Joga je umjetnost, vježba i duhovna praksa sve u jedno. Jača snagu, izdržljivost i fleksibilnost dok smiruje um. Za početak ćete htjeti odabrati vrstu joge koja najbolje odgovara vašem cilju - vježbu, opuštanje, fleksibilnost ili duhovni rast. Tada ćete se morati pripremiti s odgovarajućom opremom i stavom, prije nego počnete vježbati jogu bilo na satu ili sami. Ne brinite ako vam poze na početku budu teške. Što više vježbate, joga će postati lakša i nagrađivanija!
Koraci
1. dio od 3: Odabir vrste joge
Korak 1. Razmotrite mnoge vrste joge
Postoje brojni načini bavljenja jogom: sami ili na satu; brzo ili sporo; u toploj prostoriji; fokusiran na opuštanje ili snagu. Osim toga, različite škole joge favoriziraju različite sekvence poza. Vrsta joge koju odaberete ovisit će o tome koliko ste napredni, što se nadate postići i ličnim sklonostima.
Korak 2. Odaberite vrstu joge manjeg intenziteta za opuštanje i oporavak
Ako ste početnik zabrinut da li možete izvesti poze ili ako želite vježbu koja vas više opušta nego daje energiju, odabrat ćete jednu od ovih škola:
- Obnavljanje (fokus: opuštanje) - Blokovi, ćebad i podupirači koriste se za podupiranje vašeg tijela tokom poza, tako da možete dopustiti mišićima da se opuste.
- Svaroopa (fokus: opuštanje) - Odlično za početnike, svaroopa koristi poze za stolice i rekvizite u opuštajućoj formi joge fokusiranoj na oslobađanje napetosti.
- Ananda (fokus: meditacija) - Ananda koristi nježne položaje i kontrolirano disanje da vas pripremi za meditaciju.
- Hatha (fokus: opuštanje i meditacija) - Hatha kombinira položaje, pranayamu (regulirano disanje) i meditaciju u opuštajuću vježbu koja se kreće sporo i ne zahtijeva predugo držanje poza.
- Kripalu (fokus: opuštanje; samosvijest)-Fokus nije na preciznosti, već na zadržavanju poza duže vrijeme dok istražujete osjećaje svog tijela i uma. Početnici se usredotočuju na učenje poza. Za stručnog praktičara, kripalu je meditacija u pokretu.
Korak 3. Isprobajte yin jogu kako biste poboljšali fleksibilnost
Yin joga uključuje upotrebu rekvizita koji će vam pomoći da se opustite u položajima koje držite 5 do 20 minuta. To je meditativni oblik joge koji će vam pomoći poboljšati fleksibilnost.
Korak 4. Odaberite intenzivniji oblik joge ako želite poboljšati snagu i izdržljivost
Ljubitelji intervalnog treninga visokog intenziteta (HIT), trčanja ili vožnje biciklom možda bi htjeli isprobati tečaj joge koji se brzo kreće iz poze u pozu, povećavajući broj otkucaja srca i pružajući dobre kardio vježbe.
- Iyengar (fokus: preciznost poza; izdržljivost) - Idealan za početnike i iskusne joge, iyengar se fokusira na usavršavanje poza. Rekviziti poput blokova i ćebadi koriste se kako bi bili sigurni da je vaše tijelo u savršenom položaju. Poze se drže dugo, gradeći izdržljivost.
- Vinyasa (fokus: kardio)-Časovi uključuju niz poza od 90 minuta koje povezuju disanje i kretanje na način sličan plesu. Ako volite pumpanje muzike i trkačko srce, ovo je joga za vas.
- Snaga (fokus: kardio; snaga) - Upravo tako zvuči: joga za ljude koji traže vježbu, a ne duhovno prosvjetljenje. Power yoga kombinira tradicionalne joga poze sa položajima preuzetim iz kalistenike-tj. Sklekovima, rukohvatima, dodirima nožnih prstiju i bočnim savijanjem. U ovom intenzivnom obliku joge nema pauze između poza.
- Bikram (fokus: snaga; izdržljivost; fleksibilnost; gubitak težine) - Bikram uključuje fiksni niz od 26 poza i dvije vježbe disanja koje se izvode tokom 90 minuta u prostoriji zagrijanoj na 105 stepeni sa 40% vlage. Ideja je izgraditi snagu i izdržljivost dok se znoje iz toksina. Fiksni niz olakšava učenje početnicima.
