevne, sedmične ili mjesečne ciljeve, proslavite svoja postignuća. Možda biste mogli otići u kino, prisustvovati sportskom događaju ili posaditi drvo u čast nekoga kome se divite. Pozitivno pojačanje motivirat će vas da nastavite sa svojim planom.
- Ako vam strategija jednostavno ne uspije, prestanite je koristiti. Pronađite alternativu i uključite je u svoj plan. Ne gledajte na to kao na neuspjeh; umjesto toga gledajte na to kao na korekciju u smjeru vašeg cilja.
- Vaša nova ponašanja vremenom će se izgraditi i postati vam druga priroda. Možete umanjiti ili smanjiti strogo pridržavanje koraka vašeg plana i zadržati pozitivne ishode.
Korak 8. Naučite kako se opustiti
Stres i strah doprinose emocionalnoj boli, a opuštanje može pomoći. Ako vas situacija pogodi, imat ćete vještine opuštanja koje ćete naučiti kako biste se lakše snašli. Postoje različite metode opuštanja koje uključuju:
- Koristite vođene slike koje će vam pomoći da vizualno zamislite mirno mjesto ili okolnosti. Za to možete potražiti pomoć terapeuta ili sami razviti vještinu.
- Koristite Biofeedback za smanjenje straha i boli snižavanjem otkucaja srca i krvnog pritiska.
- Upotrijebite vježbe disanja kako biste utišali reakcije borbe ili bijega, koje izazivaju osjećaji boli i straha, kao i smanjili stres i anksioznost.
Metoda 2 od 3: Iskopavanje svojih emocija
Korak 1. Budite svjesni svojih emocionalnih pokretača
Vjerojatno ste svjesni onih stvari koje se događaju zbog kojih imate emocionalni odgovor. Ovo su emocionalni okidači. Odvojite vrijeme za razmišljanje o stvarima koje izazivaju vaše emocionalne reakcije. Vrijeme je da pokažete svoje najbolje osobne sposobnosti introspekcije (pristup vlastitim mislima i osjećajima) kako biste došli do srži stvari i otkrili šta uzrokuje vašu bol.
- Gledajte stvari onako kako se događaju sporijom brzinom. To će vam omogućiti da raspršite svoje okidače i razaznate je li prijetnja stvarna, te odgovorite na razuman način.
- Izazovite svoje misli i osjećaje o nervozi u određenim situacijama. Ako postanete nervozni kada idete na zabavu na kojoj su vaši prijatelji jedini prisutni, podsjetite se da su ti ljudi vaši prijatelji i da vas prihvaćaju onakvima kakvi jeste.
- Upotreba pozitivnog razgovora o sebi pomoći će vam da rasterete živce. Na primjer, ako vas zbog boli osjećate tjeskobu ili stres, recite sebi: "Potpuno sam siguran i mogu se opustiti i osloboditi boli i napetosti u tijelu."
Korak 2. Zapišite u dnevnik
Zapišite to svako jutro ili uveče ili jednom nedeljno da biste se prijavili kod sebe i raspakovali. Takođe, možete upisati u nju kad vam misao uđe u um. Pronađite ono što vam odgovara.
- Napravite popis svojih uznemirujućih misli, osjećaja i ponašanja. To će vam pomoći da razumijete vezu između vaših misli, osjećaja i ponašanja i boli koju osjećate. Zatim možete vidjeti područja svog života koja pate i trebaju pažnju.
- Zapitajte se osjećate li se depresivno, tjeskobno, ljuto, pod stresom ili usamljeno. Čini li vam se da imate malo kontrole u svom životu?
- Imate li problema s ličnim odnosima? Da li vam je teško izraziti svoje emocije i osećanja?
Korak 3. Plačite
Ako vam se ne plače, ne brinite. Svako ima drugačiji način izražavanja tuge. Suzbijanje emocija nije zdravo i može doprinijeti kardiovaskularnim i mentalnim poremećajima.
- Pronađite sigurno mjesto i udobno se smjestite. Ako vaše emocije isplivaju na površinu dopustite suzama da poteku.
- Dodatne zdravstvene prednosti plakanja uključuju ublažavanje stresa i poboljšanje komunikacije jer mogu pokazati ono što riječi ne mogu izraziti.
