Malo dodatnog podmetanja oko vašeg srednjeg dijela je normalno, ali razumljivo je da se želite učvrstiti radi mršavijeg izgleda. Iako je nemoguće izgubiti svu masnoću na trbuhu za 2 sedmice, možete je brzo izgubiti tako što ćete izgubiti svu tjelesnu masu i tjelesnu masnoću. Sve što trebate učiniti je jesti pravu hranu (smanjujući kalorije u procesu), pojačati svoju rutinu vježbanja i napraviti nekoliko promjena načina života u sljedeće 2 sedmice. Nastavite s naporima da izgubite još više masnoće na trbuhu kroz duži vremenski period!
Koraci
Metoda 1 od 3: Prehrana u borbi protiv trbušne masti
Korak 1. Napunite povrće raznim bojama
Povrće je relativno niskokalorično i sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana kako biste bili zdravi i zadovoljni. Jedite oko 2 do 3 šolje povrća dnevno kako biste smanjili kalorije u naredne 2 sedmice. Idite na https://www.choosemyplate.gov/vegetables da vidite vrijednost od 1 šalice različitih vrsta kuhanog i sirovog povrća. Pokušajte svaki dan pojesti cijelu dugu!
Započnite obroke s povrćem i zelenilom prije nego pređete na kalorijski gušću hranu poput bjelančevina i ugljikohidrata
Korak 2. Jedite više nemasnih proteina pri svakom obroku za bržu izgradnju mišića
Proteini pomažu u izgradnji čiste mišićne mase, što znači da ćete sagorijevati više kalorija tijekom dana-čak i dok sjedite! Dodijelite 15% do 20% dnevnog unosa kalorija mršavim proteinima (idite na veći postotak ako ste fizički aktivni većinu dana u sedmici).
- Odaberite bjelanjke, ribu, piletinu ili komade crvenog mesa s vrlo malo mramora ili masti.
- Ne-mesni izvori proteina koji će hraniti vaše mišiće su tofu, tempeh, seitan, pasulj, grašak i leća.
Korak 3. Uverite se da unosite dovoljno kalcijuma i vitamina D
Mliječni proizvodi poznati su po kalcijumu i vitaminu D, koji su povezani s većim gubitkom težine u kraćem vremenskom periodu. Ženama mlađim od 50 godina i muškarcima mlađim od 70 godina potrebno je 1.000 mg kalcijuma i 600 IU vitamina D svaki dan. Žene od 50 i više godina i muškarci od 70 i više godina trebale bi unositi 1, 200 mg kalcija i 800 IU vitamina D dnevno.
- Grčki jogurt bogat bjelančevinama, kravlje mlijeko ili orasi, te sirevi s niskim udjelom masti mogu učiniti da se osjećate sito i smanjiti kalcitriol, hormon koji govori vašem tijelu da skladišti više masti.
- Odaberite nezaslađen ili minimalno zaslađen jogurt umjesto slađih (s okusom) verzija. Ako vam je običan jogurt previše običan, dodajte svježe borovnice ili maline.
- Svježa mozzarella, feta, kozji sir i svježi sir odličan su izbor.
- Ne-mliječni proizvodi poput zelenog povrća (poput krastavca, kelja, rako brokolija, soje), soka od naranče, engleskih muffina, sojinog mlijeka i žitarica također dodaju vaš dnevni unos kalcija i vitamina D.
Korak 4. Zamijenite prerađena zrna integralnim žitaricama bogatim vlaknima
Prerađene žitarice (poput bijelog hljeba, tjestenina od bijelog brašna i bijelog pirinča) manje su hranljive od integralnih žitarica, što vas zasiti i smanjuje rizik od srčanih oboljenja, pretilosti, određenih vrsta raka i dijabetesa. Cjelovite žitarice također imaju puno vlakana koja mogu smanjiti nadutost tijekom 2 sedmice.
- Pšenični kruh od cjelovitih žitarica lako se zamjenjuje, ali kvinoja, divlji pirinač, leća, pasulj, prokulice, brokoli, zobene pahuljice, jabuke, banane, laneno sjeme i chia sjemenke imaju puno kvalitetnih vlakana.
- Pokušajte unositi 25 grama vlakana svaki dan ako ste žena i 38 grama ako ste muškarac.
- Dok se konzumiranje do 300 grama ugljikohidrata dnevno (za dijetu od 2000 kalorija) smatra normalnim, smanjite unos na oko 50 do 150 ili 200 grama ugljikohidrata dnevno u sljedeće 2 sedmice kako biste brže izgubili kilograme.
