Sjedite na času i slušate predavanje i ne možete prestati zijevati u svoju knjigu. Ili radite u dnevnoj smjeni, ali drijemate kad vam šef ne obraća pažnju. Zijevanje i spavanje tokom dana uobičajen su problem, a ogromnu želju za drijemanjem gotovo je teško odbiti. Ali posljedice nepromišljenog sna mogu biti loša ocjena na papiru ili strog govor vašeg šefa, a vjerovatno će nadmašiti dobrobiti dnevnog sna. Za kratkoročna rješenja kada ste trenutno umorni ili pospani, potražite načine za borbu protiv pospanosti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena navika spavanja
Korak 1. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Napravite raspored spavanja u kojem se budite i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili slobodnim danima. Zahtjevi za spavanjem razlikuju se od osobe do osobe, ali u prosjeku biste trebali spavati između sedam i devet sati da biste funkcionirali najbolje što možete tokom budnih sati.
- Neki ljudi misle da samo jedan sat manje sna neće utjecati na njihovo svakodnevno funkcioniranje ili da mogu nadoknaditi nedostatak sna vikendom ili slobodnim danom. No, sve promjene ili pomaci u uobičajenom rasporedu spavanja samo će se negativno odraziti na vaše navike spavanja i dovesti do velikog zijevanja dok ste budni.
- Mit je da se vaše tijelo brzo prilagođava drugačijem rasporedu sna. Iako većina ljudi može poništiti svoj biološki sat, to se može učiniti samo prema vremenskim oznakama, pa čak i tada, u najboljem slučaju samo za jedan do dva sata dnevno. Može proći više od sedmice da se unutrašnji sat vašeg tijela prilagodi putovanju kroz nekoliko vremenskih zona ili prelasku na noćnu smjenu.
- Dodatni san noću ne može vas izliječiti od dnevnog umora. Količina sna koju spavate svake noći je važna, ali kvalitet sna je važniji. Možda ćete spavati osam ili devet sati noću, ali se nećete osjećati odmorno ako je kvalitet vašeg sna loš.
Korak 2. Isključite svu elektroniku i smetnje nekoliko sati prije spavanja
Isključite televizor, pametni telefon, iPad i računar ili potpuno držite svu elektroniku van svoje spavaće sobe. Vrsta svjetlosti koju emituju ekrani može stimulirati vaš mozak, potisnuti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže da zaspite) i ometati unutrašnji sat vašeg tijela.
Druga mogućnost je da isključite računar prema rasporedu. Ovo će automatski uspavati vašu mašinu i spriječiti vas da radite na računaru prekasno ili preblizu vremena za spavanje. Na PC -u i Mac -u postoje funkcije spavanja koje možete aktivirati. Takođe, ako želite da računar bude spreman za rad ujutro, nakon što se probudite, možete zakazati i vrijeme pokretanja
Korak 3. Podesite alarm da vas podsjeti da je vrijeme za spavanje
Ako ste skloni večernjim aktivnostima ili razgovorima i zaboravite se pridržavati rasporeda sna, možete postaviti alarm na telefonu ili računaru da vas upozori 1 sat ili 30 minuta prije spavanja.
Ako želite isključiti svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, možete koristiti alarm na satu ili zamoliti nekoga s kim živite da vas podsjeti na spavanje 1 sat prije nego što dođe vrijeme
Korak 4. Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja
Ovo bi moglo biti toplo kupanje, čitanje dobre knjige ili tihi razgovor sa partnerom. Izvođenje mirne aktivnosti pomoći će vašem mozgu da se počne opuštati i isključiti.
Ako se zateknete kako se u mraku bacate i okrećete u krevetu, nemojte ležati i buljiti u strop. Umjesto toga, radite opuštajuću aktivnost u krevetu kako biste se smirili i skinuli s uma nesposobnost za spavanje. Izvođenje aktivnosti u miru može u stvari dovesti do toga da zaspite
Korak 5. Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna i tiha
Upotrijebite teške zavjese ili zavjese kako biste blokirali svjetlost s prozora. Pokrijte sve elektroničke ekrane, poput televizora ili računara, tako da svjetlo ne svijetli u prostoriji. Također možete koristiti masku za spavanje da pokrijete oči i stvorite tamni prostor koji će vam pomoći da zaspite.
