Voditi znači preuzeti odgovornost i voditi. Odlukom da ćete voditi zdrav život, odlučujete da preuzmete komandu nad svojim navikama i postupcima. Vodite računa o osnovama hrane, vježbanja i spavanja. Izgradite sistem koji možete održati integriranjem zdravih navika u svaki dio vaše rutine. Uključite svoje prijatelje i ljekara da vam pomognu da ostanete na putu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Briga o osnovama
Korak 1. Jedite hranu
Svačija idealna prehrana je različita, ali svi moramo pokriti iste osnove. Jedite voće i povrće, integralne žitarice, mliječne proizvode, proteine i zdrave masti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim potrebama: ako imate zdravstveno stanje, možda ćete morati biti pažljiviji u pogledu onoga što jedete.
- Jedite najmanje tri obroka dnevno sa zdravim zalogajima između. Obratite pažnju na veličinu porcija i veličinu obroka različite hrane kako biste bili sigurni da se ne prejedate. Nezdravo je prejedanje, čak i ako se radi o zdravoj hrani.
- Jedite raznovrsnu cjelovitu hranu. Jedite pasulj, orahe, salate i fermentiranu hranu poput jogurta.
- Zaboravite na vitamine i suplemente osim ako ih liječnik ne preporuči kako biste bili sigurni da su učinkoviti i sigurni za vas. Ako jedete raznovrsnu hranu, uključujući puno voća i povrća, dobit ćete potrebne hranjive tvari.
- Steknite naviku da jedete kad ste gladni i da prestajete kad ste siti. Obratite pažnju na hranu dok jedete kako biste primijetili da se nivo gladi smanjuje.
- Ako stalno razmišljate o hrani, ako jedete kada niste gladni ili ako uopće izbjegavate jesti, možda imate poremećaj prehrane. Konsultujte se sa svojim lekarom.
Korak 2. Pijte tečnost
Pijte vodu, malo sokova, čorbe, mlijeka i drugih tečnosti tokom dana. Pijte najmanje 2 litre ili oko 8 čaša 8 oz tekućine dnevno kako biste bili sigurni da ste dobro hidrirani.
- Jedenje sočnog povrća i voća takođe će vas hidrirati.
- Pokušajte izbjeći sodu i druga umjetno zaslađena pića. Šećer je loš za vaš metabolizam, zube i imunološki sistem.
Korak 3. Vježba
Pobrinite se da se krećete svaki dan. Pojačat će vaše raspoloženje, energiju i zdravlje. Ako ste odrasli, ciljajte oko 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti sedmično. Aktivnost koja se računa kao snažna je kada održavate 70-85% vašeg maksimalnog otkucaja srca tijekom cijelog perioda vježbanja. Bolje je vježbati češće nego raditi sve u jednom danu, pa učinite nešto svakodnevno ako možete.
Ne morate da idete u teretanu da biste vežbali. Možete žustro šetati, trčati, plivati ili se pridružiti plesnoj trupi
Korak 4. Spavajte
Spavanje ima sve veze sa zdravljem. Da biste održali imunološki otpor, težinu i mentalno zdravlje, vodite redovan raspored spavanja. Ako ste odrasli, idite na 7-8 sati neprekidnog sna po noći. Pokušajte se opustiti prirodno svake večeri u isto vrijeme kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za opuštanje.
- Tinejdžerima će možda trebati više od 10 sati sna po noći.
- Stariji odrasli i dalje trebaju 7-8 sati sna, ali će možda morati i više spavati i provesti više vremena u krevetu.
Korak 5. Opustite se
Uzimanje slobodnog vremena s posla i drugih stresora ključno je za vaše zdravlje. Bavite se hobijima koji vas opuštaju, izađite iz kuće i prošetajte prirodom, družite se s prijateljima i naučite neke tehnike opuštanja koje možete učiniti u teškim trenucima. Hronični stres može dovesti do srčanih bolesti, glavobolje, probavnih problema, problema s pamćenjem, debljanja i mentalnih bolesti.
- Čak i ako ne radite, važno je da se odmorite od svakodnevne rutine.
- Odvedite se na mnogo odmora i vikend putovanja na kojima se fokusirate na opuštanje. Pokušajte da vam večeri budu slobodne.
- Odmorite i kratke pauze tokom radnog dana.
- Meditirajte.
- Ako ste preživjeli traumu, stres bi vas mogao posebno teško pogoditi. Savjetnik za mentalno zdravlje može napraviti veliku razliku u vrijeme stresa.
Metoda 2 od 3: Prelazak na zdrave navike
Korak 1. Kuhajte kod kuće
Kuhanje kod kuće jeftinije je i zdravije od jela vani, pa se naučite kuhati stvari koje volite i držite dobro opskrbljen hladnjak. Kupujte zdravo. Isplanirajte obroke za nedelju dana i idite u prodavnicu sa spiskom. Počnite u policama za proizvodnju, a preskočite prolaze sa čipsom i užinom.
