Održavanje vašeg zdravlja je važno. Nije lako pronaći vrijeme za vježbanje, izbjegavati stres, dobro se hraniti, dovoljno spavati i pobrinuti se za sve zdravstvene probleme koji se jave dok živite svoj život. Vaša prehrana, vježbe i izbori u ponašanju mogu imati značajan utjecaj na vaše zdravlje. Ako imate lošu ili nezdravu prehranu, možete riskirati povećanje tjelesne težine, pothranjenost, povećan rizik od kroničnih bolesti (poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka) i skraćivanje životnog vijeka. Ako niste redovito aktivni, možete riskirati i dobijanje na težini i propustiti mnoge prednosti vježbanja. Ako pušite, ne upravljate stresom ili ne spavate dobro, opet možete riskirati negativne nuspojave na svoje zdravlje. Održavanje općenito zdravog tijela zahtijevat će od vas da se pobrinete da donosite zdrave odluke u više područja svog života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje zdravih navika u ishrani
Korak 1. Pratite kalorije
Da biste imali općenito zdravo tijelo, trebali biste pokušati održati zdravu težinu. Ako imate višak ili manjak kilograma, ne održavate općenito zdravo tijelo.
- Kalorije su mjerna jedinica. Kalorije dolaze iz hrane i pića koje konzumirate. Oni su mjerna jedinica za energiju koja se koristi za pokretanje vaših tjelesnih funkcija i aktivnosti tokom dana.
- Ako unosite previše kalorija, možete riskirati dobivanje na težini. Ako ne jedete dovoljno kalorija, možete oštetiti srce. Američka prehrana temelji se na prehrani od 2000 kalorija dnevno.
- Možda ćete morati promijeniti količinu kalorija koje jedete dnevno kako biste zadovoljili potrebe vašeg tijela i održali zdravu težinu. Da biste smršali, smatra se sigurnim da izbacite 500 kalorija iz prehrane i želite izgubiti oko jedan do dva kilograma tjedno.
- Pomoću internetskog kalkulatora ili aplikacije za pametni telefon saznajte koliko kalorija treba vašem tijelu. Dobro pravilo je da umjereno aktivnoj odrasloj osobi treba oko 15 kalorija po kilogramu da bi održala svoju težinu. Pratite kalorije kako biste vidjeli zadovoljava li vaša trenutna prehrana vaše potrebe.
Korak 2. Jedite dobro izbalansiranu ishranu
Uravnotežena prehrana jedan je od najvažnijih dijelova održavanja općenito zdravog tijela. Bez uravnotežene prehrane bit će jako teško održavati zdravlje.
- Uravnotežena prehrana znači da najviše, ako ne i svaki dan konzumirate hranu iz svake grupe namirnica.
- Osim toga, trebali biste konzumirati raznovrsnu hranu unutar svake grupe namirnica. Širok izbor namirnica iz grupa namirnica omogućit će vam da konzumirate različite hranjive tvari.
- Na kraju, uravnotežena prehrana znači unos ispravnih proporcija ili obroka svake hrane. Ako uglavnom jedete hranu bogatu proteinima i ne jedete mnogo voća ili povrća, vaša prehrana nije uravnotežena. Slijedeći odgovarajuće veličine obroka za svaku grupu namirnica: 3-4 oz (veličina špila za kartice) proteina, 1 šalica povrća ili 2 šalice lisnatog zelenila, 1/2 šalice sjeckanog voća ili jedan mali komad voća i 1 oz ili 1/2 šolje zrna.
- Uravnotežite obroke i grickalice tokom dana. Težite tri do četiri porcije proteina dnevno, pet do devet porcija voća i povrća i tri do četiri porcije žitarica (1/2 cijele).
- Pokušajte s povremenim postom koji će vam pomoći da kontrolirate svoje prehrambene navike. Pokušajte izbjeći konzumiranje hrane 3–4 sata prije odlaska na spavanje i pričekajte 2–3 sata nakon što se probudite da doručkujete.
Korak 3. Pronađite mršave izvore proteina
Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Osigurat će gradivne blokove za mnoge funkcije vašeg tijela, uključujući održavanje čiste mišićne mase, obnovu stanica i podršku vašem imunološkom sistemu.
- Nemasni izvori proteina uključuju nemasno perad, jaja, plodove mora, nemasno goveđe meso, svinjetinu, mahunarke (orahe i pasulj) i tofu.
- Mršavi izvori proteina imaju malo masti i kalorija. To vam pomaže da dobijete odgovarajuće količine svaki dan, a da ne pređete svoju dnevnu granicu kalorija.
- Konzumacija dovoljnih količina proteina povezana je i sa općenito zdravim tijelom. Neki od njih uključuju bolje upravljanje apetitom i zdravu težinu, podršku zdravom nivou kolesterola i lipida te bolje upravljanje dijabetesom.
Korak 4. Neka pola obroka bude voće ili povrće
Voće i povrće dvije su najvažnije grupe namirnica. Ove namirnice sadrže najveću količinu vitamina, minerala i antioksidansa.
- Velike količine voća i povrća u prehrani povezane su s raznim blagotvornim učincima na vaše opće zdravlje, uključujući smanjenje krvnog tlaka, bolje upravljanje šećerom u krvi i dijabetesom, smanjeni rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, sprječavanje nekih vrsta raka i smanjenje rizik od slepila.
- Još jedna stvar koju treba primijetiti kod voća i povrća je da svaka boja povrća ili voća sadrži različite vrste korisnih hranjivih tvari. Osim što jedete odgovarajuće obroke svaki dan, pobrinite se da odaberete razne artikle u različitim bojama.
- Smoothies čine odličan i zdrav doručak, ali ne svaki dan.
Korak 5. Birajte integralne žitarice
Hrana od cjelovitih žitarica povezana je s nizom korisnih učinaka na zdravlje kako bi pomogla u promicanju općenito zdravog tijela. Pokušajte napraviti veći izbor žitarica cijelim.
- Rafinirana zrna ili ona koja su više prerađena i nisu cijela nemaju toliko nutritivnih prednosti u odnosu na cjelovite žitarice. Obično imaju manje vlakana, proteina i drugih korisnih nutrijenata.
- Cjelovite žitarice koje treba probati uključuju: 100% tjestenine i kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđi pirinač, zob od cijelog zrna, farro, proso, kvinoju i ječam.
- Iako svi vaši izbori žitarica ne moraju biti integralne žitarice, zdravstveni stručnjaci preporučuju da barem 1/2 od njih napravite od 100% integralnih žitarica. Neke od zdravstvenih koristi povezanih s cjelovitim žitaricama uključuju povećanje vlakana i drugih korisnih nutrijenata, kao i smanjeni rizik od dijabetesa i nekih vrsta raka.
- Ako pokušavate smršati, pokušajte ograničiti unos ugljikohidrata.
Korak 6. Ograničite nezdravu hranu i prerađenu hranu
Iako postoji širok raspon prerađene hrane (uključujući i hranjive i nezdrave opcije), mnoge su bogatije kalorijama, mastima, šećerom i konzervansima.
- Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje ograničavanje procesirane hrane ili nezdrave hrane ili je jede umjereno. Iako možda nisu najhranljiviji izbor, povremena poslastica je prikladna.
- Birajte mudro kada jedete više namirnica. Hrana poput čipsa, krekera, zaslađenih pića, smrznutih obroka, brze hrane, peciva ili slatkiša ne bi trebala biti svakodnevna pojava.
- Postoji mnogo namirnica koje se i dalje smatraju vrlo zdravim i hranjivim, a ipak se smatraju "prerađenim". U redu je da ih jedete redovno. Neke stavke uključuju: konzervirano povrće (potražite konzerve na kojima piše "nisko natrijumovo"), smrznuto povrće i voće, prethodno opranu salatu i zelje salate i mliječne proizvode.
