Mnogi ljudi su zainteresirani za mršavljenje. Ovo je posebno istinito ako vam predstoji posebna prilika poput okupljanja razreda, praznične zabave ili vjenčanja. Iako se obično ne preporučuje vrlo brzo mršavljenje u kratkim vremenskim razdobljima, možda ćete moći izgubiti dovoljno da povećate samopouzdanje ili pomognete odjeći da vam bolje pristane. Iako je gubitak vjerojatnosti 5 kilograma u pet dana malo vjerojatan, s pravim promjenama u prehrani i planom vježbanja možda ćete uspjeti smršati i osjećati se lakše. Upamtite: ovo je petodnevni plan i ne treba ga više raditi. Pridržavanje ovog plana duže od pet dana može biti ozbiljno štetno za vaše zdravlje.
Koraci
Dio 1 od 2: Promjena vaše prehrane za brzo smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Smanjite kalorije
Da biste smršavili, morate izbaciti neke kalorije iz prehrane.
- Uobičajeno, dnevno unošenje oko 500 kalorija rezultirat će gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno. Međutim, ako želite izgubiti 5 kilograma u 5 dana, možda ćete morati smanjiti više kalorija.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje da se kalorije ne ograničavaju na manje od 1200 dnevno. Kada unosite manje od ove količine, teško je dobiti odgovarajuće količine potrebnih hranjivih tvari koje su vam potrebne svaki dan.
- Međutim, ako želite slijediti vrlo niskokaloričnu dijetu samo nekoliko dana, najvjerojatnije nećete imati mnogo neželjenih nuspojava.
- Tipični nuspojave vrlo niskokaloričnih dijeta (dijete koje imaju oko 800-1000 kalorija dnevno) uključuju umor, umor, glavobolju, mentalnu zamagljenost i nedostatak energije. Uvijek se prvo posavjetujte sa svojim ljekarom. Nemojte započinjati niskokaloričnu dijetu bez medicinskog nadzora.
Korak 2. Ograničite ugljikohidrate
Studije su pokazale da je jedna od najbržih dijeta za mršavljenje dijeta s malo ugljikohidrata. Pomaže vam u gubitku veće masne mase, a pomaže vam i u mršavljenju vode. Iako se to ne preporučuje kao dugotrajna dijeta, pridržavanje ovog plana pet dana trebalo bi biti sigurno.
- Dijeta s malo ugljikohidrata je ona koja ograničava ili ograničava hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ove vrste hrane uključuju žitarice, povrće sa škrobom, mliječne proizvode i voće.
- Nije zdravo ili pametno izbjegavati svu hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ograničili biste četiri od pet grupa hrane i ne biste mogli unositi vitalne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje.
- Ograničite hranu koja je uglavnom ugljikohidrata i ne daje značajnu količinu drugih hranjivih tvari. To uključuje žitarice i povrće sa škrobom. Hranjive tvari iz ove hrane mogu se naći i u drugim grupama namirnica.
- Ako odlučite uključiti neke ugljikohidrate, nastojte imati samo jednu do dvije obroke dnevno. To bi bilo 1 unca ili ½ šolje žitarica, ½ šolje voća ili 1 šolja povrća sa škrobom.
Korak 3. Neka vaši obroci budu posni i zeleni
Za brzo mršavljenje ograničite ugljikohidrate i učinite većinu svojih obroka "mršavom i zelenom". To znači fokusiranje uglavnom na nemasne proteine i zeleno ili povrće bez škroba.
- Uključite porciju ili dvije nemasnih proteina u svaki obrok. Jedna porcija je obično oko 3 - 4 oz ili veličine špila karata.
- Posna proteinska hrana uključuje jaja, perad, nemasno goveđe meso, svinjetinu, orahe i plodove mora. Mliječni proizvodi i mahunarke s niskim udjelom masti također se mogu računati kao posni protein, ali možda ih ograničavate zbog sadržaja ugljikohidrata.
