Izgaranje nastaje kroničnim stresom na poslu, ali tu ne staje. Posljedice sagorijevanja mogu preći u vaš lični život, ostavljajući osjećaj nemotiviranosti i ravnodušnosti u vezi s gotovo svim ostalim stvarima. Kako se možete nositi s izgaranjem nakon što se to dogodilo? Naučite bolje kontrolirati stres na poslu i implementirajte pozitivne prakse u svoje radno okruženje. Zatim, nakon radnog vremena ostavite više vremena za zabavne i smislene aktivnosti kako biste spriječili izgaranje na poslu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje radnim stresom
Korak 1. Zakažite pauze tokom radnog dana
Ulazite li i radite non -stop dok ne dođe vrijeme za van? Ako je tako, počnite urezivati u nekoliko pauza u svoj uobičajeni radni dan. Postavite cilj da počnete pauzirati 10 ili 15 minuta za svaka 2 sata radnog vremena.
Za vrijeme pauze učinite nešto što će vam pomoći da se odvojite od posla, poput meditacije, izvođenja sklekova ili dasaka ili igranja riječi ili zagonetke koja vam pomaže u korištenju drugih vještina
Korak 2. Izvedite tehnike opuštanja kako biste ublažili stres
Kad primijetite znakove rastućeg stresa ili tjeskobe na poslu, odmah poduzmite mjere za ublažavanje napetosti vježbom opuštanja. Mnoge tehnike opuštanja mogu se izvesti dok sjedite za radnim stolom ili radnim mjestom. Posvetite se 10 do 15 minuta vremena za opuštanje. Ako imate kancelariju, zatvorite vrata.
Isprobajte različite vježbe opuštanja kako biste vidjeli koja vam se više sviđa. Duboko disanje, meditacija pažnje, vođene slike i progresivno opuštanje mišića sve su to jednostavne tehnike koje možete učiniti u trenutku kada počnete osjećati stres
Korak 3. Spavajte više
Šanse su da, ako na poslu imate izgaranje, vjerojatno ne dobivate preporučenu količinu zatvorenih očiju. Nedostatak sna može pogoršati osjećaj preopterećenosti i otežati vam suočavanje sa stresom. Dobar noćni odmor može vam pomoći da se osjećate sposobnije nositi se sa radnim stresom.
Poboljšajte higijenu spavanja stvaranjem nove rutine za spavanje. Isključite elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja i smanjite temperaturu u svom životnom prostoru. Radite umirujuće aktivnosti, poput toplog kupanja, slušanja smirujuće muzike ili sastavljanja liste zahvalnosti
Korak 4. Odmorite se
Ako imate izgaranje, možda je prošlo dosta vremena od kada ste uzeli slobodno vrijeme za posao. Recite svom šefu da vam je potreban dan za mentalno zdravlje i iskoristite dio bolovanja. Planirajte taj odmor sa svojom porodicom koji odlažete. Ili, ako vam treba nešto duže, prijavite se na odsustvo dok brinete o svom zdravlju.
Slobodno vreme takođe znači da posao ne nosite uvek sa sobom. Povucite jasne granice između svog posla i kućnog života kako biste se zaista napunili. Ne odgovarajte na poslovne pozive ili e -poštu nakon radnog vremena ili na odmoru
Metoda 2 od 4: Razvijanje zdravije radne prakse
Korak 1. Preoblikujte svoju perspektivu rada
Možda se razvio nepristrasan pogled na posao jer ste izgubili dodir sa vrijednostima onoga što radite. Vratite se na ploču za crtanje i kontaktirajte šta vas je dovelo na ovaj put u karijeri i kako je to povezano sa vašim dugoročnim ciljevima.
Na primjer, ako svakodnevno radite za neprofitnu organizaciju, dogovorite posjetu da vidite ljude ili područja na koja vaš rad pozitivno utječe
Korak 2. Promijenite jezik u vezi sa poslom
Ako svaki dan ustajete sa načinom razmišljanja "morat", izazovite sebe da promijenite način na koji razmišljate ili govorite o poslu. Umjesto toga, razvijte gledište „dođite do“. Kad se uhvatite da koristite jezik “morati”, odmah ga revidirajte.
- Umjesto da kažete „Danas moram završiti ove izvještaje“, recite „Moram danas završiti svoje izvještaje“. Semantika može biti jednostavna, ali čini razliku u tome kako izjava utječe na vaš pogled.
- Na vrhu svoje dnevne liste obaveza možete napisati: "Danas stižem do …"
Korak 3. Naučite kada reći „ne“
”Mentalitet superheroja može biti jedan od razloga zbog kojih se osjećate izgorjelo. Preuzimanje dodatnih odgovornosti moglo bi pomoći drugima da vide koliko ste sjajni, ali ih može i navesti da vas uzimaju zdravo za gotovo i neprestano vam postavljaju nove zadatke.
- Vratite svoje dragocjeno vrijeme govoreći „ne“nepotrebnim ili stranim obavezama. Ako vas neko zamoli da preuzmete dodatni posao, recite: „Ne, moj tanjir je već pun. Postoji li još neko kome možete ovo prenijeti?”
- Ne izvinjavaj se. Samopouzdano se potvrdite i poštujte svoje vrijeme. Radeći to, drugi će postupno slijediti njihov primjer.
Korak 4. Delegat
Ako ste perfekcionist tipa A, velika prekidanja u vezi sa stresom na poslu mogla bi biti vaša tendencija da želite učiniti sve. Mislite da niko drugi ne može obaviti posao tako efikasno ili uspješno kao vi, pa ga nastavljate gomilati.
Shvatite da vaše perfekcionističke sklonosti doprinose izgaranju. Počnite dijeliti teret predavanjem zadataka koje drugi mogu obavljati. To im daje priliku da razviju nove skupove vještina, a daje vam i malo manje posla
Korak 5. Prihvatite nesavršenost na svom radnom mjestu
Odugovlačite li i zadržavate projekte do posljednjeg trenutka jer ste zabrinuti što drugi misle? Radite li više sati od svih ostalih jer ste fokusirani na to da budete najbolji? Ove perfekcionističke kvalitete mogu utjecati na vaše zadovoljstvo poslom i produktivnost te uzrokovati izgaranje.
Dovršite lični izazov da počnete raditi tek toliko da se snađete za promjenu. Čini se užasno, ali to vam može pomoći da opustite uzde i primijetite da vaš posao može biti dovoljno dobar-a da vam ne zatre sve
Korak 6. Izazovite sebe
Vjerojatno mislite: "Dovoljno sam izazovan!" Međutim, ako se borite sa izgaranjem, možda se nećete izazivati na pravi način. Kad posao postane dosadan ili monoton, počnite napredovati učenjem novih vještina ili promjenom položaja.
- Ako se osjećate posebno bez znanja o svom trenutnom poslu, možda ćete morati pogledati dublje bez sebe da vidite postoji li neki drugi posao koji biste radije radili.
- Prijavite se za obuku na radnom mjestu kako biste osvježili svoje vještine, istražili nova zanimanja u koja možete prenijeti svoje postojeće vještine ili intervjuirati nekoga ko radi vaš posao iz snova.
Metoda 3 od 4: Osmišljavanje slobodnog vremena
Korak 1. Recite „da“zabavi češće
Odbijate li pozive na zabave ili se klanjate kada prijatelji i članovi porodice rade slobodne aktivnosti? Ako je tako, neka vaš posao počne govoriti "da" na više ovih poziva.
Ako vas djeca zamole da ih odvedete u park, recite "da" i ostavite posao na nekoliko sati. Ako vas prijatelji mole da dođete na poker, recite jednom "da" i dobro se provedite. Zaslužujete da se zabavljate kao sastavni dio vašeg života
Korak 2. Odvojite vrijeme za hobije
Previše rada često može značiti da zanemarujete druge strasti. Međutim, više vremena za ove aktivnosti zapravo vam može pomoći da pronađete bolju ravnotežu između posla i života. Razmislite o hobiju kojim biste se željeli baviti češće i odvojite vrijeme za njega danas.
Hobiji mogu biti sve u čemu uživate, poput igranja košarke, pečenja s djecom ili trčanja maratona
Korak 3. Uložite u društvene odnose
Biti uspješan ne znači da morate odgurnuti druge. Socijalna podrška može biti odlično sredstvo za borbu protiv stresa na poslu. Osim toga, boravak daleko s ljudima do kojih vam je stalo zapravo može pružiti inspiraciju dok radite. Isprobajte sljedeće strategije za češće druženje:
- Isplanirajte redovno druženje sa supružnikom.
- Zakažite nedeljnu utakmicu ili filmsko veče sa prijateljima ili porodicom.
- Pridružite se novom klubu ili organizaciji (vezanoj za posao ili hobi).
- Steknite više prijatelja na poslu kako biste radni dan učinili podnošljivim.
Korak 4. Posvetite vrijeme stvari do koje vam je stalo
Društveno korisni rad može biti odličan način da provedete svoje slobodno vrijeme. Volontiranje također može pomoći u balansiranju stvari kada se ne osjećate kao da radite smislen posao. Pronađite razlog u koji vjerujete. Zatim ponudite svoje vještine da vam pomognu.
Možete podučavati učenike nakon škole, čitati djeci u biblioteci, volontirati da pomognete starijima ili pomoći u planiranju događaja u zajednici
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje ponavljanja sagorijevanja
Korak 1. Upoznajte znakove upozorenja
Možete spriječiti ponavljanje sagorijevanja znajući kako na to paziti. Obično postoje neki pokazatelji da ćete doživjeti izgaranje. Kad uočite ove znakove, pogledajte svoj život i napravite neke pozitivne dodatke (ili oduzimanja). Znaci sagorijevanja uključuju:
- Imati ciničan ili kritički način razmišljanja ili jezik o poslu
- Morate se prisiliti da idete na posao
- Lako postaju iritirani od strane saradnika ili klijenata/kupaca
- Nedostaje vam potrebna energija i motivacija za obavljanje posla
- Doživljavate promjene u snu ili prehrambenim navikama
- Neobjašnjivi bolovi
- Osjećaj bezvrijednosti, beznadežnosti ili krivice
Korak 2. Imajte na umu svoje strategije suočavanja
Jedan od znakova prijetećeg izgaranja je vrsta aktivnosti koje koristite za suočavanje sa stresom. Zdravi načini suočavanja sa stresom mogu uključivati fizičku aktivnost, vrijeme s prijateljima i porodicom ili aktivnosti samoposluge poput čitanja ili slikanja. Nezdrave strategije suočavanja često ukazuju na to da se borite.
- Sagorijevanje može uključivati nezdrave strategije suočavanja, poput previše jesti, previše kupovati, kockati se ili koristiti drogu ili alkohol da uguši svoja osjećanja.
- Ako uočite ponavljajuće se nezdrave strategije suočavanja, učinite korak dalje kako biste povećali svoju praksu brige o sebi.
Korak 3. Slušajte negativan govor o sebi
Izgaranje može postati očigledno i iz vašeg misaonog procesa, koji može zvučati previše negativno ili pesimistično. Ako vam se unutrašnji dijalog čini izuzetno mračnim po pitanju posla, on se zapravo može preliti u druga područja vašeg života.
- Na primjer, možete sebi reći stvari poput: "Nikada ne mogu dovoljno obaviti" ili "Šta god da radim, moj šef nikada nije sretan."
- Ako primijetite ovo, pokušajte preoblikovati ove negativne misli. Na primjer, ako mislite da "nikad ne mogu dovoljno obaviti", pokušajte pronaći slučajeve kada to nije istina. Možda ste jednog dana završili posao dovoljno rano da imate vremena pomoći kolegi-što prethodnu izjavu čini lažnom.
- Može pomoći i razgovor sa savjetnikom za podršku i prevladavanje negativnih obrazaca mišljenja.
