Može biti teško posvetiti se zdravom načinu života. Boravak u starim, udobnim rutinama često se čini lakšim od promjene. Usvajanjem aktivnog načina života, zdravom ishranom i odvajanjem vremena za aktivnosti koje promiču sreću, svoj život možete dovesti na bolji put za samo 2 sedmice. Iako je zdravlje cjeloživotni poduhvat, polako krenuti i posvetiti se 2 sedmice zdravog života odličan je način da vidite da je moguć drugačiji način života i pun koristi za tijelo i um.
Koraci
Metoda 1 od 3: Fizička aktivnost
Korak 1. Postavite sebi jasne ciljeve da biste imali pravi način razmišljanja
Kad krećete u fitnes, može biti teško znati odakle početi! Prije nego što krenete na posao, provedite neko vrijeme razmišljajući o tome zašto to radite i šta želite postići. Odatle postavite sebi određene, realne ciljeve. To će vam olakšati da se pridržavate svog plana za ozdravljenje.
- Postavite ciljeve koji su SMART (specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni i vremenski ograničeni). Ako su vam ciljevi previše neodređeni ili preambiciozni, brzo ćete biti frustrirani!
- Može biti od pomoći da svoje veće ciljeve podijelite na manje. Na primjer, možda je vaš opći cilj izgubiti 10 kilograma (4,5 kg) u sljedećih mjesec dana. Pokušajte postaviti manje ciljeve, poput "Hodat ću najmanje 30 minuta dnevno sljedeće 2 sedmice" i "Za to vrijeme ću jesti samo domaća jela od svježih namirnica."
- Recite prijatelju ili članu porodice o svojim ciljevima-oni vam mogu pomoći da ostanete na putu!
Korak 2. Idite pješke umjesto automobilom kad god možete
To može biti teško, ovisno o tome gdje živite, ali manje vremena provedeno u automobilu i više vremena pješice pomoći će vam da smršate, smanjite stres i podignete raspoloženje. Ako imate mogućnost, umjesto vožnje vozite biciklom na posao ili u trgovinu. U suprotnom izdvojite 30 minuta dnevno za šetnju.
Pozovite prijatelja da ide s vama u šetnju. Ovo će vam dati dozu zdravog vježbanja i društvene aktivnosti u isto vrijeme
Korak 3. Napravite raspored vježbi kako biste bili na pravom putu
Odredite koliko vremena imate dnevno za vježbanje. Budite realni u svojim očekivanjima i napravite plan kojeg ćete se držati.
- Preporučena količina vježbanja za zdrave odrasle osobe je 2 1/2 sata (150 minuta) svake sedmice uz umjerenu aerobnu aktivnost i trening snage 2 ili više puta sedmično. Ovo se može razbiti u skladu sa vašim životnim stilom.
- Ako možete, posvetite se kardio treningu 30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici, što zadovoljava preporučenih 150 minuta. Ili možda 1-satni kardio čas (poput Zumba plesa) 3 puta sedmično bolje odgovara vašem rasporedu. Ili možda trebate još više prekinuti, s 20 minuta ujutro prije posla i još 20 minuta hoda na pauzi za ručak.
- U danima kada ste jako zaposleni, čak i sedmominutna rutina vježbanja može napraviti razliku!
- Sastavljanje realnog rasporeda vježbi pomoći će vam u planiranju vježbi koje je moguće ostvariti u vašem vremenskom okviru i povećati vjerovatnoću da ćete postići svoje ciljeve.
Korak 4. Uključite trening snage u svoju rutinu
Izgradnja snage stvara mišićnu masu i čini da izgledate i osjećate se zdravo i zategnuto. Najbolji način za učinkovit trening snage je kroz složene pokrete (pokrete koji rade na više mišićnih skupina), poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa. Pokušajte vježbati snagu najmanje 2 puta tjedno i svakako se usredotočite na sve glavne grupe mišića.
- Razgovarajte s trenerom ili poznatim prijateljem kako biste naučili kako sigurno izvoditi složene pokrete s težinom.
- Također možete koristiti ručne utege za fokusiranje na određena područja ruku. Kada koristite ručne utege ili radite vježbe s tjelesnom težinom, ciljajte na 3 seta od 10-15 ponavljanja.
Korak 5. Počnite raditi intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) kako biste se brzo prilagodili
Što se tiče mršavljenja i dobivanja forme, najbolje je vježbati kratke kardio aktivnosti s vrlo visokim intenzitetom. Dok su trčanje nekoliko milja dnevno ili duga šetnja odlične aktivnosti za podržavanje zdravog načina života, HIIT je jedan od najboljih načina za brzu izgradnju snage i izdržljivosti.
