Kalorija je jedinica energije koju vaše tijelo koristi za funkcioniranje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti održavanja života. Kalorije koje jedete iz hrane opskrbljuju tijelo energijom. Svakodnevne potrebe za kalorijama su različite ovisno o dobi, visini, težini, spolu, mršavoj tjelesnoj masi i razini aktivnosti. Kada znate kako izračunati vaše ukupne dnevne potrebe za kalorijama, možete osmisliti plan prehrane koji će vam pomoći da ispunite svoje zdravstvene ciljeve.
Koraci
Dio 1 od 2: Izračunavanje ukupnih potreba za kalorijama
Korak 1. Koristite mrežni kalkulator
Možete izračunati svoje ukupne potrebe za kalorijama s brojem dostupnih internetskih kalkulatora.
- Oni mogu biti lakši za korištenje i manje komplicirani nego sami raditi potrebne matematičke jednadžbe.
- Možete pronaći razne kalkulatore iz klinika za mršavljenje i wellness te s web stranica nekih medicinskih udruženja. Birajte pouzdanu web stranicu i nemojte koristiti kalkulatore sa blogova ili drugih ličnih web lokacija.
- Većina ovih kalkulatora radi na isti način. Unećete svoju visinu, težinu, pol, starost i nivo aktivnosti. Neka vam ovi podaci budu pri ruci kada izračunate svoje potrebe.
Korak 2. Odredite svoju bazalnu brzinu metabolizma ili BMR pomoću jednadžbi
Vaš BMR je količina kalorija koje su vašem tijelu potrebne samo za obavljanje svakodnevnih funkcija koje održavaju život. To je brzina vašeg metabolizma ili količina kalorija koje vaše tijelo sagori u mirovanju.
- Vašem tijelu je potreban određeni broj kalorija samo da bi ostao živ i normalno funkcionirao. Sve osim što vam srce kuca, diše ili probavlja hranu, zahtijeva energiju u obliku kalorija. On predstavlja najveću količinu ukupnih kalorija sagorijenih svaki dan.
- BMR jednadžba za prosječnu Amerikanku je: (4,7 x vaša visina u inčima) + (4,35 x vaša težina u kilogramima) - (4,7 x vaša starost u godinama). Dodajte 655 ovom ukupnom iznosu za BMR.
- BMR jednadžba za prosječnog Amerikanca je: (12,7 x vaša visina u inčima) + (6,23 x vaša težina u kilogramima) - (6,8 x vaša starost u godinama). Dodajte 66 ukupnom iznosu za BMR.
- Upotrijebit ćete svoj BMR u jednadžbi Harrisa Benedikta kako biste saznali koliko kalorija sagorite s uključenom aktivnošću.
Korak 3. Izračunajte ukupnu potrošnju energije pomoću Harrisove Benediktove jednadžbe
Harrisova Benediktova jednadžba može vam pomoći u izračunavanju procjene koliko kalorija sagorijevate svaki dan množenjem BMR -a sa prosječnim nivoom aktivnosti.
- Pomnožite BMR sa nivoom aktivnosti. Ovo će vam dati prilično tačan broj za vaš dnevni ukupni unos kalorija.
- Ako ste sjedeći (malo ili nimalo vježbate), pomnožite BMR sa 1,2.
- Ako ste lagano aktivni (vježbate oko 1 do 3 dana svake sedmice), pomnožite BMR sa 1,375.
- Ako ste umjereno aktivni (umjereno vježbate i/ili se bavite sportom 3 do 5 dana), pomnožite BMR sa 1,55.
- Ako ste vrlo aktivni (ljudi koji se bave napornim sportovima ili napornim vježbama 6 do 7 dana u tjednu) pomnožite svoj BMR sa 1,725.
- Ako ste previše aktivni (ljudi koji se bave vrlo fizički zahtjevnim poslovima ili vježbaju, poput vježbi dva puta dnevno), pomnožite svoj BMR sa 1,9.
Korak 4. Razmotrite postotak tjelesne masti
Mišićnijem tijelu ili ljudima koji imaju malo tjelesne masti i visok nivo mišićne mase možda će trebati više dnevnih kalorija nego više prosječnih ljudi.
- Ako ste sportaš ili prirodno imate niži postotak tjelesne masti, možda će vam trebati više kalorija nego što predviđaju mrežni kalkulatori ili matematičke jednadžbe.
- Čista mišićna masa sagorijeva više kalorija od masne mase. Konzumiranje manje količine više može vam pomoći da postignete prikladniji cilj kalorija.
- Također imajte na umu da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilima mogu precijeniti dnevne kalorije s Harris Benedict formulom.
Dio 2 od 2: Upotreba ukupnih kalorija za upravljanje zdravljem
Korak 1. Zakažite termin kod registrovanog dijetetičara
Ovi nutricionisti će vam moći dati preciznije preporuke o vašim kalorijskim potrebama. Takođe će vam moći reći kako da iskoristite svoje dnevne potrebe za kalorijama kako biste lakše upravljali svojim zdravljem. Posebno je važno sastati se s dijetetičarom ako imate zdravstvenih problema ili medicinskih problema koje morate uzeti u obzir.
- Možda ćete morati potražiti lokalne dijetetičare na internetu ili zatražiti od ljekara primarne zdravstvene zaštite uputnicu za lokalnog dijetetičara. Akademija za prehranu i dijetetiku ima funkciju "Pronađi stručnjaka" na svojoj web stranici koja vam pomaže u pretraživanju.
- Mnogi dijetetičari imaju različita područja fokusiranja. Ako vas zanima određena tema - poput gubitka težine, prehrane za sportske performanse ili liječenja kroničnih zdravstvenih stanja - potražite dijetetičare koji se fokusiraju na tu specijalnost.
Korak 2. Iskoristite svoje ukupne potrebe za kalorijama da biste smršali
Mnogi ljudi žele otkriti koliko kalorija dnevno sagorijevaju kako bi lakše smršavjeli. Prilagodite preporučeni unos kako biste podržali svoj cilj.
- Ako želite smršaviti, obično se preporučuje unos oko 500 kalorija dnevno kako biste rezultirali sigurnim gubitkom kilograma (gubljenje 1-2 kilograma tjedno).
- Uklanjanje više kalorija obično se ne preporučuje. Ako ne jedete dovoljno, gubitak težine može se usporiti i imate veći rizik od nedostatka hranjivih tvari.
Korak 3. Dodajte kalorije da biste dobili na težini
Ako vi i vaš liječnik ili dijetetičar odlučite da trebate dobiti na težini, također možete koristiti svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama kako biste lakše dobili na težini.
- Zdravstveni radnici preporučuju unos dodatnih 250-500 kalorija dnevno. To će rezultirati povećanjem tjelesne težine za 1/2-1 kilogram svake sedmice.
- Da biste održali svoju težinu, pokušajte zadržati kalorije u rasponu predviđenom vašim proračunima.
- Ako primijetite neželjeni gubitak težine ili povećanje tjelesne težine, ponovno pregledajte ukupni unos kalorija i prilagodite ga prema potrebi.
