"Samopoštovanje" se sastoji od misli, osjećaja i uvjerenja koja imamo o sebi. Budući da se naše misli, osjećaji i uvjerenja stalno mijenjaju, i naše samopoštovanje se stalno razvija. Nisko samopoštovanje može imati negativan utjecaj na vaše mentalno zdravlje, odnose i školski ili karijerni život. Međutim, postoji nekoliko načina da se osjećate bolje i povećate samopouzdanje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Povećanje samopoštovanja
Korak 1. Budite svjesni svojih misli i uvjerenja
Pokušajte se usredotočiti na pozitivne, ohrabrujuće i konstruktivne misli. Upamtite da ste posebna, jedinstvena osoba koja zaslužuje ljubav i poštovanje-od drugih i od vas samih. Isprobajte ove strategije:
- Koristite izjave pune nade. Budite optimistični i izbjegavajte samoispunjavajuće proročanstvo pesimizma. Ako očekujete loše stvari, one se često događaju, uvjerljiv razlog za to mogla bi biti činjenica da se bojimo vlastitih izjava. Na primjer, ako očekujete da će prezentacija biti loša, to bi jednostavno moglo biti. Umjesto toga, budite pozitivni. Recite sebi: "Iako će to biti izazov, mogu se nositi s ovom prezentacijom."
- Fokusirajte se na "mogu" i izbjegavajte izjave "treba". Izjave "treba" impliciraju da morate nešto učiniti i to bi moglo izazvati osjećaj pritiska ako ne možete ispuniti ta očekivanja. Umjesto toga, fokusirajte se na ono što MOŽETE učiniti, umjesto da gubite vrijeme razmišljajući o tome šta ne možete učiniti.
- Fokusirajte se na pozitivno. Razmislite o dobrim dijelovima svog života. Podsjetite se na stvari koje su u posljednje vrijeme dobro prošle. Razmislite o vještinama koje ste koristili za suočavanje s izazovnim situacijama.
- Budite sami svoje navijačice. Dajte sebi pozitivno ohrabrenje i zasluge za pozitivne stvari koje radite. Na primjer, mogli biste primijetiti da ste, iako ne dobivate sve vježbe koje biste željeli dobiti, radili u teretani jedan dodatni dan u sedmici. Odvojite sebi priznanje za pozitivne promjene. Na primjer, "Moja prezentacija možda nije bila savršena, ali moje kolege su postavljale pitanja i ostale angažirane - što znači da sam postigao svoj cilj."
Korak 2. Postavite ciljeve i očekivanja
Napišite spisak stvari koje želite postići i odredite kako biste postigli ove ciljeve. Na primjer, mogli biste odlučiti više volontirati, baviti se novim hobijem ili provesti vrijeme s prijateljima.
- Uvjerite se da su vaši ciljevi i očekivanja realni. Težnja ka nemogućem samo će umanjiti, a ne povećati samopoštovanje. Na primjer, nemojte odjednom odlučiti da je sa 40 godina vaš san igrati profesionalni hokej. Ovo je nerealno i vaše samopoštovanje će vjerovatno biti pogođeno nakon što shvatite koliko je udaljen i nedostižan taj cilj, a isto tako ćete se vratiti na prvotno samopoštovanje koje ste imali.
- Umjesto toga, postavite realnije ciljeve, poput odluke da naučite svirati gitaru ili novi sport. Postavljanje ciljeva na kojima možete svjesno raditi i na kraju ih ispuniti može vam pomoći da zaustavite ciklus negativnog razmišljanja koje služi niskom samopoštovanju. Kad uspješno postavite i postignete ciljeve, osjećat ćete osjećaj ispunjenosti i moći ćete se osloboditi osjećaja niskog samopoštovanja jer niste ispunili idealističke i u osnovi nedostižne životne ciljeve, poput toga da budete savršena djevojka ili savršena kuharica ili savršeni.
- Također možete postaviti ciljeve koji će vam pomoći da vidite i osjetite vlastite kompetencije. Na primjer, ako mislite da želite biti bolje informirani o svijetu, odlučite da ćete čitati novine svaki dan mjesec dana. Ili recite da želite osnažiti sebe u znanju popravljanja vlastitog bicikla i odlučiti se naučiti kako sami prilagoditi. Postizanje ciljeva koji se bave stvarima koje vam pomažu da se osjećate moćno i sposobno pomoći će vam da se osjećate bolje u cjelini.