- Imajte na umu da HIIT nije prikladan za svakoga. Obratite se svom lekaru pre nego što isprobate ovu vežbu.
- Odaberite kardio aktivnost u kojoj uživate. Hodanje, trčanje, plivanje i elipsa sve su dobre mogućnosti.
- Počnite sa zagrijavanjem od oko 5 minuta. Zatim odaberite kraći interval, na primjer 30 sekundi. Zatim učinite 30 sekundi napora visokog intenziteta odabrane aktivnosti, nakon čega slijedi duži period oporavka, poput 1 do 3 minute. Ponovite vježbu 10 puta. Na primjer, ako ste trkač, pokušajte sve-sprint 30 sekundi ravno, odmorite se minutu i ponovite 10 puta. Povećajte vremenski interval kako biste postali bolji.
- Učinite to samo 2 do 3 puta sedmično kako biste izbjegli ozljede ili izgaranje. Dopunite HIIT s nekoliko dužih, sporijih kardio vježbi za udaljenost tijekom cijele sedmice.
Korak 6. Vježbajte kod kuće ako ne možete doći u teretanu
Vježbanje kod kuće je jeftino, efikasno i efikasno. Pokupite nekoliko komada opreme, poput šipki za sklekove, ručnih utega, fit lopti, traka za vježbanje ili zvona za čajnik. Pobrinite se da svaku veliku mišićnu grupu radite kardio vježbama, vježbama snage i vježbama tjelesne težine.
- Kada planirate vježbanje kod kuće, dajte si dovoljno vremena da dovršite zagrijavanje, kardio ili rutinu snage i rashlađivanje.
- Težite 30 minuta kardio vježbi 3 puta sedmično i 20 do 30 minuta treninga snage 3 puta sedmično, nakon čega slijedi istezanje.
- Neke vrste vježbi koje možete raditi kod kuće bez utega ili opreme uključuju Barre, jogu i HIIT (intervalni trening visokog intenziteta).
Korak 7. Pronađite prijatelja za vježbanje koji će vam pomoći da ostanete motivirani
Vježbanje s nekim drugim ne samo da vas drži na putu, već čini fitness zabavnijim! Pronađite nekoga sa rasporedom i ciljevima sličnim vašim koji će vas motivirati.
Metoda 2 od 3: Dijeta
Korak 1. Jedite više povrća i voća
Ishrana bogata povrćem i voćem sa niskim glikemijskim indeksom ključna je za gubitak težine. On također opskrbljuje tijelo esencijalnim hranjivim tvarima, poput vitamina, minerala i vlakana. Jedite najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno i pokušajte promijeniti boju koliko god možete. Dodajte malo voća i povrća u svaki obrok kako biste dobili svoje obroke. Držite se povrća i voća sa niskim sadržajem šećera ili niskim glikemijskim indeksom, poput ovdje navedenih namirnica: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = sr.
- Doručak: umesto sira u jutarnja jaja dodajte spanać, paradajz ili pečurke. Ako jedete žitarice ili zobene pahuljice, dodajte svježe voće poput banane, borovnice ili jagode. Učinite svoju zobenu kašu zasitnijom dodavanjem zdravih izvora masti, poput oraha, lanenih sjemenki ili kokosovog ulja.
- Ručak: Pokušajte napraviti veliku, zasitnu salatu sa lisnatim zelenilom, nemasnim proteinima (poput piletine, ribe ili nemasne govedine), orašastim plodovima, sušenim voćem i nešto mrkve, paprike, luka ili brokule. Ili dodajte malo zelenila, paradajza, luka ili krastavca u sendvič ili zamotajte.
- Večera: Umjesto paradajz sosa iz konzerve, propržite brokoli, bijeli luk, paradajz i papriku na maslinovom ulju i jedite ih sa smeđim pirinčem ili slatkim krompirom. Da biste se zasitili, dodajte zdrave proteine, poput ulovljene ribe, piletine ili nemasne govedine.
Korak 2. Riješite se nezdrave hrane u frižideru i ostavi
Lakše je promijeniti ako nemate hrpu nezdrave hrane u blizini, što vas dovodi u iskušenje da donosite manje zdrave odluke! Ako ćete zaista početi ozbiljno shvaćati svoje zdravlje, najbolje je početi od nule. Riješite se sve nezdrave hrane i osnovnih namirnica koje imate u frižideru i smočnici, a umjesto toga nabavite zdrave alternative. Ovo će ukloniti svako iskušenje da se vratite na staro. Donirajte sve što možete lokalnoj banci hrane.