Korak 7. Popijte dovoljne količine vode
Voda je vitalni nutrijent u vašoj prehrani i igra mnoge važne uloge u vašem tijelu. Ako ne konzumirate dovoljno hidratantne tekućine svaki dan, riskirate da budete dehidrirani. Većini odraslih potrebno je najmanje osam čaša hidratantne tekućine od 8 oz. Međutim, neki stručnjaci preporučuju konzumiranje do 10–13 čaša dnevno.
- Pijuckanje tople vode tokom dana takođe vam može pomoći u detoksikaciji.
- Ako ste fizički aktivni ili se puno znojite tokom dana ili tokom fizičke aktivnosti, morat ćete nadomjestiti izgubljenu tekućinu pored redovnog dnevnog unosa.
- Konzumirajte napitke bez kofeina i šećera, jer su oni najzdraviji i hidratizirajući. Predmeti poput vode, vode s okusom, kave bez kofeina i čaja bez kofeina su prikladni.
- Dehidracija ima mnogo negativnih nuspojava, od vrlo minimalnih problema do ozbiljnijih zdravstvenih posljedica. Neki od njih uključuju: umor, mentalnu zamagljenost, glavobolje, promjene raspoloženja, kamenje u bubrezima i infekcije urinarnog trakta.
Korak 8. Uzimajte vitaminsko -mineralne suplemente
Neki stručnjaci za zdravlje i prehranu mogu preporučiti svakodnevno uzimanje multivitamina. Ovi dodaci „sve u jednom“mogu vam poslužiti kao povratak danima kada ne jedete zdravu prehranu ili niste u mogućnosti zadovoljiti sve svoje potrebe za hranjivim tvarima putem hrane. Također možete razmotriti uzimanje dodataka za vitamin C, vitamin D, cink i magnezij.
- Dodaci prehrani mogu biti korisni i za osobe s alergijama ili intolerancijama na hranu, vrlo izbirljive osobe ili imaju ograničenja u prehrani (poput vegetarijanaca ili vegana).
- Dodaci prehrani nisu namijenjeni za zamjenu hrane ili za nadoknađivanje većine potreba za hranjivim tvarima. Oni koji se zdravo hrane općenito ne moraju uzimati suplemente. Osim toga, ako imate zdravu prehranu i način života, vitaminski dodaci neće poboljšati vaše zdravlje, izliječiti ili poboljšati bolesti. Oni su tu samo kao rezervni.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koji suplementi bi mogli biti odgovarajući za vas - suplementi mogu djelovati s lijekovima i nisu uvijek sigurni za sve. Takođe, obavijestite sve ljekare o tome koje suplemente uzimate, koliko i koliko često.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Ako imate višak kilograma, koliko kalorija možete sigurno smanjiti dnevno?
50
Ne baš! 50 kalorija neće biti dovoljno da izbacite iz prehrane i smršavite. Odaberite drugi odgovor!
200
Close! Ovaj broj možda neće biti dovoljan da biste izgubili idealnih jedan do dva kilograma sedmično. Odaberite drugi odgovor!
500
Tako je! 500 kalorija je optimalno za održavanje potreba vašeg tijela i dalje gubljenje dodatne težine. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
1, 000
Pokušaj ponovo! Smanjivanje previše kalorija može biti nesigurno i zapravo otežavati gubitak težine s vremenom. Odaberite drugi odgovor!
5, 000
Definitivno ne! 5000 je dvostruko veća količina kalorija koje bi prosječan Amerikanac trebao unositi dnevno. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Održavanje zdravog tijela vježbom
Korak 1. Uključite dovoljno kardio vježbi
Kardiovaskularne ili aerobne vježbe vrlo su važan dio zdravog načina života i općenito zdravog tijela.