- Ako vam je vrijeme ograničeno tijekom tjedna, pokušajte skuhati puno hrane odjednom tijekom vikenda. Gulaši, salate od žitarica, tepsije i pečenje dobro se čuvaju u frižideru.
- Kuhajte hranu koju volite ili je nećete htjeti jesti.
- Da biste jamčili tjedno povrće, naručite CSA na lokalnoj farmi ako si to možete priuštiti.
- U nekim područjima možete koristiti SNAP ili bonove za hranu na lokalnoj poljoprivrednoj pijaci. Na taj način vrijede dvostruko više, pa provjerite možete li.
Korak 2. Negujte aktivne navike
Ako imate problema s redovnim odlaskom u teretanu, u svoju dnevnu rutinu unesite više aktivnosti. Bavite se vrtlarstvom ili nekim drugim aktivnim hobijem. Nabavite psa kako biste se sjetili ići u šetnju. Prekinite putovanje na posao i pješačite dio puta do posla ili steknite naviku patroniziranja obližnjih preduzeća kako biste mogli pješačiti tamo i nazad. Ponavljanjem i dosljednošću možete izgraditi novu naviku vježbanja koja vam može pomoći da vodite zdraviji život.
- Provjerite možete li biciklom preći dio puta na posao umjesto da hodate.
- Idite stepenicama, a ne liftom.
- Steknite naviku šetnje nakon večere u obližnjem parku.
- Isprobajte bilo koji hobi koji vas vodi iz kuće i krećete se, poput promatranja ptica ili geocachinga.
Korak 3. Četka i konac
Zubna higijena utječe na zdravlje vašeg srca, kao i na desni i zube. Četkajte dva puta dnevno i koristite konac dnevno. Razmislite o dodavanju tekućine za ispiranje usta koja sadrži fluor. Zakažite redovno čišćenje zuba i preglede i ne ustručavajte se zakazati termin ako imate krvarenje desni, nepravilno postavljene zube ili osjetljivost. Ako imate problema s gutanjem, trebate se odmah obratiti ljekaru.
Korak 4. Nosite kremu za sunčanje
Zaštita od sunca štiti vas od raka i pomaže koži da sporije stari. Nosite kremu za sunčanje kada izlazite van, ali i kada sjedite pored prozora. Nosite kremu za sunčanje širokog spektra sa zaštitnim faktorom 30 ili većom. Nanesite 15 minuta prije izlaganja suncu, a zatim nanesite svaka dva sata.
Pazite na kožu. Ako imate madeže, redovito ih provjeravajte da li su prerasli u nepravilne oblike ili boje ili se povećavaju
Korak 5. Družite se
Zdrava društvena mreža dobra je za vašu dugovječnost, oporavak od oboljelih i mentalnu stabilnost. Redovno se viđajte sa prijateljima. Ostanite u kontaktu sa porodicom.
- Da biste proširili svoje društvene kontakte, pridružite se vjerskoj zajednici, aktivističkom kolektivu, umjetničkoj zadruzi ili nekoj drugoj organizaciji. Uključite se u organizaciju i držite je se.
- Upoznajte svoje komšije. Ne morate se najbolje sprijateljiti sa svima u svom bloku, ali dobra je ideja doći do tačke u kojoj možete prijateljski razgovarati kad se vidite.
- Volontirajte da pomognete ljudima u svom životu kada im zatreba i zatražite pomoć kad vam zatreba.
- Ako ste slobodni, razmislite o izlasku. Ako ste sretno povezani, razmislite o preseljenju s partnerom. Romantično druženje jedan je od najvećih faktora zdravlja i sreće.
- Pošaljite zahvalnice kako biste ljudima koje volite rekli šta volite kod njih.
Korak 6. Izgradite sreću i prihvaćanje sebe
Postoji jaka veza između sreće i zdravlja, pa pokušajte steći naviku da se prema sebi odnosite s ljubavlju. Razgovarajte sa sobom na način na koji biste razgovarali sa dragim prijateljem. Kad počnete imati negativne spirale misli, zastanite i identificirajte misao zbog koje se osjećate loše. Prihvatite loš osjećaj i ne pokušavajte ga kontrolirati. Umjesto toga, smirite se dok ne analizirate logiku svog lošeg osjećaja.
- Potvrdite svoja pozitivna osećanja. Dobri osjećaji pomažu vam da preživite traumu i bolest. Kad imate pozitivan osjećaj, zastanite i uživajte.
- Ako imate pozitivnu misao, recite naglas: "Obožavam ovaj park" ili "Odlično sam se nosio sa stresom danas."
Korak 7. Ograničite izloženost toksinima
Možete biti zdraviji tako što ćete smanjiti interakciju s kemikalijama u svom okruženju. Ne pušite. Cigarete su otrovne.
