Malo kofeina može poboljšati vaše sportske performanse, pa čak i povećati sagorijevanje masti. Međutim, previše kofeina može biti opasna stvar. Sportaši su često preplavljeni oglasima za suplemente i energetska pića koja mogu sadržavati kofein. Njihova redovna konzumacija može rezultirati konzumacijom više kofeina nego što je zdravo ili sigurno. Da biste izbjegli predoziranje kofeinom kao sportaš, pobrinite se da u svakom trenutku budete pravilno hidrirani, budite svjesni kofeina koji konzumirate i dobijte uravnoteženiju energiju iz drugih izvora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Osiguravanje odgovarajuće hidratacije
Korak 1. Pijte puno vode prije vježbanja
Količina vode koja vam je potrebna varira od osobe do osobe, ali općenito želite održavati stalnu hidrataciju kako biste izbjegli dehidraciju vježbanjem, posebno ako se puno znojite.
- Najlakši način da utvrdite da li ste dobro hidrirani je da pogledate boju urina. Ako je jasno, dobro ste hidrirani. Što je urin tamniji, potrebno je popiti više vode.
- Počnite rano tokom dana i redovno i dosljedno se rehidrirajte. Izbjegavajte, međutim, gutanje velike količine vode prije početka vježbe, jer se od udaranja u želucu može osjećati mučnina.
- Budući da je kofein blagi diuretik, možda ćete morati popiti više vode nego što biste inače suzbili tom učinku.
Korak 2. Koristite sportska pića za oporavak elektrolita
Posebno ako se bavite intenzivnom tjelesnom aktivnošću, možda će vam trebati više od vode kako biste zamijenili tekućinu i hranjive tvari koje gubite znojem. Sportska pića mogu pomoći u tome, kao i dati vašem tijelu više energije.
- Pažljivo pročitajte etikete na sportskim pićima i izbjegavajte one s dodanim šećerom. Da biste izbjegli predoziranje kofeinom, možda biste htjeli izbjeći i sportska pića koja sadrže bilo koju količinu kofeina.
- Budući da većina sportskih napitaka sadrži ugljikohidrate, natrij, kalij i proteine, možete imati koristi i ako ih pijete prije vježbanja.
- U većini slučajeva, sportska pića su korisna samo prije ili za vrijeme vježbe ako ste uključeni u intenzivnu aktivnost koja traje 90 minuta ili duže.
Korak 3. Izračunajte gubitak tečnosti tokom vježbe
Da biste izbjegli dehidraciju tijekom vježbanja, morate aktivno nadoknaditi tekućinu koju gubite znojem. Ovaj iznos će varirati među ljudima, a ovisno o uvjetima i okruženju u kojem se bavite fizičkom aktivnošću.
- Najlakši način da odredite ukupnu količinu tekućine koju gubite tijekom vježbe je vaganje neposredno prije, a zatim i neposredno nakon vježbe.
- Svaki kilogram težine koji ste izgubili jednak je otprilike pola litre vode. Imajte na umu da nije neobično izgubiti čak 5 kilograma tekućine tijekom intenzivnih vježbi, pogotovo ako se bavite intenzivnom aktivnošću koja se odvija vani vani u toplijim mjesecima.
Korak 4. Jedite hranu koja sadrži visok postotak vode
Pitka voda nije jedini način da ostanete hidrirani. Hrana s visokim postotkom vode može biti dobra alternativa samoj vodi za piće, pogotovo ako vam se ne sviđa okus vode.
- I lubenica (kako ime govori) i celer čine više od 90 posto vode, kao i krastavci i jagode. Iako celer nije nužno prepun hranjivih tvari, on sadrži mnogo vlakana i nekoliko drugih hranjivih tvari koje održavaju energiju, poput kalija.
- Također možete dobiti vodu iz drugih pića, poput kokosove vode ili obranog mlijeka.
