Kako zahtjevi za vremenom, energijom i novcem rastu s godinama, vjerojatno ćete odgovoriti anksiozno. Možda ćete osjećati pritisak da nastupate u školi ili na poslu, budete dobar član porodice ili se brinete za nekoga. Međutim, stres i anksioznost predstavljaju ozbiljne zdravstvene rizike, pa je razvoj načina da se nosi s pritiskom i nastavi dalje izuzetno važan.
Koraci
1. dio od 5: Reagiranje na stresne situacije
Korak 1. Shvatite kada ste pod pritiskom
Vrtoglavica, ubrzano disanje, vrtoglavica i bijesni ispadi samo su neki od znakova da stres utječe na vas fizički i psihički. Drugi znakovi kroničnog stresa mogu uključivati:
- Češće se razboljeva
- Osjecam se depresivno
- Bolovi
- Suočavanje s probavnim problemima poput zatvora
- Loše performanse
- Donošenje impulsivnih odluka
- Povlačenje od drugih
- Jedete previše ili premalo
- Spavate previše ili premalo
- Doživljavanje nedostatka seksualnog nagona
Korak 2. Identificirajte izvor pritiska
Morate biti u mogućnosti ukazati na stresore koji na vas najviše utječu kako biste mogli napraviti pozitivnu promjenu. Stresori mogu biti vanjski faktori, poput vašeg posla, ili unutrašnji faktori poput perfekcionizma. Razmislite primjenjuje li se neki od ovih uobičajenih primjera vanjskih i unutarnjih stresora na vašu situaciju.
- Performanse na poslu
- Nastupi u školi
- Odnosi (romantični i porodični)
- Djeca
- Novčane neprilike
- Perfekcionizam
- Kruto razmišljanje
- Pesimizam
- Hronično zabrinjavajuće
Korak 3. Vježbajte duboko disanje
Ako osjećate ogroman pritisak, ispričajte se ili odvojite nekoliko minuta sami da se smirite. Duboki, dijafragmalni udisaji mogu izazvati prirodnu reakciju opuštanja vašeg tijela i smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak. Nekoliko minuta ove vježbe može vas smiriti i usredotočiti na upravljanje svim stresnim situacijama.
Duboko disanje može se izvesti bilo gdje. Međutim, ako ste početnik, nastojte pronaći mirno mjesto na kojem ćete udobno i neometano sjediti nekoliko trenutaka. Udahnite normalno. Nastavite s dubokim, pročišćujućim dahom kroz nos koji uzrokuje podizanje donjeg dijela trbuha. Zadržite dah 1 ili 2 odbrojavanja prije nego što polako izdahnete, dopuštajući da vam se donji dio trbuha ispuhne dok zrak izlazi kroz usta. Ponovite ciklus nekoliko puta dok se ne osjećate opuštenije
Korak 4. Zapitajte se možete li kontrolirati situaciju
Stresori koje možete kontrolirati su oni na koje možete poduzeti neku vrstu akcije kako biste ih odmah ublažili. Fokusirajte se na njih. Pokušaj kontrole stvari koje su van vaše kontrole uzrokuje samo veći stres. Ako ne možete kontrolirati situaciju, morate prijeći na ono što možete kontrolirati. Kada odaberete element kojim možete upravljati, možete pokušati ukloniti pritisak.
Korak 5. Pronađite izvodljivo rješenje za ono što možete kontrolirati
Kad odvojite rješive probleme od nerješivih, razmislite o rješenju. Za efikasno rješavanje problema koristite metodu COPE.
- Izazov sami otkriti svaki vaš problem, izvor tih problema i željeni ishod.
- Napravite listu Opcije za rješavanje svakog problema. Razmotrite prednosti i nedostatke svake opcije, odabirom one koja će vam pomoći da postignete željeni ishod.
- Kreirajte akciju Plan sprovođenje rešenja u realnom vremenskom okviru.
- Evaluate vaš napredak. Utvrdite da li ste zadovoljni rezultatima. Ako ne, vratite se na popis opcija i revidirajte svoj akcijski plan.
Dio 2 od 5: Upravljanje stresom i anksioznošću
Korak 1. Kreirajte mantru
Ponovite nešto poput „Budite mirni i nastavite“, „I ovo će proći“, „Neka uspije“ili „Prihvatiću stvari koje ne mogu promijeniti“. Razmislite o nabavci aplikacije koja navodi ove mantre, promjeni slike radne površine na mantru ili slušanju pjesme sa svojom omiljenom mantrom, poput “Hakuna Matata” ili “Svaka sitnica će biti u redu”.
Korak 2. Isprobajte svjesnu meditaciju
Svesnost je praksa svesrdnog fokusiranja na sadašnji trenutak. Biti svjestan može poboljšati fizičko i mentalno zdravlje. Vježbanje pažnje kroz meditaciju važno je oruđe u vašem alatu za upravljanje stresom. Evo kako to učiniti:
- Pronađite mirno i udobno mjesto na kojem možete sjediti bez smetnji nekoliko minuta. Sjedite uspravno, bez sjedenja i naginjanja unatrag. Ako ste na podu, prekrižite noge. Ako ste na stolici, postavite noge pod uglom od 90 stepeni. Spusti ruke na bedra.
