Drijemanje može biti odličan način za brzo punjenje usred dana. Međutim, ako predugo drijemate, možete se probuditi umorni i dezorijentirani. Možete optimizirati vrijeme spavanja kako biste smanjili mogućnost da se probudite umorni: postavite alarm tako da vam san bude kratak i probudite se prije dubokog sna. Ako kliznete u duboki san i probudite se u teškom stanju, možete se pokušati probuditi brže stimulirajući svoj um i tijelo. Pregledajte sljedeće metode i naučite kako vam drijemanje odgovara!
Koraci
Metoda 1 od 3: Optimiziranje radnog vremena
Korak 1. Isplanirajte svoje spavanje kako biste umanjili zamor
Prosječan ciklus spavanja traje od 90 do 110 minuta, u toku od lakog sna do dubokog sna. Razmotrite faze:
- Prva faza je prva i najplića faza sna - traje od 5 do 10 minuta. Oči su vam zatvorene, ali lako vas je probuditi. Vjerovatno se nećete osjećati užasno osvježeno ako drijemate pet minuta, ali ni ne biste trebali biti previše ogorčeni.
- Faza 2 je nešto dublja faza plitkog sna. Vaš broj otkucaja srca se usporava, tjelesna temperatura pada i počinjete zaspati dubokim snom. Ovo može trajati 5-10 minuta.
- Faza 3 je faza "dubokog sna". Ako ste se probudili tokom dubokog sna, osjećat ćete se umorno i dezorijentirano nekoliko minuta.
SAVJET STRUČNJAKA
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Korak 2. Drijemajte po 20 minuta odjednom radi brzog "sna"
Podesite alarm na otprilike 25 minuta od sada: 20 minuta za spavanje i 5 minuta za zaspanje. Kratki "snažni san" završava prije nego što vaš mozak zaspi dubokim ili usporenim snom; probudit ćete se podmlađeni i ne biste se trebali osjećati ogorčeno. Ako drijemate duže od 20 minuta, možete ući u dublju fazu sna - a ako je tako, možda ćete se osjećati lošije ako se probudite prije kraja punog ciklusa sna.
Dremka od 20 minuta, koja se ponekad naziva i dremež 2. faze, dobra je za budnost i vještine motoričkog učenja-stvari poput tipkanja i sviranja klavira
Korak 3. Drijemajte 30-60 minuta da biste kliznuli u sporotalasni san
Istraživanja pokazuju da duže drijemanje pomaže u jačanju memorije i kreativnosti. Kada drijemate 30-60 minuta, klizite u sporotalasni san, što je duboka faza koja dolazi između REM sna iz snova. Spavanje 30-60 minuta dobro je za vještine donošenja odluka-npr. pamćenje vokabulara ili pamćenje uputstava. Imajte na umu da biste se u početku mogli probuditi grublji ako ste probuđeni tokom najdubljeg dijela ciklusa sna.
Korak 4. Drijemajte 60-90 minuta kako biste iskoristili prednosti REM spavanja
REM (brzo kretanje očiju) spavanje je posljednja faza ciklusa spavanja; tada se snovi događaju, i tada se vaš mozak obnavlja. REM spavanje igra ključnu ulogu u stvaranju novih veza u mozgu i rješavanju kreativnih problema.
Korak 5. Pokušajte ne prespavati
Svrha sna je podmladiti vaše tijelo, pa je važno da sebi date dovoljno vremena. Postavite alarm kako biste bili sigurni da ćete se držati željenog vremena za spavanje. Ako želite biti vrlo precizni, dodajte nekoliko minuta svom "vremenu za spavanje" kako biste sebi dali dovoljno vremena da zaspite.
Metoda 2 od 3: Prevladavanje grogginessja
Korak 1. Poprskajte lice licem kako biste se brže probudili
Obrišite lice čistom krpom ili šoljom vode u rukama. Trljajte uglove očiju da biste ih otvorili. Možete koristiti toplu ili hladnu vodu, iako hladna voda može biti osvježavajuća: pokazalo se da hladna voda smanjuje broj otkucaja srca i pomaže vam da se brže probudite.
- Istuširajte se, ako imate vremena. Ispustite puno vode u lice.
- Ne samo da ćete se umivanjem lica osjećati manje umorno - već ćete i izgledati manje umorno. Temeljito operite lice kako biste uklonili sve ostale bore za spavanje.
