Kako spriječiti nesanicu (sa slikama)

Sadržaj:

Kako spriječiti nesanicu (sa slikama)
Kako spriječiti nesanicu (sa slikama)

Video: Kako spriječiti nesanicu (sa slikama)

Video: Kako spriječiti nesanicu (sa slikama)
Video: Andro, ELMAN, TONI, MONA — Зари (Official Audio) 2024, Marš
Anonim

Nesanica se definira kao nemogućnost da zaspite, zaspite i/ili zaspite dovoljno duboko, što s vremenom stvara brojne fiziološke probleme. Procjenjuje se da čak 95% Amerikanaca doživi periode nesanice u određenoj fazi svog života. Visok nivo stresa - često zbog financijskih briga, problema na radnom mjestu ili problema u vezi - najčešći je uzrok nesanice. Međutim, drugi faktori mogu odigrati značajnu ulogu u nesanici, poput vaše prehrane, zdravstvenih stanja i/ili lijekova na recept.

Koraci

Dio 1 od 4: Opuštanje prije spavanja

Zaštitite svoj telefon dok kuvate Korak 7
Zaštitite svoj telefon dok kuvate Korak 7

Korak 1. Isključite sve ekrane 2 sata prije spavanja

Plavo svjetlo vašeg TV -a, telefona, tableta, računara i drugih elektronskih uređaja može poremetiti signale vašeg tijela za spavanje. Plavo svjetlo s ekrana može vam otežati san. Prestanite koristiti uređaje najmanje 2 sata prije spavanja. Umjesto toga, učinite nešto opuštajuće poput čitanja, pletenja ili istezanja.

Svoju rutinu za spavanje možete započeti 2 sata prije spavanja

Sprječavanje nesanice Korak 1
Sprječavanje nesanice Korak 1

Korak 2. Napravite opuštajući ritual prije spavanja

Prije spavanja važno je imati opuštajući ritual. Aktivnosti kojima se redovno bavite prije spavanja mogu signalizirati vašem umu i tijelu da je vrijeme za spavanje. Tehnike opuštanja prije spavanja također mogu pomoći mozgu da se smiri.

  • Meditacija je jednostavan način za opuštanje prije spavanja. Pokušajte slušati meditaciju na aplikacijama poput Insight Timer, Calm ili Headspace.
  • Duboko disanje može pomoći u spavanju. Stavite jednu ruku na donji dio trbuha i udahnite tako da se vaša ruka diže sa svakim udahom. Zadržite dah brojeći do tri, a zatim izdahnite.
  • Pokušajte napeti prste na nogama. Uvijte nožne prste, brojite do 10, otpustite, a zatim ponovo brojite do 10. Ponovite 10 puta.
  • Tehnike opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića, mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja. Na internetu možete pronaći progresivne tehnike opuštanja mišića. PMR uključuje hiper fokusiranje na jednu regiju tijela odjednom. To vam može pomoći da se smjestite u sadašnji trenutak, izbjegavajući bilo kakve uznemirujuće misli koje vas sprječavaju da zaspite.
  • Topli tuš ili kupka takođe mogu pomoći pri spavanju. Razmislite o skoku u kadu sat ili dva prije spavanja. Vodite računa da voda nije prevruća jer to može biti stimulativno.

Savjet:

Pokušajte se okupati u toploj kupki od soli Epsom, nakon čega slijedi hladan tuš. Ovo vam može pomoći da inducirate ciklus spavanja vašeg tijela kako biste lakše zaspali.

Spriječite nesanicu Korak 3
Spriječite nesanicu Korak 3

Korak 3. Pazite šta jedete prije spavanja

Teški obroci nekoliko sati prije spavanja mogu uzrokovati probavne smetnje i nelagodu. To može dovesti do nemogućnosti spavanja. Držite se lakih, zdravih zalogaja prije spavanja, poput žitarica od cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.

Spriječite nesanicu Korak 4
Spriječite nesanicu Korak 4

Korak 4. Izbjegavajte upotrebu stimulansa neposredno prije spavanja

Još jedan čest uzrok nesanice je konzumiranje određenih kemikalija koje ometaju spavanje preblizu spavanja. Alkohol, kofein, šećer i nikotin dobro su poznati kao poremećaji sna, a njihovi učinci mogu trajati čak 8 sati.