Korak 3. Izbjegavajte visoko prerađene masti i rafinirane šećere
Visoko prerađena hrana puna masti i rafiniranog šećera povezana je sa bolestima poput dijabetesa, raka, srčanih oboljenja i moždanog udara. Ispunjavaju vas, a da zapravo ne pružaju mnoge hranjive tvari koje su vam potrebne. Napunite svoju ostavu prirodnom hranom poput žitarica od cjelovitih žitarica (zob, kvinoja, ječam, heljda, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica), voća i povrća, mahunarki, orašastih plodova, mesa i mliječnih proizvoda bogatih bjelančevinama ili probioticima (kefir, grčki jogurt, skutica) sir).
Nabavite potpuno prirodne zaslađivače. Za one koji imaju slatki zub, koristite med, agavu ili steviju umjesto šećera u kafi, čaju i pecivu
Korak 4. Prestanite bezumno grickati
Hrana kada niste gladni jedan je od najjednostavnijih načina da se udebljate. Prije nego što pojedete užinu, zastanite i zapitajte se kako se zaista osjećate-jeste li zaista gladni ili vam je dosadno ili ste nemirni? Grickajte samo kada ste gladni, a kada to učinite, pokušajte jesti grickalice bogate proteinima jer ćete se tako duže osjećati sitima.
Komadić tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od oraha, štapićem od mozzarelle sira, tvrdo kuhanim jajetom ili humusom s povrćem odlične su opcije za pobjedu od popodnevne nesreće
Korak 5. Pokušajte s povremenim postom kako biste brzo smršavili
Povremeni post djeluje s prirodnim ritmovima vašeg tijela kako bi vam pomogao u sagorijevanju masti i učinkovitijoj izgradnji mišića. Isprobajte jednostavan isprekidan post držeći se hrane ujutro i rano popodne-na primjer, između 7 ujutro i 3 popodne. Ne jedite ništa kasno popodne ili uveče.
- Izbjegavajte iskušenje da grickate između obroka i svakako nemojte grickati noću. Vaše telo će u to vreme biti zauzeto sagorevanjem masti!
- Kad jedete, pokušajte se držati hranjive hrane poput svježeg povrća i voća, pasulja i graška, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina (poput piletine i ribe) i zdravih masti (poput avokada, biljnih ulja i orašastih plodova).
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vitaminima i drugim dodacima prehrani
Neki suplementi mogu povećati vašu energiju i poboljšati opću dobrobit-posebno ako imate nedostatak vitamina. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome mogu li multivitamini ili specifični vitaminski dodaci poboljšati vaše zdravlje. Recite im o svim zdravstvenim stanjima koja imate i dajte im potpunu listu suplemenata ili lijekova koje već uzimate, jer to može utjecati na ono što možete sigurno uzeti.
- Općenito je najbolje unositi vitamine i minerale iz prehrane, ali suplementi mogu biti od pomoći ako imate nedostatak ili zdravstveno stanje zbog kojih vam je teško unositi sve potrebne hranjive tvari iz hrane.
- Neki dodaci koji bi mogli biti korisni za vaše zdravlje uključuju vitamine C, D i E, cink, krom i glutation.
Metoda 3 od 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći
Spavanje od 7 do 9 sati noću izuzetno je važno za održavanje zdravog načina života. Dobro se naspavajte poboljšavajući vašu sposobnost učenja, donošenja dobrih odluka i suočavanja s promjenama. Nedostatak sna je takođe povezan sa depresijom, srčanim oboljenjima i gojaznošću.
- Svakome je potrebna drugačija količina sna. Neki će se osjećati dobro i odmorni nakon 6 sati, drugi nakon 10. Eksperimentirajte sa spavanjem različite količine sati po noći i provjerite u kojoj se količini osjećate najbolje.
- Napravite dobar ritual prije spavanja. Opustite se uz knjigu 30 minuta prije spavanja ili se istegnite i pijte biljni čaj. Takođe je važno pridržavati se rasporeda spavanja, čak i vikendom, kako bi vaše tijelo moglo ostati dosljedno.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem, mogu vam pomoći neki suplementi. Na primjer, uzimanje više magnezija može poboljšati vaš san noću. Isprobajte dodatak magnezija od 200-400 mg. Melatonin, koji je prirodni hormon sna, također može poboljšati kvalitetu vašeg sna regulirajući vaš ciklus spavanja/buđenja.
Korak 2. Vježbajte jogu za jačanje snage i oslobađanje od stresa
Joga je odlična aktivnost za stvaranje snage, fleksibilnosti i svijesti uma i tijela. Ojačava jezgru, leđa, ruke i noge i omogućava vam da se usredotočite na jednostavno disanje i prisustvo u svom tijelu.
