Kako povećati nivo energije popodne (sa slikama)

Sadržaj:

Kako povećati nivo energije popodne (sa slikama)
Kako povećati nivo energije popodne (sa slikama)

Video: Kako povećati nivo energije popodne (sa slikama)

Video: Kako povećati nivo energije popodne (sa slikama)
Video: TENS от боли (чрескожная электрическая стимуляция нервов) доктора Фурлана, физиотерапевта 2024, Marš
Anonim

Radni dani su dovoljno dugi, a da se ne morate nositi sa popodnevnom tromošću. Mnogo puta, kad se vrti oko 14 do 15 sati, mi zijevamo i razmišljamo o kratkom dremežu kako bismo nas probudili. To je zato što nivo glukoze, kortizola i inzulina počinje opadati, zbog čega se osjećate usporeno i pospano. Budući da većina ureda ne dopušta podnevno drijemanje, postoji nekoliko trikova koje možete učiniti kako biste povećali nivo energije. Osim toga, postoje neke stvari koje možete učiniti tokom dana kako biste spriječili i popodnevni umor.

Koraci

1. dio od 2: Poboljšanje energije u popodnevnim satima

Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 1
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 1

Korak 1. Pustite muziku

Ponekad vam je potrebno samo malo motivacije koja će vam pomoći da se osjećate energičnije. Pustite svoju omiljenu optimističnu muziku. Brži ritam može vam pomoći da se osjećate energičnije.

  • Ako ste u mogućnosti, slušajte muziku malo glasno. Ovo vam može pomoći da se izvučete iz podnevne magle. Ako niste u mogućnosti, pokušajte slušati muziku kroz slušalice kako ne biste smetali svojim suradnicima.
  • Takođe pokušajte pjevati ili pjevušiti uz pjesmu. To može pomoći prisiliti vaš mozak da se koncentrira i usredotoči umjesto da zonira.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 2
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 2

Korak 2. Uzmite popodnevnu užinu

Mala popodnevna užina može vašem tijelu dati mali podsticaj za ishranu i energiju. Samo pazite da odaberete pravu vrstu zalogaja kako biste ostatak dana imali dodatnu energiju.

  • Za grickalice odaberite proteine i složene ugljikohidrate. Proteini mogu povećati energiju i učiniti vas zadovoljnima. Složeni ugljikohidrati sadrže više vlakana i sprječavaju nagli skok šećera u krvi. Zajedno čine savršenu kombinaciju popodnevnih zalogaja.
  • Probajte grickalice poput: mrkve i humusa, nemasnog grčkog jogurta, komad voća i štapića sira ili čak malu zdjelu zobenih pahuljica.
  • Isprobajte komad tamne čokolade koji sadrži kofein i može poboljšati fokus. Potražite čokoladu koja ima najmanje 60% kakaa.
  • Izbjegavajte grickalice s visokim udjelom šećera, poput slatkiša, zaslađenih pića ili deserta. To uzrokuje da vam šećer u krvi brzo raste, a zatim se sruši uzrokujući dodatni umor.
  • Također preskočite hranu koja ima više masti. Previše masti može uzrokovati da se osjećate tromo i umorno jer je potrebno mnogo vremena za probavu.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 3
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 3

Korak 3. Sipajte si šolju čaja ili kafe

Male količine kofeina također vam mogu pomoći da pobijedite popodnevni umor. Kofein je stimulans koji vam može pomoći da se osjećate budnije i koncentrirano.

  • Skuhajte šalicu kave ili čaja koji će vam pomoći da se probudite. Imajte na umu zaslađivač koji koristite - previše šećera može kasnije uzrokovati sudar. Koristite vrlo malo šećera, prirodni šećer bez kalorija ili nikakav.
  • Održavajte umjeren unos kofeina. Previše može iritirati dugoročno. Međutim, većina studija pokazuje da su dvije do tri šolje kafe tokom dana sigurne za većinu zdravih odraslih osoba.
  • Imajte na umu da kofein može imati i suprotan učinak - posebno na one koji ga već piju u većim količinama. Ako ste već ovisnik o kofeinu, ostavite ga nekoliko sedmica da vidite pomaže li vam to kod umora.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 4
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 4

Korak 4. Poprskajte lice hladnom vodom

Isperite dnevni stres sa svog uma prskanjem hladne vode po licu i vratu. Neka su istraživanja pokazala da vam hladna voda može pomoći da se probudite i osjećate više usredotočeno.

  • Kad počnete osjećati malo pospanosti, napravite pauzu u šetnji do kupaonice i otvorite slavinu na hladno. Prskajte se nekoliko minuta dok se ne osjećate malo budnije.
  • Ovo isto istraživanje također je pokazalo da hladan tuš ujutro, iako isprva neugodan, može vam pomoći da se probudite i umanjite stres više od tipičnog toplog tuširanja.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 5
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 5

Korak 5. Odvojite trenutak da se rastegnete i udahnete

Potrebno je samo nekoliko sekundi, a osjećaj istezanja može biti iznenađujuće oživljavajući. Malo se protegnite da se probudite, oslobodite se stresa i opustite se.