Korak 3. Čuvajte se
Neki od nas provode toliko vremena brinući se i brinući se o drugima da zanemarujemo svoju fizičku i psihičku dobrobit. Alternativno, neki od nas osjećaju se toliko loše zbog sebe da mislimo da je besmisleno ulagati vrijeme i trud u brigu o sebi. Na kraju, briga o sebi također može pomoći u poboljšanju vašeg samopoštovanja. Što ste zdraviji na umu i tijelu, veća je mogućnost da ćete biti zadovoljni sobom. Imajte na umu da briga o sebi ne znači da morate biti mršavi, super fit i besprijekorni. Umjesto toga, znači učiniti sve od sebe da budete zdravi, kako god to za vas pojedinačno izgledalo. Neki pokazivači uključuju:
- Jedite najmanje tri obroka dnevno koji se temelje na zdravoj hrani i hranjivim tvarima, poput žitarica od cjelovitih žitarica, peradi i ribe te svježeg povrća kako biste imali energiju i nahranjeni. Pijte vodu da hidrirate svoje tijelo.
- Izbjegavajte prerađenu, slatku hranu i/ili pića sa kofeinom. To može utjecati na vaše raspoloženje i treba ih izbjegavati ako ste zabrinuti zbog promjena raspoloženja ili negativnih emocija.
- Vježbe. Istraživanja su pokazala da vježbe mogu dati pravi poticaj samopoštovanju. To je zato što tjelovježba tjera tijelo da oslobađa "sretne kemikalije" zvane endorfin. Ovaj osjećaj euforije može biti popraćen povećanom pozitivnošću i energijom. Pokušajte barem 30 puta naporno vježbati barem tri puta sedmično. U najmanju ruku, svaki dan odvojite vrijeme za brzu šetnju.
- Smanjite stres. Napravite plan za smanjenje stresa svakodnevnog života tako što ćete odrediti vrijeme za opuštanje i aktivnosti koje vam donose radost. Meditirajte, pohađajte tečaj joge, vrt ili radite bilo koju aktivnost zbog koje ćete se osjećati smireno i pozitivno. Imajte na umu da stres može ponekad ljudima olakšati prekomjernu reakciju ili dopustiti da negativna osjećanja dominiraju.
Korak 4. Osvrnite se na svoj život i svoja postignuća
Velike su šanse da sebi ne pripisujete dovoljno zasluga za sve što ste radili tokom života. Impresionirajte sebe, a ne druge. Odvojite malo vremena da razmislite i osvrnete se na svoju prošlu slavu od velike do male; ovo ne samo da će vam pomoći da postanete svjesniji ovih postignuća, već vam može pomoći i u potvrđivanju vašeg mjesta u svijetu i vrijednosti koju donosite ljudima i društvu oko vas, ali ne dopustite da vas ego nadvlada, učinite gornju praksu pažljivo izbjegavajući bilo koje egoistične misli ulaze u vaš um.
- Uzmite bilježnicu ili dnevnik i postavite mjerač vremena na 20-30 minuta. Za to vrijeme napišite listu svih svojih postignuća. Imajte na umu da sve treba biti uključeno, od velikih postignuća do malih svakodnevnih stvari. Vaša lista može uključivati stvari kao što su učenje vožnje, odlazak na fakultet, useljenje u vlastiti stan, stvaranje velikog prijatelja, kuhanje ukusnog obroka, sticanje diplome ili diplome, dobijanje prvog posla za odrasle, itd. Mogućnosti su beskrajne! Povremeno se vraćajte na listu da biste je dodali. Videćete da imate na šta da se ponosite.
- Prelistajte stare fotografije, spomenare, godišnjake, uspomene na putovanja ili čak razmislite o tome da napravite kolaž svog života i dosadašnjih postignuća.
Korak 5. Radite stvari u kojima uživate
Odvojite vrijeme da učinite nešto što vas čini sretnim svaki dan, bilo da to znači kuhanje, čitanje, vježbanje, vrtlarstvo ili provesti sat vremena samo razgovarajući sa supružnikom. Nemojte se osjećati krivim za ovo vrijeme koje ste odvojili za uživanje; zaslužuješ to. Ponovite tu izjavu po potrebi..
- Eksperimentirajte s novim aktivnostima; mogli biste naučiti o talentima ili vještinama za koje niste znali da ih posjedujete. Možda krenete na stazu za trčanje i otkrijete da ste zaista dobri u trčanju na duge staze, o čemu ranije niste ni razmišljali. Ovo može pomoći u povećanju vašeg samopoštovanja.
- Razmislite o preuzimanju umjetničkih aktivnosti poput slikanja, muzike, poezije i plesa. Umjetnički poduhvati često pomažu ljudima da nauče kako se izraziti i da steknu osjećaj 'ovladavanja' predmetom ili vještinom. Mnogo kazni u zajednici nudi besplatne časove ili po pristupačnim cijenama.
Korak 6. Pomozite nekome
Istraživanje je pokazalo da se ljudi koji volontiraju osjećaju sretnije i imaju više samopoštovanja. Možda se čini paradoksalno da biste za bolji osjećaj sebe trebali pomoći nekome drugome, ali znanost zaista čini da osjećaji društvene povezanosti koji prate volontiranje ili pomažu drugima čine da se osjećamo pozitivnije prema sebi.
Postoje beskrajne mogućnosti da pomognete drugima u svijetu. Volontirajte u domu za umirovljenike ili prihvatilištu za beskućnike. Uključite se sa svojom crkvom u službu bolesnima ili siromašnima. Donirajte svoje vrijeme i uslugu u sklonište za humane životinje. Budite stariji brat ili sestra. Očistite lokalni park prigodom koju organizira zajednica
Korak 7. Podesite sliku o sebi prema potrebi
Mijenjate se cijelo vrijeme i trebate ažurirati svoju percepciju sebe kako bi odgovarala vašem trenutnom ja. Na primjer, povećavati samopouzdanje je besmisleno ako slika koju imate o sebi nije točna. Možda ste kao dijete bili jako jaki u matematici, ali sada jedva možete izračunati površinu svoje kuće. Možda ste nekad bili duboko religiozni, ali sada prepoznajete agnostike i više ne idete u crkvu. Podesite svoju percepciju sebe tako da se uskladi sa realnošću vašeg trenutnog života. Ne očekujte da ćete biti izvrsni u matematici ili imati neku vezanost za duhovnost, a ako se želite promijeniti, prihvatite način na koji ste sada, a zatim se planirajte postepeno mijenjati bez žurbe.
Procijenite sebe na osnovu SADA i svojih trenutnih vještina, interesa i uvjerenja, a ne na osnovu neke prošle verzije sebe
Korak 8. Pustite ideju savršenstva
Niko nije savrsen. Neka to bude vaša nova mantra. Nikada nećete imati savršen život, savršeno tijelo, savršenu porodicu, savršen posao itd. Neće niko drugi. Savršenstvo je umjetni pojam koji su stvorili i proširili društvo i mediji i čini veliku štetu većini nas sugerirajući da je savršenstvo dostižno, a problem je jednostavno u tome što nismo dorasli šmrcanju.
- Fokusirajte se na napor, a ne na želju za savršenstvom. Ako ne pokušate nešto jer se bojite da to nećete učiniti savršeno, onda nemate nikakve šanse. Ako se nikada ne okušate u košarkaškom timu, garancija je da nećete postati tim. Ne dopustite da vas pritisak da budete savršeni sputava.
- Prihvatite da ste ljudsko biće i da su ljudska bića u osnovi nesavršena i griješe. Možda ste preoštro razgovarali sa svojim djetetom ili izgovorili bijelu laž na poslu. Uredu je. Ljudi griješe. Umjesto da se grdite zbog svojih grešaka, posmatrajte ih kao priliku za učenje i rast i kao stvari koje možete ispraviti u budućnosti. Možda ćete shvatiti da morate pažljivije razmisliti prije nego progovorite ili da laganje nikada nije dobra stvar. Oprostite sebi i krenite naprijed; ovo nije lako, ali ključno je za izbjegavanje tog ciklusa samosažaljenja i niskog samopoštovanja.
Metoda 2 od 2: Suočavanje sa niskim samopoštovanjem
Korak 1. Pronađite pokretače vašeg niskog samopoštovanja
Razmislite o bilo kakvim uznemirujućim stanjima ili situacijama koje bi mogle biti povezane sa tim zašto se osjećate loše prema sebi. Za mnoge ljude, tipični okidači mogu uključivati radne sastanke, školske prezentacije, međuljudske probleme na poslu ili kući i značajne životne promjene, poput napuštanja kuće, promjene posla ili odvajanja od partnera.
- Možda ćete također morati razmišljati o ljudima zbog kojih se osjećate loše zbog sebe. Ne možete kontrolirati tuđe ponašanje; ono što možete kontrolirati je kako reagirate i kako dopuštate da njihovo ponašanje utiče na vas. Ako je druga osoba prema vama nepravedno gruba, zla, odbacujuća ili bez poštovanja, shvatite da ona može imati vlastite ili emocionalne probleme zbog kojih se prema vama ponaša negativno. Međutim, ako ta osoba izaziva vaše nisko samopoštovanje, najbolje je da se udaljite ili uklonite iz situacija u kojima je ta osoba prisutna, posebno ako negativno reagira ako se pokušate suočiti s njezinim ponašanjem.
- Dok mišljenja i ideje drugih ljudi imaju svoje mjesto u vašem životu, ne postavljajte svoj život prema njima. Slušajte i prihvatite ono što vam odgovara. Vi ste upravitelj svog života. Niko drugi to ne može učiniti umjesto vas.
Korak 2. Budite svjesni obrazaca mišljenja koji uklanjaju vaše samopouzdanje
Za mnoge od nas negativne misli i uvjerenja mogu postati toliko normalna da ih samo pretpostavljamo kao odraz stvarnosti. Pokušajte biti svjesni nekih ključnih obrazaca razmišljanja koji štete vašem samopoštovanju:
- Pretvaranje pozitivnog u negativno - odbacujete svoja postignuća i pozitivna iskustva. Na primjer, ako dobijete unapređenje, umjesto da to vidite kao nagradu za svoj trud, umanjujete svoju ličnu odgovornost: "Dobio sam unapređenje samo zato što šef živi u mom kraju."
- Sve ili ništa ili binarno razmišljanje-U vašem umu, život i sve što radite imaju samo dva puta. Stvari su ili dobre ili loše, pozitivne ili negativne, itd. Na primjer, ako ne upišete svoju osnovnu školu, već uđete u pet drugih, i dalje insistirate da ste potpuni neuspjeh i da niste vrijedni jer niste ' ne bih ušao na Harvard. Vidite stvari kao sve dobre ili loše.
- Mentalno filtriranje - Vidite samo negativnu stranu stvari i filtrirate sve ostalo. To obično rezultira iskrivljavanjem pojedinaca i situacija. Na primjer, ako ste pogriješili u izvještaju, pretpostavljate da je izvještaj sada bezvrijedan i da će vaš šef misliti da ste glupi i da niste dorasli poslu."
- Brzo zaključivanje - Pretpostavljate najgore kada gotovo da nema dokaza koji potkrepljuju tu tvrdnju. Na primjer, "Moja prijateljica se nije odazvala pozivu koji sam upravo poslala prije pola sata pa me mora mrziti."
- Pogrešna osjećanja prema činjenicama - Zaključujete da to kako se osjećate odražava veću činjenicu. Na primjer, "Osjećam se kao potpuni neuspjeh, pa moram biti i potpuni neuspjeh."
- Negativan razgovor o sebi-Govorite sami sa sobom u negativnim terminima, uključujući smanjenja, prozivke i humor koji sebe osuđuje. Na primjer, ako kasnite pet minuta, neprestano se grdite i nazivate sebe "glupim".
Korak 3. Odmaknite se od svojih misli kako biste ih ponovo ocijenili
Ponovite ove negativne misli do te mjere da postanu apsurdne ili gotovo kao da netko drugi izgovara riječi. Razmislite o tome kako ako ponavljate istu riječ iznova i iznova, ona se počinje raspadati (pokušajte to učiniti s "vilicom" za primjer). Svoje negativne misli možete zapisati i nedominantnom rukom kako biste ih drugačije vidjeli. Vjerovatno neće ni ličiti na vaš rukopis!
Takve vježbe mogu vam pomoći da se malo udaljite od svojih misli kako biste ih mogli promatrati s većom objektivnošću, gotovo kao da ste vanjski promatrač. Vidjet ćete i da su te negativne i samoporažavajuće misli zapravo samo riječi, ništa više. I reči se mogu promeniti
Korak 4. Prihvatite sve svoje misli-čak i one negativne
Iako je stara poslovica obično promijeniti ili se oduprijeti određenim negativnim mislima i osjećajima, to u nekim uzrocima može samo pogoršati vaše loše samopouzdanje jer shvaćate da je to lakše reći nego učiniti. Umjesto toga, prihvatite ove misli bez da ih nužno potvrđujete. Negativne misli vam padaju na pamet. Oni postoje. Možda nisu u pravu, ali postoje. Ne morate ih voljeti, ali morate prihvatiti da imate takve misli.
Umjesto da pokušavate kontrolirati negativne misli, pokušajte smanjiti njihovu moć nad vama. Shvatite da su negativne misli kontraproduktivne i pokušajte ne dopustiti da bitno utječu na to kako se osjećate prema sebi ili prema vašoj vrijednosti u svijetu
Korak 5. Uparite negativne misli s pozitivnim
Pretvorite negativne stvari o kojima mislite o sebi u pozitivne.
- Na primjer, ako sebi kažete da ste ružni, mogli biste sebi reći da danas izgledate lijepo. Ako sebi govorite da nikada ne radite ništa dobro, recite sebi da radite mnogo stvari kako treba i navedite neke konkretne primjere. Razmislite o izvođenju ove vježbe u dnevniku kako biste pratili svoja pozitivna razmišljanja. Pročitajte ih prije nego što odete u krevet i kad ustanete.
- Napravite znakove na ceduljicama nakon ovih pozitivnih izjava i stavite ih tamo gdje ih možete vidjeti, na primjer na ogledalo u kupaonici. To može pomoći u jačanju ovih izjava i ukorijeniti ih u vašem umu. Nadajmo se da će s vremenom pozitivne misli zamijeniti negativne.
Korak 6. Prestanite s upoređivanjem
Uspoređivanje sebe s drugima gotovo uvijek rezultira nižim samopoštovanjem. Vaš prijatelj je dobio stipendiju, a vi niste. Vaša sestra je dobila posao odmah nakon završetka osnovne škole, a vi niste. Kolega ima 500 prijatelja na Facebooku, a vi samo 200. Što se više uspoređujete s drugima, više ćete se osjećati kao da ste isuviše kratki. Ova poređenja su nepravedna, ne samo zato što pretpostavljaju da je svaka situacija jednaka. Možda se vaša sestra jako brzo zaposlila jer je radila praktičan program s mnogo otvorenih mjesta. Ili možda vaš kolega ima toliko "prijatelja" jer će dodati skoro svakog koga sretne. Štaviše, imajte na umu da ne poznajete sitnice tuđeg života osim svog. Naravno, vaš prijatelj možda ima stipendiju, ali možda mu roditelji ne mogu priuštiti pomoć i radi 20 sati sedmično na pola radnog vremena na vrhu škole.
Ono na šta treba da se fokusirate je sebe. Takmičite se protiv sebe. Izazovite sebe da budete bolji. Želite stipendiju? Zatim izazovite sebe da to dobijete sljedeće godine, ali uložite više sati školskog rada izvan nastave. Upamtite, jedino ponašanje koje možete kontrolirati je vaše vlastito, pa se na to trebate fokusirati.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako imate nisko samopoštovanje, nađite ljude koji su brižni i koji će vas podržati. Treba vam podrška.
- Niko vam ne može dati samopoštovanje. Morate sami to zaraditi.
- Izbjegnite iskušenje da samopoštovanje pretvorite u umišljenost i aroganciju. Podrška sebi ne znači da se morate baviti "gledanjem u pupak", činom prepuštanja sebi i pretjeranom razmišljanju o sebi i svojim iskustvima.