- Izbjegavajte proizvode koji sadrže kemikalije.
- Mop, ne meti. Prašina je puna toksina, pa je ne želite dizati u zrak. Obrišite površine mokrom krpom i redovno čistite podove. Takođe možete usisati.
- Ne koristite pesticide niti kupujte sprej. Držite ove kemikalije izvan doma. Bube možete izbjeći ako svoju kuću održavate čistom.
- Operite ručno svoje hemijsko čišćenje. Profesionalno kemijsko čišćenje koristi perkloretilen koji može uzrokovati zdravstvene probleme ako ste mu izloženi duže vrijeme. Umjesto toga, operite odjeću vodom ili nađite kemijsko čistionicu koja će pristati na čišćenje vaše odjeće.
- Provjerite prognozu kvaliteta zraka. Pokušajte iskoristiti vrijeme na otvorenom danima s boljim kvalitetom zraka, a kad vježbate udaljite se od tvornica i prometa.
Metoda 3 od 3: Pratite svoje zdravlje
Korak 1. Redovito posjećujte svog ljekara
Zatražite pomoć stručnjaka koji će vam pomoći u zdravom životu. Napravite godišnji pregled i idite kad god mislite da nešto nije u redu. Ljekari su tu da vas educiraju, ali i da vam postave dijagnozu, pa odlazak ljekaru kada ste zdravi nikada nije gubljenje vremena. U stvari, redoviti pregledi čine mnogo vjerovatnijim da će vaš liječnik rano uočiti potencijalno ozbiljnu bolest ili stanje, što im može pomoći u efikasnijem liječenju.
- Pobrinite se da imate osiguranje koje vam pruža pokriće koje vam je potrebno. Na primjer, ako ćete vjerojatno začeti dijete u narednih nekoliko godina, pobrinite se da vaše osiguranje pokriva porodiljsku njegu i usluge porođaja.
- Pitajte svog ljekara ako se pravilno brinete o sebi. Vaš liječnik može razmišljati o vašoj prehrani i vježbati
Korak 2. Pazite na znakove i simptome
Pregledajte sebe radi otkrivanja bilo kakvih bolesti ili stanja kojima biste mogli biti skloni. Ako u vašoj porodici postoji neka bolest, pratite je. Ako osjećate bol ili nelagodu, ili ako primijetite da se vaša koža ili bilo koji drugi dio tijela mijenja na način koji se ne može pripisati uobičajenom starenju, posjetite liječnika.
- Manji simptomi koji traju duže od sedmice, poput kašlja, također bi trebali potaknuti posjet zdravstvenom radniku.
- Ako niste sigurni u vezi simptoma, nazovite liječničku ordinaciju i zamolite da razgovarate s medicinskom sestrom ili medicinskom sestrom. Mnogi manji problemi mogu se dijagnosticirati putem telefona.
-
Odmah pozovite hitnu pomoć ako imate hitan slučaj. Hitni slučajevi uključuju otežano disanje, bol u grudima, loš bol u trbuhu, krvarenje, traumu glave ili gubitak svijesti. #Razgovarajte sa savetnikom za mentalno zdravlje. Aktivni društveni život može vam pomoći da ostanete uravnoteženi i sretni, ali to nije uvijek dovoljno. Ako ste se na bilo koji način osjećali neobično, razmislite o posjetu terapeutu. Ako se brinete, osjećate tugu, osjećate se bespomoćno ili imate problema s obavljanjem uobičajenih životnih aktivnosti, posjetite liječnika ili terapeuta.
Suočite se kad nikome nije stalo do vas Korak 13 - Ako se osjećate odvojeno od stvari koje vam ponekad donose zadovoljstvo, možda ste depresivni. Ako doživljavate mnogo intenzivnih emocija, potrebno je obratiti pažnju na nešto drugo.
- Čak i ako ne mislite da ništa nije u redu, problemi na poslu, kod kuće ili brige vaših prijatelja mogu biti znakovi da nešto nije u redu.
- Ako jedete, pijete ili koristite droge da biste se nosili, možda će vam biti od pomoći stručna pomoć. Obratite se stručnjaku čak i ako razmišljate o upotrebi tvari za pomoć u svojim emocijama.
Savjeti
- Pitajte svog ljekara za dijetetske preporuke koje bi mogle biti efikasne za vas.
- Ne preskačite preglede, čak i ako ste zdravi! Vaš ljekar ima veće šanse da uhvati potencijalno ozbiljne bolesti ili stanja.
Upozorenja
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite drastične promjene u prehrani ili rutini vježbanja kako biste bili sigurni da je to za vas sigurno.
- Odmah potražite liječničku pomoć ako imate poteškoća s disanjem, bolovima u prsima ili pretrpite ozbiljnu ozljedu.