Korak 5. Zamijenite zasićene masti mononezasićenim mastima koje sadrže omega 3 masne kiseline
Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, sjemenki lana, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova sadrže omega 3 masne kiseline (one pomažu u regulaciji načina na koji vaše tijelo sagorijeva i skladišti masti). Takođe će vam omogućiti da se osjećate raspoloženo i sito, što će smanjiti vjerovatnoću da ćete se prejesti prilikom sljedećeg obroka.
- Ljudi koji se hrane dijetom bogatom omega 3 masnim kiselinama imaju tendenciju da imaju manje visceralne masti (štetne vrste koja se nalazi oko vaših organa) i manji rizik od dijabetesa.
- Masti nisu niskokalorična hrana, pa pazite na veličinu porcija! Pokušajte ograničiti unos maslinovog ulja i maslaca od oraha na 2 žlice (6,0 žličice) dnevno (ili 2 do 3 obroka) u sljedeće 2 sedmice.
- Dnevna preporučena količina omega 3 masnih kiselina je 1,6 grama za muškarce i 1,1 grama za žene.
- Ne zaboravite uravnotežiti svoju omega 3 s omega 6! Izvori uključuju ulje šafranike, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, sjemenke suncokreta, orahe i sjemenke bundeve.
Korak 6. Užinajte integralne žitarice, nemasne proteine i zdrave masti
Grickalice su važne za održavanje stabilnog šećera u krvi i ubrzanje metabolizma. Međutim, važno je koliko i koliko često grickate! Umjesto da posegnete za slatkim grickalicama, grickajte cjelovitu hranu poput voća, oraha ili žitarica. Grickajte samo kad ste gladni (idealno, samo dva puta dnevno između glavnih obroka) i držite ih između 100 i 150 kalorija kako biste brzo smršavili.
- Uvijek držite zdrave grickalice u torbi, na stolu ili u automobilu (gdje god se nalazili kad ujutro ili poslijepodne štrajkuje glađu).
- Pakirani proteini i grickalice obično imaju tone dodanih šećera, nezdravih masti i prerađenih sastojaka. Pažljivo pročitajte etikete kako biste provjerili veličine porcija i popis sastojaka. Ako se na popisu nalaze „kukuruzni sirup s visokom fruktozom“i/ili „frakcionirano ulje koštica palme“, odmaknite se od snack bara!
- Na primjer, proteinski smoothie s jogurtom, bademovim maslacem i zobenom kašom ili narezana jabuka s 2 žlice (6,0 žličice) maslaca od kikirikija, suncokreta ili badema duže će vas zasititi zdravim proteinima, mastima i vlaknima.
Korak 7. Izbjegavajte slatka pića i poslastice
Ljudi koji piju zaslađena gazirana pića ili sokove i jedu slatke poslastice imaju veće količine masti na trbuhu zbog viška kalorija i šećera. Zato se držite vode i ograničite svoje deserte na jednom sedmično sljedeće 2 sedmice kako biste brzo smršavjeli. Kad se prepuštate, pazite na veličinu porcija!
Ako imate slatki zub, počastite se prirodnim šećerima iz jagoda ili tamnom čokoladom (oboje sadrže antioksidanse). Još bolje, spojite ovo dvoje kako biste napravili jagode premazane tamnom čokoladom
Korak 8. Budite pametni u načinu na koji kupujete hranu
Većina trgovina mješovitom robom postavljena je tako da cijelu hranu ima po cijelom obodu trgovine, a većinu otpadne prerađene hrane u srednjim prolazima. Kupujte uz rubove trgovine i pokušajte napraviti šarenu dugu u kolicima s voćem i povrćem.
Naredne 2 sedmice kupujte samo integralne žitarice, voće, povrće i posne proteine
Korak 9. Jedite manje obroke pri svakom obroku
Poznavanje pravilne veličine obroka ključno je za gubitak težine (i masti). Bilo da kuvate kod kuće ili jedete u restoranu (posebno u onom koji poslužuje velike porcije), budite svjesni koliko hrane zapravo jedete.
- Kad jedete vani u restoranima, podijelite svoj prilog s prijateljem ili ponesite svoje posuđe za spakiranje polovine obroka kako ne biste došli u iskušenje da se prejedete.
