Jeste li ikada ležali budni noću zabrinuti? Možda se brinete da će vam kuća izgorjeti ili da će doći do prirodne katastrofe. Ove vrste strahova su uobičajene. Ali mogu biti i vrlo štetni za kvalitetu vašeg života. Dobar san je važan za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Osim što možete riješiti svoju tjeskobu, možete učiniti i druge stvari kako biste sebi poboljšali kvalitetu sna. Postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste utišali um i mirno spavali.
Koraci
Metoda 1 od 3: Rješavanje korijena vaše tjeskobe
Korak 1. Potvrdite svoj strah
Može biti frustrirajuće i zastrašujuće ležati budan noću zabrinut. Možda ste zabrinuti da će vam se kuća zapaliti. Ili ste možda zabrinuti zbog razornog potresa. Vaš prvi korak u rješavanju ovih strahova je da ih priznate.
- Razmislite o simptomima svoje tjeskobe. Ometa li vaš san na fizički način? Na primjer, da li vam srce kuca?
- Čak i ako je vaš glavni problem zabrinjavajući um koji neće prestati, to ipak može utjecati na vašu kvalitetu života. Priznavanje svojih strahova znači da ste korak bliže uspješnom suočavanju sa tim strahovima.
- Pokušajte to izgovoriti naglas. Na primjer, "Brinem se da će mi kuća izgorjeti i sprječava me da spavam. Moram pronaći način da se riješim ovog problema."
- Možda ćete morati razmotriti stručnu pomoć u suočavanju s ovim strahovima.
Korak 2. Vodite dnevnik
Može biti korisno potražiti obrasce koji će vam pomoći da shvatite kada su vaši strahovi najgori. Pokušajte zapisati slučajeve kada su strahovi posebno jaki. Vođenje dnevnika može vam pomoći da shvatite postoje li slučajevi koji izazivaju vaše strahove.
- Steknite naviku da pišete u svoj dnevnik svako jutro ili veče. Zapišite stvari koje ste radili tog dana i ocijenite nivo anksioznosti.
- Možda ćete primijetiti uzorke. Na primjer, mogli biste shvatiti da svake noći dok gledate vijesti negdje postoji izvještaj o prirodnoj katastrofi. To bi moglo uzrokovati povećanje vaše anksioznosti.
- Ako pronađete ovakav obrazac, mogli biste poduzeti korake da izbjegnete te okidače. Možda biste mogli izbjeći gledanje večernjih vijesti.
Korak 3. Razgovarajte sa stručnjakom
Terapija razgovorom može biti nevjerovatno efikasan način za rješavanje tjeskobe. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u rješavanju vaših strahova. U terapiji možete raditi i na pronalaženju načina da se nosite sa tim strahovima.
- Možda postoji definitivan razlog zašto se bojite vatre. Na primjer, ako ste kao dijete bili u požaru u kući, očigledno ćete još imati traumatična sjećanja.
- Savjetnik vam može pomoći da pronađete načine da priznate te strahove. Ako je osnovni uzrok manje jasan, savjetnik vam može pomoći da istražite svoju prošlost i sadašnjost kako biste pokušali pronaći razloge za svoju tjeskobu.
- Ako možete pronaći objašnjenje za svoj strah, može biti lakše pronaći rješenje koje će vam uspjeti.
- Zamolite svog redovnog ljekara da vam preporuči uglednog terapeuta. Takođe možete pitati bliske prijatelje ili porodicu za preporuke.
Korak 4. Potražite rješenje
Kad se riješite svog straha, možete potražiti načine da smirite um. Možda ćete bolje spavati ako znate da ste poduzeli korake kako biste osigurali svoju sigurnost. Na primjer, možete izraditi plan zaštite od požara.
- Održavajte redovne vatrogasne vežbe. Pobrinite se da svaki član vaše porodice zna najbolji način izlaska iz vašeg doma u slučaju požara.
- Neka ožičenje u vašem domu redovno provjerava stručnjak. To će olakšati brige o električnim požarima.
