Gubitak 30 kilograma zahtijeva predanost prehrani, vježbanje i poboljšanje načina života. To je prilično veliki cilj mršavljenja i zahtijevat ćete da se pridržavate zdravijeg načina života duži vremenski period. Obično biste trebali težiti da izgubite otprilike jedan do dva kilograma svake sedmice. To znači da ćete za otprilike četiri mjeseca uspjeti izgubiti oko 30 kilograma. Započnite s mršavljenjem tako što ćete napraviti plan i pridržavati ga se najbolje što možete.
Koraci
Dio 1 od 3: Planiranje gubitka težine
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Trebat će vam dobra predodžba o kalorijama koje unosite prije nego započnete bilo koju vrstu dijete sa smanjenim unošenjem kalorija.
- Počnite voditi dnevnik hrane bilježeći sve što pojedete i popijete u jednom danu. Zabeležite doručak, ručak, večeru, grickalice, piće i sve ostalo što jedete tokom dana.
- Budite što precizniji. Kalorije koje izračunate iz ovih tipičnih dana bit će vaša polazna točka za utvrđivanje razine koja će vam pomoći da smršate.
- Nastavite svoj dnevnik hrane i nakon što započnete plan mršavljenja. Studije pokazuju da to vodi računa o vašoj ishrani i može vam pomoći da smršate i da ga zadržite.
Korak 2. Izračunajte trenutni ukupni dnevni unos kalorija
Nakon što nekoliko dana vodite dnevnik hrane, moći ćete odrediti kalorijski cilj koji ćete ispunjavati svaki dan kako biste lakše smršavjeli.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje težnju za gubitkom od 1 do 2 kilograma svake sedmice. Ovo je postupno, ali sigurnije i održivije mršavljenje. Najvjerojatnije će vam biti lakše održavati postepeno mršavljenje.
- Uzmite dnevnik hrane i procijenite ukupan unos kalorija koje obično jedete. Od ovog broja oduzmite 500 do 750 kalorija. Ova niža razina kalorija je ono čemu biste trebali težiti ako želite izgubiti jedan do dva kilograma tjedno.
- Ako oduzmete 500 do 750 kalorija, ali dobijete vrijednost manju od 1, 200 kalorija, tada učinite 1, 200 kalorija dnevnim ciljem.
- Unos manje od 1200 kalorija dnevno ne smatra se sigurnim. Vaš metabolizam se može usporiti i imate veliki rizik od nedostatka hranjivih tvari.
Korak 3. Odredite realan period mršavljenja
Postavite kalendar ili raspored mršavljenja kako biste lakše krenuli i držali vas na putu za gubitak težine u određenom vremenskom periodu.
- Ako namjeravate izgubiti težinu sa načinom razmišljanja da ćete izgubiti jedan do dva kilograma sedmično, trebat će vam oko četiri mjeseca da smršate 30 kilograma.
- Međutim, razmislite o tome da sebi date nekoliko dodatnih tjedana da smršate. Morate planirati omaške, praznike i neplanirane stresne događaje koji bi vas mogli vratiti nekoliko dana ili sedmice sa gubitkom težine.
Korak 4. Izgradite grupu za podršku
Još jedna stvar koju će biti korisno planirati kao dio vaše dijete za mršavljenje je pronalaženje i izgradnja grupe za podršku.
- Studije su pokazale da oni koji imaju grupu podrške imaju tendenciju da se dugo drže dijete i da mogu izgubiti više kilograma i zadržati ga u odnosu na one koji nemaju grupu podrške.
- Razgovarajte s prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima o svojim ciljevima mršavljenja i zamolite ih da budu vaša grupa za podršku i držite vas odgovornima.
- Također, budite sami sebi grupa za podršku tako što ćete u svoj dnevnik hrane i fitnesa zapisati svoje motivacije za mršavljenje. Vratite se u ovaj dnevnik svakodnevno i sedmično kako biste iscrtali svoje ciljeve, težinu i smanjenje kilograma.
Dio 2 od 3: Promjene u prehrani
Korak 1. Slijedite prehranu bogatu proteinima
Mnoge studije pokazuju da ishrana bogatija proteinima može pomoći u mršavljenju, ali i malo olakšati dugoročno mršavljenje.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Usredotočite se na to da dobijete nešto više od prosjeka kako biste povećali svoju ukupnu sitost i bolje upravljali apetitom.
