Možda ste jedan od miliona ljudi koji bi htjeli prestati s kofeinom jednom zauvijek, ali smatrate da je naviku previše teško prekinuti. To može biti osobito istinito ako osjetite simptome odvikavanja od kofeina. Glavobolje su najčešća zamjerka ljudi koji pokušavaju smanjiti kofein. Srećom, postoje neke mjere koje možete poduzeti kako biste smanjili - ako ne i potpuno izbjegli - glavobolje koje nastaju kao posljedica prestanka uzimanja kofeina.
Koraci
1. dio od 4: Razumijevanje glavobolje uslijed povlačenja kofeina
Korak 1. Prepoznajte glavobolju ustezanja zbog kofeina
Glavobolje su gotovo uvijek primarna zamjerka ljudi koji pokušavaju izbaciti kofein iz prehrane.
- Bol povezan s ovom vrstom glavobolje okarakteriziran je kao zračeći i tup i može trajati nekoliko sati do nekoliko dana.
- Budući da je vaše tijelo naviklo na visok nivo kofeina, reagirat će u svakoj situaciji u kojoj dođe do naglog smanjenja ove tvari.
Korak 2. Shvatite zašto povlačenje kofeina izaziva glavobolje
Kofein je tvar poznata kao vazokonstriktor, što znači da smanjuje promjer vena.
- Kada kofein prolazi kroz krvne žile, uzrokuje sužavanje ili sužavanje vena. Ovo objašnjava zašto će ljudi koji redovno piju kafu na kraju imati visok krvni pritisak.
- Kad prestanete uzimati kofein, otvorit će se vene koje su stalno stegnute. Ovo povećanje promjera krvnih žila dovodi do povećanog dotoka krvi u mozak. Ovaj iznenadni dotok krvi u mozak uzrokuje glavobolju.
Dio 2 od 4: Snimanje unosa kofeina
Korak 1. Identificirajte koje stavke sadrže kofein
Iako je kava možda najčešći izvor kofeina, ona je samo jedan od hiljada danas dostupnih proizvoda za hranu i piće koji sadrže kofein.
- Najčešći izvori kofeina su energetska pića, čokolada, gazirana pića, žvakaće gume, sladoled, bezalkoholna pića, čajevi i drugi. Najbolji način da utvrdite sadrži li proizvod za piće ili piće kofein je pročitati etiketu.
- Neki lijekovi sadrže i kofein. Ovi lijekovi uključuju Dexatrim (lijek za kontrolu tjelesne težine) i lijekove protiv bolova poput Excedrina, Anacina i Midola.
Korak 2. Zapišite unos kofeina
Iako bi moglo biti teško točno odrediti koliko kofeina ima u svakom piću ili komadu hrane koju konzumirate, trebali biste barem pokušati procijeniti.
- Znajući koliko kofeina obično konzumirate pomoći će vam da izbjegnete glavobolje u budućnosti.
- Podaci do kojih dođete vođenjem evidencije pomoći će vam u određivanju količine kofeina koju biste trebali smanjiti svaki dan.
Korak 3. Upoznajte se s količinom kofeina u određenim proizvodima
U prosjeku, jedna unca čiste tekuće kave sadrži oko 500 mg kofeina. Drugi uobičajeni izvori kofeina uključuju sljedeće:
- Energetska pića sadrže oko 400 mg kofeina; gazirana pića sadrže 30 mg; ledeni čaj sadrži 40 mg; kremasti latte sadrže 100 mg; i dijetalna koka -kola sadrži 45 mg.
- Pročitajte etiketu da biste saznali tačan sadržaj kofeina u hrani ili piću. Ako ne možete pronaći ove podatke, ali znate da je kofein prisutan, uzmite u obzir ukupnu količinu koju ste pojeli ili popili.
Dio 3 od 4: Postepeno smanjujte unos kofeina
Korak 1. Shvatite prednosti postepenog smanjenja unosa kofeina
Glavobolje se lako mogu izbjeći ako polako smanjite unos kofeina.
- Iako ste možda toliko motivirani da započnete zdrav život da ste izbacili puranu kofein, puretina će uz ovaj pristup dovesti samo do simptoma ustezanja poput glavobolje.
- Mnogo je bolje smanjivati kofein postupno kako biste omogućili svom tijelu da se prilagodi smanjenom unosu kofeina i smanjili vaše šanse za glavobolju.
Korak 2. Odlučite koliko ćete kofeina smanjivati svaki dan
Svaka osoba je jedinstvena, pa se vaša tolerancija na kofein može jako razlikovati od nečije druge. Stoga je odlučivanje o količini kofeina koju trebate smanjiti svaki dan lični izbor.
- Međutim, idealan napredak je istjecanje ¼ cijele šalice napitka s kofeinom svakih 3-5 dana. To će vašem tijelu dati dovoljno vremena da se prilagodi.
- Međutim, važno je zapamtiti da kofein ne sadrži samo kava ili čaj. Ovdje će vam vaša lista dobro doći. Koju god hranu ili piće uzimali, glavni cilj je postupno smanjivanje unosa. Dakle, ako ste ovisnik o čokoladi, konzumiranje malo manje čokolade svaki dan će uspjeti.
Korak 3. Zamijenite unos kofeina zdravijim izborom
Prestanak uzimanja kofeina ne znači da nećete moći uživati u toploj kafi svaki dan. Dok izbjegavate kofein, možete potražiti zdravije alternative.
- Možete se odlučiti za kavu, pića i hranu bez kofeina. Samo zapamtite da biste uvijek trebali paziti na mogućnost da još uvijek unosite kofein, samo u drugom obliku.
- Jedna od strategija za smanjenje unosa kofeina je miješanje kave bez kofeina i kofeina. Na primjer, možete koristiti ¾ kofeinske i ¼ kave bez kofeina tokom prve sedmice. Zatim tokom druge sedmice možete upotrijebiti ½ mješavine kave s kofeinom i bez kofeina.
- Tokom treće sedmice možete koristiti ¼ kofeinske i ¾ kafe bez kofeina. Zatim možete prijeći na upotrebu potpuno kave bez kofeina. Nakon još jedne sedmice, možda ćete potpuno prestati piti kafu bez kofeina.
Korak 4. Odmorite se dovoljno tokom perioda kašnjenja
Glavobolje se takođe mogu izbjeći uz dovoljno odmora tokom perioda karence.
- Kafa vam daje dodatnu energiju zbog svojih stimulativnih svojstava. Međutim, ako pokušate smanjiti kavu, mogli biste osjetiti umor i glavobolju.
- Dobar odmor (najmanje 8 sati sna po noći) smanjit će mogućnost glavobolje.
Dio 4 od 4: Korištenje lijekova protiv bolova
Korak 1. Uzmite paracetamol za smanjenje boli
Paracetamol ne sadrži kofein, pa je u redu uzeti ga u ovom trenutku. Paracetamol spada u porodicu acetaminofena, uobičajenog lijeka koji se koristi za ublažavanje boli.
- Glavni mehanizam ovog lijeka je blokirati signale boli i spriječiti ih da dopru do receptora boli u mozgu. Ovaj lijek ne dovodi do ovisnosti, za razliku od opojnih droga.
- Uzmite 325 do 650 mg paracetamola svakih 4 do 6 sati. Preporučuje se uzimanje ovog lijeka s hranom kako biste spriječili želučane tegobe.
Korak 2. Uzmite naproksen natrij za ublažavanje boli
Ovo je lijek protiv bolova koji se prodaje bez recepta i spada u porodicu NSAIL ili nesteroidnih protuupalnih lijekova.
- Glavno djelovanje ovog lijeka je suzbijanje hormona koji uzrokuju upalu. Smanjivanjem upale smanjuje se i bol.
- Izbjegavajte uzimanje naproksena natrijuma ako imate poznatu alergiju na aspirin ili neki drugi nesteroidni protuupalni lijek. Početna doza ovog lijeka je 550 mg na usta, a zatim slijedi još 550 mg svakih 12 sati.
Savjeti
- Vodite dnevnik i pratite svoje znakove i simptome. Posebno obratite pažnju na to koliko unosite kofeina i uzrokuje li glavobolju ili ne.
- Ako tijekom razdoblja kašnjenja osjetite glavobolju, odmorite se. Ako to i dalje nije dovoljno, pregledajte količinu kofeina koju konzumirate. Možda ćete prebrzo smanjiti kofein.
