Ako osjećate tjeskobu i strah da ćete biti žrtva zločina ili čak ubijeni, postoje stvari koje možete učiniti po tom pitanju. Jeste li previše zaštićeni i budni u pogledu svoje sigurnosti do iznemoglosti? Ako je tako, naučite upravljati oslobađajući se straha, tražeći stručnu pomoć i gradeći sigurniju i zdraviju budućnost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Oslobađanje od straha
Korak 1. Poduzmite korake kako biste osigurali svoju fizičku sigurnost
Bez obzira na strah, uvijek biste trebali osigurati sigurnost sebe i onih oko sebe. Postoje stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali sigurnost svog okruženja.
- Zaključajte vanjska vrata i prozore.
- Ostavite svjetla upaljena noću ili koristite noćna svjetla.
- Mobitel nosite sa sobom.
- Instalirajte alarmni sistem u svom domu.
Korak 2. Budite spremni ako živite u opasnom susjedstvu
Realnost je da su neke oblasti sklone nasilju. Morate biti marljivi u stvaranju osjećaja sigurnosti za sebe. Osim gore navedenih stvari, možete učiniti i kako biste se zaštitili od nasilja:
- Uvijek hodajte s drugom osobom. Nikada ne hodajte sami.
- Izbjegavajte hodanje u blizini mračnih područja, uličica i grmlja. Ako trebate hodati ulicom, imajte na umu automobile koji prolaze jer vas možda neće vidjeti.
- Nosite reflektirajuću odjeću ako šetate noću kako biste bili vidljivi.
- Pridružite se grupama za promatranje u susjedstvu koje se fokusiraju na očuvanje vaših ulica. Mogli biste steći neke prijatelje i uživati u iskustvu borbe protiv kriminala.
- Ako se približavate automobilu, zalijepite pojedinačne ključeve na privjesak među prste, poput mačjih kandži. Postavite svaki okrenut prema van kako biste ga mogli koristiti kao oružje za odbranu.
- Ponesite glasan alarm koji možete aktivirati u slučaju da vam neko priđe protiv vaše volje.
Korak 3. Naučite se braniti
Osjećaj fizičke ugroženosti i odbrane može uzrokovati anksioznost. Učenje tehnika samoodbrane može vam pomoći da se osjećate jače i sposobnije da se zaštitite od mogućih opasnosti.
Razmislite o pohađanju časova borilačkih vještina ili kickboxinga. Tjelesna aktivnost pomoći će u upravljanju stresom i izgraditi samopouzdanje
Korak 4. Promijenite svoja razmišljanja
Kad otkrijete da razmišljate o tim strahovima, potražite načine da razmislite o nečem drugom. Opsesivne misli postaju samo gore ako im dopustite. Ometanje vlastitih misli može vam pomoći zaustaviti ciklus anksioznosti koji dolazi s premišljanjem o vašim strahovima.
Idite u šetnju ili razgovarajte s prijateljem kako biste se lakše usredotočili na nešto ugodnije
Korak 5. Obrazujte se
Pročitajte statistiku o stvarnim incidentima kriminala u vašem stambenom području. Vidjet ćete da je u vašem području vrlo malo ubistava s obzirom na veličinu stanovništva. Cilj je dati sebi dozu stvarnosti kako biste izgradili zdravije misli.
Istraživanja ukazuju na faktore koji doprinose strahu od zločina: pol, godine, rasu, nedostatak kohezije u susjedstvu, nedostatak povjerenja u policiju, nivo kriminala, iskustvo viktimizacije, percepciju rizika i procjenu ozbiljnosti prekršaja
Korak 6. Suočite se sa svojim strahom
Odredite čega se plašite i osporite to. Prepoznavanje specifičnih strahova pomoći će vam da se usredotočite na pronalaženje rješenja. Sjednite i napravite popis stvari zbog kojih se bojite da ćete biti ubijeni. Na primjer, jeste li svjedočili da je neko napadnut ili ubijen dok ste bili mladi? Ako je tako, možda ste formirali strah da ćete i vas ubiti.
