Ponekad je zdravo odvojiti se od emocionalne boli ako je u tom trenutku previše intenzivna ili snažna, ako bi mogla biti opasna (mogla bi dovesti do samoozljeđivanja ili uzimanja opasne droge), ako vrijeme nije u redu (ako ste u na poslu ili u školi ili na nesigurnom mjestu), ili ako se ne osjećate ugodno izražavati emocije u trenutnoj situaciji (tj. ako ste u blizini određenih pojedinaca s kojima ne vjerujete da ćete podijeliti svoja osjećanja). Kako biste se zdravo odvojili od jakih emocija, možda će vam koristiti učenje da se nosite s teškim emocijama, obraćanje pažnje na sebe i svoje potrebe te vježbanje tehnika za uspješnu emocionalnu odvojenost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s osjećajima
Korak 1. Istražite razloge vaših snažnih emocionalnih reakcija
Da biste se bolje odvojili, trebali biste biti svjesni razloga svoje snažne reakcije. Tri su razloga zašto se osjećate emocionalno:
- vrlo ste osjetljivi
- situacija pokreće bolni događaj iz prošlosti
- osjećate gubitak kontrole nad situacijom, što može izazvati mnogo bijesa i frustracije.
Korak 2. Upoznajte razliku između zdrave i nezdrave odvojenosti
Prirodno je i normalno da se ponekad želite emocionalno odvojiti, pogotovo ako je emocija previše bolna ili snažna da biste se u potpunosti mogli nositi s njom u trenu. Međutim, ekstremna emocionalna odvojenost od drugih povezana je s psihopatijom, gdje pojedinci bez grižnje savjesti čine zločine nad drugima. Ekstremna emocionalna disocijacija također može biti posljedica doživljaja traume.
- Ako se želite ponekad odvojiti zbog intenzivnih emocija, to je savršeno zdravo. Možda nismo uvijek na mjestu da se nosimo sa snažnim emocijama. Međutim, ako se konstantno izolirate od drugih ili ste emocionalno otupljeni (ne osjećate emocije), mogli biste patiti od veće psihološke zabrinutosti.
- Neki znakovi koji vam mogu zatrebati terapiju ili liječenje uključuju: društvenu izolaciju, izbjegavanje društvenih aktivnosti, intenzivan strah od odbacivanja, ponavljajuće depresivno ili tjeskobno raspoloženje, poteškoće pri dovršavanju posla (škola ili profesionalne dužnosti) i česte društvene sukobe ili fizičke tuče s drugima.
Korak 3. Prihvatite svoje emocionalno stanje
Paradoksalno, prihvaćamo li svoje emocije kao valjane i normalne, možemo se bolje odvojiti od njih kad nam je potreban odmor. Često ćemo možda htjeti potisnuti svoje emocije jer se ne osjećaju dobro. Međutim, te emocije daju nam vrijedne informacije o našoj situaciji i našoj percepciji. Slično fizičkoj boli, negativni osjećaji (strah, ljutnja, tuga, tjeskoba, stres) slični su načinu na koji vas mozak upozorava da postoji problem.
- Sljedeći put kad budete osjećali bolnu emociju, poput bijesa, pomislite u sebi: „Ljut sam jer _. Ta ljutnja daje mi dobre informacije o tome kako reagiram na ovu situaciju i pomoći će mi da odlučim kako bih se trebao nositi s njom. U redu je osjećati ljutnju.” Bes nije sam u pitanju, već ono što radite sa ljutnjom koju osećate. Možete izabrati da ga zanemarite i ugušite, ali ovo bi moglo dovesti do toga da se sljedeći put vrati još snažnije.
- Ako prihvatite svoju emociju i nađete zdrav način da se nosite s njom, tada ona gubi moć nad vama i možete se zdravo odvojiti od nje kad vam zatreba.
- U ovom trenutku pokušajte promijeniti fokus, kao i duboko disanje kako biste aktivirali smirujući odgovor tijela. Prvi je kognitivni proces povezan sa smanjenom anksioznošću, a drugi je fizička radnja koju možete poduzeti da biste pokrenuli smirujući odgovor tijela.
- Možete se snaći i tako što ćete zadrijemati, raditi umjetnički projekt, prošetati, dobiti masažu, družiti se s kućnim ljubimcem, piti čaj, slušati muziku, pa čak i poljubiti svoju drugu osobu.
Korak 4. Izrazite svoja osjećanja na sigurnom mjestu
Pružanje sebi prostora da osjetite svoje emocije na siguran način sastavni je dio mogućnosti da se odvojite kada je to potrebno. Svaki dan odredite vrijeme da osjetite svoja osjećanja.