- Uz redovitu i dosljednu tjelovježbu postoji ogromna količina zdravstvenih koristi. Neki od njih uključuju: poboljšano raspoloženje, poboljšanu kvalitetu sna, poboljšava cirkulaciju, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, snižava krvni tlak i rizik od moždanog udara, upravlja i kontrolira inzulin, poboljšava razinu lipida i kolesterola u krvi, povećava energiju i može vam pomoći poboljšati sliku o sebi.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju dobivanje najmanje 150 minuta kardio aktivnosti svake sedmice (ili 30 minuta pet puta sedmično). Možete povećati beneficije tako što ćete dobiti 300 minuta aerobne aktivnosti svake sedmice (ili jedan sat pet puta sedmično).
- Uključite različite aktivnosti svake sedmice. Vježbe koje treba isprobati uključuju: hodanje, trčanje/trčanje, ples, plivanje, satove aerobika, vožnju bicikla ili planinarenje.
Korak 2. Uradite jedan do tri dana treninga snage
Pandan redovnim aerobnim vježbama su vježbe snage ili vježbe otpora. Ove aktivnosti pomažu u izgradnji i podršci čiste mišićne mase uz pružanje drugih zdravstvenih prednosti. Treninzi snage i dodavanje mišića mogu čak povećati vaš metabolizam i pomoći vam da smršate.
- Redoviti treninzi snage imaju mnoge prednosti osim izgradnje jačih mišića. Redovne vježbe s opterećenjem smanjuju rizik od osteoporoze čineći vaše kosti jačima i gušćima.
- Uključite varijacije u svoj trening tako da ne radite istu rutinu svaki dan. Možete isprobati intervalne treninge visokog intenziteta ili 7-minutne treninge ujutro.
- Stručnjaci preporučuju vježbanje snage oko dva dana svake sedmice. Važno je raditi na svim većim mišićnim skupinama, uključujući ruke, prsa, leđa, jezgru i noge. Podignite slobodne utege, koristite strojeve za utege ili radite na održavanju težine poput joge ili pilatesa.
- Svaki dan treninga snage odvojite s najmanje jednim danom odmora kako bi se svi mišići oporavili i efikasno popravili.
Korak 3. Krećite se više tokom dana
Osim vježbi snage i planiranih kardiovaskularnih vježbi, važno je i samo se više kretati tijekom dana ili uključiti više osnovnih aktivnosti. Iako ove vrste aktivnosti ne troše velike kalorije, one također imaju značajnu količinu pozitivnih nuspojava na zdravlje.
- Osnovne aktivnosti odnose se na bilo koju vježbu ili aktivnost koju redovno radite. To mogu biti dvorišni poslovi ili kućanski poslovi, stepenice ili hodanje tokom dana.
- Pokušajte uključiti stvari poput joge, istezanja ili bara u svoju rutinu kako biste se kretali tokom dana.
- Postoje studije koje pokazuju da već nakon jednog ili dva sata sjedenja postoje negativni nuspojave, uključujući smanjeni protok krvi, smanjenje sagorijevanja kalorija i veće poteškoće u upravljanju kroničnim stanjima (poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa).
- Osim što se samo više kreću, neki zdravstveni stručnjaci čak preporučuju ustajanje na samo nekoliko minuta otprilike svakih sat vremena.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Koje grupe mišića trebate vježbati tijekom dana treninga snage?
Samo vaše najslabije grupe mišića
Nije nužno! Važno je trenirati svaku mišićnu skupinu jer svaka igra vitalnu ulogu i zajedno rade na stvaranju zdravog tijela. Pokušajte s drugim odgovorom…
Svaka velika mišićna grupa
Da! Vježbanje svake veće grupe mišića koristi vašem ukupnom zdravlju. Obavezno trenirajte ruke, grudi, leđa, jezgru i noge u odvojenim danima kako biste svakoj mišićnoj grupi dali vremena za odmor i popravak. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ljudi mogu vidjeti samo grupe mišića
Ne baš! Iako vam vanjski izgled može biti važan, tijelu je potrebna ravnoteža. Trening snage treba izvesti na svakoj većoj mišićnoj skupini kako bi se podržao mišić. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene u vašem životnom stilu
Korak 1. Prestanite sa pušenjem
Većina ljudi zna da se pušenje smatra nezdravim ponašanjem koje se može povezati s raznim negativnim zdravstvenim problemima. Ako trenutno pušite, ozbiljno razmislite o prestanku pušenja kako biste poboljšali opće zdravstveno stanje.