- Ako pri svakom obroku unesete izvor proteina, s lakoćom ćete zadovoljiti svoje potrebe za proteinima. Planirajte barem jednu ili dvije porcije posnijeg proteina po obroku i jednu porciju s grickalicama.
- Jedna porcija mesnih proteina ima težinu od 85 do 120 grama (ili 3 do 4 oz), koja isporučuje 20 do 25 grama proteina. Odaberite mršavije izvore proteina jer su oni manje kalorični i lako se mogu uklopiti u niskokalorični plan prehrane.
- Izmjenjujte različite izvore proteina kako biste održali raznoliku prehranu. Probajte: plodove mora, tofu, mahunarke, nemasno goveđe meso, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i perad.
Korak 2. Neka pola tanjura bude voće ili povrće
Još jedan jednostavan trik za održavanje niskokalorične dijete, bez osjećaja da sami gladujete je da napunite puno voća i povrća.
- Ove namirnice su niskokalorične, što znači da možete pojesti popriličnu količinu, a da i dalje budete unutar ciljanog kalorijskog cilja.
- Osim toga, ove namirnice su bogate vlaknima. Obuhvaćaju obroke tako da ćete se osjećati sitijima tijekom obroka i ostati zadovoljni duže nakon završetka obroka.
- Pola obroka i grickalica napravite od voća ili povrća. Težite jednoj šolji gustog povrća, dve šolje lisnatog zelenila i 1/2 šolje voća po obroku.
Korak 3. Idite na 100% integralne žitarice
Osim voća i povrća, još jedna grupa namirnica bogata vlaknima su žitarice.
- Dodajte porciju ili dvije integralne žitarice svom danu kako biste povećali unos vlakana, tako da ćete biti zadovoljniji obrocima.
- Preporučuje se konzumiranje 100% integralnih žitarica umjesto rafiniranih žitarica jer sadrže više vlakana, proteina i drugih bitnih hranjivih tvari.
- Izbjegavajte rafinirane žitarice poput bijelog kruha, bijele riže, obične tjestenine ili peciva od bijelog brašna.
- Umjesto toga, probajte razne žitarice od cjelovitih žitarica poput: zobi, kvinoje, smeđeg pirinča, kruha od cjelovite pšenice ili tjestenine od cjelovitog zrna pšenice.
- Uvijek mjerite i porcije integralnih žitarica. Držite se 1/2 šolje ili 1 oz po obroku.
Korak 4. Pakirajte zdrave grickalice unaprijed
Iako se grickanje može činiti kontra intuitivnim za mršavljenje, ono zapravo može biti odgovarajući dio vašeg plana mršavljenja.
- Ako mislite da će vam trebati međuobrok, nastojte napraviti grickalice sa 150 kalorija ili manje. Također, pobrinite se da sadrže malo posnih proteina i voće ili povrće kako biste ih učinili hranjivim dodatkom vašem danu.
- Takođe, grickajte samo ako je potrebno. Na primjer, ako je prošlo više od četiri sata od kada ste jeli, a želudac vam reži ili vam treba nešto prije treninga. Pokušajte izbjeći grickanje iz dosade.
- Stavite grickalice od 100 do 150 kalorija u male vrećice koje ćete donijeti na posao ili ih držati kod kuće za brzi izbor grickalica u pokretu.
Korak 5. Jedite pažljivo
Kada pokušavate smršati, pametno je uvesti neke promjene u način života, osim pridržavanja dijete sa smanjenim unošenjem kalorija.
- Pažljivo hranjenje može biti odličan alat koji možete koristiti uz pridržavanje određene dijete ili plana vježbanja za mršavljenje. Bićete primorani da obratite pažnju na to šta jedete, kako jedete i zašto jedete.
- Odvojite najmanje 20 minuta za obrok. Ova spora metoda ishrane pomaže vašem tijelu da se osjeća zadovoljno i može vam pomoći spriječiti prejedanje.
- Koristite manje porcije i manje tanjure. Korištenje tanjura sa salatom za večeru može vam pomoći da bolje kontrolirate veličinu porcija.
- Također uklonite smetnje dok jedete. Isključivanje televizora i mobilnog telefona može vas natjerati da obratite pažnju i uživate u obrocima.
Korak 6. Pijte dovoljno tečnosti svaki dan
Voda je neophodna za hidrataciju tokom dana. Međutim, to je i ključni faktor u mršavljenju.
