Do disocijacije dolazi kada se vaš um odvoji od fizičkog svijeta. Iskustvo vam se čini kao da niste mentalno prisutni u svom okruženju. Na jednom kraju spektra možete jednostavno izaći iz prostora, dok se na drugom kraju možete osjećati potpuno odvojeno od svog fizičkog ja i okruženja. Ljudi se često razilaze kao način da se nose s traumom i psihološkim stresom. Kad vam um postane preopterećen, disocijacija može pružiti način za suočavanje. Počnite tako što ćete naučiti prepoznati svoje disocijativne epizode, što je potrebno kako biste ih riješili. Zatim naučite utemeljiti se na sadašnjosti, što može zaustaviti disocijaciju. Da biste prevladali upornu, ponavljajuću disocijaciju, vjerojatno ćete morati otići na terapiju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje disocijacije
Korak 1. Pazite na uobičajene simptome disocijacije
To će vam pomoći da prepoznate kada imate epizode. Zapišite simptome koje doživljavate, kao i ono što se u to vrijeme događalo. Imajte na umu da se disocijacija događa u spektru, pri čemu sanjarenje ili zoniranje tijekom vožnje poznatim putem predstavljaju manja disocijativna iskustva. Na suprotnom kraju spektra je disocijativni poremećaj identiteta, koji je ozbiljno stanje. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Osećaj mentalne odvojenosti, razmaka ili nepostojanja
- Odsutnost ili lutanje umom
- Percipiranje svijeta kao nestvarnog (poznato kao derealizacija) ili vašeg osjećaja sebe kao iskrivljenog (poznato kao depersonalizacija)
- Posmatranje svog tijela kao "autsajdera"
- Emocionalna obamrlost i nemogućnost da izrazite svoja osećanja
- Prekomjerni umor ili pospanost
- Doživljavanje odgođenih reakcija na životne događaje
Korak 2. Zapazite kako se osjećate kada se razilazite
To će vam pomoći da identificirate epizode kako biste mogli pokušati prestati disocirati. Obratite pažnju na svoje misli, osećanja i osećanja. Trebali biste primijetiti i okidače koji se često pojavljuju jer će vam to pomoći da utvrdite što uzrokuje vaše disocijativne epizode kako biste ih mogli prevladati. Postavite sebi ova pitanja:
- Kako se osjećam? Na primjer, možete se osjećati odvojeno, maglovito ili kao da lebdite iznad situacije.
- Šta ja mislim? Možda ćete imati problema s formiranjem misli ili ćete otkriti da vam je um prazan.
- Šta se trenutno dešava? Možda ćete otkriti šta vas muči.
Korak 3. Vodite dnevnik koji će vam pomoći da savladate svoja iskustva
Vođenje dnevnika odličan je način da prođete kroz svoje emocije i nosite se s teškim iskustvima. Dnevnici ne samo da vam mogu pomoći da pratite svoje epizode i naučite ih obrađivati, već vam mogu pomoći i u obradi vaše prošlosti.
- Svaki dan pišite u svoj dnevnik. Dokumentirajte svoj svakodnevni život, osjećaje o prošlosti i svoja disocijativna iskustva.
- Kad primijetite epizodu, zabilježite šta je dovelo do toga i kako ste se osjećali.
- U nekim slučajevima možete izabrati da sa sobom na terapiju ponesete dnevnik sa sobom.
Korak 4. Shvatite da postoje različite vrste disocijacije
Iako je blago odvajanje općenito normalan psihološki odgovor na stresne situacije, neki ljudi ovo stanje mogu doživjeti kronično i dulje vrijeme. Teške i produžene disocijativne epizode mogu biti simptomi mentalnih bolesti; stoga biste trebali razmisliti o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje ako se zaista borite sa svojim iskustvima. Prema Dijagnostičko -statističkom priručniku za mentalne poremećaje (5. izdanje), stanja u kojima je disocijacija istaknuti simptom uključuju:
- Poremećaj depersonalizacije javlja se kada se osjećate odvojeno od svog života ili sebe.
- Disocijativna amnezija nastaje kada zaboravite dijelove svog života, često prikrivajući traumu.
- Disocijativne fuge nastaju kada zaboravite ko ste i otputujete na novu, nepoznatu lokaciju.
- Poremećaj disocijativnog identiteta (DID) nastaje kada se vaš um razdvoji na zasebne, individualne ličnosti kao odgovor na ekstremnu traumu.