- Ashtanga (fokus: snaga; izdržljivost; fleksibilnost) - Ashtanga uključuje šest serija specifičnih poza joge koje se izvode kontinuirano. Ovo je fizički zahtjevan oblik joge koji nije za početnike.
Korak 5. Vježbajte jedan od duhovnih oblika joge ako želite nešto više od vježbe
- Kundalini (fokus: duhovno uzdizanje)-90-minutni časovi uključuju poze, izazovne vježbe disanja, meditaciju i položaje orijentirane na kretanje, uz pjevanje i pjevanje. Ove su nastave namijenjene da vas izazovu fizički kako bi vam pomogle da probudite energije koje će vas duhovno uzdići.
- TriYoga (fokus: snaga; duhovno buđenje) - Ako volite gubiti se u plesu, ovo je praksa za vas. TriYoga je slična Kundalini, minus pjevanje i pjevanje. To je tekuća, plesna praksa koja kombinira pokrete, poze, vježbe disanja i meditaciju.
- Forrest (fokus: snaga; emocionalno istraživanje) - Razvila ga je Ana Forrest, ovaj izazovni oblik joge miješa sekvence koje brzo prelaze iz poze u pozu s periodima emocionalnog istraživanja.
- Integralno (fokus: snaga; samorealizacija)-Kombinira poze, vježbe disanja, meditaciju, pjevanje, molitvu i samoispitivanje kako bi se njegovalo snažno tijelo, bistri um i život pun radosti.
- ISHTA (fokus: duhovni rast) - Koristi položaje sa vrlo specifičnim poravnanjima, vježbe disanja, meditaciju i vizualizaciju za otvaranje energetskih kanala.
- Jivamukti (fokus: duhovni rast) - Ako ste posvećeni pravima životinja ili drugim oblicima aktivizma, ovo je stil joge za vas. Prihvaća etički aspekt joge. Kombinira izazovne nizove poza sa proučavanjem Svetih pisama, pjevanjem na sanskrtu, vegetarijanstvom, nenasiljem, muzikom i meditacijom.
2. dio od 3: Priprema
Korak 1. Stvorite miran, udoban prostor
Ako radite jogu na satu, studio će vam pružiti ovaj prostor. Ako vježbate kod kuće, poželjet ćete izabrati miran, ne pretrpan prostor koji je dovoljno velik da rasprostre vašu prostirku i koji nema oštrih rubova u blizini.
Korak 2. Obucite odgovarajuću odjeću
Poželjet ćete nešto udobno i omogućava vam kretanje. To mogu biti tajice, kratke hlače, majice ili majice ili sportski grudnjak. Pamuk je dobar za normalne časove, ali za vruće časove poželjet ćete nositi tkaninu koja odstranjuje znoj.
- Hlače - Većina žena preferira tajice, ali uske hlače također rade. Muškarci obično nose uske hlače.
- Majica - Ugrađene majice i sportski grudnjaci nude slobodu kretanja. Muškarci ponekad odluče da ne nose majicu, posebno za vruću jogu.
- Muškarci - Nosite donje rublje. Obično se preferiraju bokserice.
Korak 3. Kupite prostirku za jogu
Bilo koja vrsta prostirke za jogu će raditi. Međutim, sada postoji veliki izbor - debljina, tekstura, boja, mekoća, cijena - pa nema razloga da ne nabavite prostirku koja vam odgovara.
- Debljina - otirači obično dolaze u tri debljine: ¼ inča, 1⁄8 inča (0,3 cm) i 1/16 inča. Većina ljudi će htjeti mat inčne prostirke jer im je udobnije, ali napredni jogiji mogu se odlučiti za 1⁄8 inča (0,3 cm) prostirka koja daje veću stabilnost u teškim pozama. 1⁄16 prostirke inča (0,2 cm) uglavnom su za putovanja; lako se mogu sklopiti i staviti u kofer.
- Materijali - Materijal će odlučiti koliko je vaša prostirka spužvasta, ljepljiva i izdržljiva. PVC je standardni materijal koji nudi dobro držanje, prianjanje i izdržljivost. Postoje i ekološki prihvatljiviji otirači od reciklirane gume (izbjegavajte ako ste alergični na lateks) ili jute i pamuka (posljednja dva su manje mekana).