- Pušenje je povezano s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući rak pluća i bolesti, visoki krvni tlak, bolesti srca, dijabetes, sljepoću i bolesti usta.
- Postoji mnogo različitih metoda koje će vam pomoći da prestanete sa pušenjem ili drugim duhanskim proizvodima. Postoje opcije bez recepta (poput desni), flasteri, lijekovi na recept, pa čak i programi savjetovanja.
Korak 2. Ograničite alkohol
Neka su istraživanja zapravo pokazala da vrlo umjerena konzumacija alkohola (manje od jedne do dvije čaše svakih nekoliko dana) može imati pozitivne učinke na vaše zdravlje. Međutim, mnogi ljudi piju više od toga, a veće količine alkohola mogu imati negativne nuspojave na vaše zdravlje.
- Prekomjerno pijenje ili prekomjerno pijenje (više od tri pića dnevno ili više od sedam pića sedmično) može uzrokovati razne štetne zdravstvene probleme, uključujući pankreatitis, moždani udar, visoki krvni tlak, oštećenje jetre i mozga.
- Preporuke za konzumaciju alkohola su: žene manje od jedne čaše ili obroka dnevno, a muškarci manje od dvije čaše ili porcije dnevno.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Redovan i konzistentan san je veoma važan za općenito zdravo tijelo. Kada ne spavate dovoljno, to može negativno utjecati na vaše zdravlje.
- Nedostatak sna može uzrokovati razne stvari, uključujući povećanje tjelesne težine, povećanu glad, umor, lošu koncentraciju, nemogućnost koncentriranja ili zadržavanja informacija, pa čak i povećanu smrtnost.
- Spavajte najmanje sedam do devet sati svake noći. Idite na spavanje ranije, ostanite u krevetu kasnije kako biste lakše dobili dodatne sate.
- Takođe, obavezno isključite televizor, pametni telefon, tablet ili laptop. Svjetlost ovih uređaja može vam otežati san.
Korak 4. Upravljajte stresom
Hronični stres niske razine danas je vrlo čest. Možda se ne čini da može imati negativan učinak na vaše zdravlje ili tijelo, ali zapravo ima veliki utjecaj. Odvojite malo vremena za opuštanje, poput kupanja s Epsom solima ili sjedenja u sauni.
- Stres može uzrokovati niz negativnih zdravstvenih problema, uključujući neadekvatan san, povećanje tjelesne težine ili gubitak težine, promjene raspoloženja, umor/iscrpljenost i mnoge druge.
- Upravljanje stresom je vrlo važno kada želite održati opće zdravlje. Postoje različite stvari koje možete učiniti kako biste lakše upravljali stresom, uključujući razgovor s prijateljem ili članom porodice, šetnju, meditaciju ili jogu, kratki san ili slušanje omiljene muzike.
- Odvojite malo vremena za izlazak napolje i svaki dan na svježi zrak.
- Obratite se prijateljima i porodici da ostanete povezani s njima kad se osjećate odjeveni.
- Ako imate više poteškoća u upravljanju stresom, razmislite o tome da posjetite terapeuta za dodatnu pomoć.
Korak 5. Izvažite se
Vaša težina je velika odrednica toga da li ste općenito zdravog tijela. Prekomjerna ili premala težina nije zdrava i može doprinijeti štetnim posljedicama po zdravlje.
- Popnite se na vagu i povećajte svoju težinu. Većina stručnjaka predlaže vaganje jednom tjedno, u isto doba dana (najbolje je kad se probudite), noseći istu odjeću (ili golu). Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete htjeti stati na ljestvicu oko tri puta sedmično.
