NAD, ili nikotinamid adenin dinukleotid, je molekul koji pomaže vašem tijelu da metabolizira hranu, stvara energiju i proizvodi i popravlja ćelije. Razine NAD -a opadaju s godinama, a održavanje viših razina moglo bi pomoći usporiti proces starenja. Hranjive namirnice, posebno one bogate vitaminima B grupe, mogu pomoći vašem tijelu da stvara, skladišti i koristi NAD. Možete probati i dodatke prehrani, poput nikotinamid ribozida, koji je stekao kredibilitet kao učinkovit način za povećanje razine NAD -a. Drugi korisni izbori u načinu života uključuju redovno vježbanje, smanjenje alkohola i nošenje kreme za sunčanje kad god izađete van.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje hrane koja povećava nivo NAD -a
Korak 1. Jedite više sirove hrane koja sadrži vitamin B
Vitamini B grupe nalaze se u mnogim namirnicama i pomažu u povećanju nivoa NAD-a. Međutim, one su osjetljive i lako se uništavaju kuhanjem ili preradom. Iako namirnice koje treba skuhati još uvijek mogu osigurati vitamin B, ipak biste trebali uključiti sirove opcije u svoju prehranu, poput kikirikija, avokada i sjemenki suncokreta.
- Za hranu koju treba skuhati, poput peradi i ribe, kuhanje na pari i pečenje bolji su od kuhanja. Kuhanje na pari i pečenje mogu ostaviti više hranjivih tvari netaknutima.
- Imajte na umu da metode kuhanja različito utječu na svaku vrstu vitamina. Vrijeme kuhanja, količina topline i vrsta hrane također utječu na količinu gubitka hranjivih tvari.
Korak 2. Zamijenite bijelo brašno, kruh i pirinač za cijele žitarice
Budući da prerada može uništiti vitamine B grupe, hrana od cjelovitih žitarica hranjivija je. Umjesto bijelog hljeba odaberite integralni ili višezrnati kruh, a umjesto bijelog pirinča odaberite smeđi pirinač.
Korak 3. Idite na obogaćene žitarice za doručak
Nezaslađene žitarice zdrave su opcije za doručak i među najbogatijim su izvorima vitamina B3. Mlijeko sa žitaricama još je korisnije. Od ostalih hranjivih tvari, kravlje mlijeko sadrži i vitamin B3, koji vaše tijelo pretvara u NAD.
Korak 4. Pijte 2 do 3 čaše mlijeka obogaćenog vitaminom D dnevno
Vitamin D poboljšava sposobnost vašeg tijela da skladišti i koristi NAD. Vitamini B grupe, koji se takođe nalaze u mleku, pomažu u povećanju nivoa NAD. Povećanje nivoa NAD -a i pomaganje vašem tijelu da iskoristi molekulu može poboljšati vaš metabolizam i usporiti proces starenja.
Korak 5. Jedite zdrave proteine, poput živine, ribe, oraha, gljiva i jaja
Mršavi proteini su dobri izvori vitamina B grupe. Iako crveno meso također sadrži vitamin B, konzumiranje porcije ili više crvenog mesa dnevno može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, posebno ako se radi o prerađenom crvenom mesu.
Za ručak ili večeru probajte poslužiti 85 grama pilećih prsa ili pečenog lososa zajedno sa zdravim prilozima. Druge mogućnosti posluživanja mogu biti 1 do 2 jaja ili 2 žlice neslanog kikirikija
Korak 6. Napravite priloge od leće i graha
Leća je svestrana i lako se kuha. Možete napraviti juhe od leće, napraviti tople ili hladne salate od leće, pomiješati ih sa smeđim pirinčem ili poslužiti u desetinama drugih jela. Lima pasulj (možda ga znate i kao pasulj) je takođe brz i lak i, poput leće, odličan je izvor hranjivih tvari koje povećavaju nivo NAD -a.