- Cijena-Jednostavnu PVC podlogu od ¼ inča možete nabaviti za 20 do 30 USD. Platit ćete više za uzorke, dizajn, antimikrobne tretmane (isplati se ako ne čistite prostirku redovno) i teksture. Ekološke prostirke općenito koštaju više.
Korak 4. Spakujte peškir
Joga je vježba, a vježba znači znoj. Za jogu sobne temperature poželjet ćete mali ručnik koji možete koristiti za brisanje prostirke ako se oznoji. Za vruću jogu, peškir je od vitalnog značaja. Poželjet ćete jednu dovoljno veliku da pokrije vašu prostirku kako vam znoj ne bi izazvao klizanje i klizanje.
Korak 5. Donesite puno vode za vruću jogu
Iako možete piti vodu tokom redovne joge, ona može napuniti želudac i učiniti zavoje i položaje uvrtanja neugodnim. U vrućoj jogi potrebno vam je da ostanete hidrirani. Za vruću jogu, možete pokušati i piti puno vode prethodnog dana kako biste bili hidrirani odlaskom na nastavu.
Ne pijte kafu, čaj ili bezalkoholna pića nekoliko sati prije vruće joge, jer vas kofein može dehidrirati i povećati broj otkucaja srca
Korak 6. Nemojte jesti previše prije nastave
Lagani međuobrok-voće, granola, pola sendviča s maslacem od kikirikija-pojedeni 1-2 sata prije nastave može vam dati dodatnu energiju. Nemojte jesti neposredno prije nastave, a ako je moguće nemojte jesti veliki obrok u roku od 2 sata nakon nastave.
Korak 7. Upoznajte svoj bonton joge
Ako ne želite da se istaknete na loš način na času joge, postoji nekoliko jednostavnih pravila kojih ćete se pridržavati:
- Skini cipele - Joga se vježba bosa.
- Dođite ranije - Morate se pojaviti barem 5 minuta ranije kako biste postavili prostirku, rastegnuli se i psihički se pripremili. Ovo će takođe osigurati da dobijete dobro mjesto. Časovi joge mogu biti prepuni.
- Poštujte tuđi prostor - Ne postavljajte prostirku direktno ispred ili iza nekoga drugog. Lupajte po prostirci, oboje tako da svi mogu vidjeti učitelja, i tako niko neće završiti zureći u vašu stražnjicu.
- Budite tihi - ljudi će meditirati ili se protezati. Uđite i izađite tiho. Časovi joge nisu mesto za razgovor.
- Isključite telefon - Nemojte biti ta osoba.
- Skupite opremu - Ako postoje blokovi, trake ili ćebad, nabavite je. Uzmite dva bloka, jedan remen i nekoliko deka. Ovi rekviziti vam mogu pomoći da zauzmete pravi položaj tokom poza.
- Shavasana - Ovo je posljednja poza za odmor s kojom se završava većina časova. Ležanje s glavom prema prednjem dijelu razreda tokom ove poze pokazuje poštovanje prema vašem učitelju.
3. dio 3: Vježbanje joge
Korak 1. Iskoristite vrijeme prije nastave za zagrijavanje i centriranje
Joga se odnosi na vezu između vas i vašeg tijela. Da biste izvukli maksimum iz nastave, provedite neko vrijeme istežući se. Usredsredite se na senzacije u svom telu. Koncentrirajte se na duboko udisanje i izdah. Odvojite trenutak za opuštanje i usredsredite se može vam pomoći da izvučete mnogo više iz razreda.
Na https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you potražite listu dobrih dionica koje će vas naučiti čitati za čas
Korak 2. Isprobajte različite poze
Poze - ili asane - su različiti položaji koje zauzimate tokom joge. Ako ste na satu, instruktor će vas uputiti na različite položaje i pomoći vam da usvojite pravilno poravnanje. Za biblioteku poza, kao i neke sekvence koje su dobre za početnike, pogledajte https://www.yogajournal.com/category/pose/ ili https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Također možete pokušati započeti s ovim osnovnim pozama:
- Koljena do prsa (apanasana) - Lezite na leđa, privucite oba koljena prema grudima i po potrebi držite potkoljenice. Lagano ljuljajte jednu do druge strane kako biste masirali donji dio leđa. Zadržite 8-10 udisaja.
- Supin twist - počnite s koljenima do prsa. Raširite ruke s obje strane tako da formirate T. Spustite koljena udesno, jedno složeno na drugo. Zadržite 4-5 udisaja, a zatim ponovite na drugoj strani.
- Poza mačka-krava-počnite s rukama i koljenima, s ramenima poravnatim s ručnim zglobovima i kukovima preko koljena. Dok udišete, savijte kičmu (konkavna zakrivljenost - prsa bi se trebala pomaknuti prema naprijed, a trbuh prema podu) i podignite glavu da pogledate prema gore. Prilikom izdisaja zaokružite kralježnicu (konveksnu krivulju) i spustite glavu kako biste se osvrnuli prema pupku. Ponovite 4-5 puta.
- Planinska poza - Stojte visoko sa stopalima zajedno, težina vam je ravnomjerno raspoređena na obje noge, a ruke sa strane. Duboko udahnite i podignite ruke iznad glave s ravnim rukama i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zadržite 4-5 udisaja, a zatim ponovite 4-5 puta.
- Pas prema dolje - Počnite na sve četiri s rukama poravnatim s ramenima. Krenite rukama nekoliko centimetara naprijed i raširite prste. Sa stopalima u širini kukova i blago savijenim koljenima, pritisnite kukove prema stropu tako da vaše tijelo formira obrnuti V. Zadržite 3 udisaja.
- Kobra - Počnite ležeći potrbuške, s rukama na podu ispod ramena i laktovima uvučenim u tijelo. Dok udišete, neka vam zdjelica dodiruje pod dok ispravljate ruke tako da se trup savije unatrag, a prsa podignu s poda. Zadržite 4-5 udisaja.
- Dečija poza - Dobra poza za završetak. S uperenim i dodirujućim prstima, sjednite naslonjeni na pete, a zatim se ispružite prema naprijed s ravnim rukama tako da vrhovi prstiju, čelo i koljena dodiruju pod. Diši duboko.
Korak 3. Koncentrirajte se na disanje
Joga koristi tehniku kontrole disanja ili pranajamu, koja je jednako važna kao i poze koje usvojite. Za vrijeme joge koriste se mnoge vrste disanja; za potpuni vodič o pranayami pogledajte https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Osnovne tri vrste koje će vam trebati su:
- Mirno disanje (prirodno bez napora) - Obično se koristi tijekom završnog perioda opuštanja i meditacije.
- Duboko disanje (dugi, duboki udisaji) - Joga koja se fokusira na opuštanje ili tijekom koje se poze drže duže vrijeme, često naglašava duboko disanje.
- Ubrzano disanje (namjerno povećanje brzine disanja) - Joga fokusiranija na vježbe koja se brzo pomiče iz poza u pozu često uključuje brže disanje.
Korak 4. Budite svjesni da bi vas nastavnici mogli dodirnuti kako biste se pravilno uskladili
Učitelji se često kreću kroz razred, pomažući da se tijela učenika usmjere u pravilno poravnanje tokom poza. U redu je ako ne želite da vas dodirnu. Jednostavno obavijestite učitelja.
Korak 5. Koristite djetetovu pozu ako trebate napraviti pauzu
Ne morate da izvodite svaku pozu tokom časa. Ako osjećate omaglicu ili vam se mišići tresu, najbolje je da napravite pauzu tako što ćete zauzeti pozu djeteta: usmjerite prste dok sjedite na petama, a zatim ispružite ruke ravno prema van tako da vam vrhovi prstiju, koljena, i čelo dodiruju podlogu.
Korak 6. Odmah prestanite ako poza izaziva bol
Joga može biti teška, ali ne bi trebala škoditi. Ako osjetite oštar bol, trzanje ili suzu, prestanite s pozom u kojoj se nalazite. Možete preuzeti djetetovu pozu, a zatim isprobati sljedeću pozu. Ako se bol nastavi nakon što zaustavite pozu, napustite razred i potražite liječničku pomoć ako je potrebno.
Korak 7. Ne upoređujte
Neki ljudi u vašem razredu bit će fleksibilniji. Neki će biti jači. Ne brini zbog toga. Cilj joge nije biti "bolji". Sjetite se zašto ste tamo, bilo radi vježbe, opuštanja, duhovnog buđenja ili svega navedenog. Nijedan od ovih ciljeva ne pomaže uspoređivanjem sebe s drugima.
Korak 8. Vodite dnevnik vježbanja
Bilo da jogu radite sami kod kuće u studiju, dnevnik je odlično mjesto za praćenje vašeg napretka, nabrajanje poza koje ste naučili i zapisivanje svih "aha" trenutaka koje ste možda imali tokom meditacije.