Korak 4. Napišite pismo, ali ga nemojte slati
Uključite sva značajna emocionalna iskustva koja ste doživjeli povezani s ovom boli. Uključite dobre i loše stvari. Ako imate kome zahvaliti, napišite o tome. Izrazite ljutnju koju možda osećate. Završite svoje pismo riječima: "Više mi ne treba bol koju osjećam, pa je vraćam _. Zbogom." Pokazalo se da izražavanje vaših osjećaja pisanjem pomaže u suočavanju s emocionalnom boli.
Korak 5. Pronađite umirujuću rutinu
U razdobljima izrazitog emocionalnog bola možda ćete biti toliko iscrpljeni da zaboravite brinuti se o sebi. Uvjerite se da ste u dnevnoj rutini koja će vam pomoći da se osjećate bolje. To znači zdravo spavanje, zdrava hrana, čak i ako ne osjećate glad, i izdvajanje vremena za najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan.
- Možda ne mislite da redovno jelo i spavanje može promijeniti kada ste u mukama, ali definitivno može. Što ste zdraviji, jači ste i možete efikasnije upravljati borbom.
- Izbjegavajte stvari koje povećavaju stres. To može značiti gužve u saobraćaju, glasne koncerte, dodatne obaveze na poslu ili provođenje vremena sa dramatičnim prijateljem. Iako se ne možete riješiti stresa koji osjećate, možete se potruditi smanjiti ga.
Korak 6. Dozvolite sebi da tugujete
Ako se nosite s emocionalnom boli zbog gubitka nekoga koga volite, dajte si vremena za tugovanje i pomirite se sa svojim osjećajima. Nećete moći prestati nedostajati osobi ako si ne date vremena da usporite, izrazite svoje emocije i tugujete zbog gubitka osobe koja više nije u blizini. Svatko tuguje na svoj način, stoga nemojte osjećati pritisak da nastavite dalje prije nego što budete spremni.
- Svaki pojedinac doživljava proces tugovanja na potpuno drugačiji način.
- Ako vas boli i osjećate potrebu da neko vrijeme budete sami, provjerite da li su vaši prijatelji i članovi porodice svjesni toga. Ako ne, mogu se zabrinuti za vas. Razmislite o tome da kažete nešto poput: „Borim se, ali radim na tome. Nadam se da razumijete da će potrajati neko vrijeme, a nisam siguran koliko dugo. Pretpostavljam da sam ja jedini koji to može shvatiti. Treba mi samo malo vremena da budem sam neko vrijeme.”
- Ako provodite previše vremena sami i zbog toga se osjećate usamljeno, svakako provedite neko vrijeme s drugima.
Korak 7. Upravljajte svojom anksioznošću, stresom ili depresijom
Emocionalna bol može povećati osjećaj anksioznosti, stresa i depresije. Suzbijte se tim osjećajima na zdrav način sudjelovanjem u vježbama opuštanja, fizičkim vježbama ili jogi. Kombinacija opuštanja, upravljanja stresom, kognitivnog restrukturiranja i vježbanja najbolji je način za poboljšanje raspoloženja.
- Kada ste opušteni, mišići vam popuštaju, krvni tlak i broj otkucaja srca padaju, a disanje se usporava i produbljuje, što može pomoći kod emocionalne boli.
- Sudjelovanje u tjelesnim vježbama otpustit će endorfine u vaš krvotok, što umanjuje bol i povećava pozitivna osjećanja.
Korak 8. Otvorite svoje srce novim ljudima
Potrudite se biti ljubazniji prema novim ljudima. Proširite pozive za okupljanje sa svojim poznanicima. Iako ste možda stidljivi, možete malo po malo raditi na upoznavanju ljudi. Nasmiješite se, budite prijateljski raspoloženi i otvoreni prema ljudima koje upoznate.
- Započnite postavljanjem nekoliko ležernih pitanja. Ispričajte jednu ili dvije zabavne činjenice o sebi ili napravite neka smiješna zapažanja. Ako se više potrudite, bit ćete na putu da imate više prijatelja i osjećate manje boli.
- Možda imate više zajedničkog s ljudima nego što mislite. Nakon što provedete vrijeme s njima, vidjet ćete da biste zaista mogli uživati u njihovom društvu.
Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite terapeuta
Ako imate poteškoća u upravljanju emocionalnom boli, potražite savjet od stručnjaka obučenog za rješavanje ove vrste borbe. Obratite se svom ljekaru ili pouzdanom prijatelju ili članu porodice za preporuku u vašem području.
- Kognitivno-bihevioralna terapija jedna je od mnogih vrsta terapija koje su učinkovite kod emocionalne boli koja uzrokuje depresiju, anksioznost i razne poremećaje.
- Grupna terapija je takođe efikasna u kombinaciji sa pristupom rešavanja problema. Grupe mogu biti posebno usmjerene na oporavak od traume ili gubitka, ili se mogu formirati kako bi pomogle društvenim vještinama i vještinama suočavanja.
Korak 2. Istražite mogućnosti liječenja
Cilj je odabrati program u kojem se osjećate sigurno, ugodno i prihvaćeno. Jedinstveni aspekti vaše situacije bit će pokretači odluke. Svi oblici liječenja zahtijevaju veliku dozu samopomoći kako bi program bio uspješan. Opcije liječenja uključuju:
- Pokazalo se da je porodična terapija u nekim slučajevima efikasna prva linija liječenja.
- Stacionarni centri za liječenje. Morate se prijaviti u objekt i ostati tamo određeni vremenski period.
- Ambulantna terapija. Pohađate terapiju u klinici, ali možete ostati u svom domu.
- Grupna terapija. Prisustvujete sastancima sa grupom drugih ljudi koji pate od emocionalne boli i zajedno razgovarate o svojim problemima pod nadzorom terapeuta.
- Individualna terapija. Odlazite na sastanke jedan na jedan sa obučenim terapeutom kako biste istražili svoja osjećanja, uvjerenja i ponašanje i izgradili strategije za poboljšanje.
Korak 3. Izbjegavajte samoliječenje alkoholom, drogama ili prejedanjem
Kad su ljudi u boli, učinit će sve što mogu da ih zaustave. Odluka o tome kako ćete “liječiti” svoj bol je na vama. Postoje zdravi i destruktivni načini. Korištenje alkohola, droga ili prejedanja za ublažavanje boli je nezdravo i dovest će do veće boli ako se ne ostavi bez nadzora.
- Istraživanja pokazuju da će pojedinci koji pate od emocionalne boli zbog PTSP-a (posttraumatskog stresnog poremećaja) i koji se bave samolijekovitim ponašanjem skloniji samoubojstvu. Ako u bilo kojem trenutku pomislite na samoubojstvo, kontaktirajte Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255. Ako živite izvan SAD -a, kontaktirajte ih radi upućivanja na vaše područje.
- Ako se sami liječite, razgovarajte o tome s liječnikom, savjetnikom ili članom porodice od povjerenja kako biste dobili potrebnu pomoć.
- Pronađite zdrave alternative za ublažavanje boli, kako je navedeno u ovom članku.
Korak 4. Ojačajte svoj sistem podrške
Jake veze se ne događaju samo tako. Treba im pažnja da bi napredovali ako žele poboljšati vaše fizičko i psihičko zdravlje. Kada osoba doživi teškoću u životu, odnosi mogu patiti. Ponovo se povežite s prijateljima i porodicom kako biste bili sigurni da ćete dobiti potrebnu podršku.
- Možete učestvovati na mrežnim društvenim okupljanjima i okupljanjima iz stvarnog života. Proširite svoja interesovanja na nova područja. Možda se možete dobrovoljno prijaviti za obrazovni program čitajući knjige za djecu u omladinskim centrima ili bibliotekama. Borite se protiv boli aktivnostima zbog kojih se osjećate bolje.
- Grupe se formiraju kada ljudi dijele slične interese. Istražite potencijalne mogućnosti i pridružite se.
Korak 5. Učestvujte u aktivnostima koje vam vraćaju ličnu moć
Na primjer, ako ste dobri u crtanju ili računarskom kodiranju, potrudite se uključiti se u ove aktivnosti. Ako se volite baviti sportom ili se takmičite s prijateljima, pokušajte se vratiti tome. Lijepo je osjećati se uspješno i sposobno, što vas može spriječiti da upadnete u negativni prostor uma.
