Ljeta su puna zabave. Zabave, kupanje, plaže i slično čine ljeto jednim od najboljih doba u godini! Međutim, postoji i mnogo mogućnosti za konzumiranje hrane koja, iako ukusna, nije najbolja ako pokušavate smršati, poput prerađenog mesa za roštilj, sladoleda i zašećerenih hladnih napitaka. Gubitak težine se može svesti na jednostavnu formulu: Jedite manje kalorija nego što sagorite. Da biste ljeti smršavjeli, morate paziti što jedete i redovito vježbati.
Koraci
Metoda 1 od 4: Priprema za gubitak težine
Korak 1. Znajte šta je zdrava težina za vaš tip tijela
Da biste odredili koja bi vaša zdrava ciljna težina trebala biti, upotrijebite indeks tjelesne mase (BMI), koji se može koristiti za predviđanje rizika od kroničnih bolesti. BMI je težina osobe u kilogramima (kg) podijeljena s kvadratom visine osobe u metrima (m). Odredite težinu koju biste željeli imati u kilogramima, a zatim je podijelite s visinom u metrima da vidite je li zdrava. Također možete koristiti BMI kalkulator, poput onog na web stranici NIH -a: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Povećajte ili smanjite težinu cilja tako da odgovara unutar raspona BMI koji se smatra zdravim:
- BMI ispod 18,5 smatra se pothranjenim.
- ITM od 18,5-24,9 normalna je ili zdrava težina.
- ITM od 25-29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, dok se BMI veći od 30 smatra gojaznim.
- Uz pronalaženje zdrave težine, shvatite i ono što je realno. Ako ste samo 100 funti udaljeni od zdrave tjelesne težine samo mjesec dana prije ljeta, razmislite o postavljanju manjeg, dostižnijeg cilja.
Korak 2. Odredite koliko kalorija trebate pojesti i sagorjeti
Što više kalorija smanjite, više ćete kilograma izgubiti; međutim, važno je da ne jedete manje od vašeg bazalnog metabolizma, količine kalorija koje su vašem tijelu potrebne za učinkovito funkcioniranje u mirovanju. Ovaj se broj može izračunati pomoću internetskog BMR kalkulatora.
Općenito, nemojte težiti gubitku više od 1 do 2 kilograma tjedno. Gubitak od jednog do dva kilograma nedeljno je zdrava brzina za gubitak težine; ništa više od ovoga moglo bi biti previše drastična promjena i može značiti da vaše tijelo ne dobiva ono što mu je potrebno. Da biste to učinili, pokušajte unositi 250 kalorija manje dnevno i sagorite dodatnih 250 kalorija dnevno. Ovaj omjer će stvoriti dovoljno kalorijskog deficita da biste trebali izgubiti kilogram tjedno
Korak 3. Shvatite i pratite unos kalorija
Ljeti ste okruženi mogućnostima za jelo, bilo da je to roštilj, zabava u bazenu, zabava sa sladoledom ili ljetna zabava. Međutim, ako želite smršavjeti tijekom ljeta, važno je da smanjite broj kalorija koje unosite. Kao opće pravilo, do gubitka težine dolazi kada sagorite više kalorija nego što unesete.
- Da biste lakše shvatili koliko kalorija obično jedete svaki dan, pratite svoju hranu za jedan dan zapisujući broj kalorija u svemu što jedete i pijete. Kalorije su navedene na poleđini etiketa hrane. Za hranu koja nema oznake, informacije o kalorijskoj vrijednosti određene hrane možete pronaći na mreži putem USDA baze podataka o hrani.
- Obratite pažnju na broj obroka koje jedete i pomnožite to s brojem kalorija po obroku. Na primjer, ako ste pojeli 30 čipsa, a veličina porcije je 15 čipsa, morate pomnožiti broj kalorija s dvije jer ste pojeli dvije porcije.
- Nakon što ste shvatili koliko kalorija obično jedete, smanjite ovaj broj za 500-1000 kalorija dnevno kako biste smršavili.
Korak 4. Planirajte vođenje dnevnika
U ovaj dnevnik zabilježite šta jedete te vrstu i trajanje vježbe koju radite svaki dan. Ovo je jednostavan, ali vrlo moćan alat da zadržite odgovornost. Dnevnik će vam pomoći pratiti vaš napredak i vidjeti pridržavate li se zdrave prehrane i režima vježbanja.