Korak 7. Umjereno jedite zdrave nezasićene masti
Ishrana bogata mastima i šećerom može smanjiti nivo NAD i ometati metaboličke procese koji uključuju molekul NAD. Vašem tijelu je potrebna umjerena količina zdravih masti, pa u svoju prehranu uključite malu količinu nezasićenih masti dobivenih iz biljaka. Kriške avokada sa sendvičem ili salatom ili 2 žlice maslaca od kikirikija dobar su izvor zdravih nezasićenih masti.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje nivoa NAD -a dodacima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo koji dodatak prehrani
Vaše tijelo pretvara vitamin B3 u NAD, pa suplementi namijenjeni povećanju nivoa NAD obično sadrže vitamine B grupe. Međutim, previše vitamina B može oštetiti jetru i uzrokovati druge štetne učinke. Nadalje, dodaci prehrani mogu negativno djelovati na neke lijekove, stoga morate razgovarati o svojoj prehrani i svim lijekovima koje uzimate sa svojim liječnikom prije početka.
- Pitajte svog liječnika: "Trebam li biti zabrinut zbog unosa dovoljne količine hranjivih tvari iz prehrane? Bi li dodatak prehrani negativno djelovao na bilo koji od mojih lijekova? Preporučujete li da promijenim svoju prehranu?"
- Negativna interakcija lijekova može uzrokovati štetne nuspojave ili učiniti vaš lijek nedjelotvornim.
Korak 2. Uzimajte 100 do 250 mg nikotinamid ribozida (NR) dnevno
NR je vrsta vitamina B3 i stiče kredibilitet u naučnoj zajednici kao efikasan način za povećanje nivoa NAD. NR dodatke bez recepta možete pronaći na mreži, u ljekarnama i u trgovinama zdravlja. Pokušajte uzeti 100 do 250 mg sa čašom vode prije prvog obroka u toku dana.
Iako je preporučena doza od 100 do 250 mg, najbolje je pitati svog liječnika o pravilnom doziranju
Korak 3. Pokušajte uzimati suplemente pterostilbena ili resveratrola
Neki dodaci NR -a također sadrže pterostilben ili resveratrol, koji bi mogli povećati sposobnost vašeg tijela da koristi NAD. Dostupni su i sami kao dodaci ishrani.
Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o pravilnim dozama i pitajte ih da li vam uzimanje dodatka prehrani odgovara
Korak 4. Počnite uzimati suplemente vitamina D
Vitamin D je važan za različite tjelesne funkcije i može povećati nivo NAD -a. Iako vitamin D možete dobiti iz mlijeka, obogaćenih žitarica i direktne sunčeve svjetlosti, također biste mogli pitati svog ljekara o uzimanju dnevnog dodatka kako biste dostigli dnevnu preporučenu količinu vitamina D. Dok je dnevna preporučena količina vitamina D za odrasle 800 IU, moglo bi vam trebati više ili manje ovisno o dobi, prehrani i dnevnoj izloženosti sunčevoj svjetlosti.
Imajte na umu da je bolje uzimati vitamine B grupe, vitamin D i druge esencijalne hranjive tvari iz zdrave hrane umjesto iz dijetetskih suplemenata
Metoda 3 od 3: Donošenje izbora životnog stila koji odgovaraju nivoima NAD -a
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Među brojnim drugim blagodatima, redovno vježbanje stimulira proizvodnju NAD -a, pojačava vaš metabolizam i može poboljšati sposobnost vašeg tijela da popravi oštećenu DNK. Većina odraslih bi trebala vježbati najmanje 30 minuta dnevno. Aerobne vježbe posebno su korisne za vaše cjelokupno zdravlje, pa pokušajte svakodnevno hodati ili trčati, plivati ili voziti bicikl.
Ako niste navikli na fizičku aktivnost, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Takođe biste se trebali posavjetovati sa svojim ljekarom ako imate istoriju srčanih, koštanih, zglobnih ili drugih problema
Korak 2. Smanjite alkoholna pića, ako je potrebno
NAD je uključen u metaboličke procese i proizvodnju stanica, a alkohol ometa te procese. Preporučuje se da muškarci piju manje od 2 do 3 alkoholna pića dnevno, a da žene konzumiraju 1 do 2 pića ili manje. Ako pijete više od preporučene količine, pokušajte smanjiti konzumaciju alkohola.
Korak 3. Nosite kremu za sunčanje kad god izađete van
UV zraci oštećuju ćelije kože, a vaše tijelo koristi pohranjene NAD -ove da popravi oštećenja. Kako biste smanjili oštećenja od sunca, nosite kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom 30 svaki dan, posebno ako ste izloženi direktnoj sunčevoj svjetlosti duže od 15 do 30 minuta.