  • Lako se ukočite na poslu - pogotovo ako cijeli dan sjedite za stolom. Možda ćete se osjećati pogrbljeno od zurenja u ekran ili će vam vrat biti napet zbog naginjanja prema naprijed cijeli dan. Ustanite i istegnite se kako biste pomogli tijelu da se opusti.
  • Neki potezi koje možete isprobati uključuju: kotrljanje vrata, pružanje ruku prema nebu i savijanje unatrag, dodirivanje nožnih prstiju, bočna istezanja i sjedenja.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 6
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 6

Korak 6. Napravite društvenu pauzu

Odmorite se na trenutak od posla i provedite ga u smijehu s prijateljima, izlasku na kavu ili razgovoru o planovima za vikend.

  • Druženje je odličan način da se osvježite, čak i na trenutak. Sklanja vaš um sa stresa, a smijeh podiže vaše raspoloženje.
  • Pitajte svoje prijatelje ili saradnike da li bi bili zainteresovani za redovnu pauzu za kafu od 15 do 16 sati. Možete ustati, kretati se i družiti se (sve vam može pomoći da se osjećate malo budnije i svježije).
  • Možete čak i zamoliti svoje saradnike da vam se pridruže na dnevnoj 10-minutnoj pauzi u jogi, pauzi za rastezanje ili popodnevnoj šetnji. Vjerovatno niste jedini koji se osjeća pospano poslijepodne.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 7
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 7

Korak 7. Idite u šetnju

Više studija pokazalo je da vam kratka šetnja može pomoći da se probudite i dati vam nalet energije da provedete popodne.

  • Pokušajte ići najmanje 10 minuta. Međutim, kretanje oko 30 minuta bit će još bolje za vas.
  • Izađi napolje ako možeš. Svjež zrak će vam dati veliki polet energije i motivacije. Brzom šetnjom srce će vam naterati srce, a tijelo i um više neće biti trom.
  • Razmislite o tome da ujutro idete u teretanu kako biste dobili više energije tokom dana. Kardio trening ili smirujuća joga sjednica pomoći će vam da izgradite svoju izdržljivost i izdržljivost, dok umanjuje stres.
Posjetite porodična okupljanja kada ste autistični 7. korak
Posjetite porodična okupljanja kada ste autistični 7. korak

Korak 8. Odrijemajte

Ako imate priliku odšuljati se odmah nakon ručka kako biste malo zatvorili oči (moguće je pronaći konferencijsku sobu koja se ne koristi, otići do auta ili zatvoriti vrata ako ste u uredu), Dremka od 20 minuta može biti dovoljna da vas ponovno napuni do kraja dana, poboljšavajući budnost i motoričke sposobnosti.

  • Duže drijemanje, između 30 i 60 minuta, može poboljšati vaše vještine donošenja odluka i pamćenje.
  • Da biste izvukli najviše koristi iz podnevnog sna, pokušajte biti dosljedni u pogledu vremena. Odmarajte između 13 i 15 sati. Koristite masku za spavanje da biste blokirali svjetlo i, ako je moguće, zamotajte se u toplo ćebe ili jaknu.

Dio 2 od 2: Sprječavanje popodnevnog umora

Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 8
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 8

Korak 1. Redovno vježbajte

Mnoga su istraživanja pokazala da je redovita i dosljedna tjelesna aktivnost najbolji način za borbu protiv umora i povećanje vaše energije.

  • Zdravstveni djelatnici misle da redovita tjelovježba pomaže povećati oslobađanje neurotransmitera koji potiču energiju, poput serotonina i dopamina, koji vam pomaže u pobjeđivanju umora.
  • Osim toga, zdravstveni radnici preporučuju najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svaki dan.
  • Osim aerobnih aktivnosti, uključite i dan ili dva treninga snage kako biste uravnotežili svoje vježbe.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 9
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 9

Korak 2. Jedite uravnoteženo

Uravnotežena prehrana vrlo je važna za opće zdravlje, ali može odrediti i kako se osjećate tokom dana.

  • Uravnotežena prehrana je način prehrane u kojem svakodnevno konzumirate hranu iz svih grupa namirnica. Osim toga, trebali biste jesti veliki izbor hrane tokom dana.
  • Da biste spriječili umor, morate osigurati da su svi obroci uravnoteženi.
  • Na primjer, veliki obroci bogati ugljikohidratima (poput doručka s palačinkama ili špageta za ručak) mogu ostaviti osjećaj umora i tromosti.
  • Uključite izvor nemasnih proteina, voća ili povrća i ugljikohidrata bogatih vlaknima kako biste uravnotežili nivo energije.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 10
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 10

Korak 3. Jedite manje, češće obroke

Ponekad, češća prehrana može vam pomoći da uravnotežite nivo šećera u krvi i energije vašeg tijela tokom dana. Pokušajte jesti četiri do šest manjih obroka dnevno. Ovi mali obroci mogu pomoći vašem tijelu u prehrani i malom porastu energije tijekom dana.