-
Rukom izmjerite veličine porcija:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, sjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (16 žlica SAD -a)
- Sir: 1 kažiprst = 1,5 unci (43 g)
- Rezanci, pirinač, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šolje (8,0 američke kašike)
- Proteini: 1 palma = 3 unci (85 g)
- Masti: 1 palac = 1 kašika (3,0 kašičice)
Metoda 2 od 3: Vježbe za gubitak masti
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 ili 40 minuta aerobnih vježbi 5 ili 6 dana u sedmici
Idite na trčanje, trčanje ili brzu šetnju kako biste sagorijevali kalorije i masti svaki dan u sljedeće 2 sedmice. Aerobne vježbe također oslobađaju endorfine, zbog čega ćete se osjećati sretnije i samopouzdanije nakon dobrog znojenja. Ako se osjećate dobro, lakše ćete prebroditi ove 2 sedmice jer ćete smanjivati kalorije i kretati se puno više-to može biti zamorno, ali ne odustajte!
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
- Ako ste tek počeli vježbati, počnite polako i polako dok ne uspijete raditi do 30 ili 40 minuta. Na primjer, počnite trčati 15 minuta i hodati preostalih 15 minuta. Zatim, nakon prve sedmice, trčite punih 30 minuta povećavajući brzinu i intenzitet.
Korak 2. Odaberite oblik aerobnog vježbanja u kojem uživate pa ćete se toga pridržavati
Odabir nečega u čemu ćete uživati uvelike će vam olakšati sljedeće 2 sedmice. Plivanje, kickboxing, ples i razni sportovi računat će se u vaših 30 minuta (minimalno) aerobnih vježbi. Koju god aktivnost odabrali, pobrinite se da vam srce radi barem 20 do 30 minuta kako biste se dobro oznojili.
- Plivanje je odlična opcija s malim utjecajem koja neće naštetiti vašim zglobovima.
- Idite na čas plesa sa prijateljima ili članovima porodice kako biste podigli faktor zabave!
Korak 3. Dodajte trening snage za svoju rutinu vježbanja 3 puta sedmično
Dizanje utega će izgraditi čiste mišiće, koji su potrebni za ubrzanje vašeg metabolizma i sagorijevanje masti tijekom dana. Kombinacija vježbi snage i aerobnih vježbi učinkovitija je za brže mršavljenje nego samo jedno ili drugo.
- Trening snage ne računa se u dnevni minimum od 30 minuta aerobne aktivnosti.
- Ako ne znate pravilan oblik za vježbe s bučicama, upotrijebite strojeve za utege.
- Planirate li se vagati svakih nekoliko dana, imajte na umu da mišići teže više od masti. Ali ne brinite, ti mišići će vam pomoći da u naredne 2 sedmice izbacite više masnoće sa trbuha!
- Počnite s jednostavnim i dobro poznatim vježbama poput uvijanja bicepsa, sklekova, zgibova, tricepsa, bočnih podizanja i pritisaka na grudima.
- Uradite 3 seta od 8 do 10 ponavljanja. Trebali biste koristiti dovoljno težine kako biste održali dobru formu za cijeli set, ali morate se i odmarati između serija.
Korak 4. Uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT povećava broj otkucaja srca i održava vaše mišiće u pogađanju. Također je učinkovitiji u trošenju više kalorija u kraćem vremenskom periodu (za razliku od treninga niskog intenziteta s malo ili bez varijacija). Radite na HIIT -u najmanje 3 ili 4 puta sedmično (ili možete raditi i kraće rutine HIIT -a svaki dan pored aerobnih vježbi).
- Na primjer, izvodite sprintove od 30 do 60 sekundi dok trčite. Oporavite se s 2 do 4 minute trčanja umjerenim tempom prije sljedećeg rafala.
-
Čak se i hodanje može prilagoditi za HIIT vježbu promjenom brzine i dodavanjem brda. Hodanje je odlična alternativa ako imate koljena ili druge probleme sa zglobovima. Isprobajte ovu rutinu od 20 minuta na traci za trčanje:
- 3 -minutno zagrijavanje na 5% nagiba
- 3 minute brze šetnje uz nagib od 7%
- 2 minute brzo hodanje uz nagib od 12%
- 2 minute umjerene šetnje uz nagib od 7%
- 2 minute brzo hodanje uz nagib od 12%
- 2 minute lagane do umjerene šetnje pri nagibu od 15%
- 1 minut umjerene šetnje uz 10% nagiba
- 2 minute brzo hodanje uz nagib od 12%
- 3 minute hlađenja na 5% nagiba
Korak 5. Svaki dan radite na svom jezgru kako biste povećali snagu, toniziranje i ravnotežu
Rad na vašoj jezgri pomoći će vam u izgradnji i toniranju mišića trbuha i leđa. Imajte na umu da ne postoji nešto poput „spot“treninga, ali što više angažirate svoje jezgro, to ćete izgraditi mršavije mišiće i više ćete kalorija sagorijevati tijekom dana.
- Kao plus, vaše držanje će se poboljšati nakon samo tjedan dana osnovne obuke (čineći da izgledate mršavije)!
- Isprobajte neke uobičajene joga pokrete poput dasaka, ratničkih uvijanja i kobri kako biste rastegnuli i tonizirali svoje jezgro.
Korak 6. Uključite vježbu tokom dana
Potrudite se da iduće 2 sedmice idete stepenicama ili šetate više. Prošećite 10 do 20 minuta nakon jela kako biste svom tijelu pomogli pri probavi, sagorijevanju dodatnih kalorija i održavanju metabolizma.
- Izađite iz autobusa ili podzemne željeznice nekoliko stanica ranije i pješačite ostatak puta.
- Obavljajte zadatke pješice ako živite u blizini svojih redovnih trgovina.
- Ako je moguće, hodajte ili vozite bicikl do posla.
- Uspnite se stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno i smanjite nivo stresa
Dijeta i vježbe su neophodni, ali nivo sna i stres također utječu na to kako vaše tijelo koristi i skladišti masti. Nedostatak sna i veliki stres povećavaju kortizol, koji govori vašem tijelu da skladišti masti u trbuhu. Dakle, ako vam predstoji nešto stresno s poslovnim ili porodičnim životom u sljedeće 2 sedmice, učinite sve što možete da upravljate svojim stresom.
- Pokušajte svakodnevno raditi najmanje 10 minuta svjesne meditacije. Joga takođe može pomoći u ublažavanju stresa. Kao plus, takođe ćete tonirati mišiće i sagoreti neke kalorije!
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako mislite da imate poremećaj spavanja (poput nesanice ili apneje u snu) zbog kojeg možete kvalitetno spavati.
Korak 2. Izbjegavajte čišćenje, tekuću dijetu i druge trikove za mršavljenje
Čišćenja su obično učinkovita samo za mršavljenje u kombinaciji sa zdravom ishranom (jer vam tekuća dijeta ne daje sve potrebne hranjive tvari). Bez obzira što novi vrući program prehrane obećava, nema čarobnog metka!
Hrana dijetom zapravo može nanijeti više štete nego koristi, posebno ako ne unosite dovoljno kalorija ili isključujete cijelu grupu namirnica (što bi moglo dovesti do pothranjenosti)
Korak 3. Ne izgladnjujte se
Ako jedete premalo, reći će vašem tijelu da pređe u način uštede masti, stoga jedite doručak, zdrave grickalice i svježa jela. Izbjegavajte unos manje od 1 200 kalorija dnevno (za žene) i 1 500 kalorija dnevno (za muškarce). Smanjenje od 500 do 1000 kalorija dnevno smatra se zdravim deficitom. Budući da 2 sedmice nisu puno vremena, planirajte izostaviti oko 700 do 1000 kalorija dnevno.
- Izostavite nepotrebne kalorije iz svakog obroka. Na primjer, stavite senf na sendviče umjesto majoneze i jedite ga otvorenog lica. Možete čak zamijeniti kruh zelenom salatom ili omotom.
- Pripremite pirinač od karfiola za uživanje uz pomfrit, probodite činije ili kao prilog.
- Pokušajte zamijeniti rezance od tjestenine spiraliziranim tikvicama ili špagetama, kako biste smanjili kalorije.
- Pomoću kalkulatora kalorijskog deficita pronađite dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje.
Korak 4. Nemojte postati opsjednuti brojenjem kalorija
Iako će manji unos kalorija pomoći pri mršavljenju, fokus na kvalitetu nad količinom. Osim toga, praćenje kalorija učinit će vaše obroke manje ugodnima i moglo bi dovesti do toga da se osjećate loše zbog prelaska određenog broja. Imajte na umu kalorije, ali ne opsjedajte brojevima-fokusirajte se na to da svom tijelu dajete visokokvalitetno gorivo u sljedeće 2 sedmice (i nakon toga!).
