Gubitak težine može biti težak. Sporiji gubitak težine ili gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno idealan je, siguran i dugoročno najodrživiji gubitak težine. Morat ćete smanjiti kalorije, unositi pravu vrstu hrane, biti aktivni i vjerovatno promijeniti drugačiji način života. S obzirom na to, gubitak kilograma može biti i jedna od stvari koje najviše nagrađuju. Od boljeg zdravlja i dužeg života do poboljšanog samopoštovanja, skidanje dodatne težine se isplati. Promijenite prehranu, dodajte fizičku aktivnost i promijenite način života kako biste izgubili 2 kilograma tjedno.
Koraci
1. dio 3: Dobro se hranite
Korak 1. Napunite posne proteine, voće i povrće
Ove tri grupe namirnica su relativno niskokalorične, bogate hranjivim tvarima i vrlo su zasitne i zasitne. Kombinirajući ih na većini obroka može vam pomoći da smršate.
- Kada pokušavate smršati i smanjiti kalorije, morat ćete odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima. To su namirnice koje su relativno niskokalorične, ali i bogate hranjivim tvarima.
- Proizvodi (voće i povrće) su bogati raznim hranjivim tvarima, uključujući i vlakna. Veće količine vlakana pomažu vam da se osjećate sito i duže ostanete zadovoljni. Ovo vam može pomoći da jedete manje i grickate tokom dana.
- Uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća u svaki obrok. Mjerite svoje porcije na 1/2 šolje voća, 1 šolju povrća i 2 šolje lisnatog zelenila.
- Proteini su još jedna vrsta hrane koja vam može pomoći da se osjećate duže tokom dana i ublaži apetit. Takođe pomaže u održavanju vašeg metabolizma tokom dana.
- Uključite izvor nemasnih proteina kao što su piletina, riba, tofu, pasulj, školjke ili mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti. Držite se 3-4 oz ovih mršavih proteina.
Korak 2. Jedite umjerene količine integralnih žitarica
Uključivanje nekoliko porcija integralnih žitarica pomaže uravnotežiti vašu prehranu. Ove namirnice također sadrže umjerene količine vlakana i mogu vam pomoći da ostanete zadovoljniji.
- Iako su cjelovite žitarice hranjivije u odnosu na rafinirane žitarice (poput bijelog kruha ili bijele riže), one ne nude toliko hranjivih tvari kao proteini, voće ili povrće.
- Birajte hranu od cjelovitih žitarica umjesto jednostavnih ugljikohidrata ili rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha, krekera, peciva. Probajte: smeđi pirinač, kvinoju, zob, farro, integralni hleb ili testenine od celog zrna.
- Izmjerite svoje porcije hrane od cjelovitih žitarica kako biste lakše smršavjeli. Odmerite 1 oz ili oko 1/2 šolje zrna.
- Upamtite da je jedna kriška hljeba jedna porcija, a lepinja ili pecivo dvije porcije.
Korak 3. Ograničite visoko prerađenu hranu
Visoko prerađena hrana uključuje kruh, peciva, slatkiše, brzu hranu i smrznuta gotova jela. Pokušajte ih često izbjegavati jer su obično više kalorične u usporedbi s manje prerađenom hranom.
- Konzumiranje mnogo prerađene hrane tokom dana može zabraniti gubitak težine. Mnoga prerađena hrana ima više kalorija, masti, šećera i drugih dodataka.
- Ako se u velikoj mjeri oslanjate na prerađenu hranu, polako pređite na manje prerađenu hranu. Započnite tako što ćete napraviti jedan obrok ili užinu kod kuće ili se pakirati sa sobom.
- Također, planiranje obroka i priprema obroka mogu vam pomoći da budete spremniji i da imate spremne obroke i grickalice za polazak, što može olakšati predaju obrađenih namirnica.
Korak 4. Pijte vodu
Pijte odgovarajuću vodu odlično je za vaše cjelokupno zdravlje; međutim, odličan je i za mršavljenje.
- Jedan od načina na koji vam voda može pomoći da smršate je da se osjećate fizički siti. Kao i hrana, voda zauzima prostor u vašem želucu. Ispijanje velike čaše prije obroka može vam pomoći da se osjećate zadovoljno prije početka obroka. Takođe, ispijanje čaše vode kada se osjećate gladni prije obroka može vam pomoći da se osjećate zadovoljno bez užine.
- Pijenje dovoljne količine tekućine cijeli dan može pomoći i pri težini održavanjem odgovarajuće hidratacije. Čak i kad ste blago dehidrirani, možete osjetiti signale gladi, a zapravo ste samo žedni.
- Ciljajte najmanje 2 litre čiste tekućine svaki dan. Držite se bezkaloričnih napitaka i napitaka bez kofeina, poput vode, vode s okusom ili nezaslađenog čaja bez kofeina.
Korak 5. Jedite sporije
Sporija ishrana može vam pomoći da jedete manje porcije, manje kalorija i smršavite. Daje vašem tijelu vremena da prijavi da ste siti.
- Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje uzimanje obroka za 20-30 minuta. Ovo omogućava vašem GI sistemu da šalje signale sitosti ili zadovoljstva u vaš mozak.
- Kada jedete mnogo brže od ovoga, veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti ili pojesti previše u jednoj sjednici.
- Pokušajte postaviti mjerač vremena, odložiti vilicu između zalogaja, popiti gutljaj vode između zalogaja i razgovarati sa svojim prijateljima ili porodicom. Ovi trikovi vam mogu pomoći da usporite.
Korak 6. Uzmite multivitamine
Uzimanje multivitamina dnevno može biti dobra ideja kada pokušavate smršati. Ovo neće ubrzati gubitak težine, ali može pomoći u podmirivanju potreba za hranjivim tvarima kada smanjujete kalorije.
- Multivitamini i bilo koji vitamin ne uzrokuju gubitak težine. Samo smanjenje kalorija i vježbanje mogu uzrokovati gubitak težine.
- Međutim, ako unosite značajnu količinu kalorija (500-1, 000 da biste izgubili 2 kilograma tjedno), možda nećete moći jesti dovoljno da zadovoljite dnevne potrebe za hranjivim tvarima.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koju suplementaciju. On ili ona će vam moći reći je li to sigurno i prikladno za vas.
Dio 2 od 3: Jedenje ispravnog iznosa
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR je koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dnevno obavljajući osnovne metaboličke funkcije, poput disanja, probave hrane ili treptanja. Ovaj izračun je važan za određivanje vaših osnovnih kalorijskih potreba. To možete učiniti ručno ili koristiti mrežni kalkulator, poput ovog ovdje.
- Ako ste žena, izračunajte BMR koristeći sljedeću formulu: BMR = 655,1 + (9,563 x težina u kg) + (1,850 x visina u cm) - (4,676 x starost u godinama) 655 + (4,3 x težina u kilogramima) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x starost u godinama)
- Ako koristite metrička mjerenja, upotrijebite sljedeću formulu:
- Primjer: BMR 30-godišnje žene od 5'7 ", 135 funti bio bi 655 + (4,3 x 135 funti) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Ako ste muškarac, izračunajte BMR koristeći sljedeću formulu: 66 + (6,3 x težina u funtama) + (12,9 x visina u inčima) - (6,8 x starost u godinama)
- Ako koristite metrička mjerenja, upotrijebite sljedeću formulu: BMR = 66,5 + (13,75 x težina u kg) + (5,003 x visina u cm) - (6,755 x starost u godinama)
- Primjer: BMR muškarca 30-godišnjaka od 6 ', 180 funti bio bi 66 + (6,3 x 180 funti) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 godina) = 1924,8.
Korak 2. Dodajte faktor fizičke aktivnosti
Nakon što odredite BMR, morat ćete uzeti u obzir svoju fizičku aktivnost tokom sedmice. Pomnoženje BMR -a s brojem fizičke aktivnosti rezultira procjenom broja kalorija koje dnevno sagorite.
- Ako ste sjedeći, pomnožite BMR sa 1,2.
- Ako ste umjereno aktivni, pomnožite BMR sa 1,3–1,4.
- Ako ste vrlo aktivni, pomnožite BMR sa 1,4–1,5.
- Primjer: Ako ste, poput gore navedenog čovjeka, imali BMR od 1, 924,8 i vodili aktivan način života, morali biste BMR pomnožiti sa 1,4. Kad biste to učinili, otkrili biste da dnevno sagorite otprilike 2 694,72 kalorija.
Korak 3. Izračunajte svoj kalorijski cilj
Broj kalorija koje sagorijevate svaki dan možete upotrijebiti za izračunavanje ograničenja kalorija koje će vam pomoći da izgubite 1-2 kilograma tjedno.
- Postoji otprilike 3 500 kalorija po kilogramu masti. Da biste izgubili pola kilograma masti, morate unositi 3.500 kalorija manje nego što sagorite. Da biste izgubili 2 kilograma masti u toku jedne sedmice, morate unositi 7 000 manje kalorija nego što sagorite u toj sedmici. Drugim riječima, morate imati dnevni deficit od 1.000 kalorija da biste izgubili 2 kilograma masti u toku sedmice. BMR = 66,5 + (13,75 x težina u kg) + (5,003 x visina u cm) - (6,755 x starost u godine).
- Da biste izračunali koliko kalorija trebate pojesti da biste izgubili 2 kilograma sedmično (s obzirom na vaš trenutni nivo aktivnosti) oduzmite 1000 kalorija od kalorija koje sagorite u jednom danu izračunato u koraku "Računajte koliko ste aktivni".
- Primjer: Ako obično sagorite oko 2694 kalorija dnevno, morali biste jesti 1694 kalorije dnevno da biste izgubili 2 kilograma tjedno.
- Imajte na umu da će manje žene teško postići nedostatak od 1 000 kalorija. Ako je vaš unos kalorija manji od 1, 200 kalorija/dan nakon oduzimanja 1.000 kalorija za gubitak težine, možda biste trebali razmotriti sporiji plan mršavljenja. Unos manje od 1200 kalorija dnevno može dovesti do nedostatka hranjivih tvari i spriječiti vaše dugoročne ciljeve mršavljenja.
- Primjer: Ako ste žena s BMR -om od 1, 408, koja je blago aktivna (x 1,3) i stoga sagorijeva oko 1 831 kalorije dnevno, nedostatak od 1 000 kalorija zahtijeva da jedete samo 850 kalorija dnevno. Ovo je premalo za dugotrajnu dijetu i spriječit će vas da dobijete hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu.
Korak 4. Jedite dok ne budete zadovoljni
Osim brojanja kalorija, možete obratiti pažnju i na to kako se vaše tijelo osjeća dok jedete. Ima prirodan način da kažete kada ste pojeli pravu količinu (bez brojanja kalorija).
- Naše tijelo ima mnogo mehanizama koji nam mogu reći kada smo pojeli dovoljno hrane za jedno sjedenje. U želucu i crijevima postoje ćelije koje pomažu našem mozgu reći da smo imali dovoljno hrane i da smo zadovoljni.
- Slušanje i obraćanje pažnje na ove znakove može vam pomoći da prestanete jesti kada ste zadovoljni - ne siti ili pretjerano. Ovo je prirodni "brojač kalorija" vašeg tijela.
- Pokušajte prestati kad ste zadovoljni. Ovo se osjeća kao nedostatak gladi, opći osjećaj zadovoljstva i znanje da nećete biti gladni još nekoliko sati. Ne biste se trebali osjećati neugodno.
- Ako se osjećate sitima, možda ste popili nekoliko zalogaja, završili cijelu porciju ili popili drugu porciju. Ako se osjećate sito ili se osjećate nelagodno, pojeli ste previše i pretjerali ste.
3. dio 3: Vježbanje
Korak 1. Trenirajte snagu
Kako biste održali mišićnu masu dok ste u kalorijskom deficitu, razmislite o vježbanju s utezima.
- Kada je u kalorijskom deficitu, vaše tijelo će sagorjeti zalihe energije i za masti i za mišiće. U idealnom slučaju želite sagorijevati masti, a ne mišiće. Uključivanjem redovnih treninga snage može se smanjiti gubitak čiste mišićne mase.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju uključivanje najmanje jednog do dva dana treninga snage. Pobrinite se da tijekom vježbanja radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini.
- Pokušajte podići utege ili koristiti strojeve za utege, raditi jogu ili pilates ili koristiti izometrijske vježbe za održavanje ili izgradnju čiste mišićne mase.
Korak 2. Uradite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Međutim, također pomaže vašem tijelu u sagorijevanju kalorija i gubitku težine.
- Redovne kardiovaskularne ili aerobne vježbe povezane su s raznim zdravstvenim prednostima osim gubitka težine. Pokazalo se da poboljšava raspoloženje, smanjuje rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara, dijabetesa i visokog krvnog tlaka, pomaže u poboljšanju cirkulacije i poboljšava vašu energiju.
- Kardio je također glavni oblik vježbanja koji sagorijeva kalorije i pomaže pri mršavljenju. Kombinacija prehrane i tjelesne aktivnosti najbolja je za mršavljenje.
- Uključite 5 dana kardio vježbi najmanje 30 minuta. To će vam pomoći da ispunite minimalni skup smjernica za odrasle u SAD -u.
- Uključite vježbe poput trčanja, brzog hodanja, plesa, korištenja eliptike ili plivanja.
Korak 3. Poduzmite više koraka
Osim treninga snage i kardio vježbi, pokušajte se samo više kretati ili više koraka u toku dana. Studije su pokazale da životni stil može pomoći u mršavljenju.
- Način života je način na koji radite uobičajen dan. To bi moglo biti pješačenje do odredišta i sa njih, uzimanje stepenica, usisavanje poda ili košenje travnjaka.
- Aktivnosti u načinu života sagorijevaju male količine kalorija; međutim, ako se cijeli dan više krećete, možete imati značajan utjecaj na svoju težinu.
- Pokušajte se više kretati ili hodati tokom dana. Napravite pauzu za šetnju za vrijeme ručka, idite stepenicama umjesto liftom, šetajte dalje nego što je potrebno dok hodate, parkirajte se dalje ili čak skačite sa dizalica za vrijeme reklama.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego smršavite. On ili ona će vam moći reći šta vama odgovara.
- Količina tjelesne težine koju gubite sedmično ovisit će o vašoj trenutnoj masi. Što ste višak kilograma, brže ćete smršaviti, ali kako se približavate idealnoj težini, gubitak masti se obično usporava.
- Gubitak 1-2 kilograma tjedno smatra se sigurnim i odgovarajućim gubitkom težine. Gubitak više od toga nije idealan niti siguran.