- Kada ste dehidrirani, što je prilično uobičajeno, mnogo puta možete zbuniti žeđ za glađu. Možete jesti ili prezalogajiti, a u stvarnosti ste samo trebali popiti malo vode.
- Osim toga, ispijanje velike čaše vode prije jela može vam pomoći da se napunite i učinite da se osjećate sitima bez kalorične tekućine.
- Ciljajte najmanje osam čaša tečnosti od 8 unci dnevno. Međutim, neki zdravstveni radnici vjeruju da će vam možda čak trebati i do 13 čaša dnevno. To će ovisiti o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Napravite urin boje limunade ili vrlo blijedožute do kraja dana. Osim toga, ne biste trebali osjećati žeđ tokom dana.
Dio 3 od 3: Povećanje fizičke aktivnosti
Korak 1. Napravite plan vježbe
Kada namjeravate smršaviti veću količinu i planirate koristiti vježbe za podršku gubitku težine, moglo bi biti korisno da sami osmislite plan vježbi.
- Napišite mali raspored ili kalendar koji prikazuje koju vrstu vježbe ćete raditi, u koje doba dana, koliko dana u sedmici i koliko dugo.
- Planirajte započeti s vježbama s malim učinkom. Pokušajte plivanje, hodanje, vodeni aerobik ili eliptičnu upotrebu tokom prvog mjeseca. Ove vrste vježbi mogu biti bolje za zglobove ili će biti jednostavne za one koji pate od artritisa.
- Također planirajte polako povećavati trajanje ili količinu vremena provedenog vježbanjem. Možete početi tako što ćete vježbati 20 minuta tri dana u sedmici. Polako pređite na 30 minuta tri dana u sedmici, a zatim 30 minuta četiri dana u sedmici.
- Možda biste trebali razmisliti o sastanku s ličnim trenerom ili fizioterapeutom ako ranije niste vježbali ili želite dodatno vodstvo.
Korak 2. Povećajte aktivnost načina života
Lak način da započnete vježbanje i postanete samo aktivniji je povećavanjem aktivnosti u načinu života. Ovo je posebno dobro mjesto za početak ako trenutno ne radite planirane ili strukturirane vježbe.
- Stil života je ono što redovno radite. Hodajući do i iz vašeg automobila, čisteći pod, penjući se stepenicama u uredu ili čak lopatujući snijeg.
- Neka istraživanja pokazuju da oni ljudi koji se puno bave životnim stilom ubiru slične prednosti kao oni ljudi koji se bave strukturiranom aerobnom aktivnošću.
- Pokušajte svom danu dodati više pokreta ili koraka. Na primjer, idite na 10 do 20 minuta šetnje nakon večere ili na pauzu za ručak. Mikro šetnje tokom radnog dana, ujutro ili tokom ručka takođe će vam pomoći da smršate.
- Pokušajte planirati aktivnosti, a ne gledati televiziju. Ohrabrite cijelu svoju porodicu da bude aktivnija. Idite na mini golf, šećite pse ili se bavite sportom.
Korak 3. Uključite redovnu kardiovaskularnu vježbu
Nakon što poradite na povećanju svoje životne aktivnosti, počnite napredovati u sudjelovanju u nekim planiranim i strukturiranim kardio vježbama.
- Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje sudjelovanje u oko 150 minuta aktivnosti svake sedmice. Ovo je oko 2 1/2 sata.
- Ako niste vježbali ili imate poteškoća s vježbanjem, počnite s manjim ciljem poput 1 1/2 sata tjedno.
- Mnoge aktivnosti se mogu računati kao kardio vježbe. Isprobajte: vodeni aerobik, koristeći elipsu, šetajte, plešite ili vozite sobni bicikl.
Korak 4. Dodajte trening snage
Treninzi snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase i mogu pomoći u povećanju sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva kalorije za vrijeme odmora.
- Dignite slobodne utege ili koristite mašine za utege najmanje 30 minuta dva do tri puta sedmično. Cilj je raditi na svakoj velikoj mišićnoj skupini. Dignite slobodne utege ili koristite mašine za utege najmanje 30 minuta dva do tri puta sedmično.
- Prijavite se na lični trening kako biste naučili pravilnu formu. Morate biti vrlo oprezni kako biste izbjegli ozljede. Često pregledajte formu i nove vježbe sa ličnim trenerom.
