3 načina da izgubite 50 kilograma u tri mjeseca

Sadržaj:

3 načina da izgubite 50 kilograma u tri mjeseca
3 načina da izgubite 50 kilograma u tri mjeseca

Video: 3 načina da izgubite 50 kilograma u tri mjeseca

Video: 3 načina da izgubite 50 kilograma u tri mjeseca
Video: Какого числа от 1 до 31, родился человек, такая у него и вся жизнь 2024, Marš
Anonim

Gubitak 50 kilograma u tri mjeseca nije lak poduhvat, pogotovo ako ste upravo 50 kilograma od svoje idealne težine. To ne znači da je potpuno nepopravljivo; to je još uvijek moguće uz puno volje i discipline. Pomaknite se do koraka 1 da biste saznali kako možete početi gubiti kilograme.

Koraci

Metoda 1 od 3: Razumijevanje kalorija i izrada plana

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 1
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 1

Korak 1. Shvatite šta su kalorije

Morat ćete shvatiti koncept kalorija ako želite uspješno izgubiti 50 kilograma u tako kratkom vremenskom periodu. Jednostavno rečeno, kalorije su jedinice energije; u prehrani govore, to su jedinice koje se koriste za mjerenje količine energije koju unosite hranom i sagorijevate fizičkom aktivnošću.

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 2
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 2

Korak 2. Saznajte koliko kalorija trebate unijeti svaki dan

Količina kalorija koju osoba treba unositi svaki dan mijenjat će se od pojedinca do pojedinca ovisno o dobi osobe, visini, težini, količini aktivnosti koju radi tijekom dana, itd. Na internetu postoji mnogo kalkulatora unosa kalorija. Također možete kliknuti ovdje kako biste saznali kako pronaći svoj unos kalorija.

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 3
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 3

Korak 3. Znajte koliko kalorija morate smanjiti da biste smršali

Da biste izgubili jedan kilogram tjedno, morate stvoriti kalorijski deficit od oko 500 dnevno ili 3, 500 tjedno. Da biste izgubili 50 kilograma u tri mjeseca, morat ćete stvoriti tjedni deficit kalorija od najmanje 14 000 kalorija, kako biste izgubili oko 4 kilograma sedmično. To znači da ćete morati stvoriti dnevni deficit od 2000 kalorija.

U smislu kilograma, gubitak 50 kilograma u 3 mjeseca znači gubitak 16 kilograma svaki mjesec (za 3 mjeseca) ili gubitak 4,17 kilograma svake sedmice (za 12 sedmica)

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 4
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 4

Korak 4. Kreirajte plan

Prva stvar koju trebate je plan prehrane i fitnesa. Bez toga možda nećete moći pratiti svoj napredak u mršavljenju. Plan koji smislite trebao bi biti:

  • Specifično i mjerljivo: To znači da vaš plan mršavljenja treba biti personaliziran (specifičan). Svatko ima različito tijelo, prehrambene navike i ograničenja fizičkog napora. Zato vaš plan mršavljenja treba biti fokusiran i personaliziran u skladu s vašim potrebama za gubitkom težine i fitnesom.
  • Uokvireno vrijeme i podijeljeno na prekretnice: Podijelite svoj krajnji cilj na manje prekretnice i pratite ih s vremenom kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Preporučuje se sedmična analiza.

Metoda 2 od 3: Pronalaženje prave dijete

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 5
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 5

Korak 1. Preispitajte način na koji jedete

Potrudite se da jedete male obroke tokom dana, umjesto tri velika obroka. Jedenje malih obroka tokom dana pomoći će vam da održavate metabolizam aktivnijim i spriječite glad. Potrudite se da jedete pet obroka, svaki sa oko 300 kalorija.

Tokom svakog obroka pokušajte pojesti jednu namirnicu bogatu bjelančevinama, voće ili malo povrća i jedan škrobni ugljikohidrat (pirinač, tjesteninu, kruh, mali krompir itd.). Tako će vaši obroci biti uravnoteženi

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 6
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 6

Korak 2. Pijte puno vode

Pijte osam ili idealno više šalica obične vode dnevno kako biste bili dobro hidrirani i isprali težinu vode. Vjerovali ili ne, vaše tijelo će zadržati vodu ako ne pijete dovoljno vode. Dakle, samo pijte puno vode i vaše tijelo će prestati zadržavati težinu vode.

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 7
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 7

Korak 3. Ciljajte na hranu velike količine s manje kalorija, poput sirovog povrća i integralne hrane

Ove namirnice garantirano će vas duže držati sitima, a pritom ćete unositi manje kalorija. Zeleno lisnato povrće bit će vaš najbolji pratilac u mršavljenju.

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 8
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 8

Korak 4. Izbjegavajte prerađenu hranu bogatu kalorijama

Veliki primjeri uključuju brzu hranu, prerađene konzervirane proizvode, deserte i hranu s visokim udjelom zasićenih masti ili/i jednostavnih šećera. Ove namirnice pakuju puno kalorija u malu porciju.

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 9
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 9

Korak 5. Izbjegavajte „grickalice“

Nezdravi grickalice mogu poremetiti vaše dnevne kalorije kada pokušavate smršati. Ako ste osoba koja jede puno nezdrave hrane, ili pije puno sode ili alkohola, morat ćete se riješiti ovih navika koje sabotiraju dijetu. Ova hrana i piće sadrže puno praznih kalorija i neće hraniti vaše tijelo na zdrav način. Zato ih potpuno izbacite iz prehrane i pokušajte u svoju prehranu unijeti više cjelovitih namirnica, a ne prerađenog smeća.

Umjesto grickanja čipsa, opskrbite se omiljenim voćem i povrćem za grickanje kad ogladnite

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 10
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 10

Korak 6. Prestanite piti kalorije

Bezalkoholna pića, smoothieji i sva pića sa šećerom su sa stola. Naučite smanjiti kalorije ograničavanjem kalorično gustih pića. Probajte običnu vodu, nezaslađenu limunadu, crnu kafu (ili sa obranim mlijekom).

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 11
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 11

Korak 7. Vodite dnevnik hrane u koji bilježite sve što jedete tokom dana i zbrajate ukupne kalorije

Najprikladniji način vođenja dnevnika hrane je korištenje aplikacija na telefonu; postoji mnoštvo plaćenih i besplatnih aplikacija koje vam omogućuju unos hrane koju jedete i koje automatski prikazuju broj kalorija u vašim obrocima. Budite pažljivi u praćenju jer se možete prejesti ako ste slabi sa praćenjem.

Metoda 3 od 3: Vježbanje

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 12
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 12

Korak 1. Poboljšajte svoju rutinu vježbanja

Pokušajte pucati 5 - 7 sati tjedno kako biste postigli tjedni gubitak težine od oko 4 kilograma. Svaka sesija (duga sat vremena) trebala bi sagorjeti oko 400 - 600 kalorija. Vrsta vježbe može varirati vaše rezultate, ali kardiovaskularni trening je neophodan jer je odličan sagorjevač kalorija.

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 13
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 13

Korak 2. Kreirajte kardio trening

Kardio vježbe su vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i povećavaju cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Primjeri kardio vježbi su trčanje, vožnja bicikla, korištenje eliptične mašine i plivanje. Morat ćete trenirati kako biste sagorjeli oko 1500 kalorija dnevno ako želite postići cilj da izgubite najmanje 4 kilograma tjedno.

  • Ako imate samo dva sata za vježbanje, morat ćete raditi vježbe većeg intenziteta koje sagorijevaju najmanje 750 do 800 kalorija svaki sat. Primjeri treninga visokog intenziteta uključuju predenje, zumbu visokog intenziteta, intervalne vježbe visokog intenziteta, intenzivan kickboxing i trčanje pri većim brzinama.
  • Ako mislite da vam vaša kondicija možda ne dopušta skok u opsežne kardio vježbe, možete započeti s vježbama manjeg utjecaja, poput plivanja, brzog hodanja (tempo od 6,4 do 8,0 km/h), aerobika s niskim utjecajem, i tako dalje, ali radite ih tri sata dnevno umjesto dva.
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 14
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 14

Korak 3. Vježbajte s utezima

Iako je kardio vježba odlična za sagorijevanje velikih kalorija, ona ima svoje nedostatke. Kardio vježbanje može uzrokovati gubitak mišićne mase umjesto masnoće, što je nešto što ne želite. Potrebni su vam mišići kako biste održali metabolizam na optimalnim razinama i također vam dali bolje izgledalo, zategnuto tijelo. Da biste održali mišiće unatoč intenzivnom kardio treningu koji ćete raditi, uključite umjerene treninge s utezima tri puta tjedno.

U teretani možete koristiti mašine za otpor ili jednostavno vježbati s bučicama kod kuće. Iako vježbe snage neće sagorijevati toliko kalorija kao kardio, vrlo je važno izgraditi mišiće i na taj način ubrzati vaš metabolizam

Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 15
Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca, korak 15

Korak 4. Pokušajte unijeti male aktivne promjene u svoju dnevnu rutinu

Idite stepenicama, prošećite psa, igrajte se sa svojom djecom; jednostavne promjene poput ovih možda se ne čine mnogo, ali one čine veliku razliku u široj slici i pomažu vam da se približite cilju od 50 kilograma u 3 mjeseca.

Preporučuje se: