Sjedenje je nešto što većina nas radi previše. Nije teško razumjeti zašto: sjedenje je opuštajuće, lako i istaknuti dio svakodnevnog radnog iskustva većine ljudi. Međutim, dugotrajno sjedenje može imati ozbiljne negativne posljedice po vaše zdravlje. Srećom, tako što ćete prekinuti vrijeme sjedenja i unijeti nekoliko malih promjena u svoju dnevnu rutinu, možete izbjeći ove negativne posljedice i održati svoje sjedenje zdravim i sigurnim.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odmor od sjedenja
Korak 1. Svakih sat vremena pravite pauze za stajanje
Najbolji i najosnovniji način da izbjegnete predugo sjedenje je da s vremena na vrijeme prestanete sjediti. Ustanite sa stolice i govorite kratku šetnju svakih sat vremena kako biste prekinuli produženo sjedenje.
- Ponekad se preporučuje da napravite pauzu u sjedenju svakih 30 minuta. Iako će vam ovo definitivno pomoći da izbjegnete štetne učinke na vaše zdravlje, moglo bi umanjiti i vašu produktivnost.
- Ako imate pametni telefon, postavite podsjetnik da se uključuje svaki sat kako bi vas podsjetio da napravite pauzu.
- Čak i ako ne hodate uokolo, trebali biste barem nakratko ispružiti ruke i noge prije nego što sjednete nazad nakon pauze.
Korak 2. Ujutro radite istezanje joge
Umjesto da odmah sjednete na doručak, kafu i TV, započnite dan s nekim joga istezanjem. Ovo će ton vašeg dana od početka postaviti kao aktivan i zdrav umjesto sjedilačkog i potaknut će vas da ga održavate cijeli dan.
- Istezanje ujutro također će vam pomoći da opustite mišiće i držite se u pokretu, što će vam olakšati pridržavanje rutine ustajanja i hodanja svaki sat.
- Ako ujutro ne možete pronaći vremena za jogu, vježbe istezanja u večernjim satima također mogu imati pozitivan utjecaj.
Korak 3. Stanite dok razgovarate telefonom ili gledate televiziju
Kad god radite nešto što ne zahtijeva da sjedite, iskoristite priliku da ustanete i malo prošetate. Stajanje dok ste na telefonu ili gledate televiziju spriječit će vas da slučajno upadnete u dugotrajno sjedenje.
- Za još bolji utjecaj na vaše zdravlje, koračajte dok razgovarate telefonom umjesto da samo stojite.
- Ako vam ideja da stojite i gledate televiziju zvuči dosadno, možete i napraviti neko istezanje, lagani trening ili neki drugi pokret dok gledate. Ovo će imati dodatnu korist u zaštiti vaših mišića i zglobova od uobičajenih naprezanja ili ozljeda.
Korak 4. Punite piće svakih sat vremena
Ako pijete nešto poput vode ili čaja, ustanite da svakog sata napunite čašu kako biste prekinuli sjedenje kod kuće i pokrenuli se. Ovo će vam također pomoći da ostanete hidrirani i ubacite više kretanja u svoj život u kući.
- Imajte na umu da ako pijete sodu, sok ili druga nezdrava pića, punjenje čaše svakih sat vremena vjerojatno će dugoročno nanijeti više štete nego koristi. Slijedite ovaj korak samo ako je ono što pijete zdravo.
- To možete učiniti i ako pijete vodu ili kavu na poslu!
Korak 5. Prošećite na kraju dana
Neka večernja šetnja postane dio vaše svakodnevice. Ovo će vas obeshrabriti da sjedite sve do spavanja, a omogućit će vam i da uživate u zdravstvenim blagodatima ako svakodnevno hodate sve više.
- Težite 30-minutnoj šetnji za maksimalnu zdravstvenu dobrobit. Ako ne možete posvetiti ovoliko vremena večernjoj šetnji, pokušajte hodati barem 5 minuta.
- Ako imate porodicu ili psa, povedite ih sa sobom! Bit ćete motiviraniji za hodanje ako niste sami, a ostatak vaše obitelji dobit će iste zdravstvene beneficije kao i vi!
Metoda 2 od 3: Pronalaženje alternativa sjedenju
Korak 1. Koristite stojeći sto kako biste u potpunosti izbjegli opasnosti sjedenja
Ako se vaš posao obavlja za radnim stolom, vjerovatno ga možete obavljati jednako lako kao i sjedeći. Razmislite o upotrebi stojećeg stola kako biste izbjegli sjedenje tokom cijelog radnog dana.
- Ne morate stajati cijeli dan ako tek počinjete sa stojem. Počnite tako što ćete stajati 1-2 sata odjednom i postupno povećavajte vrijeme stajanja.