Na primjer, 100 kalorija jabuke utjecat će na vaše tijelo drugačije od 100 kalorija pite od jabuka. Jabuka ima prirodne šećere i puno vlakana, dok pita sadrži dodane šećere, zasićene masti i jednostavne ugljikohidrate
Korak 5. Vježbajte pažljivo jelo kako biste usporili i bili zadovoljniji s manje hrane
Ako jedete kad ste žurni ili ometani, obrok će biti manje prijatan. Umjesto toga, usporite i obratite pažnju na teksture i ukuse vaše hrane. Ljudi koji pametno jedu jedu sporije i, kao rezultat toga, osjećaju se zadovoljnima što jedu manje.
- Isključite telefon, TV, računar, radio i druge smetnje dok jedete sljedeće 2 sedmice.
- Donesite sve što vam treba za stol na početak obroka kako ne biste morali ustajati zbog svega usred obroka.
- Temeljito žvačite hranu i usredotočite se na ukuse i teksture.
- Razmislite koliko ste zahvalni za svaku stavku na tanjuru. Na primjer, ako jedete pečenu repu, možete se nakratko podsjetiti na svu brigu i trud koji je uložen u uzgoj te repe, transport i kuhanje za uživanje.
Korak 6. Prestanite pušiti kako biste smanjili masnoću na trbuhu
Ako pušite, možda mislite da vam pomaže da ostanete vitki. Međutim, pušači imaju veću količinu visceralne masti od nepušača. Dakle, ako želite brzo izgubiti masnoću na trbuhu, odbacite štapiće!
- Upotrijebite pastile, žvake ili flastere kako biste odviknuli tijelo i um od nikotina.
- Upoznajte svoje okidače pušenja i imajte plan igre da pobijedite žudnju. Na primjer, ako uvijek pušite u automobilu, žvačite čačkalicu kako biste zadržali usta zauzeta i/ili pjevajte uz svoju omiljenu pjesmu koja vam odvlači pažnju.
Korak 7. Ne očekujte čak ni gubitak težine
Uobičajeno je izgubiti više centimetara oko sredine u prve 2 sedmice nego u narednim tjednima-to jest, ako ostanete posvećeni rutini mršavljenja. Ako imate najmanje 15 funti (6,8 kg) preko svoje idealne težine, trebali biste vidjeti značajne rezultate u prve 1 do 2 sedmice, a smanjenje trbuha nakon toga može biti teže. To je normalno, pa nemojte odustati!
Probijte plato mršavljenja preispitajte svoje navike (tj. Pomno proučite svoju prehranu i režim vježbanja), smanjite kalorije i poboljšajte svoju rutinu vježbanja. Možda nećete doživjeti visoravni u samo 2 sedmice, ali ako nastavite s naporima, primijetit ćete da vaš gubitak težine zastaje oko 1 mjeseca
Korak 8. Nemojte opsjedati brojevima na ljestvici
Uzbudljivo je vidjeti kako se broj smanjuje na ljestvici, ali ta vrijednost ne može vam reći o težini vode i različitim vrstama masti u vašem tijelu. Svakodnevno vaganje u naredne 2 sedmice nije od velike pomoći jer možete težiti manje ili više ovisno o tome šta ste pojeli i koliko vode tijelo skladišti. Važite se samo jednom svakih nekoliko dana u naredne 2 sedmice.
- Masnoće pohranjene na bedrima, stražnjici ili rukama zapravo se smatraju zdravijima od "pivskog trbuha".
- Mjerenje struka pomoću mjerne trake dobar je način za praćenje masnoće na trbuhu. Omotajte mjernu traku oko struka na razini pupka (ne na najužem dijelu trbuha). Nemojte usisavati niti previše zategnuti traku.
Kako mogu smanjiti trbuh bez vježbanja?
Watch
Savjeti
- Prije promjene prehrane i vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate kroničnu bolest ili probleme sa zglobovima. Liječnik može zatražiti da vježbate s fizioterapeutom kako biste izbjegli izvođenje štetnih vježbi ili potražite pomoć nutricionista.
- Ne zaboravite piti puno vode. Dehidracija uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, pa izgledate kao da ste se udebljali.
- Pokušajte dodati citruse u bocu vode za dodatnu dozu vitamina C i antioksidansa. Jednostavno bacite tanke kriške naranče, kivija, limuna ili grejpa u vodu.
