Život vas može natjerati da doživite neke intenzivne, turbulentne emocije: tugu, ljutnju, ljubomoru, očaj ili emocionalnu bol. Nije uvijek moguće (ili čak dobra ideja) isključiti te emocije, jer vam mogu pomoći da riješite svoje probleme i poboljšate svoj život. Međutim, ponekad vam snažne emocije mogu otežati funkcioniranje, pa se morate privremeno otupjeti samo da biste preživjeli dan. Da biste se emocionalno otupjeli u takvim okolnostima, morat ćete raditi na kontroliranju svog okruženja, paziti na svoje emocije, fizički se smirivati i nositi se sa anksioznošću kad se pojavi.
Pogledajte kada biste ovo trebali isprobati? da saznate više o tome kada bi obuzdavanje vaših emocija moglo biti dobar postupak.
Koraci
1. dio od 5: Kontrola vašeg okruženja
Korak 1. Prepoznajte da otupljivanje ima svoju cijenu
Studije pokazuju da potiskivanje negativnih emocija može iscrpiti vaše psihološke resurse, što vam otežava podnošenje stresa i donošenje dobrih odluka. To znači da bi otupljivanje od emocionalne boli moglo povrijediti vašu otpornost ili čak sposobnost pamćenja događaja. Otupite samo ako je zaista potrebno da prođete kroz svakodnevni život.
- Učinkovita alternativa ublažavanju sebe je prevladavanje emocionalne boli tako što ćete je preoblikovati i usredotočiti se na pozitivnije emocije. Na primjer, možda biste se htjeli otupiti u sramnom incidentu koji vam se dogodio na poslu. Međutim, možda možete pokušati vidjeti da incident nije ponižavajući, već prilično smiješan. Ovo je opšte poznato kao kognitivno preispitivanje i, iako nije isto što i emocionalna utrnulost, može proizvesti sličan željeni učinak.
- Imajte na umu da osjećaj potpune ili dugotrajne obamrlosti može biti pokazatelj poremećaja mentalnog zdravlja, poput posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP-a) ili kliničke depresije. Ako se osjećate stalno izgubljeno, otupljeno i beznadno, trebate što prije posjetiti svog liječnika ili terapeuta.
Korak 2. Izbjegavajte ljude, postavke i događaje koji vam se ne sviđaju
Najlakši način da umanjite emocionalni odgovor je kontrola okoline. Pobrinite se da ne izazivate ekstremne emocionalne reakcije. Ako znate da određeni ljudi, mjesta i aktivnosti otkrivaju najgore u vama, pokušajte se držati podalje od njih što je više moguće.
Korak 3. Preuzmite kontrolu nad situacijama koje vam se ne sviđaju
Ponekad morate biti u blizini ljudi koji vam se ne sviđaju ili obavljati zadatke koje mrzite. Ako ne možete izbjeći stvari koje vam izazivaju emocionalnu bol, pronađite načine da preuzmete kontrolu nad njima. Ne gledajte na sebe kao na bespomoćnu žrtvu: pronađite što više agenta u situaciji. Jednostavno podsjećanje da uvijek imate izbor može vam pomoći da relativno neozlijeđeno prođete kroz emocionalna vremena. Na primjer:
- Ako ste pod stresom tokom učenja za testove noć prije ispita, umjesto toga pokušajte učiti za ispit dvije noći prije. Tada se možete opustiti noć prije ispita.
- Ako mrzite ići na zabave jer ima previše ljudi, zamolite jednog ili dva bliska prijatelja da vam prisustvuju. Potražite ih ako trebate pobjeći od gomile i voditi privatniji razgovor.
Korak 4. Odvratite pažnju
Kad osjetite da vam se emocije sputavaju, odmah prekinite ono što radite i umjesto toga učinite nešto drugo. Pokušajte obaviti aktivnost koja će zahtijevati da svu svoju mentalnu i emocionalnu pažnju usmjerite na nju. Ometajući sebe, moći ćete obraditi svoje emocije kasnije, kada je veća vjerovatnoća da ćete biti mirni i razumni. No, za sada ne brinite o obradi svog emocionalnog stanja: jednostavno promijenite raspoloženje promjenom aktivnosti. Neke dobre aktivnosti uključuju:
- Igranje video igre
- Gledanje filma
- Bavite se svojim omiljenim hobijem
- Odlazak na koncert ili komičnu predstavu
- Vježbanje
- Odbrojavanje od 100 u koracima od 7
- Usredotočite se na pronalaženje boje, poput plave, u svom okruženju
- Primjećujući kako se vaša stopala osjećaju na tlu
Korak 5. Dajte sebi tehnološke pauze
Tehnologija može dovesti do intenzivnijih emocija: ostajući priključeni, izlažete se dodatnom radnom stresu, životnom stresu i osjećaju bespomoćnosti. Odmah možete učiniti sebe smirenijima i sretnijima tako što ćete napustiti stranice društvenih medija. Preuzmite kontrolu nad svojim emocionalnim životom ograničavajući vrijeme koje provodite na internetu. Kako biste ograničili korištenje interneta, možete:
- Provjerite e-poštu samo na poslu-nikada kod kuće
- Uveče isključite telefon
- Isključite obavijesti na društvenim mrežama
- Uklonite svoje profile na društvenim mrežama
- Odmorite se od interneta tokom vikenda
Korak 6. Ponašajte se neutralno, čak i ako se tako ne osjećate
Prema hipotezi o povratnim informacijama o licu, možete promijeniti svoje emocionalno stanje jednostavno promjenom izraza lica. Drugim riječima: pretvarajući se da se osjećate na određeni način, zapravo se možete početi osjećati stvarno. Ako želite biti emocionalno otupjeli, ponašajte se emocionalno otupjeli. To bi moglo biti teško u vrijeme stresa, ali s malo vježbe uskoro će postati prirodno. Ostanite neutralni:
- Zadržavajući hladan, mračan izraz
- Održavanje usana neutralnim, bez osmijeha i mrštenja
- Govorite niskim tonovima pri niskoj jačini zvuka
- Ostanite kratki tako što ćete svoje rečenice dati kratke i tačne
- Održavanje kontakta očima mirnim, praznim pogledom
2. dio od 5: Obraćanje pažnje na svoje emocije
Korak 1. Recite sebi da su sve negativne emocije u vašem mozgu
Recite sebi da negativne emocije nisu objektivne činjenice: nikada niste prisiljeni osjećati emocionalnu bol. Zapamtite da emocionalna bol dolazi iz vašeg vlastitog uma. To znači da se možete uzdići iznad mnogih negativnih emocija poput straha, tjeskobe i ljutnje. Kad prijeti pojava negativne emocije, jednostavno je odbacite mantrom: "Ovo je samo u mom umu." Ovo je bitna komponenta svjesnosti.
Korak 2. Vježbajte situacije koje bi vam u budućnosti mogle nanijeti emocionalnu bol
Osim što se oklopljujete od emocionalne boli koju osjećate u sadašnjosti, možete upotrijebiti i tehnike svjesnosti kako biste se pripremili za buduću emocionalnu bol. Razmislite o događajima u bliskoj budućnosti koji bi vam mogli uzrokovati nevolje, poput stresnog ispita, potencijalne svađe sa djevojkom ili teškog posla na poslu. Zamislite miran, bez emocija odgovor na svaki od ovih budućih događaja i vježbajte prevladavanje ovih negativnih emocija. Uskoro ćete se osloboditi ovih snažnih emocija i bit ćete bolje opremljeni da se mirno nosite sa sobom.
Korak 3. Obratite pažnju na svoje emocionalno stanje
Svaki dan obavite nekoliko povremenih „mentalnih provjera“kako biste utvrdili svoju emocionalnu dobrobit u to određeno vrijeme. Čak i kada niste tužni ili uznemireni, svjesnost onoga što osjećate i zašto pomoći će vam da razumijete svoje instinktivne emocionalne reakcije na svakodnevni život. Na kraju, vaša svjesnost će vam omogućiti da učinkovitije kontrolirate svoje emocionalne reakcije. Kada izvršite "mentalnu prijavu", zapitajte se sljedeće:
- Šta osjećam u ovom trenutku? Osjećam li jednu, snažnu emociju ili kombinaciju emocija? Jednostavno označavanje emocija može vam pomoći da ih objektivnije sagledate.
- Zašto se ovako osjećam? Jesu li moje emocije posljedica unutrašnjih faktora (poput mojih vlastitih strahova) ili vanjskih faktora (na primjer kada neko viče na mene)?
- Sviđa li mi se kako se sada osjećam? Možda se osjećate radosno ili zahvalno zbog života i želite poticati te emocije. Ali možda se osjećate tjeskobno ili nervozno i ne želite iskusiti te emocije u budućnosti.
- Šta mogu učiniti da u budućnosti kontroliram svoja osjećanja? Zapitajte se možete li potaknuti svoje pozitivne emocije dok obeshrabrujete ili čak odbacujete svoje negativne. Kako možete strukturirati svoj život tako da vi sami kontrolirate svoje emocije-ne dopuštajući svojim emocijama da vas kontroliraju?
Korak 4. Nemojte se tući zbog pokazivanja emocija
Ponekad bi vam emocionalni oklop mogao puknuti, pa biste se mogli zateći kako izražavate emocije za koje ste se nadali da ih nećete izraziti. Možda ste plakali na poslu ili niste mogli sakriti nevolju u školi. Recite sebi da se to događa svima i pokušajte naučiti iz iskustva. Neki načini koji će vam pomoći da oprostite sebi su:
- Fokusirajte se na svoju budućnost, a ne na sadašnjost. Zapitajte se je li vas vaš trenutni neuspjeh naučio lekciji o tome kako ćete reagirati u budućnosti. Potapšajte se po leđima kako biste naučili iz teške situacije.
- Recite sebi da otpornost dolazi samo od neuspjeha. Ne možete odmah biti emocionalno jaki: morat ćete to vježbati polako, s vremenom. Gledajte na ovo kao na jedan korak na vašem putu da kontrolišete svoje emocije.
- Držite stvari u perspektivi. Upamtite da ste osoba kojoj je najviše stalo do vašeg emocionalnog stanja. Vaše kolege, kolege studenti, prijatelji i članovi porodice uskoro će zaboraviti da li ste imali manji ispad. Upamtite da ovo nije kraj svijeta: to je mali zalogaj u vašem životu.
Korak 5. Odvojite vrijeme prije nego što reagirate
Ako vas nešto uznemiri, pokušajte ostati mirni i prazni nekoliko minuta. Duboko udahnite i brojite do deset. Kad prijeđete neposredni emocionalni odgovor, moći ćete na situaciju odgovoriti mirno i racionalno, umjesto čistim emocijama.
Korak 6. Vodite dnevnik
Jedan sjajan način da spriječite da vam emocije preuzmu život je dopustiti im da se razliju… na papiru. Izbacite svoje emocije zapisujući ih u dnevnik. To će vam omogućiti da zaboravite na svoje emocionalno stanje i nastavite sa životom. Studije pokazuju da se ljudi koji pišu o promjenama raspoloženja u časopisima osjećaju kao da imaju veću kontrolu nad svojim emocionalnim stanjima. Posvetite se pisanju u svoj dnevnik u unaprijed određenim trenucima tokom dana ili u onim vremenima kada mislite da biste mogli postati emocionalni.
- Obratite posebnu pažnju na to mislite li da je vaša emocionalna reakcija reakcija mentalno zdrave osobe ili je vaša reakcija nekako pretjerana.
- Svakako se zapitajte jeste li se u prošlosti tako osjećali. To će vam pomoći da pronađete obrazac u svom emocionalnom stanju.
- Ako vam se dogodi nešto uznemirujuće, recite sebi da ćete o tome kasnije pisati u svom dnevniku. To će vam pomoći da spriječite emocionalnu reakciju u ovom trenutku.