Mnogi ljudi obično koriste pristup tri obroka dnevno. Ali ako vam je potrebna užina tokom dana ili imate česte popodnevne zastoje, pokušajte jesti češće

Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 11
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 11

Korak 4. Jedite mali ručak

Osim što ćete jesti više manjih obroka tokom dana, pobrinite se da vaš ručak u vrijeme ručka bude i mali. Ovo može pomoći u poslijepodnevnom nivou energije.

  • Studije su pokazale da su cirkadijalni ritmovi značajno različiti za one ljude koji su jeli velike obroke za vrijeme ručka. Ove promjene su rezultirale usporenim osjećajem umora u popodnevnim satima. To je najvjerojatnije posljedica pada šećera u krvi.
  • Da biste smanjili ove učinke, držite se manjih obroka za vrijeme ručka. Prestanite jesti kad ste siti i niste siti. Kad se zasitite, vjerojatno ste pojeli previše i kasnije ste u opasnosti od pospanosti.
  • Ako imate manji ručak i popodne se osjećate gladni, uzmite snack za jačanje energije kako biste smanjili glad i pojačali snagu.
Povećajte nivo energije u poslijepodnevnim koracima 12
Povećajte nivo energije u poslijepodnevnim koracima 12

Korak 5. Pijte puno vode tokom dana

Dehidracija je jedan od glavnih uzroka popodnevnog umora i omamljenosti. Ostanite hidrirani kako biste izbjegli popodnevni pad.

  • Kada je vaše tijelo hidrirano, ono je energičnije. Pijte tekućinu cijeli dan kako biste spriječili umor popodne.
  • Težite do osam do 13 čaša bistre, nekalorične tekućine koja će vam pomoći da ostanete hidrirani. Isprobajte: vodu, vodu sa okusom i kafu i čajeve bez kofeina.
  • Takođe pratite količinu kofeina koju pijete. Iako može pružiti malo povećanja energije, velike količine kofeina mogu pogoršati dehidraciju.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 13
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 13

Korak 6. Spavajte sedam do devet sati noću

Očigledno je koliko ćete spavati svake noći također imati značajnu ulogu u tome koliko ćete se sljedećeg dana osjećati energično. Težite da se dovoljno naspavate svake noći kako biste spriječili umor tokom dana.

  • Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje odraslima da spavaju oko sedam do devet sati svake noći.
  • Pokušajte otići na spavanje ranije ili se probuditi kasnije kako biste lakše zaspali.
  • Ako imate hronične probleme sa spavanjem, važno je posjetiti liječnika. Možda će vam on ili ona pomoći da pronađete lijek koji će vam pomoći da zaspite i zaspite.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 14
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 14

Korak 7. Upravljajte stresom

Neka istraživanja povezuju stres sa više od polovine razloga zašto ljudi doživljavaju popodnevni umor. Budući da izgleda da stres igra veliku ulogu u vašim razinama energije, upravljajte njime najbolje što možete.

  • Pričajte o svom stresu. Ovo vam može pomoći da se „odušite“i oslobodite dio napetosti. Razmislite o tome da za pomoć razgovarate sa prijateljima, porodicom ili terapeutom.
  • Pokušajte i s nekim aktivnostima za smanjenje stresa, poput: meditacije, hodanja, slušanja muzike ili čitanja dobre knjige.
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 15
Povećajte nivo energije u popodnevnim koracima 15

Korak 8. Razgovarajte sa svojim ljekarom

Ako često doživljavate popodnevni umor, teški umor ili niste sigurni šta uzrokuje umor, možda bi bilo dobro da razgovarate sa svojim liječnikom.

  • U rijetkim slučajevima postoje neka zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati umor. Mnoge od njih treba da kontroliše vaš lekar.
  • Razgovarajte sa svojim doktorom o tome koliko dugo se osjećate umorno, koliko često se to događa i koliko je ozbiljan. To će mu pomoći da bolje upravlja vašim stanjem.
  • Osim toga, mnoge kronične bolesti poput dijabetesa, pretilosti ili apneje u snu mogu uzrokovati umor i vaš ljekar bi ih trebao pomno pratiti.

Savjeti

  • Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom o svim zdravstvenim problemima koje imate. Nemojte liječiti medicinska stanja bez prethodnog savjetovanja s ljekarom.
  • Jedan od najboljih načina za borbu protiv umora je zdrava prehrana, rutina vježbanja i način života.
  • Naspavajte se koliko vam je potrebno da biste se osjećali odmorno ujutro kad se probudite. To bi moglo biti oko 7-9 sati.

Preporučuje se: