Dobra rutina pred spavanje važna je za vaše fizičko i emocionalno blagostanje. Loš kvalitet ili malo sna može dovesti do umora tokom dana i povećanog osjećaja stresa i anksioznosti. Postoje različiti načini rada na uspostavljanju kvalitetne rutine za spavanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje rasporeda spavanja
Korak 1. Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme
Doslednost je ključ za uspostavljanje dobre rutine za spavanje. Morate uspostaviti redovan raspored za spavanje i truditi se da se budite otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Vaš cirkadijalni ritam napreduje u rutini. Prilagođava se uobičajenom vremenu za spavanje i budnosti. Nakon tjedan dana odlaska na spavanje, recimo, u 11:00 svake noći i buđenja u 8 ujutro, vaše tijelo će se početi umoriti kad dođe vrijeme za spavanje, a ujutro ćete se osjećati odmornije.
- Pokušajte ostati ove rutine, čak i vikendom. Trudite se da ne spavate duže od nekoliko sati nakon uobičajenog vremena za buđenje subotom i nedeljom.
Korak 2. Postepeno uđite u raspored
Ako trenutno nemate redovan raspored spavanja, morat ćete ući u novi raspored. Ne budite budni do 2 sata ujutro na čvrst san prije spavanja u 22 sata. Ovo vas postavlja na neuspjeh i rezultirat će samo bacanjem i okretanjem svake noći.
Polako unosite male promjene. Na primjer, ako obično zaspite u 1:00 ujutro i želite ići u krevet u 23:00, prilagođavajte se u malim koracima. Prve tri noći pokušajte ići na spavanje u 12:45. Zatim vratite to na 12:20. Pomaknite vrijeme za spavanje natrag u intervalima od 10 do 20 minuta dok ne pogodite pravo vrijeme
Korak 3. Koristite rasvjetu u svoju korist
Osvetljenje vam može pomoći da se probudite ili zaspite. Pokušajte se ujutro izložiti dnevnom svjetlu i prigušiti svjetlo pred spavanje.
- Vaše telo ima unutrašnji sat za spavanje/buđenje koji reaguje na svetlost. Ožičeni ste da biste dobili energiju pod utjecajem jakog, po mogućnosti prirodnog svjetla. Čim ujutro ustanete, navucite rolete i pustite sunčevu svjetlost. Ako nemate pristup prirodnoj sunčevoj svjetlosti ili ustanete prije izlaska sunca, možete pokušati upaliti svjetla u svojoj kući ili kratku šetnju oko bloka ugraditi u svoju redovnu jutarnju rutinu.
- Trebali biste izbjegavati elektroniku poput tableta, računara i pametnih telefona. Svjetlost ovih uređaja stimulira mozak i može vas učiniti budnijim prije spavanja.
- Ako imate problema da se držite podalje od telefona ili računara, možete preuzeti aplikaciju koja može pretvoriti vrstu svjetlosti koju emitira elektronika u umirujući oblik za koji je manje vjerojatno da će prekinuti san.
Korak 4. Izbjegavajte dugme za odgodu
Kako biste dobili kvalitetniji san, koji vam može pomoći da uspostavite rutinu za spavanje, izbjegavajte ujutro posegnuti za gumbom za odgodu.
- San koji imate između 7 ili 9 minuta između ponovnih zvukova alarma nije kvalitetan. Ako više puta pritisnete gumb za odgodu, bit ćete umorniji nego što biste bili da ste se jednostavno probudili, jer je potrebno mnogo energije za brzo ulazak i izlazak iz dubokog sna.
- Umjesto da podesite alarm da se aktivira rano kako biste mogli uloviti nekoliko dodatnih minuta odlaganja, postavite alarm za vrijeme kada zaista morate ustati. Osećaćete se odmornije bez dodatnog sna, iako bi ovo moglo biti teško prvih nekoliko dana.
Korak 5. Jedite lagano prije spavanja
Često vas napadi gladi mogu spriječiti da brzo zaspite. Međutim, obilan obrok prije spavanja može vas držati budnim zbog nelagode ili bi vam mogao povećati energiju. Držite se laganih, zdravih zalogaja pola sata prije spavanja.
- Birajte povrće i hranu bogatu zdravim ugljikohidratima i proteinima. Izbjegavajte prerađenu hranu, šećere ili rafinirane ugljikohidrate neposredno prije spavanja.
- Pokušajte namazati krem sir i avokado na kriške puretine te ih smotajte u male obloge bez kruha. Voćni smoothie sa špinatom, smrznutim višnjama i voćnim sokom bez šećera može biti zadovoljavajući prije spavanja. Jednostavni krekeri i sir ili žitarice od cijelog zrna također čine zdrave noćne grickalice.
Metoda 2 od 3: Postavljanje spavaće sobe
Korak 1. Odaberite odgovarajuće jastuke, madrac i posteljinu
Ako vam krevet ili posteljina nisu ugodni, to može pridonijeti vašim problemima sa zaspanjem.
- Kvalitetni madraci traju 9 do 10 godina. Ako je vaš stariji od toga, možda ćete morati nabaviti novi madrac. Pobrinite se da odaberete madrac u kojem se osjećate ugodno i koji nije ni previše čvrst ni mekan da podupire vaša leđa. Ako ste se budili s bolovima u leđima, možda će vam trebati novi madrac.
- Uvjerite se da u jastuku nema nadražujućih tvari. Mnogi jastuci sadrže tkanine ili materijale na koje su ljudi alergični. Pročitajte popis materijala na naljepnici prije nego što kupite bilo koji jastuk kako biste bili sigurni da ne sadrži ništa što smeta vašem sistemu.
- Što se tiče posteljine, kretanje rutom od pamuka najbolje je za vaš raspored spavanja. Oni pospješuju protok zraka i prozračnost, tako da vam tokom noći ne bude prevruće. Ako je ljeto, mogli biste skinuti plašt sa kreveta i spremiti ga dok se vrijeme opet ne ohladi.
Korak 2. Odaberite hladne boje
Vrsta sheme boja koju imate u spavaćoj sobi zapravo može utjecati na vaš ciklus spavanja. Trebali biste odabrati hladnije boje, poput plave, smeđe i sive, preko toplijih nijansi poput crvene i narančaste. Toplije boje zapravo povećavaju broj otkucaja srca, krvni pritisak i temperaturu. Hladne boje mogu vas smiriti i potaknuti opuštanje, što je korisno za san.
Korak 3. Ne prekrivajte spavaću sobu tepihom
Tepisi su zapravo loša ideja u vašoj spavaćoj sobi zbog sintetičkih najlona koji se nalaze u mnogim reklamnim tepisima. Nažalost, kada iznajmljujete ili imate budžet, ne možete uvijek zamijeniti tepihe drvenim podovima u spavaćoj sobi. U tom slučaju potražite sve tepihe od prirodnih vlakana i rasporedite ih po spavaćoj sobi. Ovo vam može pomoći da bolje spavate noću.
Korak 4. Imajte prigušeno svjetlo samo u spavaćoj sobi
Kao što je već napomenuto, osvjetljenje ima dramatičan učinak na ciklus spavanja/buđenja. Pokušajte ograničiti upotrebu jakog svjetla u spavaćoj sobi.
- Držite prigušene lampe u spavaćoj sobi i izbjegavajte uključivanje fluorescentnih gornjih svjetala ako ih ima u vašoj sobi.
- Ne držite televizor u spavaćoj sobi. Izbjegavajte korištenje prijenosnog računara ili druge elektronike u spavaćoj sobi. Isključite laptop i pametni telefon pola sata prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Priprema za san
Korak 1. Konzumirajte kofein samo početkom dana
Iako ne morate potpuno isključiti kavu da biste poboljšali raspored sna, budite svjesni kada pijete kofein i u kojoj količini.
- Umjeren unos kofeina, koji iznosi oko tri šoljice kafe dnevno, nije povezan sa zdravstvenim rizicima. Međutim, konzumacija čak i umjerene količine kofeina kasno u toku dana utječe na san. Budući da je kofein stimulans, može povećati budnost, pa čak i izazvati anksioznost. To lako može dovesti do problema sa spavanjem.
- Pokušajte održati konzumaciju kofeina početkom dana. Izbjegavajte piti napitke s kofeinom nakon 14:00. Iako je kava glavni krivac što se tiče kofeina, imajte na umu da neki čajevi i mnoge gazirane vode sadrže i kofein.
Korak 2. Upravljajte svojom rutinom vježbanja u skladu sa spavanjem
Redovna fizička aktivnost je od velike koristi za stvaranje dobrog rasporeda sna. Međutim, prekasno vježbanje tokom dana može otežati spavanje.