3. dio od 5: Smirivanje sebe fizički
Korak 1. Duboko udahnite
Vježbe dubokog disanja pomoći će vam da održite svoje mirno držanje. Oni su također odličan mehanizam za suočavanje kada osjetite kako vam emocije izlaze na površinu. Udahnite kroz nos pet sekundi, zadržite pet sekundi, a zatim pustite kroz usta pet sekundi. Ponavljajte po potrebi sve dok se ne priberete.
- Takođe možete udahnuti 4 sekunde, zadržati 4 sekunde, izdahnuti 4 sekunde i zadržati još 4 sekunde.
- Možete se i smiriti vizualizacijom sigurnog mjesta, poput viseće mreže na toplom, sunčanom otoku ili razmišljanjem o kućnom ljubimcu kod kuće.
Korak 2. Uradite intenzivnu aerobnu aktivnost 30 minuta
Vježba vam može pomoći da odvratite pažnju od bolnih emocija, a omogućit će vam i da budete smirenija i racionalnija osoba. Pronađite svoj omiljeni sport, vježbu ili fizičku aktivnost. Kad god osjetite da vam emocije počinju nabujati, obujte patike i neka vam srce počne lupati. Uskoro ćete zaboraviti na svoj emocionalni odgovor. Neki odlični fizički izlazi uključuju:
- Trčanje ili trčanje
- Biciklizam
- Plivanje
- Timski sportovi poput softbola ili fudbala
- Borilačke vještine
- Kickboxing
- Plesanja
Korak 3. Izbjegavajte upotrebu supstanci
Možda bi bilo primamljivo upotrijebiti tvari kako biste prigušili emocije. Međutim, mnogi lijekovi i alkohol također djeluju na smanjenje inhibicija, što dovodi do emocionalnih reakcija još većeg intenziteta. Čak i kofein može izazvati stresnu reakciju. Budite mirni i emocionalno neutralni uzdržavajući se od droga, alkohola i kofeina.
Važan izuzetak od ovoga je ako trebate psihijatrijske lijekove za poremećaj mentalnog zdravlja. U tom slučaju uvijek slijedite upute svog ljekara
Korak 4. Dobro se odmorite
Nesanica može otežati neutralno i smireno upravljanje emocijama. Budite sigurni da spavate najmanje 8 sati svake noći. Ako vam je teško spavati, budite sigurni da:
- Izbjegavajte plavo svjetlo koje emitira elektronika najmanje 3 sata prije spavanja
- Neka vaša spavaća soba bude hladna i dobro prozračena
- Imajte udoban dušek
- Upotrijebite stroj za bijelu buku da biste prigušili okolnu buku
- Izbjegavajte kofein, alkohol i teške obroke, posebno u večernjim satima
4. dio od 5: Suočavanje sa anksioznošću
Korak 1. Održavajte društvenu mrežu
Ponekad zbog osjećaja anksioznosti ili depresije može doći do želje da se izolirate. Međutim, vaše društvene veze jedan su od ključeva za održavanje zdrave emocionalne ravnoteže. Razgovarajte sa svojim prijateljem i članovima porodice kada se počnete osjećati preopterećeno i dopustite im da vam pomognu da obradite svoje emocije. Iako se sami po sebi ne osjećate emocionalno umrtvljenim, moći ćete se brže oporaviti.
Kvalitet vaših prijateljstava važniji je od količine
Korak 2. Poduzmite pozitivnu akciju
Ponekad se možete zabrinuti ako postoji situacija na koju ne možete utjecati. Umjesto da se gnjavite oko toga, trebali biste pokušati poduzeti odlučne mjere kako biste poboljšali situaciju. Oduprite se porivu da se odvojite: zbog toga ćete se jednostavno duže osjećati pod stresom.
Na primjer, ako ste pod stresom zbog predstojećeg ispita, ne pokušavajte to zaboraviti. Umjesto toga, recite sebi da ćete učiti 20 minuta dnevno: to će vam pomoći da prevladate svoju tjeskobu
Korak 3. Recite sebi da je stres samo privremen
Važno je zapamtiti da će većina stresnih događaja uskoro biti gotova: oni ne traju vječno. Bilo da se radi o zabavi kojoj ne želite prisustvovati, ispitu koji ne želite polagati ili o radnom projektu koji prezirete, recite sebi da će stresna situacija proći. Nemojte se osjećati kao da vam je cijeli život obavijen jednim trenutkom stresa.