- Zatvorite oči ili postavite pogled u nezanimljiv prostor na zidu ispred sebe. Udahnite duboko pročišćavajući, kroz nos i van kroz usta. "Pratite" svoj dah, jednostavno primjećujući svaki udah i izdah.
- Na kraju će vam misli odlutati od daha. Priznajte to bez razmišljanja ili kritiziranja sebe - samo vratite svoju pažnju na dah.
Korak 3. Uključite se u progresivno opuštanje mišića
Još jedna tehnika koja se može boriti protiv stresa i izazvati tjelesnu reakciju opuštanja je progresivno opuštanje mišića. Ako ste često pod velikim pritiskom, možda nećete ni primijetiti kada vam tijelo počinje biti napeto. Vježbanje ove vježbe može vam pomoći da prepoznate kako se vaše tijelo osjeća kada je napeto i opušteno.
- Sjednite u udobnu stolicu nogama dodirujući pod. Stavite ruke na bedra. Duboko udahnite, puštajući donji dio trbuha da se napuše pri udisanju. Otpustite dah.
- Počevši s nogama, pomaknite se cijelim tijelom prema gore, napinjući svaku mišićnu skupinu, zadržavajući napetost, a zatim je oslobađajući. Dok držite napetost, primijetite kakav je osjećaj. Zatim, kad se oslobodite napetosti, primijetite i kakav je to osjećaj.
- Vježbajte ovu vježbu 15 minuta dnevno ili kad god naiđete na napetost i stres.
Dio 3 od 5: Smanjenje konstantnog pritiska
Korak 1. Pravite redovne pauze
Kad ste pod velikim pritiskom, tendencija je da se prisilite da radite neprestano kako biste nadoknadili izgubljeno vrijeme ili premašili rok. Međutim, aktivna pauza može vas pomladiti u područjima pažnje, kreativnosti i rezultirati većom produktivnošću. Postavite tajmer za mobitel na vibriranje i napravite pauzu od 2 minute za svaki sat rada.
Šta možete učiniti tokom aktivne pauze? Rastezanje. Pijte vodu. Prošetajte do drugog područja svog radnog mjesta. Još bolje, prošećite na otvorenom i udišite malo svježeg zraka
Korak 2. Odredite prioritete zadacima
Često se osjećamo pod velikim pritiskom jer smo zaposleni, a ne produktivni. Jedan od načina da smanjite stres i učinite više je da svoje dnevne zadatke organizirate prema važnosti.
- Svakog jutra - ili prethodne noći - napravite spisak svojih obaveza. Zapišite sve taktove koje trebate obaviti tog dana.
- Zatim poduzmite bilo koje posebno velike zadatke i podijelite ih na manje korake.
-
Konačno, označite stavke na listi po prioritetu koristeći metodu A-B-C.
- A - zadaci koji su značajni za vaš profesionalni i/ili lični rast; zadaci podrške važnim ljudima u vašem životu; zadaci koji su i hitni i važni
- B - bilo koji zadaci koji su važni, ali nemaju faktor hitnosti
- C - zadaci koje bi bilo lijepo obaviti, ali nisu važni
- Konačno, počnite raditi na svojoj dnevnoj listi obaveza dovršavajući prvo prioritete A.
Korak 3. Naučite delegirati
Možda ste odgovorni za stavljanje pretjeranog stresa na sebe pokušavajući zadržati kontrolu nad svime. Delegiranje nekih zadataka omogućava vam da nastavite dobro raditi u okruženjima visokog stresa bez žrtvovanja u standardu rada koji pružate.
- Ako ste tek počeli s delegiranjem, odaberite relativno mali zadatak sa svoje liste obaveza. Zamislite osobu koja već ima vještine ili je spremna naučiti kako da lijepo izvrši ovaj zadatak.
- Jasno navedite svoje posebne potrebe i sve detalje ili rokove povezane s izvršavanjem zadatka. Redovno provjeravajte napredak osobe, bez mikro upravljanja i osuđivanja.
Korak 4. Recite "ne" ponekad
Jedna od najpraktičnijih vještina koju možete naučiti kako biste smanjili pritisak i postigli veći uspjeh je iskorištavanje vašeg prava da kažete "ne". Možda mislite da ćete reći „ne“zbog čega ćete propustiti prilike ili će vas u budućnosti isključiti iz njih. U stvari, učenje da kažete "ne" pomaže vam da promijenite prioritete u mogućnostima tako da najefikasnije koristite svoje vrijeme, resurse i vještine. Odlučite kada je važno reći NE pitajući se:
- Je li to nešto zbog čega se snažno osjećam? Je li to važno za moje ciljeve? Ako ne, proslijedite dalje.