Osporite svoje strahove nabrajanjem mogućih rješenja. Na primjer, ako se bojite tuširati jer mislite da ćete biti napadnuti, mogli biste zaključati vrata kupaonice i postaviti prijatelja s druge strane da vas upozori ako se nešto dogodi. Ovo je mali korak, a ne dugoročno rješenje, ali je dobro polazište
Korak 7. Napravite plan akcije
Većina strahova upravlja se izradom plana djelovanja. Prevazilaženje straha od ubistva nije izuzetak. Identificirajte koji su vaši glavni ciljevi, postavite korake koje ćete poduzeti i slijedite svoj plan.
- Napravite spisak stvari za koje mislite da bi doprinijele vašem ubistvu. Je li vaš strah povezan sa susjedima koji žive u ulici koje nikada niste sreli?
- Pristupite svojoj dilemi korak po korak. Možda biste mogli zamoliti komšiju kome vjerujete da vam kaže šta zna o komšiji. Na primjer, mogli biste pitati: „Šta mislite o komšiji u ulici? Mislite li da su dobri ljudi?"
- Rad na rješenju pomoći će smanjiti vaš strah. Izrada akcionog plana pomaže vam da se osjećate kao da možete učiniti nešto kako biste poboljšali svoju situaciju. Možete raditi na postizanju cilja da posjetite susjeda da se predstavite.
Korak 8. Vježbajte neustrašivost
Da biste prevladali strah od ubistva, morate postupno proći kroz taj proces. Istraživanja pokazuju da se prevladavanju straha pomaže kada se osoba suoči sa strahom u zamišljenoj situaciji ili živom iskustvu. Razvijanje pozitivne navike je željeni cilj.
- Ako se bojite ući u svoju garažu noću, onda skupite hrabrost tako što ćete prvo otvoriti vrata i stajati tamo jedan minut. Sljedećeg dana postavite jednu nogu u vrata i stojite tamo jednu minutu. Polako napredujte do stajanja u garaži nekoliko minuta.
- Govor tijela i posebno držanje tijela mogu vam pomoći da se osjećate snažno i hrabro. Stanite u garažu u autoritativnom stavu "moćne poze". Na primjer, stavite ruke na bokove poput superheroja. Stanite tako nekoliko minuta dok se zbog naleta adrenalina ne osjećate moćno.
Korak 9. Budite otvoreni sa svojim emocijama
Važno je dopustiti sebi da budete ranjivi kada pokušavate stvoriti promjenu. Suočeni ste s nekim teškim istinama zbog kojih biste se mogli osjećati neugodno. Radije osjetite, razgovarajte i poduzmite radnju, a ne pružajte otpor.
- Biti otvoren sa svojim emocijama podrazumijeva razgovor o tome kakav je osjećaj kada ste u različitim situacijama. Imate li knedlu u grlu? Osjećate li se nelagodno i uplašeno poput vas na rubu panike? Imate li potrebu da bježite od situacija i osjećate li se toliko nesigurno da noću ne možete ući u svoj automobil? Suzdržavanje emocija i pretvaranje da nemate reakcije je suprotno od onoga što želite učiniti.
- Imajte na umu da će vam poboljšanje raspoloženja omogućiti da se osjećate slobodno. Na primjer, budite zaigrani i glupi i nasmijte se sami sebi. To će vas opustiti.
Korak 10. Budite svjesni ako vaš strah prerasta u fobiju
Strah i fobije nisu ista stvar. Kada strah eskalira na ekstremnu i iracionalnu razinu, na primjer ako prestanete izlaziti iz kuće jer se bojite da biste mogli biti ubijeni, to se može smatrati fobijom. Kad se obrazovate, osjećat ćete da vladate sobom i svojim strahovima, što vas postavlja na put ozdravljenja.
- Fizički simptomi fobije uključuju: znojenje, drhtanje, osjećaj omaglice, otežano disanje, napade panike, plač, drhtanje, plač, drhtanje, stalnu budnost i nikada opuštanje, izbjegavanje i zaštitničko ponašanje, poput odbijanja izlaska noću, pribavite zaštitne mjere poput pasa čuvara, električnih ograda, sigurnosnih sistema sa alarmima.