- Pokušajte se baviti intenzivnom fizičkom aerobnom aktivnošću, poput trčanja, 3 ili 4 puta tjedno. To može pomoći vašem općem zdravlju, ali i regulirati vaš cirkadijalni ritam. Međutim, nemojte se baviti intenzivnom tjelovježbom 2 do 3 sata prije spavanja.
- Ako vam fizička aktivnost pomaže da se opustite nakon dugog dana, pokušajte s umjerenom aktivnošću poput kratke šetnje po bloku pred spavanje.
Korak 3. Uspostavite rutinu koja će prestati prije spavanja
Uspostavljanje rituala koje povezujete s spavanjem može signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje i odmor. Odaberite opuštenu, opuštajuću aktivnost kojom ćete se baviti pred spavanje.
- Mnogi ljudi uživaju u čaju bez kofeina jer na neke djeluje umirujuće. Probajte čaj od kamilice ili SleepyTime čajeve koji se prodaju u supermarketima.
- Čitanje je odlična aktivnost koja usporava vaš um u pripremama za san. Ipak, vodite računa o materijalu koji čitate. Sve što je preteško može vas uznemiriti i otežati san.
- Gledanje televizije može ometati san zbog svjetlosti koju proizvodi. Međutim, ako postoji određena emisija koja vam pomaže da se smirite, možda bi bilo u redu gledati malu količinu televizije. Gledajte bezbrižan program u vijestima ili dramskim emisijama. Ne želite gledati ništa što će vam uzrokovati nevolje i ometati san.
Korak 4. Upravljajte stresom
Često stres i anksioznost mogu rezultirati poteškoćama sa spavanjem. Ako je to slučaj, pronalaženje načina za učinkovitije upravljanje stresom tijekom dana može vam pomoći u reguliranju rasporeda spavanja.
- Vježbanje meditacije je dobar način da zatvorite svoj um pred spavanje. Na wikiHow -u, na internetu i u knjigama dostupni su različiti vođeni meditacije; postoje čak i one koje se nude putem aplikacija za pametne telefone. Možete kupiti knjige o meditaciji na mreži ili u knjižari ili posuditi primjerke iz lokalne biblioteke.
- Dnevnik može pomoći u problematičnim mislima. Pokušajte zapisati svoje brige u bilježnicu pola sata prije spavanja, a zatim ih ostavite po strani. Zapisivanje vam može pomoći da izbacite negativne misli iz sistema kako vam ne bi smetale dok pokušavate zaspati.
- Ako se obično borite s depresijom i anksioznošću, možda bi bilo dobro da pronađete terapeuta ili savjetnika. Možete ga pronaći pretraživanjem na internetu, pregledom svog osiguravatelja ili traženjem uputstva od svog ljekara primarne zdravstvene zaštite. Ako ste student, možda ćete imati pristup besplatnoj terapiji putem fakulteta ili univerziteta.
Savjeti
- Slušajte opuštajuću muziku. Umirujuća muzika ili čak trake samohipnoze mogu vam pomoći da smirite misli, efikasno vas oslobađaju od stresa i pomažu vam da utonete u lijep, miran san.
- Spusti glavu i zatvori oči. Čak i ako ne spavate, barem se odmarate.
- Zamislite veliku ružičastu gumicu za brisanje, koja polako briše vaše tijelo i um, prebrojajte ovce ili zamislite sebe kao Alisu iz Alise u zemlji čuda koja pada u rupu.
- Ako živite sa cimerima, porodicom ili nekim drugim, objasnite onima u svom domaćinstvu da radite na rutini spavanja. Zamolite ih za podršku i da vam ne ometaju glasna muzika ili razgovor dok pokušavate otići u krevet.
- Čitanje knjige nekoliko minuta prije spavanja može pomoći u prebacivanju moždanih valova u sporiji obrazac. Ovo dovodi tijelo u pospano stanje, pa čini zaspavanje mnogo lakšim.
- U većini ljekarni postoje neka pomagala za spavanje koja se prodaju bez recepta. Ako imate mnogo problema sa spavanjem, pitajte svog liječnika koja bi vam sredstva za spavanje mogla odgovarati. Nikada ne uzimajte nove lijekove bez prethodnog savjetovanja sa ljekarom.
- Pokušajte popiti jednu šolju toplog mleka. Ako volite slatko piće, stavite šećer i promiješajte. Šećer nema nikakve veze s hiperaktivnošću.