- Ako ste zabrinuti zbog prirodne katastrofe, napravite plan za to. Na primjer, možete napraviti komplet za pripremu potresa.
- Pripremite se za veliki potres tako što ćete imati zalihe baterija, flaširane vode i hrane.
- Kad osjetite da ste zabrinuti, možete se utješiti znajući da morate poduzeti sve moguće korake da se pripremite u slučaju najgoreg.
Korak 5. Promijenite fokus
Ponekad je vašem umu samo potreban odmor od brige. Ako osjetite anksioznost, zapitajte se: "Mogu li to kontrolirati?" Ako je odgovor negativan, pokušajte preusmjeriti svoju energiju.
- Na primjer, mnogi ljudi brinu o terorističkom napadu. Ovo je pravi strah. Međutim, to nije ono nad kojim mnogi ljudi imaju kontrolu.
- Ako se brinete za teroriste, odmorite se od vijesti. U redu je otići nekoliko dana bez televizije.
- Odmor od uzroka anksioznosti može resetirati vaš mozak i omogućiti vam da se opustite i odmorite.
- Pokušajte usmjeriti svoju nervnu energiju na nešto što možete kontrolirati. Jeste li namjeravali očistiti garažu? Provedite svoje vrijeme radeći to umjesto da brinete.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje kvalitete sna
Korak 1. Promijenite okruženje
Mnogo je faktora koji utječu na kvalitetu sna. Važno je riješiti svoje tjeskobe, ali postoje i drugi načini na koje možete pomoći sebi da zaspite. Jedan od načina je poboljšanje vašeg prostora za spavanje.
- Pobrinite se da vaša spavaća soba ima odgovarajuću temperaturu. Idealna temperatura za spavanje je oko 18,3 ° C (65 ° F).
- Izbegavajte izlaganje svetlosti. Vaša soba bi trebala biti tamna i ne bi trebalo biti svjetla od elektronike. To znači da isključite telefon i televizor. Nosite masku za spavanje ako vaša soba nije dovoljno mračna.
- Ograničite buku. Uvjerite se da je vaše okruženje mirno. Ako postoji velika ulična buka, razmislite o ulaganju u zvučnu mašinu.
Korak 2. Držite se rasporeda
Jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje sna je ulazak u rutinu. Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vreme. Takođe biste trebali ustajati svaki dan u isto vrijeme.
- Izbjegavajte spavanje vikendom. Vaše tijelo će ući u prirodan ritam spavanja ako se budete držali dosljednog rasporeda.
- Pokušajte ne drijemati. Iako vam popodnevno spavanje ponekad može izgledati divno, pokušajte to izbjeći. Dremanje može uzrokovati da noću ležite budni i može povećati vaše brige.
- Pokušajte se kretati nakon večere. Ponekad ljudi pojedu veliki obrok, a zatim zadrijemaju na kauču. To vam kasnije može poremetiti san. Umjesto toga, prošetajte po bloku.
Korak 3. Vježbajte tehnike opuštanja
Da biste si olakšali um noću, isprobajte fokusirane mentalne vježbe. Tehnike opuštanja potiču miran san i mogu vam pomoći da izbjegnete svoje kasne noćne brige o požaru ili drugim katastrofama. Postoji mnogo varijacija koje možete isprobati.
- Jedna od metoda je skeniranje tijela. Lezite u udoban položaj na leđima. Zauzvrat, provedite nekoliko sekundi fokusirajući se na svako područje vašeg tijela.
- Na primjer, usredotočite se na ramena. Zamislite da napetost koju osjećate nestaje.
- Dok se fokusirate na svaki dio tijela, pokušajte biti svjesni i svog daha. Usredsredite se na ravnomerno udisanje i izdisanje.
- Kada se fokusirate na druge stvari (svoje tijelo i dah), vaš mozak neće imati vremena brinuti o vatri.
- Također možete potražiti vođene meditacije. Razmislite o preuzimanju aplikacije na telefon kako biste lakše naučili aktivnosti fokusiranja.