  • Kao opće pravilo, izbjegavajte kofein nakon ručka, izbjegavajte alkohol unutar 6 sati prije spavanja i izbjegavajte nikotin (duhan) nekoliko sati prije spavanja. Kofein povećava brzinu aktiviranja neurona u vašem mozgu, uzrokujući da vam više misli prolazi kroz glavu. Konzumiranje alkohola, dok mnoge ljude čini pospanima, dovodi do manje kvalitetnog sna.
  • Kafa, crni čaj, zeleni čaj, topla čokolada, tamne čokolade, većina gaziranih pića i energetska pića izvori su kofeina. Čak i energetska pića bez kofeina sadrže stimulanse poput guarane, kola oraha i/ili ginsenga. Izbjegavajte takva pića neposredno prije spavanja.
  • Šećer je također stimulans i treba ga izbjegavati najmanje sat vremena prije spavanja.

Dio 2 od 4: Poboljšanje sna

Spriječite nesanicu Korak 2
Spriječite nesanicu Korak 2

Korak 1. Neka vaš prostor za spavanje bude tih, hladan, taman i udoban

Da biste spriječili nesanicu, učinite svoju spavaću sobu ili prostor za spavanje što privlačnijim, smirenijim i umirujućim. Jednostavno poboljšanje vašeg prostora za spavanje može dovesti do kvalitetnijeg sna. Evo nekoliko načina da poboljšate svoju spavaću sobu kako biste lakše zaspali:

  • Ako živite u bučnom stanu ili području, razmislite o aparatu za bijelu buku. Ovo može ugušiti neželjene zvukove. Na telefon možete preuzeti i aplikacije za bijelu buku.
  • Trebali biste nastojati da vam kreveti i posteljina budu udobni. Ako vas iritira određena tkanina, zamijenite je. Eksperimentirajte s temperaturom u vašoj prostoriji. Neka vaša soba bude hladna -pokušajte na 60–65 ° F ili 16–18 ° C (mada to može biti previše hladno za neke). Držite jaka svjetla i elektronske zaslone izvan spavaće sobe.
  • Pokušajte staviti ventilator u svoju sobu, koji može stvoriti bijelu buku, kao i pomicati zrak i održavati sobu hladnom.
  • Vaš krevet treba koristiti samo za spavanje i seks. Izbjegavajte rad ili čitanje u krevetu. Svoju spavaću sobu ne želite povezivati ni sa čim osim sa spavanjem.
  • Izbjegavajte previše pokušavanja da zaspite. Umjesto toga, pričekajte dok ne pospite i idite u krevet. Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta nakon 15 minuta i učinite nešto opuštajuće dok ne pospate. Samo procijenite vrijeme-nemojte buljiti u sat.
  • Uklonite satove iz spavaće sobe. Kada postavite alarm, sakrijte sve satove od pogleda. Vidjeti koliko je sati može povećati anksioznost i pogoršati nesanicu.
Spriječite nesanicu Korak 5
Spriječite nesanicu Korak 5

Korak 2. Pronađite načine da isključite mozak prije spavanja

Ako stres uzrokuje vašu nesanicu, pronalaženje načina da isključite mozak prije spavanja može vam pomoći. Uspostavite rutinu prije spavanja koja će vam omogućiti da se opustite i oslobodite stresa prije spavanja.

  • Potpuno se pripremite za spavanje prije nego što počnete da se spuštate kako biste mogli odmah zaspati kad počnete osjećati pospanost.
  • Takođe možete pokušati zapisati svoje misli ranije tokom dana. Posvetite svaki dan 10 do 15 minuta da zapišete svoje brige ili barem odvojite vrijeme za razmišljanje o tome šta vas muči. Tada će vam noću te misli biti izvan mozga. Tako možete lakše zaspati.
  • Ako ste zabrinuti u krevetu uprkos pokušaju da se opustite, umjesto toga pokušajte smisliti nešto opuštajuće ili ugodno.
Odaberite pravi dodatak brusnici Korak 1
Odaberite pravi dodatak brusnici Korak 1

Korak 3. Uzmite dodatak magnezijuma od 400 mg prije spavanja

Magnezij može pomoći vašem tijelu da regulira svoje cikluse spavanja. Iako možda neće djelovati na isti način za sve, uzimanje dodatka magnezija može vam pomoći da lakše zaspite. Uzimajte suplemente od 400 mg svake noći prije spavanja ako vaš ljekar to odobri.

Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što uzmete suplemente. Iako su općenito sigurni, ne odgovaraju svima i mogu ometati druge lijekove koje uzimate

Provjerite sigurnost biljnih dodataka Korak 1
Provjerite sigurnost biljnih dodataka Korak 1

Korak 4. Uzimajte dodatak melatonina u dane kada osjetite zaostajanje u mlazu

Melatonin je hormon koji regulira ciklus spavanja vašeg tijela. Iako vaše tijelo to čini prirodnim putem, možda ćete trebati suplement ako imate problema sa zaspanjem zbog kašnjenja mlaza. Provjerite sa svojim liječnikom da li je u redu da koristite melatonin, a zatim ga uzmite prema uputama.

Ne koristite melatonin svaki dan, osim ako vam to ne kaže vaš ljekar. Može uzrokovati da vaše tijelo samo proizvodi manje melatonina

Napravite majmuna iz čarapa Korak 1
Napravite majmuna iz čarapa Korak 1

Korak 5. Nosite čarape u krevet kako vam noge ne bi postale hladne

Možda ćete teško zaspati ako su vam noge hladne, pa uvijek nosite čarape u krevet. To će vam pomoći da se osjećate toplo i ugodno, pa san lako dolazi. Odaberite čarape koje se osjećaju ugodno i ne štipaju.

Potražite tople, mekane čarape koje su stvorene za opuštanje po kući

3. dio od 4: Promjene načina života

Opustite se i idite na spavanje Korak 15
Opustite se i idite na spavanje Korak 15

Korak 1. Prestanite konzumirati kofein 6 sati prije spavanja

Mogli biste se osloniti na kavu i druga pića s kofeinom kako biste proveli dan, ali oni vas mogu spriječiti i da zaspite. Kofein ostaje u vašem sistemu satima nakon što ga popijete, a može vam i tjerati um da ubrzava noću dok pokušavate zaspati. Ako ćete konzumirati kofein, prestanite 6 sati prije uobičajenog vremena za spavanje kako biste imali vremena napustiti organizam.

Možete pokušati i prebaciti se na bez kofeina kako biste i dalje mogli uživati u kavi i čaju u bilo koje doba dana

Savjet:

Smanjite potrošnju kofeina kako biste izbjegli pretjeranu stimulaciju. Ako imate puno kofeina u organizmu, vašem će tijelu trebati neko vrijeme da sve to preradi, što može ometati vaš san.

Spriječite nesanicu Korak 6
Spriječite nesanicu Korak 6

Korak 2. Smanjite stres

Zabrinutost oko posla, škole i društvenog života može dovesti do stresa koji zatim uzrokuje nesanicu. Pokušaj smanjenja ili upravljanja svakodnevnim stresom može vam pomoći u ublažavanju simptoma nesanice.