Metoda 2 od 3: Ograničavanje unosa kofeina
Korak 1. Naučite znakove trovanja kofeinom
Količina kofeina koju možete sigurno konzumirati ovisi o mnogo faktora, uključujući i koliko ste hidrirani; međutim, čak i samo 500 miligrama kofeina potencijalno može uzrokovati predoziranje.
- Simptomi intoksikacije kofeinom uključuju osjećaj nemira, nervoze ili uznemirenosti. Također možete imati gastrointestinalne probleme, trzanje ili lupanje srca. Najmanje pet simptoma predoziranja mora biti prisutno za službenu dijagnozu intoksikacije kofeinom.
- Čak i ako niste dostigli nivo predoziranja, trebali biste prestati jesti ili piti sve što sadrži kofein tijekom dana ako imate problema s disanjem, omaglicom, osjećate se "žičano" ili trzanjem, ili ako vam je otkucaj srca ubrzan ili nepravilan.
- Imajte na umu da kofein može ostati u vašem sistemu četiri do šest sati nakon konzumiranja.
Korak 2. Izbjegavajte energetska pića
Energetska pića sadrže ogromne količine kofeina, a uključuju i druge šećere i konzervanse koji mogu nanijeti štetu vašem tijelu i na kraju dovesti do bržeg umora, kao i otežanog oporavka nakon sportskog događaja.
- Na primjer, 10-satna energetska injekcija sadrži 422 miligrama kofeina. Da bismo ovo stavili u perspektivu, smatra se da je oko 360 miligrama kofeina sigurna količina koju zdrava odrasla osoba može potrošiti u jednom danu.
- Energetska pića također uključuju i druge tvari koje bi trebale povećati vašu energiju. Međutim, postoji malo valjanih znanstvenih dokaza koji bi potvrdili tvrdnje ovih tvari o poboljšanju energije.
Korak 3. Izmjerite količinu kofeina koju konzumirate
Kako biste izbjegli predoziranje kofeinom kao sportaš, morate pomno pratiti unos kofeina i biti svjestan sadržaja kofeina u hrani i piću koje svakodnevno konzumirate.
- Šolja kafe od 16 unci (veličine najvećeg broja najpopularnijih lanaca kafe) ima oko 360 miligrama kafe. Ova količina se smatra sigurnom za konzumiranje većine odraslih osoba.
- Iako sama kava pruža mnoge zdravstvene beneficije, one se primjenjuju samo na do 500 miligrama kofeina - oko pet šalica kave kod kuće. Ništa više od toga i rizici predoziranja kofeinom negiraju bilo kakvu korist od kave.
- Vodite dnevnik hrane i pića i zapišite sve što konzumirate, a sadrži kofein. Tada možete procijeniti količinu kofeina koju konzumirate svaki dan.
- Provjerite nutritivne oznake hrane ili pića koje konzumirate s kofeinom kako biste saznali koliko kofeina ima u svakoj porciji. Upamtite da neki paketi mogu sadržavati više od jedne pojedinačne porcije.
Korak 4. Uklonite kofein nekoliko sati prije i nakon vježbanja
Ako želite učinke kofeina na poboljšanje performansi, a da pritom ne riskirate predoziranje kofeinom, općenito je najbolje konzumirati posljednji napitak s kofeinom ne više od tri ili četiri sata prije sportskog događaja.
- Kofein u vašem krvotoku obično će već dostići vrhunac, ali ćete i dalje vidjeti poboljšanje performansi zbog vaše potrošnje.
- Ako nikada niste konzumirali intenzivnu fizičku aktivnost nakon unosa kofeina, možda ćete htjeti eksperimentirati prije nego što ga pokušate upotrijebiti za poboljšanje performansi. Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira i prilagodite se u skladu s tim ako postanete nervozni ili se ne možete usredotočiti.