- Emocionalni znakovi fobije uključuju: snažnu anksioznost ili paniku, strah od gubitka kontrole ili poludjenja, ili spoznaje da pretjerujete, ali osjećate se bespomoćno da prestanete.
- Ako ste u prošlosti bili žrtva, razumno je očekivati da ćete se bojati. Tada kada vaše misli, osjećaji i postupci eskaliraju na gore navedene razine, možda ćete uistinu doživjeti posttraumatski stresni poremećaj. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje kako biste dobili tačnu dijagnozu.
Metoda 2 od 3: Potražite stručnu pomoć
Korak 1. Pronađite terapeuta
Ako izbjegavate društveni kontakt ili osjećate pretjeranu i nerazumnu količinu tjeskobe ili panike, razmislite o traženju pomoći od profesionalnog terapeuta. Postoje slučajevi kada normalan strah preraste u fobiju i mora se riješiti. Razmislite o izboru terapeuta koji prakticira metode liječenja kao što su:
- Sustavna desenzibilizacija: Oblik klasičnog uvjetovanja koji uklanja odgovor straha i zamjenjuje ga odgovorom opuštanja.
- Hipnoterapija: oblik komunikacije tokom hipnoze koji olakšava čovjekovoj mašti da promijeni obrasce mišljenja, osjećaje i osjećaje.
- Neuro -lingvističko programiranje (NLP): Pristup koji istražuje međusobnu interakciju vašeg uma, jezika i kako utječe na vaše tijelo i vaše ponašanje.
- Kognitivna bihevioralna terapija: Pristup koji vam omogućuje da ispitate svoje misli i ponašanje kako biste utvrdili načine za uravnoteženje netočnosti. Pokazalo se da je učinkovit u liječenju anksioznosti i depresije povezane s fobijama.
Korak 2. Naučite tehnike opuštanja
Opuštanje pomaže smanjiti stres i strah. Ako vas strah obuzme prije ili kada ste u privatnoj, radnoj ili društvenoj situaciji, zastanite i odvojite minutu da udahnete i iskoristite vještine opuštanja koje ste naučili. Tehnike opuštanja uključuju:
- Vođene slike: Ovo uključuje fokusiranje na smirujuće slike i može se izvesti sami ili uz pomoć terapeuta.
- Biofeedback: Tehnika koja vas trenira da smanjite broj otkucaja srca i krvni pritisak, koji su povezani sa strahom.
- Vježbe disanja: Ovo pomaže u smirivanju živčanog sistema povezanog s odgovorom borbe ili bijega, koji se pokreće kada osjetite strah.
Korak 3. Otkrijte temeljne uzroke
Prava promjena se ne događa bez identifikacije emocionalne osnove vašeg ponašanja. Borite li se sa anksioznošću, stresom ili depresijom? Radite sa savjetnikom kako biste uklonili slojeve događaja i emocija koji su vas uvukli u borbu.
- Vaš strah može biti usidren u traumi koju ste doživjeli kao dijete ili kao odrasla osoba. Razgovor sa savjetnikom i obrada traume pomoći će vam da ponovo uobličite svoje strahove i upravljate njima.
- Strah od smrti može biti povezan s poremećajima koji se mogu identificirati i liječiti, kao što su opsesivno kompulzivni poremećaj (OKP) i shizofrenija, ili može biti uzrokovan posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP). Savjetnik ili psihijatar može vam pomoći u identifikaciji srodnih poremećaja i pomoći vam u njihovom rješavanju. Psihijatar takođe može preporučiti lijekove za liječenje bilo kakvih osnovnih poremećaja i pomoći vam da prevaziđete svoje strahove.
Korak 4. Prepoznajte svoje emocionalne okidače
Kad nešto izazove emociju i podsjeti vas na prethodnu situaciju koja vas je uznemirila, to se naziva okidačem. Identificiranje situacija koje izazivaju vaše strahove zahtijeva ličnu introspekciju (proces direktnog pokušaja pristupa vlastitim unutrašnjim procesima).
- Možete ublažiti osjećaje tako što ćete spriječiti da reagirate kada je vaš okidač aktiviran. Nakon što prestanete, možete utvrditi je li prijetnja stvarna ili ne.
