Meditacija bez majstora nije laka, ali mnogi ljudi nauče sami efikasno meditirati. Iako može biti izazovno, može se činiti i korisnijim i biti lakše za ljude koji imaju zauzet raspored. Za početak morate pažljivo isplanirati svoju meditaciju. Iako postoje različiti pristupi meditaciji koje možete sami izvesti, meditacija svjesnosti, meditacija skeniranja tijela i meditacija hodanjem dobar su izbor za olakšavanje meditacije bez majstora.
Koraci
Metoda 1 od 4: Planiranje vaše meditacije
Korak 1. Identificirajte šta se nadate da ćete imati od meditacije
Znanje onoga što želite izvući iz meditacije važno je mjesto za početak jer se različite tehnike meditacije mogu koristiti za postizanje različitih ciljeva. Uzmite u obzir svoju motivaciju za meditaciju:
Na primjer, zapitajte se nadate li se da ćete steći uvid u problem, poboljšati koncentraciju, postići osjećaj smirenosti, razviti više energije ili bolje spavati? Zanima li vas meditacija kao način za prevladavanje zlostavljanja, ovisnosti ili drugih teških životnih situacija?
Korak 2. Odaberite tehniku meditacije kako biste ispunili svoje ciljeve i ličnost
Sada kada ste utvrdili zašto želite meditirati, odredite posebne vježbe meditacije koje će odgovarati vašim potrebama. Dok većina oblika meditacije ublažava stres i anksioznost, određene vrste meditacije mogu pružiti određene prednosti i bolje funkcionirati s određenim tipovima ličnosti.
- Meditacija pažnje dobra je za ljude koji se lako odvlače i žele poboljšati fokus i koncentraciju.
- Ako ste aktivna osoba kojoj je teško sjediti mirno, razmislite o tehnici meditacije poput meditacije pri hodanju gdje se možete kretati i biti vani.
- Meditacija ljubazne dobrote često se preporučuje ljudima koji se žele osjećati suosjećajnije i suosjećajnije.
Korak 3. Upravljajte svojim očekivanjima
Postoji mnogo knjiga, članaka i internetskih izvora koji obećavaju nevjerojatne promjene, ali dobra je ideja zadržati razumna svoja očekivanja. Promjena načina razmišljanja ili osjećaja kroz meditaciju može potrajati dugo.
Za učenje meditacije potrebno je vrijeme i praksa, pa ne očekujte da će vam to odmah biti ugodno
Korak 4. Planirajte vrijeme meditacije
Mnogi ljudi ne ostavljaju puno vremena za meditaciju ili biraju dobro vrijeme za vježbanje. U idealnom slučaju, najbolje vrijeme je rano jutro ili kasno navečer, kada je obično mirnije i tiše oko vas i možete se pravilno opustiti.
- Možete izabrati bilo kada kada znate da će vaše okruženje biti mirno i možete se fokusirati na duži period.
- Pokušajte u početku odvojiti 3 do 5 minuta za meditaciju, a postupno povećavajte do otprilike 45 minuta.
- Možda nećete uvijek imati puno vremena koje želite, ali planiranje vašeg vremena meditacije pomoći će vam da steknete pravi način razmišljanja za meditaciju.
Korak 5. Shvatite da već meditirate
Mnogi ljudi meditiraju, a da toga nisu ni svjesni. Kad se opustite uz šolju čaja, naslikate sliku ili izađete vani i osjećate se opušteno, imali ste meditativno iskustvo.
Utješite se znajući da već imate iskustva u meditaciji i da možete postići još bolje rezultate usredotočenijom praksom
Korak 6. Postavite osnovna pravila
Učenje meditacije je kao i svaka druga vrsta treninga, a uspostavljanje smjernica ili postavljanje osnovnih pravila učinit će vašu praksu uspješnijom. Osim slijeđenja određene tehnike meditacije, pokušajte isplanirati šta ćete raditi prije i poslije meditacije.
- Također može biti korisno planirati kako ćete reagirati ili reagirati ako se vaša meditacija prekine ili poremeti. Postizanje meditacije je teško i može biti otežavajuće ako prekinete to stanje, ali možete kontrolirati kako ćete reagirati i kako ćete se vratiti na pravi put.
- Ista rutina prije i poslije meditacije pomoći će vam da brzo uđete u način razmišljanja i produžite dobrobiti na duži period.
Korak 7. Pronađite dobro mjesto za meditaciju
Odabir mjesta za meditaciju jednako je važan kao i odabir vremena za meditaciju. Morat ćete odabrati lokaciju koja je mirna, udobna i na kojoj se osjećate sigurno.
Ako živite u prometnoj kući ili u bučnom okruženju s malo prostora ili tišine, potražite alternativnu lokaciju. Možda će biti potrebno posuditi rezervnu sobu u kući prijatelja ili rođaka ili rezervirati radnu sobu u biblioteci. Takođe možete meditirati vani na mjestu poput vrta, sjenice ili druge vanjske građevine gdje se možete nakratko udaljiti od drugih
Korak 8. Opustite se prije početka
Vaša meditacija će biti uspješnija ako odvojite nekoliko minuta da se opustite prije nego počnete. Isprobajte neke od ovih tehnika da biste ušli u pravi prostor za meditaciju:
- Vježbajte napete i opuštajuće grupe mišića.
- Zamislite miran prizor.
- Slušajte laganu muziku.
- Duboko udahnite.
- Pokušajte se rastegnuti.
Korak 9. Nastavite vježbati
Kao i svaka druga vještina, meditacija je učinkovitija ako je redovito vježbate. Meditacija će doći lakše ako često zakazujete sesije.
- Odaberite vrijeme koje odgovara vašem rasporedu i potrebama - jednom dnevno, dva puta dnevno, jednom sedmično, dva puta sedmično, čak i jednom mjesečno ako imate poteškoća s početkom.
- Pokušajte da meditacija postane dio vaše rutine kako ne biste morali donositi odluku o meditaciji. To će biti samo dio vašeg tipičnog dana.
- Normalno je da su neke sesije meditacije lakše od drugih, stoga nemojte biti obeshrabreni ako imate poteškoća s postizanjem meditativnog stanja.
Korak 10. Razmislite o svom iskustvu
Svaki put kada meditirate, odvojite nekoliko minuta da razmislite o svom iskustvu. Zapišite neke bilješke o tome šta je prošlo dobro ili nije.
To bi vam moglo pomoći da identificirate ponašanje ili vanjske faktore koji otežavaju meditaciju. Naučit ćete i koji su dijelovi vaše rutine najefikasniji
Metoda 2 od 4: Vježbanje meditacije svjesnosti
Korak 1. Sjednite uspravno
Ova vježba je učinkovitija ako ste opušteni, ali budni. Odaberite mjesto na kojem vam je udobno, poput stolice, jastuka ili poda.
Korak 2. Opustite mišiće
Obratite pažnju na sve mišiće koji vam izgledaju napeti i pokušajte ih opustiti.
Često nosite napetost u vratu, ramenima i leđima, stoga imajte na umu ova područja
Korak 3. Podsjetite se zašto meditirate
Nedavna istraživanja pokazuju da su sesije meditacije uspješnije ako počnete razmišljajući o dobrobitima koje ćete vi, vaša porodica ili prijatelji imati od tog procesa. Ponovite ovaj korak tokom svake sesije.
Korak 4. Fokusirajte se na dah
Duboko udahnite i razmislite o osjećaju svakog daha. Obratite posebnu pažnju na to gdje vam dah ulazi u nos, napuni pluća i izlazi iz usta.
- Pokušajte obratiti pažnju samo na svoj dah i isključite ometajuće zvukove, osjećaje i misli.
- Ovo je izvrsna početnička vježba koju možete izvesti sami. Također vam može pomoći u pripremi za naprednije prakse meditacije.
Korak 5. Ne brinite o svom lutanju uma
Potpuno je normalno da vam um luta tijekom izvođenja ove vježbe, a mogućnost da identificirate kada se to događa važan je korak u vježbi. Ako se to dogodi, ponovno se usredotočite na disanje.
Naučiti prepoznati kada vam um luta ili brine, te preusmjeravanje pažnje pomoći će vam da se nosite sa tjeskobom i stresnim mislima
Korak 6. Pokušajte brojati pri svakom udisaju
Da biste povećali fokus na disanje i smanjili lutanje, možete početi brojati sa svakim udisajem. Računajte na izdah.
Korak 7. Usredsredite se na reči
Naše misli često nas odvraćaju od razmišljanja o našem disanju, pa pokušajte povezati svoje misli sa svojim disanjem. Na primjer, dok udišete, pomislite u sebi da udišete. Kada izdišete, imajte na umu da izdišete.
Korak 8. Pregledajte svoju sesiju meditacije
Razmišljajući o tome kako je vježba prošla, hoćete li poboljšati svoju tehniku. Razmislite o tome šta vam se svidjelo ili ne svidjelo tokom sesije.
- Može biti korisno voditi bilježnicu ili dnevnik za meditaciju na koje se možete osvrnuti.
- Ako postoje određene misli koje vam stalno upadaju, zapišite ih.
Metoda 3 od 4: Opuštanje uz meditaciju skeniranjem tijela
Korak 1. Pripremite se
Za izvođenje meditacije skeniranja cijelog tijela odvojite oko 30 minuta. Odaberite udobnu lokaciju i lezite tako da vam leđa budu ravna.
- Provjerite jesu li telefon, računar i televizija isključeni kako biste se mogli koncentrirati na meditaciju.
- Vaš krevet ili prostirka za jogu dobra su mjesta za izvođenje ove vježbe.
- Takođe vam može pomoći da se opustite ako prigušite svjetla i izujete cipele. Nekim ljudima također pomaže da zatvore oči.
Korak 2. Identificirajte dijelove svog tijela koji izgledaju napeto
Prije nego što službeno započnete skeniranje, obratite pažnju na dijelove tijela koji vam izgledaju napeti ili bolni. Kada identificirate ta područja, pokušajte opustiti ili omekšati mišiće.
Zadržavanje napetosti u ovim područjima spriječit će vas da se potpuno opustite i uživate u što većoj koristi od skeniranja tijela
Korak 3. Započnite mentalno skeniranje svog tijela
Pretvarajte se da se prijavljujete s različitim dijelovima tijela i obratite pažnju na to kako se ti dijelovi osjećaju. Fokusirajte se na jedan dio po dio.
- Na primjer, ako počnete s nogom, promatrajte kako različiti dijelovi stopala dodiruju prostirku, vaš krevet ili pod. Osjećaju li se neki dijelovi vašeg stopala različiti od ostalih? Ako nosite cipele ili čarape, razmislite o tome kako se osjećaju uz vaša stopala.
- Mnogi ljudi smatraju korisnim započeti s nožnim prstima i krenuti prema glavi. Takođe možete početi sa glavom i raditi prema prstima.
Korak 4. Nastavite sa skeniranjem
Kad završite s razmišljanjem o dijelu tijela, dopustite sebi da prijeđete na drugi. Prođite do vrha glave.
Nemojte se žuriti ili brinuti o vremenu. Ne morate trošiti određeno vrijeme na svaki dio tijela. Dajte sebi dovoljno vremena da skenirate kako se svaki dio osjeća
Korak 5. Uklonite smetnje
Uklanjanje smetnji poput negativnih misli, zvuka prometa ili radija u drugoj prostoriji može biti izazov, ali ne dopustite da vam to ometa vašu meditaciju.
- Dopustite da negativne misli i ometanja iz svijeta oko vas nestanu. Ako vam se tijekom skeniranja odvlači pozornost, nemojte se osjećati loše. Znati kada ste ometeni je koristan dio vježbe jer ćete biti u mogućnosti spriječiti da se to dogodi u budućnosti.
- Nemojte se osjećati kao da ocjenjujete svoje tijelo tokom skeniranja. Umjesto toga, promatrate kako se osjeća i radi.
Korak 6. Usredotočite se na veze između dijelova tijela
Nakon što skenirate svaki dio tijela, pokušajte biti svjesni kako se međusobno povezuju na vašim zglobovima. Zapazite kako se te veze osjećaju.
Korak 7. Obratite pažnju na to kako se vaša koža osjeća
Kao posljednji dio skeniranja, razmislite o tome kako se vaša koža osjeća.
Jesu li određeni dijelovi hladniji ili topliji od drugih? Možete li osjetiti različite teksture od odjeće, posteljine ili prostirke?
Korak 8. Razmislite o svojoj meditaciji
Sada kada ste u potpunosti skenirali svoje tijelo, pokušajte zapisati svoje iskustvo u bilježnicu ili dnevnik.
- Osjećate li manje boli ili napetosti u određenim područjima?
- Šta je dobro funkcionisalo sa vježbom? Koji su dijelovi skeniranja tijela izgledali manje efikasni? Je li bilo trenutaka kada ste se osjećali rastreseno? Šta vam je odvuklo pažnju? Kako biste mogli izbjeći ove smetnje u budućnosti?
Korak 9. Ponovite po potrebi
Ponavljajte ovu vježbu onoliko često koliko želite da opustite tijelo. Što redovitije radite skeniranje tijela, lakše ćete održati fokus i postići najveću korist.
Metoda 4 od 4: Pokušajte s meditacijom u hodu
Korak 1. Počnite stojeći
Možda zvuči glupo, ali prvi dio ove vježbe je da stojite na mjestu i obratite pažnju na to kako se osjećate. Primijetite promjenu svoje težine, ono što osjećate u nogama i stopalima, kako izgleda vaša odjeća.
Ovaj korak vas čini svjesnijim svega što vaše tijelo mora učiniti da bi stajalo i kretalo se
Korak 2. Počnite hodati
Možda ste navikli da s djecom ubrzavate pješačenje od auta do ureda ili sprintanje do autobusnog stajališta, ali morate usvojiti sporiji i ugodniji tempo.
- Ne morate se kretati usporeno, ali razmislite o tome kako biste hodali bez da imate na umu određeno odredište.
- Ovo je dobra vježba za ljude koji imaju problema s mirnim sjedenjem ili se mogu osjećati nemirno kada koriste druge tehnike meditacije.
Korak 3. Razmislite o svojim stopalima
Sada kada ste počeli hodati, razmislite o osjećaju stopala. Obratite pažnju na to da vam peta dodiruje tlo, lopta stopala dok se podižete.
Takođe ćete početi primjećivati kako se vaše čarape i cipele osjećaju uz vaša stopala
Korak 4. Usmjerite svoju pažnju na različite dijelove vašeg tijela
Usmjerite fokus na različite dijelove tijela-poput nogu, listova, gležnjeva, bokova i kralježnice-i razmislite o tome kako se ti dijelovi osjećaju dok hodate.
- Dok razmišljate o svakom dijelu tijela, pokušajte prenaglašiti njegovo kretanje kako biste istaknuli ono što radi. Na primjer, pokušajte više zamahivati kukovima.
- Razmislite o tome kako se vaši različiti dijelovi tijela povezuju i kakav je osjećaj na tim mjestima.
Korak 5. Fokusirajte se prema unutra
Nakon što ste obratili pažnju na dijelove tijela, možete se obratiti svojim osjećajima i mislima. Bez fokusiranja na određenu misao, samo promatrajte ono što mislite ili osjećate.
Korak 6. Uporedite svoja mentalna i fizička osećanja
Ovdje je cilj istovremeno biti svjestan kako se vaše tijelo i um osjećaju. Pokušajte postići stanje ravnoteže kako se ne biste više fokusirali na jedan aspekt nego na drugi.
Korak 7. Zaustavite se
Baš kao što ste ovu vježbu započeli stojeći, završit ćete je na isti način. Ne morate se trzati do kraja, već samo usporite korak i stojte mirno.
Ponovo se usredsredite na osećaj kada stojite umesto da se krećete
Korak 8. Neka vježba bude vaša
Vježbu možete personalizirati kako biste maksimizirali prednosti. Evo nekoliko prijedloga za početak.
- Pokušajte ovu vježbu koristiti sa bilo kojom fizičkom aktivnošću, poput trčanja, vožnje bicikla ili klizanja.
- Razmišljajte o pozitivnoj afirmaciji, uvjerljivom citatu ili budističkom principu dok izvodite vježbu.
- Posvetite što više ili što manje vremena. Jedna od sjajnih stvari u vezi s ovom vježbom je to što lako možete pronaći vrijeme za to tijekom dana. Probajte dok šetate psa, gurate kolica ili putujete na posao. Ako to radite prvi put, dajte si 20 -ak minuta i odaberite mirno i tiho mjesto poput parka ili vrta.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Isprobajte druge metode kad postanete sigurni i ugodno s nečim što ste vježbali.
- Nastavite vježbati i ne očekujte da ćete odmah primijetiti prednosti.
- Pokrenite dnevnik meditacije kako biste mogli razmisliti o svojim iskustvima.