- Disocijativni poremećaj koji nije drugačije specificiran (DDNOS) dijagnosticira se kada osjetite simptome disocijacije, ali ne ispunjavate zahtjeve za dijagnozu bilo kojeg određenog poremećaja.
Korak 5. Zatražite pomoć pri identifikaciji disocijacije, ako je potrebno
Normalno je da ne shvaćate kada se razilazite. Srećom, ljudi kojima je stalo do vas to lako primijete, jer ćete se vjerojatno pojaviti kao da ste ošamućeni. Zamolite ih da vam pomognu prepoznati kada se to dogodi.
Mogli biste reći: “Znam da sam sklon disocijaciji kad stvari postanu grube, ali teško mi je primijetiti kada to radim. Možete li mi reći izgledam li razmaknuto?"
Metoda 2 od 3: Uzemljenje u sadašnjosti
Korak 1. Opišite gdje se trenutno nalazite
Ovo je jednostavan način da se podsjetite gdje ste. Počnite tako što ćete navesti lokaciju, a zatim pokušajte navesti što više detalja o njoj. Radeći ovo, moći ćete se vratiti u situaciju u kojoj se nalazite, a ne osjećati se odvojeno.
Na primjer, možete reći sljedeće: „Ja sam za stolom za večeru. Moja sestra je ovdje i jede sa mnom. Jedemo žitarice. Žitarice su vrlo slatkog okusa i voćnog mirisa. Nosim pidžamu koja mi je mekana na koži. Moja sestra razgovara sa mnom. Pita me želim li nešto za piće."
Korak 2. Identifikujte stvari u prostoru oko sebe, na primer „sve što je plavo
”Ovo vam pomaže da se bavite sadašnjošću, što vas temelji u ovom trenutku. Slično je igri "Špijuniram", u kojoj ćete izabrati određene stvari u svom okruženju. Evo nekoliko sjajnih uputa za obavljanje ove uzemljujuće aktivnosti:
- Koliko crvenih predmeta vidim?
- Koliko okruglih predmeta mogu izbrojati?
- Koje obrasce vidim?
- Šta mogu mirisati?
- Šta čujem?
- Kako su moja osjetila uključena?
Korak 3. Aktivirajte 1 ili više od svojih 5 osjetila
Vaša osjetila pružaju vam najbolju vezu sa sadašnjošću jer vas čine svjesnijim gdje se nalazite. Kad se osjećate kao da ste odvojeni, počnite s aktiviranjem 1 čula. Zatim uključite svako svoje čulo, ako možete. Evo nekoliko načina kako to učiniti:
- Utrljajte komad leda po koži, prođite hladnom vodom po rukama ili pričvrstite gumicu na zglob.
- Nanesite kap eteričnog ulja na svoje pulsne tačke i njušite.
- Pojedite nešto i usredotočite se na okuse.
- Slušajte zvukove svog okruženja.
- Opišite šta možete videti oko sebe.
- Stanite na jednu nogu i pokušajte izbalansirati natjerat ćete svoje tijelo da se ponovo poveže sa sobom.
Korak 4. Budite svjesni da ostanete prizemljeni
Svesnost je praksa življenja u sadašnjosti. Može biti od velike pomoći ako se borite s disocijacijom. Možda biste htjeli čitati knjige i časopise o svjesnosti ili raditi kroz radnu bilježnicu. To je vještina koja zahtijeva vrijeme za razvoj, ali evo nekoliko načina za početak:
- Radite samo jednu stvar odjednom.
- Kad jedete, fokusirajte se na ukuse hrane.
- Idite u šetnju prirodom i usredotočite se na ono što čujete, osjećate, okusite, mirišete i vidite.
- Fokusirajte se na dah.
- Meditirajte. Možete pokušati koristiti besplatnu aplikaciju za meditaciju, kao što su Insight Timer, Calm ili Headspace.
- Probajte jogu.
- Pogledajte časopise poput Mindful, Happinez, Breathe i Flow.
- Čitajte knjige poput Gdje god idete, tamo ste, autora Jona Kabat-Zinna.
Korak 5. Fokusirajte se na to kako se vaša stopala osjećaju na tlu
Najbolje je da ovo radite bosi. Stavite stopala na tlo i pritisnite ih u nju. Primijetite osjećaje, poput glatkih pločica, ogrebanog tepiha ili glatke, mokre trave. Hodajte uokolo, koncentrirajući se na to da vam stopala dodiruju tlo.
Metoda 3 od 3: Odlazak na terapiju
Korak 1. Upoznajte terapeuta koji je specijaliziran za traumu
Disocijacija je najčešće posljedica traume, pa je važno da vaš terapeut ima iskustva u radu sa žrtvama traume. Pitajte svoje potencijalne terapeute o njihovim iskustvima. Također možete odlučiti pogledati njihovu web stranicu ili oglase kako biste provjerili navode li traumu među svojim specijalitetima.
- Možete pitati svog liječnika za preporuku ili pronaći terapeuta na internetu.
- Budući da je sigurno okruženje bitno za vaš oporavak, zamolite da prije vremena posjetite ured. Morate se osjećati potpuno ugodno da biste prošli temeljnu traumu koja je pokrenula vašu upotrebu disocijacije kao vještinu suočavanja.
Korak 2. Prođite kroz terapiju pričom kako biste prevazišli svoju traumu
Terapija razgovorom je najpreporučljiviji tretman za disocijativne poremećaje. Vaš terapeut će vam pomoći da prebrodite prošlu traumu i naučite kako zaustaviti disocijativne epizode kad počnu.
- Vjerovatno će vam pomoći da prođete kroz gore navedeni postupak uzemljenja.
- Takođe će vam pomoći da prođete kroz svoju traumu bez distanciranja.
Korak 3. Razviti nove strategije suočavanja
Disocijacija je strategija suočavanja, pa će vam trebati alternativne strategije koje će vam pomoći da je prevladate. Vaš terapeut će vam pomoći da odredite mogućnosti za vas. Na primjer, mogli biste naučiti nazvati prijatelja kada se osjećate pod stresom, duboko disati ili se svakodnevno baviti njegom sebe.
- Ovakve strategije zahtijevaju puno svakodnevne prakse da bi bile učinkovite, stoga ne brinite ako vam se čini da je vaš napredak na početku spor.
- Pronađite prakse koje vam pomažu smanjiti ukupni nivo stresa i anksioznosti, poput vježbi uzemljenja, vježbi disanja ili progresivnog opuštanja mišića.
- Mogli biste stvoriti kutiju za brigu o sebi kako biste je izvukli u vrijeme potrebe. Možete uključiti utješnu knjigu, eterična ulja, mekani džemper ili ćebe, CD sa opuštajućom muzikom, tvrde slatkiše ili alate za hobi. Možete izvući kutiju kako biste se lakše prizemljili i nosili sa onim što se događa.
Korak 4. Razmislite o antidepresivima ako imate depresiju ili anksioznost
Ne postoje lijekovi za disocijaciju. Međutim, zajedno s disocijativnim poremećajem možete osjetiti osjećaj depresije i tjeskobe. To je normalno i može se liječiti. Vaš ljekar može utvrditi odgovaraju li vam antidepresivi.
- Antidepresivi mogu izazvati nuspojave. Uobičajeni nuspojave uključuju suha usta, mučninu, zamagljen vid, zatvor, povećan apetit, povećanje tjelesne težine, umor, vrtoglavicu, nemir, uznemirenost, nesanicu i seksualne probleme.
- Slično, lijekovi nemaju namjeru u potpunosti riješiti vaše probleme. Umjesto toga, oni vam mogu pomoći u upravljanju simptomima dok ih rješavate u terapiji.
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku preživjelima
Grupa za podršku omogućava vam da podijelite svoja iskustva s ljudima koji mogu da se ispričaju jer su imali slično iskustvo. Možete učiti i od drugih koji su prošli kroz sličnu situaciju. Ovo može pružiti prijeko potrebnu emocionalnu podršku koja će vam pomoći na putu oporavka.
Pitajte svog ljekara o grupama koje se sastaju u vašem području. Također možete pitati lokalne centre za liječenje ili pogledati na mreži
Korak 6. Idite na fizikalnu terapiju ako osjetite fizičke simptome
U rijetkim slučajevima, osobe s disocijativnim poremećajima imaju fizičke simptome, poput paralize, gubitka govora ili problema s hodanjem. Na sreću, fizikalna terapija može pomoći! Vaš terapeut i liječnik mogu vam pomoći da uputite nekoga ko vam može pomoći u upravljanju ili prevladavanju ovih simptoma, ako ih imate.
- Također možete isprobati senzorimotornu psihoterapiju koja će vam pomoći u prevladavanju prošlih trauma i disocijacija. To će vam pomoći u prevladavanju somatskih simptoma koje mogu uzrokovati vaši problemi, pomažući vam da se ponovno povežete s fizičkim osjećajima i svojim tijelom.
- Većina ljudi s disocijativnim poremećajima neće trebati fizikalnu terapiju, ali to je koristan izvor za one kojima je potrebna.