- Je li ova nova obveza kratkoročni stres ili će dodati tjedana i mjeseci dodatnog stresa na moj tanjir? Ako je kratkoročno, uzmite ga. Ako je dugoročno, uzmite ga samo ako je izuzetno značajno za vaš lični/profesionalni rast i vrijedi tereta.
- Govorim li "da" iz krivice ili obaveze? Ako je tako, nemojte to učiniti.
- Imam li vremena za ovo prespavati i odvagnuti prednosti i nedostatke bez potrebe za brzom odlukom? Ako je tako, spavajte na tome.
4. dio od 5: njegovanje stila života bez stresa
Korak 1. Uživajte u zdravoj prehrani
Osjećaj stresa može vas dovesti do prejedanja s nezdravom hranom u kategoriji nezdrave hrane. Međutim, prikladno upravljanje stresom znači punjenje pravilnom hranom. Prenesite slatke zalogaje i uživajte u uravnoteženoj prehrani od voća, povrća, nemasnog mesa, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 2. Zakažite najmanje 30 minuta vježbanja dnevno
Vježbanje smanjuje krvni tlak, upravlja stresom i pomaže u oslobađanju hormona, poput serotonina, koji vam pomažu u održavanju pozitivnog izgleda. Za optimalno zdravlje vježbajte aerobne vježbe (biciklizam, trčanje, hodanje itd.) I vježbe snage.
Korak 3. Nemojte se previše opterećivati kofeinom ili alkoholom
Kofein vam može pomoći da se koncentrirate, ali možda ste već previše stimulirani pritiskom. Alkohol može smanjiti anksioznost u malim količinama, ali zapravo povećava stres na sistem nakon jednog ili dva pića.
Korak 4. Pronađite hobi
Hobiji su divan način da vas odvrate od stresora, daju vam čemu da se radujete i razviju veze s drugim hobistima. Ako vas muče financijske nevolje, možda ćete čak moći iskoristiti svoj hobi za zaradu.
- Razmislite o nekim stvarima koje ste nekada voljeli raditi ili ste zainteresirani za njih. Uvjerite se da je to nešto što će zapravo osloboditi stres, a ne doprinijeti tome. Osim toga, pobrinite se da ćete redovno učestvovati u ovom hobiju.
- Prijedlozi za hobije uključuju pisanje, slikanje, sviranje muzičkih instrumenata, volontiranje, vrtlarstvo i bavljenje sportom.
5. dio od 5: Prevazilaženje prepreka: Perfekcionizam
Korak 1. Pokušajte biti kompetentni, a ne savršeni
Jedan od glavnih načina na koji ljudi pate od unutrašnjeg stresa je perfekcionizam. Visoki standardi često grade dobru radnu etiku i karakter. Bez obzira na to, perfekcionisti često postavljaju tako visoke standarde, koji se pokazuju nedostižnima - ili su dostignuti pod velikim pritiskom. Težite da posao obavite dobro, a da ne brinete oko nepotrebnih detalja.
-
Naučiti biti realniji u svom razmišljanju i postavljanju ciljeva može vam pomoći da prevladate perfekcionizam. Izgovarajte realne izjave poput ovih kada uhvatite sebe kako postavljate nemoguće standarde ili kritikujete svoje sposobnosti:
- Niko nije savršen.
- Sve što mogu je najbolje što mogu.
- Greška me ne čini greškom.
- U redu je ponekad ne biti na vrhu igre.
Korak 2. Prihvatite greške
Perfekcionizam takođe može učiniti da se osjećate kao da je greška smak svijeta. Ako se zapitate koliko je greška zaista loša, moglo bi vam pomoći da shvatite da su greške zapravo fundamentalne i čak vam mogu pomoći da rastete. Ako se uhvatite da ste poludili zbog sljedećeg, zapitajte se:
- Hoće li to biti važno za godinu dana? Pet godina?
- Šta je apsolutno gore što se može dogoditi?
- Mogu li to podnijeti ako se dogodi najgore?
Korak 3. Prestanite kritizirati sebe
Zli, opaki unutrašnji dijalog rezultira ljutnjom, frustracijom i razočaranjem. Uhvatite taj glas u svojoj glavi i negativni, kritički samopouzdanje pretvorite u misli koje su pozitivnije i životvornije.
- Svaki dan zabilježite samokritiku.
- Zapazite situaciju ili podražaj koji je izazvao misao. Kakvo je vaše ponašanje? Osjecanja?
- Zapišite tačnu misao onako kako vam je pala na pamet. (tj. "Nikada neću biti unaprijeđen.")
- Zapišite šta se dogodilo nakon razmišljanja. Kako ste se osjećali? Kako ste se ponašali?
- Odlučite kako ćete odgovoriti prijatelju. Da li biste ga ispravili? Biste li mu rekli o svim snagama koje ima? Vežbajte istu ljubaznost prema sebi.