Korak 5. Uzdržite se od kofeina nekoliko dana prije velikog događaja
To će omogućiti da se vaša tolerancija smanji, osiguravajući maksimalnu korist od kofeina na dan događaja. Ipak, imajte na umu znakove odvikavanja od kofeina ako obično pijete velike količine kofeina.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje zdravijih izvora energije
Korak 1. Jedite svaka dva do tri sata
Imat ćete više energije i manje hrane ćete skladištiti u obliku masti ako jedete male obroke nekoliko puta dnevno, umjesto da jedete samo tri velika obroka. Ako ne možete uklopiti više obroka u svoj raspored, jedite manje obroke od uobičajenih za doručak, ručak i večeru i imajte zdrave grickalice tokom dana.
- Redovita prehrana održava vaš nivo šećera u krvi stabilnijim, tako da imate stalniju opskrbu energijom tijekom dana, kao i tijekom intenzivnih vježbi.
- Ako vaše tijelo dobiva dovoljno energije iz izvora hrane, nećete se morati oslanjati na toliko kofeina da biste dobili brzi nalet energije, što vam može pomoći da izbjegnete predoziranje kofeinom.
- Ako imate problema s pamćenjem da jedete češće, ili u odgovarajuće vrijeme, razmislite o postavljanju podsjetnika na kalendar telefona ili radne površine računara kako bi vam poslali obavještenje kada je vrijeme da nešto pojedete.
Korak 2. Uključite izvore ugljikohidrata i vlakana za doručak
Hrana bogata šećerom i mastima, poput peciva za doručak, može uzrokovati pad kasnije popodne. Doručkujte nasitno, poput zobenih pahuljica ili omleta s puno voća ili povrća.
- Komercijalne žitarice također mogu pružiti mnogo hranjivih tvari, ali pažljivo pročitajte etikete i pobrinite se da odaberete nešto bez dodanog šećera.
- Smoothie od voća i povrća ili proteinska pločica mogu biti dobar izbor ako ujutro nemate puno vremena za pripremu obilnijeg doručka.
Korak 3. Ugljikohidrati prije događaja izdržljivosti
Škrobovi koji sporo sagorijevaju, poput onih koji se nalaze u krumpiru, kruhu i tjestenini, dat će vam stalan izvor energije na duži vremenski period. Ako trebate uložiti intenzivan napor nekoliko sati, uzimanje grickalica s ugljikohidratima sat -dva prije događaja spriječit će vas da udarite u zid prije kraja.
- Pažljivo birajte izvore ugljikohidrata i izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput onih u bijelom kruhu i bijeloj tjestenini. Umjesto toga, potražite kruh i tjesteninu od integralnih žitarica ili smeđi pirinač.
- Ako ste na dijeti bez glutena, potražite hranu poput kvinoje, kukuruza i divljeg ili smeđeg pirinča kako biste dobili zdrave ugljikohidrate koji su vam potrebni za energiju.
Korak 4. Izbjegavajte šećer
Iako vam šećer može dati brzi nalet energije, on brzo blijedi i može vas ostaviti još iscrpljenijim i umornijim nego što ste bili prije. Iako je potpuno uklanjanje šećera iz vaše prehrane možda nemoguće, možete smanjiti ili ukloniti mnoge slatkiše koji su dodali šećer.
- Kada prvi put počnete smanjivati šećer, možda ćete osjetiti pad energije, posebno ako ste prethodno konzumirali velike količine šećera. Međutim, s vremenom bi to trebalo izjednačiti.
- Mnogi energetski napici osim kofeina sadrže značajne količine šećera. Šećer u ovim energetskim napicima može umanjiti dobrobiti koje imate od kofeina i otežati vašem tijelu oporavak nakon intenzivnog vježbanja.
Korak 5. Unosite proteine u svaki obrok
Proteini su neophodni za izgradnju i jačanje mišića. Većina izvora proteina također su dobri izvori željeza, što je bitno za održavanje ukupne brzine metabolizma.
- Tipični izvori proteina su nemasno meso poput piletine i puretine. Proteine možete nabaviti i u šejku napravljenom od surutke u prahu ili u užini od badema i jogurta.
- Ako ne jedete meso, jedite puno hrane na bazi soje i lisnato tamnozeleno povrće, poput špinata, za proteine i željezo.