- Ovo je divan način da sebe smatrate odgovornim i ostanete na pravom putu. Postoji mnogo aplikacija za pametne telefone koje imaju mogućnost praćenja unosa hrane, potrošnje energije, unosa vode i još mnogo toga!
- Često zanemarujemo užinu koju jedemo između obroka i umjesto toga mislimo da naša dijeta ne funkcionira. Studije su pokazale da većina ljudi podcjenjuje koliko pojede za 25 posto.
- Osim toga, mnogi od nas misle da se više vježbamo i sagorijevamo više kalorija nego što to radimo. Pomoću dnevnika odredite koliko kalorija sagorijevate-bilo da se radi o trčanju na traci za trčanje ili okretanju na biciklu. Ako koristite kardio sprave u teretani, broj kalorija se obično digitalno izračunava i prikazuje. Obavezno unesite svoje podatke, kao što su težina i starost, da biste postigli tačan broj. Postoje i grafikoni na mreži koji vam mogu reći koliko kalorija sagorijete za pola sata ili sat date vježbe.
- Možda ćete otkriti i korisne informacije o svojim dnevnim navikama i provjeriti stvarnost koliko kalorija zapravo unosite i sagorijevate vježbom. Kad bolje upoznate svoje navike i obrasce, možete početi rješavati problematična ponašanja koja ometaju vaš napredak.
Korak 5. Potražite podršku
Pronađite partnera-bilo da se radi o supružniku, prijatelju ili članu porodice-koji vam se želi pridružiti tokom aktivnosti na otvorenom, poći s vama u teretanu ili se pridružiti vašem planu zdrave prehrane. Socijalna podrška olakšat će vam mršavljenje jer će vas i druga osoba držati odgovornom i biti osnova za sve prepreke i borbe s kojima se suočite na tom putu.
Ako ne možete pronaći prijatelja ili partnera koji će vam pomoći na putu mršavljenja, upotrebom usluga ličnog trenera ili registriranog dijetetičara bit ćete odgovorni i pomoći vam da ostanete aktivni i hranite se zdravo. Trener takođe može biti veliki sistem podrške. Razmislite van okvira za svoj sistem podrške
Korak 6. Obratite se ljekaru
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje vrste mršavljenja i/ili programa vježbanja. Također biste se trebali konsultovati sa svojim ljekarom tokom cijelog programa mršavljenja i obavještavati ih o svim promjenama ili simptomima koje možda osjećate, kao što je zatvor zbog vašeg novog načina prehrane ili letargija zbog nedostatka hrane.
Osim toga, trebali biste razgovarati sa svojim ljekarom ako se dobro hranite, pratite kalorije i pazite šta jedete, vježbate i još uvijek ne gubite težinu. To bi moglo ukazivati na ozbiljnije temeljno zdravstveno stanje, poput problema sa štitnjačom
Metoda 2 od 4: Promjene u ishrani
Korak 1. Ograničite konzumaciju alkohola
Istraživanja su pokazala da alkohol može povećati apetit i količinu hrane koju konzumirate. Štaviše, većina vrsta alkohola, uključujući pivo i žestoka pića, posebno je povezana s potkožnom masnoćom na trbuhu. (Čini se da je vino iznimka.) Međutim, ne morate isključiti sav alkohol, već umjesto toga ograničite unos alkohola. Muškarci ne bi trebali piti više od dva pića dnevno, a žene ne više od jednog pića dnevno. Jedno alkoholno piće ekvivalentno je jednom pivu od 12 unci, jednoj čaši vina od 5 unci ili jednoj porciji pića od 1,5 unci.
- Upamtite da kada je jetra usredotočena na preradu alkohola, ne može se usredotočiti na gubitak masti. Da biste zadržali jetru usredotočenu na gubitak masti, razmislite o potpunom uklanjanju alkohola i uzimanju dodatka za čišćenje jetre kako biste ga održali u vrhunskom obliku.
- Držite se vina i pića. Čaša vina od 5 unci ili čaša žestokog pića ima oko 100 kalorija, dok standardno pivo od 12 unci ima 150 kalorija.
- Izbjegavajte miješana pića i ljetne favorite poput margarita i daiquirisa, koji su obično prepuni šećera.