- Koristite svoju porodicu, prijatelje i grupe da biste ostali odgovorni.
- Pomoću tehnika vizualizacije uvježbajte svoj mozak da vjeruje da ćete preboljeti emocionalnu bol i nelagodu. Misli koje imate tijekom vježbi vizualizacije proizvode iste mentalne upute za vaš mozak kao da ste ih odglumili i mogu vam pomoći da naučite mozak da drugačije reagira na bol.
Korak 6. Vježbajte uživanje u životu
Postoje trenuci u životu kada su stvari bile toliko teške da ste možda zaboravili šta ako želite uživati u životu. Ako je prošlo neko vrijeme od kada ste učinili nešto u čemu uživate, vrijeme je za početak. Izađite i radite stvari u kojima uživate.
- Obrazovanje je doživotni poduhvat. Ako ste otvoreni za nova iskustva, poboljšat ćete svoje razumijevanje svijeta. Teška vremena pružaju novu perspektivu vašem životu i njegovom smislu. To je život ekvivalent pritiskanju dugmeta za resetovanje.
- Motivacija da radite stvari u životu može vam izmaći kada vam je najpotrebnije. Sudjelujte u aktivnostima koje vas pomažu motivirati. Na primjer, ako volite vani jer vam pomaže da se osjećate živo i motivirano, pobrinite se da izlazite što je češće moguće.
- Možda zvuči glupo, ali pokazalo se da osmijeh poboljšava vaše raspoloženje i da je zarazan. Podijeliti osmijeh sa svijetom siguran je način da sebi stvorite sreću.
Korak 7. Usredotočite se na pozitivno
Identificirajte pozitivne aspekte borbe koju doživljavate, šta ste naučili i kako će vam te lekcije pomoći u budućnosti. Cijenite iskustvo. Pokušajte promatrati svoju bol kroz pozitivniju leću, koja vam može pomoći da se nosite s njom.
Zahvalnost na iskustvu i onome što vam donosi u životu poboljšat će vaše cjelokupno mentalno i fizičko zdravlje. Kad ste zdravi, bolje ste opremljeni za upravljanje osjećajima povezanim s emocionalnim borbama
Savjeti
- Emocionalna bol povezana s gubitkom može potaknuti zrelost i lični rast. Gubici nisu potpuno štetni.
- Održavajte svoje raspoloženje smijehom što je više moguće. To je dobar lek.
- Uključite se u zabavne aktivnosti jer vam mogu odvratiti pažnju.
- Slušajte muziku zbog koje se osjećate dobro.
- Ne dodirujte kuću ili ostanite u krevetu. Provedite vrijeme vani, s prijateljima i neka vam raspored bude ugodno zauzet i uzbudljiv kako biste imali čemu da se radujete u budućnosti.
- Plačite ako vam se sviđa jer je to zdrav izraz emocija.
- Ako ćete hodati memorijskom trakom gledajući stare video zapise ili fotografije nekoga, svakako postavite vremenska ograničenja.
- Pokušajte se fokusirati na pozitivne interakcije koje ste imali s nekim, a ne na argumente ili sukobe.
- Upotrijebite konstruktivan razgovor za sebe kako biste se podsjetili da prestanete stalno razmišljati o toj osobi.
- Sjetite se smiješnih stvari koje ste oboje radili zajedno i radujte se ponovnom susretu.
- Vreme vam neće dozvoliti da se vratite u prošlost. Stvorite sebi novi početak bez boli.
-
Zatražite pomoć od terapeuta.
Mnoge škole imaju terapeute i socijalne radnike za razgovor
Upozorenja
- Nerazriješena tuga može se manifestirati na različite fizičke i psihičke načine. Naučite procesuirati tugu pristupajući informacijama iz pouzdanih izvora. Ne uskraćujte sebi priliku da tugujete i upotpunite svoju vezu s bolom gubitka.
- Emocionalna bol povezana s velikim gubitkom može pridonijeti različitim psihosomatskim i psihijatrijskim poremećajima.
- Veliki gubitak u životu može povećati rizik od smrti od srčanih oboljenja i samoubistva. Ako vi ili neko koga poznajete patite od misli o samoubistvu, obratite se vlastima ili dežurnoj liniji u svom lokalnom području.