- Druga polovina obroka treba da bude povrće koje ne sadrži škrob. Ciljajte jednu do dvije porcije pri svakom obroku. Jedna porcija je 1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelenila.
- Primjeri obroka koji zadovoljavaju kriterije “nemasnog i zelenog” uključuju losos na žaru nad salatom od špinata, povrće prženo uz prženje i špagete od piletine ili tikvica na žaru i ćufte.
Korak 4. Pijte dovoljno tečnosti
Vrlo je važno da ostanete adekvatno hidrirani - posebno kada pokušavate brzo smršati. Mit je da je dehidracija tijela dobar način za gubitak tjelesne težine, ali ograničavanje slane hrane i čišćenje tijela običnom vodom je ono što može pomoći u smanjenju viška "težine vode".
- Hidratacija igra vrlo važnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju. Pomaže u održavanju tjelesne temperature, štiti vaše organe, pa čak i podmazuje zglobove.
- Većina zdravstvenih djelatnika predlaže konzumiranje oko osam do 13 čaša vode ili drugih hidratantnih tekućina dnevno. Ovaj iznos će varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Osim održavanja odgovarajućeg statusa hidratacije, tekućine za piće mogu pomoći i u mršavljenju. Predlaže se da popijete jednu do dvije čaše vode prije obroka kako biste smanjili obroke ili ako osjećate glad.
- Konzumirajte samo nekalorična, hidratizirajuća pića poput vode, vode s okusom, nezaslađene kave i čaja. Prenesite pića poput sokova, sportskih napitaka, energetskih napitaka, gaziranih pića i alkohola.
Korak 5. Ograničite grickanje
Ako ste zainteresirani za gubitak 5 kilograma u pet dana, najbolje je isključiti ili značajno ograničiti grickanje prerađene hrane i hrane bogate natrijem.
- Iako grickalice mogu biti dio zdrave prehrane, možda vam neće dozvoliti da izgubite 5 kilograma u pet dana.
- Ako odlučujete za užinu, držite se fokusa na „nemasno i zeleno“. Birajte hranu koja ima više proteina, a manje ugljikohidrata.
- Takođe, održavajte grickalice na 150 kalorija ili manje. To će vam pomoći da pratite ukupnu granicu kalorija.
- Odgovarajući zalogaji uključuju 1 tvrdo kuhano jaje, 3 oz goveđeg mesa, 2 unce sira ili 1 visokoproteinsku pločicu/šejk.
Korak 6. Ograničite hranu koja proizvodi gasove
Neke su namirnice sklonije izazivanju plinova ili nadutosti. Iako to ne znači nužno gubitak težine na ljestvici, ograničavanje ove hrane može vam pomoći da se osjećate mršavije.
- Kada se probavi, neka hrana stvara višak plinova. Zbog toga se možete osjećati ili izgledati naduto i otežati uklapanje ili osjećaj ugode u uže hlače ili suknju.
- Hrana koja stvara gasove uključuje brokoli, karfiol, prokulicu, kupus, pasulj, sočivo, bijeli luk i luk.
- Žvakaća guma ili piće gaziranih pića također mogu uzrokovati neželjene plinove ili nadutost.
Dio 2 od 2: Uključujući fizičku aktivnost za podršku brzom gubitku težine
Korak 1. Posjetite 150 minuta kardio vježbi sedmično
Osim smanjenja kalorija, možete koristiti kardio vježbe za povećanje ukupnog sagorijevanja kalorija ili deficita za taj dan.
- USDA preporučuje izvođenje minimalno 150 minuta kardiovaskularnih vježbi svake sedmice ili vježbanje oko 30 minuta pet dana u tjednu.
- Ciljajte na aktivnosti umjerenog intenziteta. Ovo su vježbe zbog kojih se morate znojiti, ostati bez daha i osjećati se umorno kad završite. Ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, mogu postojati različite aktivnosti koje biste za vas mogli smatrati umjerenim intenzitetom.
- Primjeri vježbi uključuju hodanje, trčanje/trčanje, plivanje, korištenje eliptične ili veslačke mašine, vježbe aerobika ili ples.