- Iako su stolovi za sjedenje odličan način da izbjegnete previše sjedenja, stajanje cijeli dan ne donosi nikakve pozitivne zdravstvene prednosti. Da biste to učinili, potrebno je prošetati jednom svakih sat vremena ili unijeti neku vrstu pokreta u svoj dan.
Korak 2. Zamijenite sjedenje sjednicama hodanjem
Ako su sastanci oko konferencijskog stola normalan dio vašeg radnog iskustva, razmislite o tome da ih zamijenite pješačkim diskusijama između učesnika. Ovo ne samo da će spriječiti pretjerano sjedenje, već će omogućiti i svima uključenima da uključe malo vježbe u svoj dan.
- Za dodatnu pogodnost, zakažite sastanke za hodanje koji će se održati odmah nakon ručka. Ovo će osigurati da svi uključeni imaju potrebnu energiju, a vjerojatno će i htjeti otići s obroka!
- Ako ne možete dugo posvetiti vrijeme hodanju, uključite najmanje 5 minuta vremena u hodanje kako biste imali koristi i izbjegli pretjerano sjedenje.
Korak 3. Izbjegavajte putovanje u automobil
Da biste na najbolji način izbjegli štetno sjedenje, trebali biste ga smanjiti na putu do posla, ali i na poslu. Pješice ili biciklom do posla, ako je moguće. Ako ne možete izbjeći vožnju do posla, parkirajte se daleko od odredišta i dugo prošetajte od auta do svog stola.
- Ako živite u gradu s dobrim javnim prijevozom, razmislite o tome da prijeđete podzemnom željeznicom na posao i jednostavno sjedite u vagonu voza, umjesto da sjedite.
- Napravite pauzu na pola vožnje da zaustavite automobil i prošetate nekoliko minuta ako vam putovanje na posao traje duže od 1 sata.
Korak 4. Posvetite više vremena kuhanju i čišćenju svog doma
Kad dođete kući, umjesto da se izležavate, odvojite malo vremena da počistite, obrišete ili na neki drugi način očistite dio svoje kuće. Kako biste više vremena proveli stojeći i krećući se, te uštedjeli novac, pripremite domaći obrok umjesto naručivanja dostave.
- Čišćenje vašeg doma barem jednom također će vam pomoći da uspostavite opće stanje uma kako biste ga održavali čistim, potičući vas da više vremena provodite na čišćenju, a manje na sjedenju.
- Dok kuhate, ostanite stajati ili se kretati za vrijeme mirovanja umjesto da sjedite. Na primjer, ako čekate da voda proključa, provedite to vrijeme perući prljavo posuđe umjesto da sjednete.
Metoda 3 od 3: Pravilno sjedenje
Korak 1. Sjednite s dobrim držanjem kako biste izbjegli bolove u leđima i ozljede naprezanja
Kada radite za računarom, lako je razviti pogrbljeno držanje koje boli vaša leđa i ostavlja zglobove u neugodnom položaju. Pobrinite se da uvijek sjedite s dobrim držanjem kako ne biste ozlijedili leđa ili zglobove.
- Sjednite uspravnih leđa i izbjegavajte savijanje prema naprijed. Držite glavu uspravno.
- Noge držite ravno na podu, a koljena malo ispod kukova dok sjedite.
Korak 2. Koristite stolicu koja će se prilagoditi vašim potrebama
Na kakvoj stolici sjedite igra veliku ulogu u određivanju koliko će vaša sljedeća sjednica biti štetna. Obavezno sjednite na stolicu koju možete prilagoditi prema potrebi kako biste bili sigurni da sjedite pravilno.
- Na primjer, htjet ćete podesiti visinu stolice tako da vam zglobovi i podlaktice budu paralelni s podom dok radite za stolom.
- Pobrinite se da vam donji dio leđa bude pravilno podržan i udoban dok sjedite na stolici kako biste izbjegli razvoj ozljede donjeg dijela leđa.
Korak 3. Podesite autosjedalicu tako da bude na odgovarajućoj udaljenosti od upravljača
Previše je lako uvući se u neprikladan sjedeći položaj dok vozite, posebno tokom dugih putovanja na posao. Koristite naslon za leđa i pravilno postavljanje sjedala kako biste bili sigurni da sjedite pravilno tokom vožnje.
- Postavljanje lumbalnog zavoja na zavoj leđa dobar je način da osigurate podršku za leđa tokom vožnje.
- Držite koljena u ravnini s kukovima ili više tijekom vožnje.
- Približite svoje sjedalo dovoljno blizu upravljača da vam se koljena mogu saviti, a da i dalje možete dohvatiti pedale.