Stvari poput psihoterapije, meditacije, redovnih vježbi i redovnog boravka na suncu mogu vam pomoći da bolje upravljate stresom
Korak 4. Odmorite se
Ponekad ste bolje opremljeni za suočavanje sa stresom nakon što ste sebi dali kratko vrijeme za oporavak. Ako se počnete osjećati potpuno preopterećeno, provedite samo 20-30 minuta u šetnji, razgovoru s prijateljem ili slušanju svog omiljenog albuma. Vratite se u stresnu situaciju kada se osjećate smirenije i spremni da se suočite s tim.
- Samo promjena vašeg okruženja na samo 30 minuta može biti od pomoći. Na primjer, mogli biste izaći van.
- Posebno ćete se opustiti ako se bavite društvenim aktivnostima (kao što je kava s prijateljima) ili boravite vani (poput šetnje oko jezera). Oni mogu biti efikasniji od televizije da se smirite i podmladite.
5. dio od 5: Kada biste ovo trebali isprobati?
Korak 1. Pokušajte prigušiti emocije kada se suočite s izazovom
Pojačane emocije ponekad vam mogu stati na put kada pokušavate izaći na kraj sa stresom. Na primjer, ako morate održati veliki govor ili prezentaciju, strah bi vam mogao zamagliti sposobnost jasnog razmišljanja i izvršavanja predavanja. Znanje kako prigušiti taj osjećaj straha može vam dobro doći kada morate svladati izazove na poslu i u školi.
Korak 2. Ostavite emocije privremeno po strani kada donosite odluku
Emocije imaju važnu ulogu u donošenju odluka, ali ponekad je važno ostaviti ih po strani i procijeniti druge faktore. Na primjer, možda se nakon raskida osjećate potreseno i u iskušenju ste da se preselite u novi grad kako ne biste morali vidjeti svog bivšeg. Ako ste u stanju vidjeti dalje od tuge i izvagati druge faktore, manja je vjerovatnoća da ćete sve napustiti i otići.
Korak 3. Ugušite emocije kada ste u situaciji koju ne možete kontrolirati
Ugušivanje emocija može biti koristan odbrambeni mehanizam. Možda postoji nasilnik u školi ili imate brata ili sestru s kojima se ne slažete. Ako ste u situaciji koju je teško promijeniti, možete se zaštititi privremenim isključivanjem osjećaja kako biste lakše prebrodili dan.
Korak 4. Izbjegavajte prečesto odvajanje od emocija
Osećamo emocije s razlogom. Oni su bitni za kretanje svijetom i, na kraju, za preživljavanje s netaknutim mentalnim zdravljem. Ako rutinski umrtvljavate svoje emocije, odvajate se od iskustava koja vaš um treba osjetiti. Strah, tuga, očaj i druge emocije koje nije ugodno doživjeti ipak su važne kao i radost i uzbuđenje. Ako ne dopustite da se osjećate tužno, bit će sve teže i teže osjećati se sretno. Umjesto da ugušite svoje emocije, naučite stupiti u kontakt s njima i koristiti ih u svoju korist.
Ako ne ostanete bez emocija ili niste u kontaktu sa svojim emocijama, može doći do donošenja loših odluka
Savjeti
- Ponekad vam vaša društvena mreža može pomoći da mirno obradite emocije. U drugim slučajevima, boravak u blizini ljudi može povećati vaše emocionalno stanje. Učinite ono što mislite da je najbolje za vas i pazite na sebe u svakom trenutku.
- Izbjegavanje svojih osjećaja ponekad može dovesti do daljnjeg emocionalnog stresa. Pronađite zdrave načine za obradu svojih emocija-ako ne sada, onda kasnije.
- Pokušajte težiti smirenosti i neutralnosti nad potpunom utrnulošću. Pronađite načine kako mirno reagirati u teškim situacijama bez potpunog isključivanja emocija.