- Uložite u nekoliko klasa da naučite pravilnu tehniku. Nakon toga možete nastaviti nastavu ili samostalno vježbati.
- Ako ste tek počeli s jogom, možete preuzeti aplikaciju za jogu ili pratiti videozapise o vježbanju joge na YouTubeu.
Korak 3. Utopite stres u toploj kupki
Vruća kupka odličan je način za opuštanje, ali ima i drugih prednosti! Ako se osjećate preopterećeno ili pod lošim vremenskim uvjetima, uskočite u kadu, pod tuš ili čak u saunu. Vruća voda i para mogu umiriti suhe sinuse, sniziti šećer u krvi, pomoći u sagorijevanju kalorija i očistiti začepljene pore.
Dodajte malo Epsom soli u svoju kupku za promicanje opuštanja i umirenje bolnih mišića
Korak 4. Počnite meditirati kako biste se osjećali opuštenije
Meditacija vam pomaže da postanete povezani sa samim sobom i svijetom oko sebe, a to je odličan način za smanjenje stresa. Pomaže vam da umanjite ego i prepoznate svoje misli jednostavno kao misli, obrasce koji potiču pažnju, radost i zadovoljstvo.
- Počni polako. Dajte sebi 7 do 10 minuta ujutro da sjednete i koncentrirate se na disanje.
- Ako ste religiozni ili duhovni, molitva, meditacija ili čitanje tekstova vezanih za vašu vjeru također vam mogu pomoći da se opustite i osjećate više u miru. Čak i ako ne slijedite neka posebna duhovna uvjerenja, možda će vas utješiti knjige za samopomoć ili filozofski tekstovi.
Korak 5. Neka vaš um bude stimulisan učenjem novih stvari
Ljudi otvorenog uma i znatiželjni o svijetu oko sebe imaju bolje mentalno zdravlje. Učenje dovodi do kreativnosti i većeg samopoštovanja. A kad ste preopterećeni, učenje nečeg novog može vam pomoći da se osjećate pozitivnije i produktivnije. Pokušajte naučiti nešto novo svaki dan!
- Čitajte knjigu koja vas zanima barem 15-20 minuta dnevno.
- Naučite novi jezik. Učenje drugog jezika održava vaš mozak aktivnim. Proširuje vašu perspektivu svijeta i otvara vam nove mogućnosti putovanja. Preuzmite aplikaciju poput Duolinga na svoj pametni telefon za jednostavan i pristupačan alat za učenje jezika.
Korak 6. Pogledajte nešto smiješno što će vam pomoći da se opustite i opustite
Ne samo da je zabavno smijati se, već donosi i ozbiljne zdravstvene beneficije! Da biste umanjili stres, podigli raspoloženje i ojačali imunološki sistem, gledajte svoj omiljeni smiješni film ili TV emisiju ili pogledajte neke rutine ustajanja na YouTubeu.
Uvijek je zabavnije smijati se s prijateljem ili voljenom osobom, pa se okupite i pogledajte neku komediju ili ispričajte viceve s nekim do koga vam je stalo
Korak 7. Odvojite vrijeme za druženje kako biste povećali svoju sreću
Davanje vremena za provođenje sa voljenim osobama dovodi do veće sreće. Čak i ako ste zauzeti na poslu, samo 30 minuta dnevno za obrok ili telefonski razgovor s nekim do koga vam je stalo poboljšat će vaš osjećaj povezanosti i samopoštovanja.
Savjeti
- Za najveću korist, pokušajte održati promjene zdravog načina života čak i nakon što prođu vaše 2 sedmice.
- Pitajte svog porodičnog ljekara šta možete učiniti da biste bili zdravi.
- Možete povremeno pojesti slatko, ali nemojte jesti previše jer bi vam to moglo pokvariti prehranu!
- Pomiješajte svoju vježbu. Jednog dana trčite, pa vozite bicikl, pa pokušajte plivati ili plesati. Ovo vas sprječava da vam dosadi i čuva vaše tijelo od nadiranja.
Upozorenja
- Omogućite tijelu da se oporavi između vježbi.
- Budite oprezni s jutarnjim napicima s kofeinom. Često latte i druga pića od kave sadrže skrivenu količinu šećera i masti. Birajte napitke od kave i čaja koji sadrže malo šećera, a ujutro isprobajte obrano mlijeko ili alternativno mlijeko na bazi oraha.
- Ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.
- Ako tek počinjete vježbati ili niste vježbali redovno, počnite oprezno i napredujte polako. Time se smanjuje rizik od ozljeda i sagorijevanja.