Vježbajte plakanje sami. Plakanje pred onim ko vas maltretira samo će ih isprovocirati da vam se više rugaju ili nastave sa svojim uznemiravanjem. Duboko disanje i razmišljanje o nečemu drugom osim situacije može vas spriječiti da u potpunosti obradite situaciju i na kraju vas spriječiti da plačete. Međutim, nije zdravo zadržavati tu tugu. Potrudite se sačekati da se situacija okonča i da antagonist napusti sobu prije nego što počnete plakati
Korak 5. Zapišite svoja osjećanja i misli
Kao što je nezdravo suzdržati se od plakanja, tako je i nezdravo zadržati bijes, zbunjenost i druge negativne emocije u sebi. Stavljanje tih osjećaja i misli na papir ili na računalo može vam pomoći u procesuiranju i suočavanju s teškim emocijama, tako da se možete odvojiti kad osjetite potrebu.
- Zapišite kako se osjećate u tajni dnevnik ili dnevnik.
- Da ne biste razmišljali o svojim negativnim mislima, pokušajte identificirati alternativne načine razmišljanja ili sagledavanja situacije. Na primjer, ako je vaša negativna misao: "Ova osoba je takav kreten!" Možda možete i zapisati: "Međutim, ova osoba je možda imala težak život i na ovaj način se nosi s bijesom ili tugom." Malo empatije može vam uvelike pomoći u suočavanju sa teškim ljudima i situacijama.
Korak 6. Odvratite pažnju
Razmislite ili učinite nešto drugo. Nemojte jednostavno zanemariti osjećaj ili situaciju. Ako pokušate prestati razmišljati o nečemu, možda ćete na kraju više razmišljati o tome. To se naziva fenomen bijelog medvjeda, gdje je subjektima u istraživanju rečeno da ne misle o bijelom medvjedu; i naravno da je to sve o čemu su mogli razmišljati. Umjesto da se fokusirate na izbjegavanje razmišljanja o onome što vas nervira, pokušajte umjesto toga razmišljati o nečem drugom.
Pokušajte ometati aktivnosti poput vrtlarstva, igranja igre, gledanja filma, čitanja časopisa, sviranja instrumenta, slikanja, crtanja, kuhanja ili razgovora s prijateljem
Korak 7. Poduzmite fizičku akciju
Idite u šetnju, vožnju biciklom ili bilo koju drugu kardiovaskularnu aktivnost. Dokazano je da aerobne aktivnosti pojačavaju endorfine i pomoći će vam da budete u boljoj poziciji da pratite i promijenite svoje reakcije na emocionalne predatore. Vježbe također mogu biti odlična tehnika koja ometa ili uzemljuje.
Razmislite o sljedećim fizičkim aktivnostima: planinarenje, veslanje, vožnja kajakom, vrtlarstvo, čišćenje, preskakanje užeta, ples, kickboxing, joga, pilates, zumba, sklekovi, trbušnjaci, sport, trčanje i hodanje
Metoda 2 od 3: Fokusiranje na sebe
Korak 1. Samorefleksija
Jedan od načina da se zdravo odvojite je da se fokusirate na promatranje sebe kao autsajdera, sa objektivnog stajališta. Ovo se ponekad naziva i „treće oko“, gdje imate dodatnu viziju sebe izvana.
- Kad ste sami, jednostavno promatrajte kako se osjećate i razmišljate. Zapitajte se: „Kako sam danas? O čemu razmišljam?"
- Također možete raditi na promatranju sebe u društvenim situacijama. Obratite pažnju na ono što govorite, radite, kako se ponašate i koje emocije izražavate.
Korak 2. Potvrdite sebe
Samopotvrđivanje je važna komponenta učenja kako se emocionalno distancirati. Potvrđivanje znači potvrđivanje da je razumno ono što mislite ili osjećate.
Možete koristiti pozitivan razgovor o sebi. Recite sebi: „U redu je i prirodno osjećati kako se osjećam. Čak i ako to ne želim pokazati, dopušteno mi je da se ovako osjećam."
Korak 3. Postavite emocionalne granice
Postavljanje emocionalnih granica znači stavljanje vaših potreba na prvo mjesto postavljanjem granica onog što ćete tolerirati od drugih. Ako možete, odvojite se od pojedinaca koji vas iritiraju ili uznemiruju, poput određenih kolega na poslu ili susjeda.