Korak 2. Pijte vodu kako biste ubrzali metabolizam i pokrenuli protok elektrolita
Kad duboko zadrijemate, vaš metabolizam se usporava u stanje spavanja koje se ne održava. Pitka voda signalizirat će vašem tijelu da je vrijeme za buđenje. Napunite visoku čašu i polako je popijte.
Korak 3. Pijte kofein da biste se brže probudili
Ako se osjećate posebno umorno, pokušajte unijeti napitak s kofeinom-kavu, čaj, energetska pića itd.-kako biste stimulirali svoj um i uklonili izmaglicu teške glave.
- Izbjegavajte konzumiranje kofeina ako planirate uskoro zaspati. Kava utječe na sve različito, ali postoji velika šansa da će vas jedna doza držati budnima još nekoliko sati.
- Imajte na umu da mnoga pića s kofeinom imaju dehidrirajući, diuretski učinak. Pijte kafu, ako je potrebno, ali svakako pijte i vodu.
Korak 4. Jedite laganu užinu
Potaknite metabolizam i smirite želudac. Ako se osjećate mučno kad se probudite, moglo bi vam pomoći da unesete malo hrane u svoj sistem. Jedite nešto lagano, probavljivo i bogato energijom: voće i orasi su idealni.
Korak 5. Stimulirajte svoj um
Pročitajte knjigu, pročitajte novine ili idite na internet. Rešite ukrštenicu, igrajte video igrice ili gledajte optimističan televizijski program - sve što vam pokreće mozak. Ako je vaš um aktivan i angažiran, bit će vam teže vratiti se u san.
Korak 6. Pokušajte slušati optimističnu muziku
Stavite plejlistu za zabavu ili plejlistu za vježbanje - sve što vas opterećuje i čini da se želite pokrenuti.
Korak 7. Otvorite prozor da u sobu uđe svjež zrak
Ovo bi trebalo učiniti da se osjećate budnije i manje ogorčeno.
Metoda 3 od 3: Nastavak dana
Korak 1. Operite zube kako biste se oporavili od zadaha i nejasnoće u ustima
Ispijte usta, ako želite, i isperite grlo da osvježite grlo. Ritual ispiranja jutarnjeg daha može vam pomoći da vratite svoj um natrag u dnevnu vrevu, pa ćete se možda osjećati spremnije da nastavite dan nakon što oslobodite usta od "mutnog" osjećaja. Ako nemate pristup četkici za zube, sažvačite žvaku.
Korak 2. Istegnite se i krećite se
Ovisno o tome gdje ste drijemali, možete se osjećati ukočeno i bolno. Pokušajte rastegnuti sve mišiće kako biste se opustili i opustili. Idite na trčanje, ako imate vremena, kako biste ubrzali srce i prebacili mozak u način rada.
Isprobajte dinamička istezanja poput iskoraka i visokih koljena. Pokušajte preskočiti dizalice i čučnjeve. Što se brže krećete, brže će vam krv teći
Korak 3. Učinite sebe predstavljivim
Popravite frizuru, obucite se (ili izgladite odjeću) i po potrebi ponovo nanesite šminku. Ako se vraćate na posao ili se vraćate u svijet, možda ćete trebati uložiti nekoliko minuta da vratite svoj izgled.
Korak 4. Ustanite i ostanite budni
Ne vraćajte se da sjedite gdje god ste drijemali. Velike su šanse da ćete zaspati.
Korak 5. Ako ste na času, nemojte praviti scenu
Pažljivo slušajte kako biste pokupili nit predavanja i pokušajte se vratiti u tok rasprave. Pokušajte se sjetiti šta ste radili prije nego što ste zaspali. Nemojte naglo podizati glavu prema gore, osim ako volite pažnju - umjesto toga, polako podignite glavu prema gore i puno treptajte kako bi se vaše oči navikle na svjetlo.
Korak 6. Budite strpljivi
Trebali biste se osjećati budni i potpuno budni u roku od 30 minuta. Pijte vodu i kofein, jedite energetski užinu i pokušajte ostati aktivni-postepeno ćete se oporavljati od dremeža što ste duže budni.
Savjeti
- Da biste spriječili grubost poslije spavanja, operite zube, presvucite se u udobnu odjeću i operite lice umjesto da se nasumično samo sudarite.
- Šta god radili, možda će trebati neko vrijeme da se oporavite od posebno teškog sna.