Ako imate problema sa spavanjem zbog glasnih zvukova izvan prozora ili snažnog partnera za spavanje, razmislite o ulaganju u dobre čepove za uši ili u aparat za buku
Korak 6. Pokušajte se probuditi sa suncem
Također možete postaviti tajmer tako da se jaka svjetla upale u vašoj sobi ujutro u isto vrijeme svaki dan. Sunčeva svjetlost pomaže unutrašnjem satu vašeg tijela da se resetira svaki dan.
Stručnjaci za spavanje preporučuju izlaganje sat vremena jutarnje sunčeve svjetlosti ljudima koji imaju problema sa zaspanjem
Korak 7. Izbjegavajte drijemanje nakon 15 sati
Najbolje vrijeme za spavanje je obično sredinom popodneva, prije 15 sati. Ovo je doba dana kada ćete vjerojatno osjetiti pospanost nakon ručka ili niži nivo budnosti. Drijemanje koje ste uzeli prije 15 sati ne bi trebalo ometati vaš noćni san.
Držite kratko spavanje, između 10 i 30 minuta. To će spriječiti inerciju sna, kada se osjećate omamljeno i dezorijentirano nakon sna koji traje duže od 30 minuta
Korak 8. Vodite dnevnik spavanja
Dnevnik spavanja ili dnevnik mogu biti koristan alat koji će vam pomoći da identificirate sve navike koje vas možda drže budnima. Možda ćete također moći odrediti pokazuju li se simptomi poremećaja spavanja. Ažurirajte svoj dnevnik sna bilješkama o:
- U koje vrijeme ste otišli na spavanje i probudili se.
- Ukupni sati sna i kvaliteta vašeg sna.
- Količina vremena koju ste proveli budni i šta ste radili. Na primjer: „ostao u krevetu sa zatvorenim očima“, „prebrojao ovce“, „pročitao knjigu“.
- Vrste hrane i tečnosti koje ste konzumirali prije spavanja i količina hrane i tečnosti koju ste konzumirali.
- Vaša osećanja i raspoloženje pre spavanja, kao što su „srećni“, „pod stresom“, „uznemireni“.
- Bilo koji lijek ili lijek koji ste uzeli, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme konzumiranja.
- Primijetite sve okidače koji se počnu ponavljati u vašem dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini na koje možete spriječiti ili ograničiti ove okidače. Na primjer, možda se često loše naspavate u petak nakon što ste popili dva martinija. Pokušajte sljedeći petak uopće ne piti i provjerite poboljšava li vam se san.
Korak 9. Uzimajte tablete za spavanje samo kada je to potrebno
Kada uzimate tablete za spavanje kratko vrijeme, a na osnovu preporuka vašeg ljekara, one vam mogu pomoći da zaspite. Ali oni su samo privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje često mogu dugoročno pogoršati nesanicu i druge probleme sa spavanjem.
- Umjereno koristite tablete za spavanje i lijekove za kratkoročne situacije, poput putovanja kroz nekoliko vremenskih zona ili oporavka od medicinskog zahvata.
- Korištenje tableta za spavanje samo kada je to potrebno, a ne svakodnevno, također će vas spriječiti da ovisite o njima kako bi vam pomogli da zaspite svaku noć.
Korak 10. Budite oprezni s lijekovima bez recepta koji mogu dovesti do nesanice i problema sa spavanjem
Mnogi nuspojave ovih lijekova mogu imati štetne učinke na vaš san i budnost tijekom dana. Uobičajeni lijekovi koji vam mogu poremetiti san uključuju:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje.
- Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
- Lijekovi protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminik.
- Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu. Ili istražite alternativne metode za liječenje ovih problema kako biste mogli prestati uzimati ove lijekove bez recepta.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje ishrane i vježbanje
Korak 1. Izbjegavajte jesti hranu koja sadrži triptofan tokom dana
Triptofan je prirodna aminokiselina koju vaš mozak pretvara u serotonin. Serotonin je kemikalija koja potiče san. Stoga izbjegavanje hrane koja sadrži triptofan može vam pomoći da ostanete budni tokom dana. Namirnice koje sadrže triptofan uključuju:
- Mliječni proizvodi
- Banane
- Turska
- Jogurt
- Krekeri od celog zrna
- Maslac od kikirikija
Korak 2. Nemojte konzumirati kofein četiri do šest sati prije spavanja
Otprilike polovica kofeina koji konzumirate u 19 sati je još uvijek u vašem tijelu u 23 sata. Poznati stimulans, kofein, može se naći u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, čajevima bez biljaka, dijetalnim lijekovima i nekim lijekovima protiv bolova. Ograničite koliko šoljica kafe pijete nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte zajedno ukloniti kofein iz ishrane.
Alkohol takođe sprečava dubok san i REM san. To će vas držati u lakšim fazama sna, uzrokujući da se eventualno lako probudite i teže zaspite. Izbjegavajte konzumiranje alkohola 1-2 sata prije spavanja kako biste se dobro naspavali
Korak 3. Uzmite laganu užinu nekoliko sati prije uobičajenog spavanja
Veliki obrok prije spavanja može uzrokovati probavne smetnje, što će ometati raspored sna. Držite se lagane grickalice, poput komada voća, da vam želudac noću ne gunđa.
Korak 4. Izbjegavajte pijenje tečnosti 90 minuta prije spavanja
Konzumiranje previše tekućine prije spavanja može uzrokovati da se probudite i urinirate. Vašem tijelu treba oko 90 minuta da obradi tekućinu koju pijete, pa preskočite veliku čašu vode neposredno prije spavanja kako biste spriječili da vas mjehur probudi.
Korak 5. Posvetite se vježbanju najmanje 20 do 30 minuta dnevno
Dokazano je da dnevne vježbe pomažu ljudima da zaspu. Ali vježba preblizu spavanja može ometati vaš raspored spavanja. Pokušajte svakodnevno vježbati oko 5 do 6 sati prije spavanja.
Metoda 3 od 4: Rješavanje specifičnih problema sa spavanjem
Korak 1. Razmislite o bilo kakvim ekološkim problemima koji bi vas mogli držati budnima
Promjene u vašoj životnoj situaciji ili čak u okruženju za spavanje mogu dovesti do problema sa spavanjem. Jeste li se tek preselili u novi dom? Spavate li u novoj sobi ili sa novim partnerom? Spavate li na novom madracu ili jastuku? Ove vrste pomaka, čak i ako su male, mogu utjecati na vašu razinu anksioznosti ili stresa. To će onda utjecati na vašu sposobnost da se dobro naspavate.
Ako mislite da vas ekološki problemi ne drže budnim, razmislite o tome da svoj madrac prilagodite jastučićem kako bi mu bilo ugodnije. Ili zadržite predmet iz stare sobe u novoj sobi. Stvorite osjećaj smirenosti i sigurnosti u okruženju za spavanje koje će vam pomoći da zaspite
Korak 2. Prilagodite raspored sna ako radite u smjenama
Rad u drugoj radnoj smjeni ili rotirajućoj smjeni može nanijeti štetu vašem rasporedu sna, posebno ako redovno rotirate smjene.
- Suzbijte rad u smjenama dodavanjem 30-minutnog drijemanja u raspored spavanja i produžujući vrijeme koje vam je namijenjeno za san. Takođe biste trebali koristiti kofein samo tokom prvog dijela vaše smjene kako biste potaknuli budnost noću i odmor tokom dana. Pokušajte smanjiti broj promjena u smjenama koje radite kako biste unutrašnjem satu vašeg tijela dali više vremena da se prilagodi novom radnom rasporedu.
- Možda ćete htjeti razgovarati i sa svojim ljekarom o receptu za tablete za spavanje sa kratkim djelovanjem koji će vam pomoći da zaspite tokom dana.
Korak 3. Slijedite izlazak i pad Sunca ako se bavite jet lagom
Prilagođavanje novoj vremenskoj zoni može potrajati nekoliko dana ili čak sedmicu. Putovanje prema istoku općenito uzrokuje ozbiljnije kašnjenje mlaznjaka od putovanja prema zapadu, jer putovanje na istok zahtijeva da skratite dan, a vaš unutrašnji sat može se bolje prilagoditi na duži dan od kraćeg dana.
- Smanjite svoju izloženost svjetlu prije spavanja i povećajte svoju izloženost svjetlu u vrijeme buđenja kada stignete. Provedite puno vremena na otvorenom kako bi se vaše tijelo naviklo na svjetlosne znakove u novoj vremenskoj zoni.
- Podesite svoj unutrašnji sat tako da se dobro naspavate 2-3 dana prije putovanja. Ako putujete na zapad, napravite male promjene u rasporedu spavanja odlažući uobičajeno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja za 20 do 30 minuta. Ako putujete na istok, unaprijedite uobičajeno vrijeme buđenja za 10 do 15 minuta dnevno 2-3 dana prije putovanja i pokušajte produžiti uobičajeno vrijeme za spavanje za 10 do 15 minuta.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o suplementima melatonina za suzbijanje jet lag -a. Smatra se da je melatonin siguran za upotrebu tokom nekoliko dana ili sedmica, ali je njegova efikasnost u jet lagu kontroverzna. Neka istraživanja pokazuju da vam dodaci melatonina prije spavanja nekoliko dana prije dolaska u novu vremensku zonu mogu pomoći da zaspite u pravo vrijeme. No, druge studije otkrivaju da melatonin ne pomaže u ublažavanju zaostajanja mlaza.
Metoda 4 od 4: Sticanje medicinske procjene
Korak 1. Provjerite sa svojim ljekarom vaše trenutne lijekove
Mnogi lijekovi imaju nuspojave koje vas mogu držati budnima noću ili dovesti do problema sa spavanjem.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom ako uzimate lijekove za astmu, hronični bronhitis i emfizem. Mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje ovih problema sadrže steroide i spoj koji se naziva "teofilin", koji je stimulans koji vas može držati budnim noću.
- Ako uzimate lijekove za srce ili lijekove za artritis, zbog ovih lijekova možete doživjeti nesanicu i noćne more.
- Možda ćete i teško spavati ako uzimate antidepresive. Ako patite od anksioznosti ili depresije, možda ćete osjetiti i nesanicu ili probleme sa spavanjem.
Korak 2. Testirajte se na poremećaje spavanja
Razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnim simptomima ili obrascima problema sa spavanjem. Ako se tijekom dana osjećate razdražljivo ili pospano, imate poteškoća da ostanete budni dok sjedite, zaspite tokom vožnje i trebate kofein svaki dan da biste ostali budni, možda imate poremećaj sna. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja:
- Nesanica: Najčešća tegoba sa spavanjem. Nesanica je često simptom nekog drugog problema, poput stresa, anksioznosti, depresije ili nekog drugog zdravstvenog stanja. To također može biti uzrokovano izborom načina života, poput lijekova koje uzimate, nedostatkom vježbe, zaostatkom u mlazu ili unosom kofeina.
- Apneja za vrijeme spavanja: Događa se kada vaše disanje privremeno prestane tijekom spavanja zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Ove stanke u disanju prekidaju vaš san, što dovodi do mnogih buđenja tokom noći. Apneja za vrijeme spavanja ozbiljan je i potencijalno opasan po život poremećaj spavanja. Ako patite od ovog poremećaja, važno je razgovarati s liječnikom i nabaviti aparat za kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putevima (CPAP). Ovaj uređaj isporučuje struju zraka u vaše disajne puteve dok spavate i može uspješno liječiti poremećaj.
- Sindrom nemirnih nogu: (RLS) je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za pomicanjem ruku i nogu. Ovaj poriv obično se javlja dok ležite i nastaje zbog neugodnih, peckavih osjeta u rukama i nogama.
- Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja uključuje pretjeranu, nekontroliranu dnevnu pospanost. To je uzrokovano disfunkcijom mehanizma u vašem mozgu koji kontrolira spavanje i buđenje. Ako imate narkolepsiju, možda ćete imati „napade spavanja“gdje zaspite usred razgovora, rada ili čak vožnje.
Korak 3. Pitajte svog ljekara o centru za spavanje
Ako vas liječnik uputi u centar za spavanje, stručnjak će promatrati vaše obrasce spavanja, moždane valove, broj otkucaja srca i brzo kretanje očiju pomoću uređaja za praćenje pričvršćenih na vaše tijelo. Specijalist za spavanje će analizirati rezultate vaše studije spavanja i osmisliti prilagođeni program liječenja.