  • Budite razumni u pogledu svojih obaveza i odgovornosti. Mnogi ljudi su pod stresom zbog prekomjerne predanosti ili prekomjernog rasporeda. Ako nemate vremena za pripremu jela za prodaju kolača u vašoj školi, nemojte to obećavati.
  • Očistite stavke sa liste "obaveza" ako shvatite da danas nećete imati vremena da dođete do njih. Zamolite prijatelja ili člana porodice za pomoć u obavljanju poslova ako imate radnu sedmicu.
  • Slobodno se okanite stresnih situacija. Ako imate člana porodice ili saradnika koji vam se sviđa, smanjite kontakt. Ako vam određeni društveni događaji izazivaju stres, ostanite ovdje jednu noć.
  • Upravljajte svojim vremenom na način da izbjegnete stresne situacije. Ako mrzite da kasnite, idite svaki dan malo ranije na posao. Ako naglašavate svakodnevne poslove, spojite zadatke koje možete obaviti u istom izletu. Na primjer, planirajte preuzeti recept u isto vrijeme kad svratite u trgovinu nakon posla.
  • Razgovarajte sa prijateljima i članovima porodice o stresnim pitanjima. Može biti od velike pomoći imati prijatelja ili člana porodice kojima se možete prepustiti u stresnim danima. Samo dobijam uznemirujuće misli o svom sistemu kao pomoć. Ako vam je neugodno razgovarati s nekim o svom stresu, umjesto toga razmislite o tome da zapišete svoja osjećanja.
  • Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašem nivou stresa. Vaš ljekar može preporučiti promjene načina života koje vašem tijelu mogu pomoći u boljoj regulaciji stresa. On ili ona će vam također moći dati uputnicu za savjetnika ili terapeuta koji može s vama raditi na upravljanju stresom.
Spriječite nesanicu Korak 7
Spriječite nesanicu Korak 7

Korak 3. Vježba

Redovna fizička aktivnost može pomoći u regulisanju ciklusa sna. Ako već nemate rutinu vježbanja, rad na njenoj uspostavi može vam pomoći u borbi protiv nesanice.

  • Težite 20 do 30 minuta redovne energične aktivnosti svaki dan. Ovo bi trebalo biti u obliku aerobnih vježbi poput biciklizma, trčanja, sporta ili aerobnih rutina koje možete pronaći na internetu.
  • Uspostavljanje rutine vježbanja može potrajati. Održavanje redovnog rasporeda može pomoći. Pokušajte vježbati svako jutro ili svaki dan nakon posla. Određeno vrijeme tijekom kojeg inače vježbate može učiniti da vježba postane rutina, jednako kao dio vaše svakodnevne aktivnosti, poput pranja zuba ili večere.
  • Kad vježbate, bitna je nesanica. Iako vježbe mogu pomoći, ne biste se trebali baviti intenzivnom tjelesnom aktivnošću pre spavanja. Potrudite se da se vaša rutina vježbanja odvija pet do šest sati prije spavanja.
Spriječite nesanicu Korak 8
Spriječite nesanicu Korak 8

Korak 4. Ograničite dnevno drijemanje

Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete poželjeti da drijemate tokom dana. Međutim, to može otežati noćno zaspavanje. Pokušajte ograničiti dnevno spavanje ili, još bolje, potpuno ga izbjegavajte. Ako ne možete proći bez sna, nemojte drijemati duže od 30 minuta i učinite to prije 15 sati.

Spriječite nesanicu Korak 9
Spriječite nesanicu Korak 9

Korak 5. Provjerite svoje lijekove

Pitajte svog ljekara može li neki od vaših trenutnih lijekova na recept doprinijeti vašoj nesanici. Ako jesu, pogledajte o promjeni vrste lijeka ili promjeni doza. Provjerite etikete svih lijekova bez recepta koje redovno uzimate. Ako sadrže kofein ili stimulante poput pseudoefedrina, mogu uzrokovati nesanicu.

4. dio od 4: Traženje stručne pomoći

Spriječite nesanicu Korak 10
Spriječite nesanicu Korak 10

Korak 1. Zakažite konsultaciju sa svojim ljekarom

Ako je akutna nesanica prešla u hroničnu (dugotrajnu) nesanicu uprkos vašim naporima sa kućnim lijekovima, tada zakažite sastanak sa svojim porodičnim ljekarom. Možda imate osnovno zdravstveno stanje koje uzrokuje poteškoće sa spavanjem.

  • Uobičajeni uzroci nesanice uključuju hroničnu bol, depresiju, sindrom nemirnih nogu, jako hrkanje (apneja u snu), urinarne probleme, artritis, rak, preaktivnu štitnu žlijezdu, menopauzu, bolesti srca, bolesti pluća i hroničnu žgaravicu.
  • Pitajte svog liječnika ako vas neki od vaših lijekova dovodi u opasnost od nesanice - problematični lijekovi su oni koji se koriste za depresiju, krvni tlak, alergije, gubitak težine i promjenu raspoloženja (poput Ritalina).
  • Vaš lekar će pregledati vašu istoriju bolesti i sve druge simptome koje možda imate. Moglo bi biti korisno napraviti listu briga i pitanja unaprijed i pitati svog ljekara.
Spriječite nesanicu Korak 11
Spriječite nesanicu Korak 11

Korak 2. Istražite kognitivno bihevioralnu terapiju

Kako je nesanica posljedica emocionalnog stresa, terapija vam može pomoći u rješavanju nesanice. Kognitivna bihevioralna terapija, vrsta terapije koja vam pomaže da bolje kontrolirate negativne misli, često je od pomoći onima koji pate od nesanice.

  • Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI) koristi se za borbu protiv faktora koji pogoršavaju hroničnu nesanicu, poput loših navika spavanja, nepravilnog rasporeda spavanja, neadekvatne higijene sna i nesporazuma u vezi sa spavanjem.
  • CBIT uključuje promjene u ponašanju (održavanje redovnog vremena za spavanje i vrijeme buđenja, eliminiranje popodnevnog drijemanja), ali dodaje i kognitivnu (razmišljajuću) komponentu. Vaš terapeut će raditi s vama kako bi vam pomogao kontrolirati ili ukloniti negativne misli, brige i sva lažna uvjerenja koja vas drže budnim. Vaš terapeut može od vas tražiti da radite izvan svoje kancelarije, na primjer da vodite dnevnik stvari koje radite noću ili da se bavite određenim aktivnostima kako biste se nosili s negativnim mislima.
  • Terapeuta možete pronaći ako zatražite uputnicu od svog ljekara. Spisak provajdera možete pronaći i kroz svoje osiguranje. Ako ste student, možda ćete imati pristup besplatnom savjetovanju putem fakulteta ili univerziteta.
Spriječite nesanicu Korak 12
Spriječite nesanicu Korak 12

Korak 3. Istražite mogućnosti lijekova

Ako vaš liječnik smatra da je to potrebno, može vam propisati lijekove koji će vam pomoći u rješavanju nesanice. Imajte na umu da većina liječnika ne propisuje lijekove dugoročno za liječenje nesanice jer lijekovi ponekad liječe uzrok rješavanjem temeljnih problema.

Z-lijekovi su klasa lijekova koji pomažu u poticanju smirenosti i sna. Obično se propisuju na dvije do četiri sedmice jer s vremenom postaju manje učinkovite. Nuspojave mogu uključivati pojačano hrkanje, suha usta, zbunjenost i pospanost ili vrtoglavicu tokom dana

Spriječite nesanicu Korak 13
Spriječite nesanicu Korak 13

Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o suplementima bez recepta

Postoje brojni biljni lijekovi ili prirodni dodaci koji djeluju kao blagi sedativi i mogu pomoći u izazivanju sna i borbi protiv nesanice.

  • Koren valerijane ima blago sedativno dejstvo. Korijen valerijane ponekad se prodaje kao dodatak u mnogim trgovinama zdrave hrane. Budući da ponekad utječe na funkciju jetre, prije upotrebe korijena valerijane trebate razgovarati sa svojim liječnikom.
  • Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u vašem mozgu i neophodan je za cirkadijalni ritam i duboki san. Istraživanja ne daju zaključak o tome koliko dobro liječi simptome nesanice, ali se općenito smatraju sigurnim za kratkotrajnu upotrebu.
  • Akupunktura je medicinski postupak u kojem liječnik stavlja igle u vašu kožu na strateškim mjestima. Postoje neki dokazi da bi to moglo pomoći osobama s nesanicom. Možda biste htjeli pogledati tretman akupunkture ako druge metode ne djeluju.

Savjeti

  • Hronično kašnjenje mlazom zbog stalnih putovanja na velike udaljenosti i suočavanja s promjenama vremena može izazvati nesanicu.
  • Većini ljudi je potrebno između 7-9 sati sna po noći, iako nekolicina može proći sa samo 3 sata po noći, a da pri tome ne pokaže nikakve negativne dugoročne učinke.
  • Prirodni napici za suplemente, poput Neuro Sleep -a, mogu vam pomoći da se opustite i zaspite, a da se ne umorite kad se probudite.

Preporučuje se: