Gubitak težine ne mora uključivati iscrpljujuće režime vježbanja ili hiper-restriktivne dijete. Istina je da je najbolji način da smršate tako što ćete napraviti održive promjene načina života kojih se zaista možete dugoročno držati, a mi smo tu da vam pokažemo kako! Ovaj članak će vas provesti kroz sve što trebate znati kako biste započeli svoje putovanje mršavljenja, poput načina na koji stvarate zdrave, uravnotežene obroke, smanjujete kalorije na siguran i zdrav način i radite vježbe koje će vam dati najbolje rezultate bez izazivanja da izgoriš.
Koraci
1. dio od 3: Priprema i motiviranje sebe
Korak 1. Posjetite svog liječnika opće prakse prije nego započnete s režimom mršavljenja
Uvijek je važno razgovarati sa svojim liječnikom o svim većim promjenama načina života prije početka. Mogu provjeriti da nemate sistemske probleme, poput dijabetesa ili artritisa, koji mogu utjecati na vaše ciljeve mršavljenja.
Možda biste trebali razmisliti i o prijavi na fizikalnu terapiju ili sesije ličnog trenera. Ovo je posebno važno kako bi vam pomoglo da stvorite realne ciljeve i dobijete vrstu profesionalne podrške koja vam je potrebna za uvođenje zdravih, efikasnih promjena u vaš život
Korak 2. Vodite dnevnik fitnesa
Razmislite o tome da u svoj dnevnik unesete tri odjeljka: jedan za bilježenje osjećaja, jedan za ono što jedete svaki dan i jedan za dnevne aktivnosti. Započnite svoj dnevnik tako što ćete navesti razloge zbog kojih želite smršati. Možete se vratiti na ovu stranicu kako biste osvježili svoju motivaciju tokom procesa mršavljenja.
- Za unose hrane pokušajte uključiti svaku stavku koju konzumirate, količinu svake stavke i sve zdravstvene podatke kojih ste svjesni (kalorije, grami masti, ugljikohidrati ili drugo).
- Za unose aktivnosti uključite vrstu aktivnosti, trajanje i intenzitet. Na primjer, ako hodate po traci za trčanje 30 minuta, zapišite to zajedno s brzinom kojom ste se kretali - ili broj intenziteta na stroju, ili opisniji izraz poput "srednjeg intenziteta" ako ste se znojili.
Korak 3. Napravite raspored za najviše 11 sedmica gubitka težine
Studije su pokazale da je teško ostati motivisan za veliki gubitak težine duže od 11 nedelja. Odredite datum završetka perioda gubitka težine i započnite period održavanja.
- Period održavanja može pomoći vašem tijelu da predahne i oporavi se/stabilizira nakon perioda značajnog gubitka težine.
- Razmislite o tome gdje zaista trebate promijeniti-možda postoje određeni dani u kojima ste skloni prejedanju ili obroci u kojima često jedete previše. To vam može pomoći da smislite plan akcije kako namjernije krenuti naprijed.
Korak 4. Uspostavite snažan sistem podrške
Zamolite prijatelja da vam se pridruži u planu mršavljenja. Moralna podrška će povećati vjerovatnoću da ćete izgubiti 9,1 kg. Pridruživanje partneru u vašoj porodici može vam dodatno pomoći da promijenite prehranu i stvorite aktivnije navike.
Razmislite o pridruživanju mreži za mršavljenje. Lakše je ostati motiviran ako vas grupa ljudi ohrabruje. Programi poput programa Weight Watchers imaju sastanke na kojima ljudi mogu razmjenjivati informacije i ostati predani
2. dio 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Smanjite ukupni unos kalorija za oko 700 kalorija
Morat ćete stvoriti deficit od 1167 kalorija svaki dan da biste ispunili svoj cilj. Ovaj cilj se može postići dijetom i vježbom. Ako sagorijevate u prosjeku 500 kalorija dnevno, morat ćete pojesti 700 kalorija manje nego što vam je obično potrebno za održavanje trenutne težine. Svaki dan bilježite unos kalorija u dnevnik mršavljenja.
Nikada ne planirajte unos manje od 1500 kalorija dnevno ako ste muškarac ili 1200 kalorija dnevno ako ste žena. Možete koristiti mrežne kalkulatore kalorija za planiranje unaprijed ili pregled prethodnih obroka
Korak 2. Napravite svoj tanjir prema preporučenim pravilima ishrane za svaki obrok
Napunite tanjir 1/2 voća i povrća. Preostali prostor podijelite između nemasnih proteina i integralnih žitarica. Učinite to za svaki obrok koji pojedete.
- Primjer dobro stvorenog tanjura bila bi jedna porcija cijelog zrna (poput smeđeg pirinča ili kvinoje) s jednom porcijom pilećih prsa na žaru, koja bi trebala činiti polovicu vašeg tanjura. U drugu polovinu uključite jednu porciju brokolija i jednu porciju šargarepe.
- Pokušajte izbjeći stvari koje sadrže rafinirane ugljikohidrate i šećere. Umjesto toga, zamijenite ih proizvodima i žitaricama.
- Ako je moguće, uklonite većinu prerađene hrane iz prehrane. Obično su ispunjene skrivenim šećerom, mastima i kalorijama. Studije pokazuju da kuhanje svježih obroka može pomoći pri mršavljenju.
- Iako je zdrava prehrana odličan cilj, izbjegavajte previše restriktivne planove prehrane. Oni nisu dobri za vaše tijelo dugoročno i zaista ih je teško izdržati.
Korak 3. Razmislite o tome da češće jedete male obroke
Raspored obroka tako da vam šećer u krvi ne padne značajno-poput jutarnjih obroka, jutarnjih užina i obroka ili užine nakon treninga-može vam pomoći da se pridržavate ograničenja kalorija. Pokušajte jesti manje porcije u češćim intervalima tijekom dana.
- Između obroka pokušajte grickati jabuku sa šakom badema, pola šolje svježeg sira sa narezanim voćem ili povrćem, štapiće celera s maslacem od kikirikija ili štapiće mrkve s humusom.
- Pokušajte unaprijed isplanirati obroke kako biste olakšali grickanje tijekom dana. Zakažite šta ćete raditi svake nedelje, uključujući grickalice i piće.
Korak 4. Uklonite tekuće kalorije
Alkohol, mliječni proizvodi ili vrhnje s visokim udjelom masti, napici od kave i soda dodaju značajne količine praznih kalorija u vašu prehranu. Ograničite ih kao i drugu prerađenu hranu. Umjesto toga, pijte uglavnom vodu kad god vam zatreba osvježavajući napitak.
- Smanjenje ovih viška kalorija trebalo bi vam pomoći da brže smršavite.
- Budite oprezni s opcijama pića bez masti i šećera koje sadrže umjetne zaslađivače. Ovi aditivi mogu dovesti do povećanja tjelesne težine.
- Ako želite brzo smršaviti, najbolje je da se držite vode za piće.
Dio 3 od 3: Stvaranje efikasne rutine vježbi
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali jeste li dovoljno zdravi za vježbanje
O promjenama vježbi uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom, ali to je posebno važno ako u prošlosti niste bili previše aktivni. Prebrzo povećanje razine vježbanja može dovesti do ozljeda ili medicinskih komplikacija. Ne samo da je ovo opasno, već će i odgoditi željene rezultate.
Recite svom ljekaru da planirate vježbati 5 do 6 dana u sedmici, uključujući kardio i vježbe otpora
Korak 2. Uradite najmanje 30 minuta kardio vježbe 5 do 6 dana sedmično
Kardio je jedan od najboljih načina za mršavljenje, iako ćete ga morati kombinirati s promjenama u prehrani. Da biste povećali gubitak težine, radite 45 minuta do 1 sat kardio vježbi 5 puta sedmično. Dobre kardio vježbe uključuju hodanje, trčanje, plivanje, vožnju bicikla, veslanje i preskakanje užeta.
- Počnite s nečim s niskim utjecajem (poput hodanja ili plivanja), a zatim napredujte do kardio aktivnosti visokog intenziteta (poput trčanja ili veslanja).
- Dopustite svom tijelu da se prilagodi planu kardio fitnesa. Vježbajte svaki drugi dan prve 1 do 2 sedmice, ako prethodno niste bili aktivni. Dodajte dodatno vrijeme i dane u svoj plan dok ne postignete 6 -dnevni fitnes cilj.
- Koristite metode intervalnog treninga. Vježbajte umjerenim intenzitetom i radite nalete velikog intenziteta ili pokreta otpora. Sagorećete više masti u istom vremenskom periodu ako radite razmake.
- Zapamtite da sagorijevanje kalorija kroz vježbu treba povezati s deficitom kalorija u vašoj prehrani kako biste vidjeli željene rezultate.
Korak 3. Vježbajte snagu 30 minuta 2 dana u tjednu
Koristite slobodne utege, sprave za utege, trake za otpor ili kombinaciju kako biste pokrenuli metabolizam i izgubili višak kilograma. Jačanje mišića pomoći će vam da izgubite masnoću iz šireg mišića.
- Zapamtite da mišići teže više od masti. Dakle, vježbe snage pomoći će vam da postanete mršaviji i smršavite čak i ako vaga ne pokazuje mnogo mršavljenja.
- Nastavite sa vježbama snage 2 dana u sedmici prve 2 do 4 sedmice. Kada se vaše tijelo navikne na vježbu, možete povećati na 3 dana sedmično. To obično traje oko mjesec dana.
Korak 4. Istegnite se kako biste izbjegli ozljede
Period gubitka težine treba tretirati kao trening za sportski događaj. Ako ne pijete vodu, ne istežete se i ne odmorite tijelo, to može rezultirati ozljedama i bit će teže smršati samo uz dobru prehranu. Odvojite 5-10 minuta prije svake vježbe za zagrijavanje tijela.
- Za zagrijavanje isprobajte dinamička istezanja (ona koja uključuju izvođenje kontroliranih pokreta koji postupno povećavaju vaš raspon pokreta). Dinamička istezanja najbolja su za zagrijavanje jer omogućuju protok krvi kroz tijelo.
- Nemojte raditi statičko istezanje kada su vam mišići hladni jer to može dovesti do ozljeda i umanjiti vaše performanse.
Korak 5. Idite na časove fitnesa
Prijavljivanje na satove fitnesa sa prijateljem je divan način da ostanete motivisani. Postizanje satnih fitnes ciljeva lakše je postići ako ste zakazali čas unaprijed i sudjelujete u strukturiranom satu vježbanja.
Prijavljivanje na časove znači da će drugi ljudi očekivati da vas tamo vide, posebno nakon što ste neko vrijeme odlazili. Ovo će vam također pomoći da vas motivirate da nastavite ići na časove
Korak 6. Promijenite vježbe
Kad dođete do drugog mjeseca, isprobajte neke nove vježbe. Korištenje različitih mišića za vježbe snage i kardio vježbe će povećati vaš metabolizam i pomoći vam da smršate.
- Kako se navikavate na određene kardio vježbe, razmislite o izmjeni strojeva/aktivnosti. Na primjer, provedite jedan dan na eliptičnoj mašini, a zatim idući dan idite na kupanje.
- Tijekom treninga snage pobrinite se da svaka mišićna grupa ima vremena za oporavak prije sljedeće vježbe.
- Zbunjenost mišića ili ciljanje različitih mišićnih skupina nakon što se tijelo navikne na određenu rutinu vježbanja, može vam pomoći povećati gubitak težine.
Korak 7. Zakažite redovne sesije sa svojim ličnim trenerom ako ga imate
Zamolite svog trenera da uradi testove kondicije nakon 1 mjeseca i 2 mjeseca kako bi vam pomogao u postizanju ciljeva gubitka težine i smanjenja inča.
Vaš lični trener moći će vam preporučiti određene aktivnosti koje će vam pomoći u postizanju ciljeva gubitka kilograma, posebno prilagođenih vašem tijelu
Korak 8. Isprobajte sebe da biste ostali na putu prema svojim ciljevima
Ako nemate pristup ličnom treneru, provedite neko vrijeme provjeravajući svoje tijelo i analizirajući vlastiti napredak. Svakih nekoliko tjedana trebali biste se izvagati, izmjeriti kukove i struk i uzeti u obzir povećanje broja ponavljanja i težina koje radite.
- Analiza ovih prekretnica pomoći će vam da održite pravi smjer za postizanje ciljeva gubitka težine i pobrinite se da se ne trudite previše.
- Postavite sebi jasne ciljeve - poput gubitka 2,5 kg (1,1 kg) sedmično. Svake sedmice provjeravajte da li ispunjavate svoje ciljeve.
- Ako shvatite da imate problematično područje, razmislite o tome da usmjerite svoju energiju na ciljanje tog određenog područja.
Korak 9. Ohladite se nakon treninga
Hlađenje će vam pomoći da se vaš broj otkucaja srca vrati u normalu nakon vježbanja i omogućit će vam da kondicionirate mišiće.
- Pokušajte vježbati iskorake kako biste istegnuli mišiće bedra i lista.
- Sjednite na tlo raširenih nogu ispred sebe i ruke nagnite prema jednoj nozi kako biste ispružili ruke i leđa. Zadržite rastezanje nekoliko trenutaka, a zatim se nagnite unatrag prema drugom stopalu.
Koliko zaista mogu smršavjeti za 2 mjeseca?
Watch