- Jedno istraživanje iz 2010. pokazalo je da su žene koje su konzumirale laganu do umjerenu količinu alkohola doista imale manju težinu i imale smanjeni rizik od dobijanja viška kilograma u odnosu na osobe koje ne piju u periodu od 13 godina.
Korak 2. Izbjegavajte brzu hranu i većinu prerađene hrane
Većina je to prazna kalorična hrana. "Prazno kalorična" hrana je ona koja ima kalorije (iz šećera i/ili čvrstih masti), ali ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost. Nadalje, mnogim prerađenim i rafiniranim namirnicama, poput bijelog brašna, bijelog kruha i bijelog pirinča, također nedostaju vitamini B i drugi nutrijenti. Mnogi također često sadrže djelomično hidrogenirane masti (trans masti) ili rafinirane šećere (pomislite na kukuruzni sirup s visokom fruktozom), koji su izuzetno nezdravi.
- Hrana i piće koje Amerikancima pružaju najviše praznih kalorija uključuju kolače, kolačiće, čips, peciva i krofne, gazirana pića, energetska pića, voćna pića, sir, picu, sladoled, slaninu, hrenovke i kobasice. Možete vidjeti kako je ovo posebno veliki problem ljeti!
- Ponekad možete pronaći bolje ili zamjenske verzije ovih namirnica. Na primjer, u trgovinama možete kupiti hrenovke s niskim udjelom masti i nemasni sir. Takođe možete popiti piće bez šećera. U drugoj hrani, poput slatkiša i obične sode, sve kalorije su u osnovi prazne.
- Izbjegavajte zasićene masti, poput onih životinjskih proizvoda, poput crvenog mesa, maslaca i masti.
Korak 3. Dodajte dobre masti svojoj ishrani
Zamijenite te loše masti dobrim, iako ćete uvijek morati umjereno držati čak i dobre masti. Klinički je dokazano da mononezasićene masti pomažu u sagorijevanju masti, posebno u srednjem dijelu. Stoga u svoju prehranu dodajte hranu poput avokada, maslina kalamate, maslinovog ulja, badema, oraha i lanenog sjemena kako biste olakšali mršavljenje.
- Masti su vam prijatelji! Zdrave masti mogu pružiti sitost, ukloniti žudnju, poboljšati bolove u zglobovima, potaknuti proizvodnju hormona i još mnogo toga!
- Pokušajte napraviti zdravu zamjenu gdje god možete, poput maslinovog ulja umjesto maslaca u kuhanju ili male šake od 10 do 12 badema umjesto prethodno zapakiranog kolačića za užinu.
Korak 4. Odlučite se za nemasno meso
Meso je popularna hrana koja se nalazi na ljetnim roštiljima i zabavama. Da biste smršavili tijekom ljeta, važno je birati meso sa manje masti, što većina crvenog i prerađenog mesa, poput hamburgera, hrenovki, kobasica i odrezaka, nema. Posnije mesne opcije uključuju puretinu, piletinu, svinjski izrez na sredini ili ekstra posne šunke.
- Uklonite svu kožu ili vidljivu masnoću prije kuhanja i konzumiranja mesa. Možete kupiti i neko meso, poput pilećih ili purećih prsa, bez kože.
- Ne morate u potpunosti izrezati crveno meso, već umjesto toga napravite bolji izbor. Na primjer, pri kupnji goveđeg ili purećeg mesa birajte meso koje je 93% nemasno ili više (drugim riječima, 7% masti ili manje). Ako pečete odreske na žaru, odaberite mršaviji odrezak, poput gornjeg odrezaka ili okruglog.
Korak 5. Uključite više ribe u svoju prehranu
Pokušajte jesti ribu najmanje dva puta sedmično. Riba, posebno losos, skuša i tuna, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje vaše tijelo ne može proizvesti i morate ih unositi iz prehrane. Ove omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći i pri mršavljenju.
Riba je također odličan izvor proteina i dobar je izbor ako želite postupno ukinuti masno meso
Korak 6. Odaberite mliječne opcije s niskim udjelom masti
Odluka o mliječnim proizvodima s nižim udjelom masti pomoći će u smanjenju količine zasićenih masti koje konzumirate, čime će vam pomoći da smršate (budući da zasićene masti doprinose povećanju tjelesne težine).