- Na primjer, izuzetno ste nervozni i plašite se da ćete _. Izazovite tu misao govoreći: „Ne možete predvidjeti budućnost i nikada prije niste _. Možeš to riješiti.”
- Iskoristite pozitivan razgovor za sebe kako biste smirili misli i živce. Na primjer, ako osjetite da se vaš strah, tjeskoba ili stres povećavaju, recite sebi: „Dobro ste i na sigurnom ste. Vrlo su male šanse da me ubiju. Opustite se i dišite. Lijepo se provedi."
Korak 5. Postavite terapijske ciljeve
Posvetite se promjeni svog ponašanja. I u psihoterapiji i u fizikalnoj terapiji ćete imati koristi od postavljanja ciljeva. Na primjer, mogli biste postaviti cilj koji biste željeli povećati u svom životu tako što ćete umanjiti strah od ubistva. Možda biste više voljeli da možete izlaziti noću na događaje, a ne da se plašite izlaska van kad je mrak.
Uključite se u potpunosti u proces. Nastavite dalje, čak i kad vam postane teško. Vaš naporan rad će se isplatiti i ostavit će vam zdrav osjećaj uspjeha
Korak 6. Promijenite svoja uvjerenja o brizi
Da biste promijenili svoja uvjerenja, morate analizirati i utvrditi rade li vaše brige ono što vjerujete da rade. Ako nisu, vrijeme je za promjenu. Osporite svoja uvjerenja pitajući:
- Da li se zaista osjećate sigurnije kada brinete da ćete biti ubijeni?
- Je li briga zaista vrijedna vremena i energije koju uložite u to?
- Odvodi li vas briga oko toga na akciju ili se samo brinete i ostajete neaktivni?
- Kad vidite da je briga nedjelotvoran način upravljanja situacijama, možete pronaći druge načine za postizanje istih rezultata.
Metoda 3 od 3: Stvaranje sigurnije i zdravije budućnosti
Korak 1. Naučite povećati toleranciju prema neizvjesnosti
Uobičajeno je da se osoba koja se plaši brine zbog neizvjesnih ishoda. Ovo je borba jer nijedna situacija ne može obećati 100% izvjesnost. Stoga morate naučiti postati ugodniji s tim. Neizvjesnost je neizbježan dio vašeg svakodnevnog života. Kako reagirate na to mjesto možete promijeniti.
- Jedan način bi bio da se ponašate „kao da“osjećate nesigurnost. Prvo ispitajte stvari koje radite kako biste izbjegli neizvjesnost samo da biste se osjećali sigurnije. Zapišite svoje odgovore na sljedeća pitanja:
- Provjeravate li dvostruko i trostruko većinu stvari koje radite?
- Izbjegavate li događaje ili puno odugovlačite?
- Trebate li pretjeranu količinu uvjeravanja od drugih?
- Trebate li obilje informacija prije donošenja čak i malih odluka?
- Zatim identificirajte situacije u kojima osjećate tjeskobu zbog neizvjesnosti i šta radite da biste se osjećali manje tjeskobno. Rangirajte situacije na skali od 1 do 10, pri čemu je 10 najviši stupanj anksioznosti, a 1 najniži.
- Zatim počnite s najmanje aktivnosti koja izaziva tjeskobu i vježbajte se ponašajući "kao da ste tolerantni prema neizvjesnosti". Na primjer, mogli biste otići u film bez provjere stope kriminala u tom području.
- Na kraju, vodite pisani zapis o svojim rezultatima. Zapitajte se što ste učinili, je li bilo teže ili lakše nego što se očekivalo, je li sve ispalo dobro i kako ste se prilagodili ako nije ispalo kako ste planirali. Zapisivanje ovih stvari pomoći će vam da vidite poboljšanja koja unosite i način da promijenite svoje ponašanje.
Korak 2. Nastavite sa izgradnjom vještina suočavanja
Jači si nego što misliš. Nastavit ćete poboljšavati svoje vještine suočavanja dok se uspješno nosite sa izazovima. Na primjer, obratite pažnju na to kako se efikasno nosite s drugom vrstom straha u svom životu i primijenite istu tehniku. Takođe, posmatrajte kako se neko kome se divite nosi sa teškim situacijama. Pitajte ih za prijedloge koje možete primijeniti.
- Slijeđenje modela rješavanja problema pružit će vam strukturu za stvaranje promjena. Identificirali ste svoj strah i povezane emocije i sada morate odrediti jasne ciljeve, implementirati ih, po potrebi prilagoditi i pratiti svoj napredak.
- Jedan od ciljeva može biti da postavite raspored i vodite evidenciju o tome koliko vremena provodite brinući o tome da li ćete sigurno stići u školu, na posao ili u trgovinu. Samonadzor dovodi do stvarnih promjena. Možete ispitati svoje ponašanje i razviti načine da ih promijenite.
Korak 3. Držite život u perspektivi
Važno je da informacije koje čujete od drugih i medija držite u perspektivi. Preplavite li se negativnim mislima i informacijama, to će vam iskriviti percepciju stvarnosti.
- Zastanite i razmislite jasno i shvatit ćete da su šanse da se isti zločin ponovi ili čak uopće budu male.
- Kad ste u iskušenju vjerovati da se šanse za ubistvo povećavaju, zastanite i zapitajte se nešto poput: Jesu li zaista? I zašto to mislim? Jesu li te činjenice vjerodostojne? Uzimanje vremena za preispitivanje svojih misli može prekinuti ciklus opsjednutosti njima.
Korak 4. Prihvatite sebe
Lične borbe mogu ostaviti da se osjećate loše zbog sebe. Nažalost, budući da strah uključuje zabrinutost, možda se brinete da se previše brinete. Anksioznost i briga prirodni su dio života i možete naučiti upravljati njima umjesto da ih pokušavate ukloniti ili se zbog toga osjećate loše zbog sebe.
Terapija kognitivnog ponašanja u kojoj možda sudjelujete pomoći će vam da ispitate svoje misli i razvijete nove, učinkovitije načine razmišljanja o sebi, kao i da vam pomogne u upravljanju anksioznošću i brigom
Korak 5. Pustite ono što vas sputava
Inhibicije su osjećaji zbog kojih ste samosvjesni i nesposobni da se ponašate opušteno i prirodno. Da biste se oslobodili onoga što vas sputava, morate se osjećati sigurno sa samim sobom, okolinom i ljudima oko vas.
- Prepustite se tako što ćete ponovo otkriti svoju zaigranu stranu. Kako kažu: smeh je najbolji lek. Kada se igrate i smijete, to povećava osjećaj slobode, što vam omogućava da se osjećate manje tjeskobno i zabrinuto. Igra i smijeh pomoći će vam da ostanete pozitivni i optimistični u teškim situacijama i pokazalo se da je iscjeljujuće.
- Zakažite redovne sesije igre na kalendaru: sastanite se sa prijateljima; igrati se s djecom; ugostite događaje u kojima uživate; idi sa prijateljem da igraš golf, kuglaš ili pevaš karaoke. Ono što je najvažnije, okružite se razigranim ljudima.
Savjeti
- Postoji tendencija precjenjivanja negativnih ishoda prije nego što ih doživite i podcjenjivanja vaše sposobnosti da se nosite sa situacijom. Ove misli su neuravnotežene i potrebno ih je osporiti.
- Ne daj nikome razlog da te povrijedi. Ako vam neko prijeti, tražite zaštitu od nadležnih.
- Ako ste sami, uključite radio, televiziju ili muziku. Tako ćete se osjećati sigurno, kao da je neko sa vama.
Upozorenja
- Ako utvrdite da postoji stvaran i definitivan rizik da ste u opasnosti, nazovite policiju za pomoć.
- Izbjegavajte gledanje zastrašujućih filmova ili čitanje zastrašujućih priča. Napravljeni su da uplaše. Ne trebate više zastrašujuće!
- Budite naoružani kao metoda zaštite. Čuvanje oružja koje ne znate koristiti može biti opasno - daleko opasnije od misli koje potiču vaše strahove. Ne želite slučajno povrijediti sebe ili bilo koga drugog.