- Ako možete, to možete povećati na 300 minuta sedmično. Ne postoji sigurna gornja granica za vježbanje; međutim, imajte na umu da ako se pridržavate vrlo ograničene prehrane ili prehrane s vrlo malo kalorija, možda ćete se osjećati previše umorno za vježbanje ili brzo umoriti tijekom vježbanja. Ako primijetite ove nuspojave, imajte na umu i čuvajte se. Ako osjećate bol ili nelagodu, smanjite intenzitet vježbe. Ako je bol jaka, potražite liječničku pomoć.
Korak 2. Povećajte svoju osnovnu aktivnost
Osim kardio vježbi, može vam pomoći i povećanje osnovnih aktivnosti. Ovo su stvari koje radite svaki dan i koje se mogu povećati s manjim promjenama.
- Osnovne aktivnosti (poput obavljanja kućanskih poslova ili pješačenja do i sa odredišta) same po sebi ne sagorijevaju mnogo kalorija; međutim, ako povećavate svoju osnovnu aktivnost tijekom cijelog dana, možda ćete vidjeti značajno povećanje ukupnog dnevnog sagorijevanja kalorija.
- Razmislite o načinima na koje se možete više kretati i biti aktivniji. To može značiti parkiranje dalje od vašeg odredišta, uzimanje stepenica, stajanje ili izvođenje vježbi za vrijeme TV reklama ili stajanje za radnim stolom.
Korak 3. Isprobajte HIIT vježbe
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je novo popularna vrsta vježbe. Sagorijeva veliku količinu kalorija u kraćem vremenu, a pomaže i u povećanju ukupne brzine metabolizma.
- Tipični HIIT treninzi kraći su od stabilnog kardio treninga (poput trčanja) i uključuju kratke nalete aktivnosti vrlo, vrlo visokog intenziteta, nakon čega slijede kratki naleti aktivnosti umjerenijeg intenziteta.
- HIIT vježbe obično su namijenjene samo pojedincima koji već održavaju kondiciju kako bi podržali aktivnosti intenzivnijeg intenziteta ili su redovito aktivni.
- Za HIIT trening možete raditi različite kardio aktivnosti. Na primjer, na traci za trčanje mogli biste naizmjenično mijenjati trčanje i trčanje ili trčanje uzbrdo.
Korak 4. Oporavak u parnoj sobi
Mnoge teretane sada nude parnu sobu ili saunu za svoje klijente. Ovo vam može pomoći da se opustite i oporavite od vježbanja, ali i da podrži brzo mršavljenje.
- Dok se znojite, možete izgubiti višak vode. To može pomoći da brojevi na ljestvici brže opadnu i može se osjećati manje naduto.
- Opustite se u parnoj sobi 10 - 20 minuta. Potrošnja više vremena može uzrokovati dehidraciju.
- Budite vrlo oprezni pri korištenju parne sobe, posebno za mršavljenje. Ovo nije preporučena metoda za mršavljenje i treba je koristiti oprezno.
- Osim toga, prekomjerno znojenje može dovesti do dehidracije koja može biti opasna. Uvijek pratite osjećaj parne sobe s puno hidratantnih tekućina.
Savjeti
- Spavajte dovoljno. Vaše tijelo i dalje troši kalorije, a vi ćete se osjećati energičnije, pa ćete se lakše držati svog plana.
- Dugoročno se zbrajaju male stvari poput vožnje biciklom na posao, stepenica i aktivnog boravka u kući.
- Ako živite s obitelji ili cimerima, pitajte ih možete li baciti nezdravu hranu u ormare ili ih barem mogu sakriti. Želite što je moguće manje iskušenja.
- Posavjetujte se s liječnikom prije poduzimanja bilo kakvih ekstremnih dijeta ili vježbi. Moći će vam reći je li vaš plan prehrane ili plan vježbi siguran i prikladan za vas.
- Ako želite izgubiti više od 5 kilograma, pogledajte Kako izgubiti dvije kilograme tjedno.