Korak 4. Upravljajte stresom
Brige vas mogu držati budnima noću. Velike brige, poput požara, i male brige, poput sastavljanja liste namirnica, povezane su s neprospavanim noćima. Pokušajte pronaći načine za ublažavanje stresa prije spavanja.
- Svake večeri napravite listu obaveza. Zapisivanje zadataka sljedećeg dana može vam pomoći razbistriti um. Ne morate brinuti da ćete nešto zaboraviti.
- Duboko udahnite. Čišćenje udisaja može vam pomoći da smirite svoj um. Duboko udahnite dok brojite do pet, a zatim izdahnite dok brojite do pet.
- Razmislite o jogi prije spavanja. Položaji istezanja i joge mogu opustiti vaš um i tijelo, što može ublažiti stres i pomoći vam da zaspite.
Korak 5. Napravite ritual prije spavanja
Rutine mogu pomoći u smirivanju vašeg uma. Steknite naviku da se opuštate svake noći prije spavanja. Na primjer, možete hodati po kući kako biste bili sigurni da ste zaključali sva vrata.
- Ako imate određeni strah, poput požara, možete steći naviku da provjeravate da li gore svijeće ili druge očigledne opasnosti.
- Vaša rutina ne mora dugo da traje. Može vas natjerati da se osjećate mirnije samo ako provjerite svoj ritual prije spavanja sa liste obaveza.
- Vaš ritual može uključivati i druge umirujuće zadatke. Odvojite trenutak da poprskate posteljinu lavandom s lanom. Miris potiče miran san.
Metoda 3 od 3: Unošenje fizičkih promjena
Korak 1. Dovoljno vježbajte. Veza uma i tijela je nevjerovatno važna
Ako vaše tijelo nije u dobroj formi, vaše mentalno zdravlje može patiti. Poduzmite korake za fizičke promjene kako biste bolje spavali.
- Redovne vježbe neka budu prioritet. Veći dio dana u tjednu nastojte unositi najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti.
- Pronađite aktivnost koja vam se sviđa. Ako uživate u plesu, isprobajte tečaj Zumbe.
- Zaposlite prijatelja da ide u dugu šetnju. Dobit ćete vježbu i dodatni bonus socijalizacije.
Korak 2. Hranite se zdravo
Vaša ishrana može direktno uticati na kvalitet vašeg sna. Obratite pažnju na hranu koju jedete. Težite dobroj ravnoteži povrća, voća, nemasnih proteina i integralnih žitarica.
- Izbjegavajte alkohol u kasnim večernjim satima. Čaša vina uz večeru je u redu, ali pijenje alkohola u roku od dva do tri sata prije spavanja može vam poremetiti san.
- Pokušajte da ne jedete grickalice u kasnim noćnim satima. Hrana nakon večere može vas držati budnima, posebno ako odaberete tešku ili slatku hranu.
- Ograničite kofein. Pokušajte da ne jedete kofein poslije 14 sati
Korak 3. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura koristi sitne igle za pritisak na određene točke u tijelu. To je popularan alternativni tretman za mnoga pitanja. Akupunktura vam može pomoći da prespavate cijelu noć.
- Posjetite iskusnog akupunkturista. Pitajte porodicu ili prijatelje za preporuku.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka akupunkturnog režima.
Korak 4. Pitajte o lijekovima
Ako promjene načina života ne pomažu, razgovarajte sa svojim ljekarom. Moguće je da bi vam lijekovi mogli pomoći da mirnije zaspite. Pitajte svog ljekara je li recept za spavanje pravi recept za vas.
- Postoje lijekovi koji vam mogu pomoći da zaspite i zaspite. Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućim nuspojavama.
- Također možete pitati o homeopatskim lijekovima. Na primjer, mnogi ljudi uzimaju dodatak melatonina za pomoć u mirnom snu. Ove tablete možete kupiti u većini ljekarni.
Savjeti
- Isprobajte nekoliko rješenja dok ne pronađete jedno za sebe.
- Zatražite savjet. Ako poznajete druge ljude koji se bave ovim problemom, pitajte kako se oni nose s tim.