Pokušajte postaviti granice tako što ćete pojedincima izravno reći kako se osjećate i što biste htjeli da rade. Na primjer, ako vas brat zadirkuje, mogli biste reći: „Osjećam ljutnju kad me tako zadirkuješ. Bio bih vam zahvalan ako prestanete.” Također bi moglo biti korisno identificirati posljedice probijanja ove granice, na primjer: "Ako ne prestanete, možda ne bih htio nastaviti biti u vašoj blizini." Ovdje mirno razgovarate o svom gnjevu bez napuhavanja
Metoda 3 od 3: Korištenje tehnika za odvajanje
Korak 1. Upotrebite svoj mudri um
Prema Dijalektičkoj bihevioralnoj terapiji (DBT), istaknutom terapijskom modalitetu koji pomaže pojedincima u poučavanju toleranciji prema nevolji, imamo emocionalni um i racionalan um. Naš mudar um mješavina je emocija i racionalnog mišljenja. Ključ za odvajanje ili distanciranje od emocionalne boli na neko vrijeme je korištenje vašeg mudrog uma - savršena ravnoteža između logičkog i emocionalnog dijela vašeg mozga. Umjesto samo emocionalnog reagiranja, pokušajte racionalno razmišljati o situaciji.
- Potvrdite svoja osjećanja tako što ćete reći: "Emocije su prirodne. Čak i snažne emocije prolaze. Mogu shvatiti zašto sam imao tako snažnu reakciju nakon što se smirim."
- Zapitajte se: "Hoće li ovo biti važno za 1 godinu, 5 godina, 10 godina? Koliko to zapravo utječe na moj život?"
- Zapitajte se je li vaša misao činjenica ili izmišljotina. Koja je šira slika?
Korak 2. Održavajte emocionalnu distancu kroz svjesnost
Stvaranje emocionalne distance korisno je ako trebate biti empatični prema nekome, ali ne želite da vas emocije osobe preplave ili pretjerano utječu. Svesnost može biti korisna tehnika za postizanje nivoa empatije koji uključuje nivo udaljenosti koji smanjuje mogućnost da vas preplave emocije druge osobe.
- Pokušajte svjesno pojesti komad hrane (grožđice, slatkiši, jabuke itd.). Prvo se usredotočite na to kako izgleda, na njegovu boju i oblik. Zatim primijetite kako se osjećate u rukama, njegovu teksturu i temperaturu. Konačno, polako pojedite mali komad hrane i primijetite kako ima okus, te kako se osjeća dok ga jedete. Obratite posebnu pažnju na ovo iskustvo.
- Idite u šetnju sa pažnjom. Pokušajte hodati 20 -ak minuta. Jednostavno se fokusirajte na hodanje i ono što se događa oko vas. Kako se osjeća zrak? Je li vruće, hladno, vjetrovito, mirno? Koje zvukove čujete? Čuje li se cvrkut ptica, ljudi pričaju ili se oglašavaju auto alarmi? Kakav je osjećaj pomjerati tijelo? Šta vidiš? Ima li drveća koje se njiše na vjetru ili se životinje kreću?
- Vratite svoj fokus na sadašnji trenutak umjesto da budete uhvaćeni u svoje misli i osjećaje ili druge lične reakcije. Svijest zahtijeva koncentraciju na sadašnji trenutak, svijest o vlastitim reakcijama, prihvaćanje i otpuštanje bolnih misli i emocija te razmišljanje o mislima kao o idejama umjesto o istinama.
Korak 3. Duboko udahnite
Ako ste pod stresom, vaše tijelo se prirodno napinje i misli vam ubrzavaju. Udahnite duboko i polako kako biste izbjegli nedostatak kisika koji može povećati problem.
Postavite se u udoban položaj i vježbajte duboko disanje kroz nos i izdah kroz usta. Duboko se usredotočite na svoje disanje i osjećaj u cijelom tijelu pri udisanju i izdisaju. Pobrinite se da dišete iz dijafragme; to znači da biste trebali osjetiti kako vam se želudac potpuno uvlači i izdiše dok dišete. Trebalo bi imati osjećaj kao da punite balon i puštate ga svaki put kada udišete. Učinite to najmanje 5 minuta
Korak 4. Koristite vježbe uzemljenja
Uzemljenje je savršeno za emocionalnu odvojenost jer uključuje tehnike posebno za distanciranje od emocionalne boli.
Isprobajte sljedeće tehnike uzemljenja: izbrojte do 100 u glavi, izbrojite zamišljene ovce, izbrojte broj stvari u prostoriji, sjetite se imena svih Sjedinjenih Država ili navedite sve boje kojih se sjetite. Pokušajte sa bilo čim logičnim i neemocionalnim što će vam oduzeti pažnju od situacije
Korak 5. Zadržite naviku
Na kraju će vaš um naučiti spremati stvari i prirodno ćete razmišljati o logičnim i neemocionalnim stvarima. Što više vježbate, bolje ćete se odvojiti od bolnih emocija.