- Kupujte mlijeko i svježi sir sa 1% masti ili manje. Odaberite jogurte s malo masnoće ili bez masti.
- Kada kupujete sir, birajte tvrde sireve s manje masti, poput cheddara ili parmezana. Izbjegavajte mekane i gnjecave sireve.
Korak 7. Jedite više integralnih žitarica
Cjelovite žitarice pune su vlakana i minerala koji su neophodni za zdravu tjelesnu težinu. Da ne spominjemo, žitarice vas pune i drže sitim.
- Jedite 100% integralni hljeb umjesto bijelog ili pšeničnog hljeba, smeđi pirinač umjesto bijelog pirinča, tjesteninu od cijelog zrna umjesto bijele tjestenine.
- Jedite više zobi, kao što je zobeni čelik, staromodni zob ili brzi zob.
Korak 8. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće bitan su dio hranjive prehrane; niskokalorični su i prepuni važnih vitamina, hranjivih tvari i minerala. Dodavanje više voća i povrća pomoći će vam da smršate, a i dugoročno ćete biti zdraviji dijelom jer sadrže puno vlakana koja vam mogu pomoći da se duže osjećate sito i spriječiti prejedanje. Osim toga, mnogo voća i povrća je u sezoni tokom ljeta, pa ga je lakše dodati u vašu prehranu jer ih ima više i obično su jeftiniji.
- Deca od devet godina i stariji i odrasli treba da konzumiraju 1,5 do 2 šolje voća i 2,5 do 3 šolje povrća svaki dan. Dobar način za postizanje ovih preporučenih količina je osigurati da pri svakom obroku vaš tanjir bude 2/3 napunjen svježim proizvodima.
- Pokušajte s blokiranjem boja. Pobrinite se da vaši obroci imaju mnogo boja; najbolji način za to je dodavanje puno svježih proizvoda, od patlidžana preko repe do kelja do žute paprike. Ovo blokiranje boja obično vam pomaže da jedete više proizvoda i čini da obrok izgleda apetizirajuće i privlačno u isto vrijeme!
- Jedan od načina da dodate više voća i povrća u svoju prehranu, smanjite kalorije i uživate u hrani koju volite je dodavanje ili "skrivanje" povrća jelima. Istraživači su otkrili da je dodavanje pasiranog povrća u jela (na primjer, karfiol u mac i sir) pomoglo ljudima da pojedu nekoliko stotina kalorija manje jela. Povrće se dodaje jelu, ali u rinfuzi, ali ne i tonu dodatnih kalorija.
Korak 9. Jedite hranu sa visokim sadržajem vode
Studije su pokazale da ljudi koji jedu hranu sa visokim sadržajem vode imaju niže indekse tjelesne mase. Voda u ovim namirnicama pomaže vam da duže ostanete siti, tako da ukupno jedete manje. Ne iznenađuje da su namirnice s najvećim sadržajem vode voće i povrće, pa se jednim komadom ubijaju dvije ptice!
- Lubenica i jagode imaju oko 92 posto vode po zapremini. Ostalo voće s visokim sadržajem vode uključuje grejp, dinja i breskve. Zapamtite, međutim, da mnogo voća sadrži mnogo šećera, pa pokušajte ograničiti količinu voća koju jedete dnevno.
- Za povrće, krastavac i zelena salata imaju najveći sadržaj vode od 96 posto. Tikvice, rotkvica i celer imaju sadržaj vode od 95 posto.
Korak 10. Ostanite hidrirani
Ostati hidratiziran preko ljeta je izuzetno važno. S višim temperaturama i većom tjelesnom aktivnošću, vašem tijelu je potrebno više vode zbog prekomjernog znojenja. Pokazalo se da voda za piće povećava gubitak težine kod žena koje su na dijeti kako bi smršavile. Iako su tačni mehanizmi načina na koji voda pomaže u gubitku težine nepoznati, može se dogoditi da konzumacija vode olakšava gubitak težine jer vas duže drži sitima i daje vašem tijelu energiju te vašem tijelu daje dovoljno vode za efikasno sagorijevanje masti. Pijte preporučenih 13 šoljica dnevno za muškarce i devet šolja dnevno za žene kako biste lakše smršavili tokom leta. Ako vam je teško piti dovoljno vode, pokušajte i ostati hidrirani i nahranjeni ovim zabavnim, ljetnim idejama:
- Napravite svoje smoothie. Savršen način za pravljenje smoothieja od jedne porcije je napuniti posudu do pola lisnatim zelenilom (poput špinata ili kelja), drugu polovinu napuniti voćem (banana, bobičasto voće, mango itd.), Dodati neku vrstu nutritivnog pojačanja (npr. kao laneno sjeme, chia sjemenke ili bademi), nalijte 8 tekućih unci tekućine na vrh (poput vode, 1% mlijeka, bademovo mlijeko ili sojino mlijeko) i pomiješajte dok ne postane glatko.
- Napravite domaće sladoled. Domaće sladoled odličan je način da ostanete hidrirani, kao i da se ohladite tokom ljetnih vrućina. Mogu se napraviti baš poput smoothija, a zatim sipati u kalup za sladoled i zamrznuti preko noći. Još jedan zdrav i osvježavajući način za pravljenje sladoleda je napuniti kalup do polovice vodom, a drugu polovicu 100% voćnim sokom (ne voćnim koktelom ili bilo kojom drugom mješavinom soka. Oni sadrže dodatne šećere koji neće pomoći u gubitku težine). Zamrznite preko noći.
- Napravite infuziju vode. Točena voda odličan je način da vašoj vodi dodate okus i učini je ukusnijom ako niste ljubitelj pijenja obične vode. Zalijevana voda nastaje potapanjem svježe sjeckanog voća i povrća u vodu najmanje 30 minuta kako bi se dodala aroma vodi. Neke popularne kombinacije za infuziju vode uključuju malinu-limun, jagode-kivi i krastavac-limetu.
Metoda 3 od 4: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite polako
Većina ljudi jede prebrzo i unosi previše hrane i previše kalorija prije nego što shvate da su siti. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registrira osjećaj sitosti, što sugerira da morate usporiti kako bi vaš mozak mogao pravilno komunicirati da ste siti. I zapamtite, osjećaj sitosti obično znači manje jesti ili prestati jesti.
- Pažljivo hranjenje je taktika koju mnogi koriste kako bi ostali na zdravoj težini. Jednostavno jedete kad ste zaista gladni i prestanete kad ste siti. Mozak će vas obavijestiti kada ste siti sve dok mu date vremena za to. Također, napravite razliku između istinske gladi i dosade/navike/emocionalne gladi.
- Ako se ne osjećate sito odmah nakon obroka, pričekajte. Hemikalijama koje vaš mozak oslobađa dok jedete ili pijete potrebno je vrijeme da se podignu i prenose osjećaj sitosti. Kako se hemikalije povećavaju, vaša glad nestaje; ovo je razlog zašto biste trebali malo zastati nakon jela i prije nego što ponovno popijete.
Korak 2. Stvorite okruženje pogodno za ishranu
Koristite pribor i sjedite za stolom dok jedete. Ako jedete rukama značit ćete da ćete unijeti više hrane u jednoj mjerici. Ne uključujte televizor ili bilo šta što bi vas moglo omesti. Obično ljudi koji jedu ispred televizora imaju tendenciju da jedu više jer nisu fokusirani na ono što rade i koliko jedu.
Studije također pokazuju da ljudi koji jedu s većim priborom jedu manje od onih koji jedu s manjim priborom. Još jedna dobra ideja je staviti hranu na manji tanjur kako bi izgledala punije i prevarila vaš um
Korak 3. Prestanite jesti kad se osjećate siti
Kad se nakon jela osjećate ugodno sito, prestanite i stavite pribor i salvetu na tanjur kako biste signalizirali da ste završili. Ovo je i signal vama samima da ste završili s obrokom, kao i onima oko vas.
Zapamtite, ne morate pojesti sav obrok kad se osjećate zadovoljno. Zadovoljan i sit je drugačije od osjećaja sitosti. Jedite dok se ne napunite 80%. Niko se ne bi trebao osjećati prepariran i bolestan nakon jela
Korak 4. Pijte vodu dok jedete
U mnogim slučajevima žeđ možete zamijeniti glađu, što znači da možete jesti kada to nije potrebno. Ako se dobro hidrirate, manje ćete osjećati glad, a dobićete i bistriji ten i sjajniju kosu. Pijuckajte i vodu dok jedete kako biste osigurali pravilnu probavu i pomogli pri sitosti.
Ako niste sigurni da osjećate glad, pokušajte popiti veliku čašu vode, a zatim pričekajte nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, to je zato što je vašem tijelu zapravo bila potrebna voda, a ne hrana
Korak 5. Upravljajte ishranom vani
Hrana u restoranima ili u tuđim domovima tokom ljetne sezone može biti pravi izazov. Želite jesti, ali isto tako ne želite jesti pogrešne stvari i riskirate da unaprijedite svoj napredak.
- Da biste izbjegli prejedanje dok ste vani, prije toga pojedite malu i zdravu užinu kod kuće. Probajte mrkvu i humus ili jabuku. Prethodno mali zalogaj umanit će vašu glad i držati glavu bistrom dok donosite zdrave i informirane odluke na zabavi, roštilju ili restoranu.
- Na početku obroka zatražite kesicu za pseće pse i stavite u torbu ono što nećete jesti. Ako ste kod prijatelja, jedite samo dok se ne nasitite i izbjegavajte puniti tanjir do vrha; vaše oči su definitivno veće od želuca!
- Pazite na masnu hranu maskiranu kao zdravu. Mnoge salate s preljevima mogu biti vrlo masne i pune kalorija. Vaš naizgled "zdrav izbor" salate može pakirati onoliko kalorija koliko i hamburger ako pliva u masnom prelivu. Također, pripazite na druge visokokalorične dodatke poput komadića slanine i sira.
Metoda 4 od 4: Redovno vježbanje
Korak 1. Neka tjelesna aktivnost postane dio vaše svakodnevne rutine
Iako promjena prehrane i smanjenje kalorija obično ima jači učinak na gubitak tjelesne težine od fizičke aktivnosti, dnevna fizička aktivnost, uključujući rutinske vježbe, značajnija je u održavanju gubitka težine i izbjegavanju ponovnog uspostavljanja tjelesne težine. Težite najmanje 30 minuta ukupne tjelesne aktivnosti većinu dana za održavanje tjelesne težine i 60 minuta većinu dana za gubitak težine. Zapišite sve ove aktivnosti, čak i vježbe snage.
Tjelesna aktivnost nije važna samo za mršavljenje, već se pokazala i kao prevencija brojnih bolesti i medicinskih stanja, poput kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa II. Također može smanjiti simptome depresije ili anksioznosti, što će vaše ljeto učiniti ugodnijim ako patite od ovih stvari
Korak 2. Uradite aerobnu aktivnost
Svake sedmice provodite 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta sedmične aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta. Imajte na umu da je ovo samo vodič; tačna količina fizičke aktivnosti potrebna za gubitak i održavanje težine nije jasna i varira od osobe do osobe. Ako ne vidite rezultate (i pridržavate se svog plana zdrave prehrane), razmislite o povećanju aerobne aktivnosti sve dok ne vidite tjedni gubitak kilograma ili dva kilograma tjedno.
- Vježbe umjerenog intenziteta znače da možete i dalje voditi razgovor dok obavljate aktivnost, iako je broj otkucaja srca povišen i disanje postaje intenzivnije. Primjeri uključuju brzo hodanje (15 minuta), lagani rad u dvorištu ili na otvorenom (grabljenje lišća, lopatanje snijega, košenje travnjaka), vožnju biciklom laganim tempom itd.
- Vježbe intenzivnog intenziteta znače da dišete previše teško da biste održali razgovor. Primjeri uključuju trčanje ili trčanje, plivačke krugove, skakanje po konopcu, vožnju bicikla bržim tempom ili na nagibu, takmičarske sportove, poput nogometa, košarke ili nogometa, između ostalih aktivnosti.
Korak 3. Uradite trening snage
Treninzi snage također su važni za gubitak težine i sprječavanje gubitka mišićne i koštane mase. Treninzi snage mogu se izvoditi u vašem svakodnevnom životu, poput podizanja teških kutija i namirnica ili obavljanja teškog vrtlarstva ili drugih poslova u dvorištu. Sklekovi, trbušnjaci i poze za daske također su odlične vježbe koje ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu ili okruženje, već umjesto toga koristite vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. Za izgradnju snage možete koristiti i sprave za utege ili dizati slobodne utege u teretani. Prilikom vježbanja snage usredotočite se na sve grupe mišića.
Ako ste zainteresirani za trening snage, ali niste sigurni kako izgraditi mišiće u svim dijelovima tijela, razmislite o tome da nabavite osobnog trenera koji će vam pokazati različite vrste vježbi potrebne za jačanje svih mišićnih skupina. Iako je ovo dodatni trošak, trener će se pobrinuti i da vježbe radite ispravno i u odgovarajućoj formi, čime ćete smanjiti rizik od ozljeda
Korak 4. Razmislite o tome da se pridružite teretani
Ulazak u teretanu odličan je način da ostanete aktivni tokom ljeta. Neke teretane čak imaju posebne ponude za studente kao način da potaknu mlade ljude da ostanu aktivni; osim toga, mogu postojati i drugi ljetni posebni popusti ili popusti za poticanje ljudi koji su ljeti često zauzeti i nisu u gradu, da se vrate u teretanu. Pokušajte pronaći teretanu u svom susjedstvu; ako je predaleko, vjerojatno nećete biti motivirani ići tako često.
- U teretanama obično postoje i lični treneri na raspolaganju za konsultacije i iznajmljivanje. Neke teretane imaju i satove vježbi koji vam mogu pomoći da diverzificirate svoje vježbanje i radite na različitim mišićnim grupama. Neki ljudi također smatraju da su satovi vježbanja motivirajući od vježbanja sami. Još jedna prednost teretane je što možete steći nove prijatelje!
- Ako vam nisu na raspolaganju lični treneri i teretane, razmislite o grupnom fitnesu, poput plesa, aerobika itd.
Korak 5. Vježbajte kod kuće
Možete i više vježbati, a da ne postanete štakor u teretani tako što ćete vježbati izravno u udobnosti vlastitog doma. Zahvaljujući internetu, na internetu je na raspolaganju mnoštvo rutina i videozapisa za vježbanje; možete učiniti sve, od 10-minutnog kardio treninga, do vježbi kukova, bedara i nogu do jednosatnog časa joge direktno u vlastitom domu.
- Vježbanje kod kuće idealno je za ljude koji si ne mogu priuštiti pristup teretani ili sportskom klubu ili su zabrinuti zbog vježbanja u javnosti. Rutine kod kuće omogućuju vam zabavno vježbanje studijskog kvaliteta u udobnosti i privatnosti vašeg doma.
- Upamtite, međutim, da ako pratite video zapis učinite samo ono što ste sposobni i pokušajte održati odgovarajuću formu. Ako se ozlijedite, nema nikoga tko bi vam mogao pomoći, stoga budite oprezni u vezi s aktivnostima ili videozapisima koje pratite na internetu. Dobra ideja je pogledati videozapis ili pročitati cijeli plan vježbanja prije nego ga poduzmete kako biste bili sigurni da se osjećate ugodno i sigurno.
Korak 6. Izađite van
Vježbanje u teretani nije jedini način da ostanete aktivni i učestvujete u fizičkoj aktivnosti tokom ljeta. Uz lijepo vrijeme koje često prati ljeto, postoji mnogo mogućnosti za izlazak napolje i aktivnost. Pritom oboje možete iskoristiti nevjerovatno ljetno vrijeme i raditi na mršavljenju! Evo nekoliko zabavnih aktivnosti na otvorenom u kojima možete uživati tokom ljeta:
- Upamtite da se MORATE. Držite tijelo u pokretu. Ako imate sjedeći posao, neka vam bude prioritet da se popnete stepenicama, parkirate dalje i šetate na pauzama.
- Bavite se sportom. Pridružite se ljetnoj sportskoj ligi ili pronađite prijatelje da odigrate prijateljsku igru fudbala, odbojke, fudbala, bejzbola i još mnogo toga.
- Idite na brzu šetnju, trčanje ili trčanje. Pronađite stazu, stazu ili neko drugo slikovito područje u svom susjedstvu za šetnju ili trčanje i ojačajte kardiovaskularnu snagu.
- Idite na vožnju biciklom. Pronađite biciklističku stazu, park ili biciklističku cestu za vožnju i nogama na svježem zraku.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