- Ako je vaša težina preniska ili previsoka, razmislite o odgovarajućim promjenama u prehrani, rutini vježbanja ili načinu života kako biste podržali zdraviju težinu.
- Možda ćete također htjeti pratiti svoj BMI, opseg struka ili postotak tjelesne masti kako biste dobili precizniju sliku o tome imate li zdravu težinu za svoje godine, spol i tip tijela.
- Upamtite da se težina stalno mijenja, a vaša se težina može mijenjati tokom dana i mjeseca na osnovu mnogo različitih varijabli (menstrualni ciklus za žene, šta ste jeli, ako ste dehidrirani itd.).
Korak 6. Redovno posjećujte svog ljekara
Jedan od najvažnijih dijelova održavanja općenito zdravog tijela je sastanak sa ljekarom primarne zdravstvene zaštite ili drugim ljekarima. Ovi liječnici mogu vam pomoći u upravljanju svim trenutnim zdravstvenim stanjima koja imate, ali vam mogu pomoći i u sprječavanju bilo kakvih kroničnih zdravstvenih stanja za koja biste mogli biti u opasnosti.
- Morate se sastati sa svojom primarnom zdravstvenom zaštitom, stomatologom, ginekologom ili bilo kojim drugim liječnikom najmanje jedan do dva puta godišnje. Odlazak čak i kad ste zdravi važno je kako bi određeni ljekar mogao dobiti zdravu osnovu za vaše tijelo.
- Razmislite o posjetu registriranom dijetetičaru. Možda biste trebali razmisliti i o posjetu registriranom dijetetičaru. Ovi zdravstveni radnici mogu vas voditi prema zdravoj prehrani kako bi vam pomogli u održavanju zdravlja ili poboljšanju.
- Razmislite o sastanku sa životnim trenerom ili terapeutom. Mnogo puta je održavanje zdrave prehrane ili plana vježbanja jednostavno. Održava životne stresove koji mogu biti teži. Ako otkrijete da ne možete upravljati stresom ili niste sretni, razmislite o sastanku sa životnim trenerom ili terapeutom koji će vam pomoći da prikladnije upravljate svojim emocijama.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koliko često stručnjaci kažu da se trebate izvagati?
Nikada, samo neka vas ljekar izmjeri
Pokušaj ponovo! Opći pregledi ili fizički pregledi događaju se samo jednom godišnje. Vaša težina se može jako promijeniti u to vrijeme. Važno je pratiti i BMI i težinu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Jednom sedmično
Tačno! Većina stručnjaka predlaže vaganje jednom tjedno u isto doba dana. Također biste trebali nositi istu odjeću kako biste smanjili varijable u promjeni težine. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Svaki dan
Ne! Težina može jako varirati, čak i tokom dana, a prečesto vaganje može obeshrabriti one koji pokušavaju smršati. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne zanosite se brojevima na vagi jer možda gubite višak masnoće, ali dobivate mišiće.
- Imajte pozitivan način razmišljanja i vježbajte zahvalnost za ono što već imate i ono što ste već postigli kako biste ostali sretni.
- Unosite male i opipljive promjene s uključenim vremenskim okvirom kada ih želite dovršiti. To vam može pomoći da zadržite ove promjene tokom svog života.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što promijenite svoju prehranu, rutinu vježbanja ili način života. Moći će vam reći jesu li vaše promjene sigurne i primjerene.
- Pokušajte imati najmanje 1 pražnjenje svaki dan kako biste pomogli svom tijelu da se riješi otpada i potencijalnih bolesti.
- Sve ove male promjene u vašem načinu života mogu poboljšati vaše zdravlje i kondiciju. Osjetit ćete osjećaj dobrobiti, emocionalno i fizički. Vrlo je važno poboljšati svoje zdravlje kako biste bili sretni i uživali u životu.
