DHA (dokozaheksaenska kiselina) je specifična vrsta omega-3 masnih kiselina koja se obično nalazi u hladnoj vodi, masnoj ribi (poput lososa ili skuše). Nedostatak DHA može biti uobičajen jer većina ljudi ne konzumira odgovarajuće količine DHA ili drugih omega-3 masti koje promoviraju zdravlje. Međutim, možete vrlo lako povećati količinu DHA u vašoj prehrani. Fokusiranje na određene namirnice, uzimanje suplemenata ili kombinacija mogu vam pomoći da konzumirate odgovarajuće količine ove zdrave masti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Dodavanje DHA bogate hrane vašoj ishrani
Korak 1. Shvatite šta je DHA
Naše tijelo prirodno proizvodi vrlo male količine DHA; međutim, iznos nije dovoljan za podršku zdravog rasta i razvoja.
- Općenito, preporučuje se unos oko 300-500 mg dnevno za odrasle.
- Odgovarajući nivoi DHA podržavaju razvoj mozga fetusa i njegovu sposobnost učenja. Kod odraslih, podržava normalnu funkciju mozga, a pokazalo se i da smanjuje rizik od srčanih oboljenja i Alzheimerove bolesti.
Korak 2. Jedite odgovarajuću vrstu ribe
Masna, hladnovodna riba jedan je od najboljih izvora prirodne DHA. Dodavanjem ovih vrsta ribe i školjaka u vašu prehranu možete povećati unos DHA.
- Masne ribe koje treba probati uključuju: losos, inćune, srdele, skušu, pastrmku, tunu, morsku plotunku, haringu, kavijar, školjke i bijelu ribu.
- Pokušajte unijeti dvije do tri porcije masne, hladnovodne ribe svake sedmice. Svaka porcija bi trebala biti oko 4-6 unci. Rezultat je oko 1,250 mg DHA sedmično.
- I divlja i uzgojena verzija ribe sadrže visok nivo DHA. Bilo koja od opcija je prikladna i pomoći će povećati vašu ukupnu potrošnju DHA.
- Djeca i trudnice trebaju izbjegavati konzumiranje ribe koja ima visok sadržaj žive. Vrste riba koje će najvjerojatnije uključivati zagađivače, općenito, bilo divlje ili uzgojene, uključuju skušu, sabljarku, ribaricu i morskog psa.
Korak 3. Jedite jaja
Jaja su još jedan izvor prirodne DHA kiseline. U jajetu koje nije obogaćeno konzumirate oko 70 mg DHA po jajetu. Međutim, jaja obogaćena DHA sadrže oko 160-200 mg DHA po jajetu.
- Sada se smatra sigurnim i zdravim konzumiranje jaja redovno ili svakodnevno. Studije su pokazale da konzumiranje jaja ne povećava vaš holesterol.
- Iako neobogaćena jaja općenito sadrže nešto DHA, oni nisu dosljedan izvor. To je zbog različite ishrane kokoši prije polaganja jaja. Međutim, odabir obogaćenih jaja daje vam točniju količinu DHA.
Korak 4. Dodajte alge u svoju ishranu
Alge su još jedan odličan izvor prirodne DHA. Alge su također ono što čini ribu visokom količinom DHA - male ribe konzumiraju alge bogate DHA, a veće ribe jedu manju ribu. Kroz lanac ishrane velike ribe sadrže odgovarajuće količine DHA.
- Vrste algi koje možete uključiti u svoju prehranu su alge (nori) ili alge (wakame, kombu ili dulse). 1/4-1/2 unca bilo koje od ovih vrsta algi računa se kao porcija. Količina DHA varirat će ovisno o vrsti algi koje konzumirate.
- Spirulina, koja je alga u prahu, može se dodati u smoothie, jogurt ili čak u zobene pahuljice. Možda bi vaša hrana postala malo tirkizna, ali bit će ispunjena DHA.
- Pokušajte dodati sjeckane nori listove ili dulse pahuljice u salate ili sendviče.
- Također, mnoge trgovine mješovitom robom prodaju "čips od morskih algi" koji je nori list posut s malo soli i niskokaloričan međuobrok.
- Može se naći i u obliku praha ili tableta.
Korak 5. Jedite obogaćenu hranu
Povećanje potrošnje DHA postalo je poznatije i popularnije. Mnoge prehrambene kompanije pronalaze načine za uključivanje DHA i drugih zdravih masti za srce u drugu hranu. Možda ćete dodati DHA u namirnicama kao što su mlijeko, jaja, sok od naranče ili čak maslac od kikirikija.
- Potražite pojačano mlijeko i mliječne alternative. Neke komercijalne marke mlijeka ili sojinog mlijeka dodaju riblje ulje ili ulje algi tijekom prerade, čime se piće pojačava s DHA. Dobit ćete otprilike 30 do 50 mg kombinirane DHA i EPA na svaku 1 šalicu (250 ml) pojačanog mlijeka.
- Da biste znali jesu li namirnice obogaćene DHA -om, morate se pobrinuti da proizvodi koje kupujete budu označeni kao "obogaćeni" ili "obogaćeni" DHA -om. Oznaka treba sadržavati dodatne informacije, uključujući i to je li DHA uključena među dodane hranjive tvari.
- Pijte pojačani sok od naranče. Jedna šalica obogaćenog OJ ima oko 50 mg dodanog DHA.
- Pređite na pojačani maslac od kikirikija. Konzumacija 2 žlice pojačanog maslaca od kikirikija osigurat će približno 32 mg kombiniranih DHA i EPA. Odaberite "potpuno prirodni" maslac od kikirikija koji nema dodanih trans masti i šećera.
- Prirodni izvori DHA (poput ribe ili algi) sadržavat će veće razine DHA i obično sadrže druge tvari koje pomažu vašem tijelu da apsorbira masnu kiselinu. Vaš primarni izvor DHA i dalje bi trebao potjecati od prirodnih, a ne od pojačanih opcija.
Metoda 2 od 2: Uzimanje DHA dodataka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Idealan način za unošenje DHA u vaš sistem je prirodnim putem, ali ako ne možete unositi dovoljno DHA prirodno, može vam pomoći dodatak prehrani. Vaš ljekar zna vašu ličnu istoriju bolesti, pa će on ili ona moći dati precizniju preporuku u vezi vrste i doze suplemenata.
- Ovo je posebno istinito ako ste u opasnosti zbog zdravstvenog stanja koje DHA i druge omega-3 masne kiseline mogu pomoći u liječenju. To može uključivati bolesti srca, visoke trigliceride, reumatoidni artritis, depresiju, astmu, ADHD, Alzheimerovu bolest i demenciju.
- Neka zdravstvena stanja mogu učiniti suplemente omega-3 nesigurnim. Na primjer, ako imate krvarenje ili uzimate lijekove koji mogu povećati krvarenje (razrjeđivači krvi i neki NSAIL), omega-3 masti mogu dodatno povećati krvarenje.
Korak 2. Uzmite suplemente ribljeg ulja
Mnogi dodaci ribljem ulju sadrže i DHA i EPA. Oni predstavljaju prikladnu alternativu ako ne jedete ribu, ako ste vegetarijanac ili ste alergični na plodove mora.
- Za većinu zdravih odraslih osoba uzimanje 3000 do 4000 mg ribljeg ulja dnevno je sigurno i prikladno. Uvijek provjerite na etiketi tačna uputstva za doziranje.
- Točna količina DHA i EPA u svakoj kapsuli ovisit će o marki, pa provjerite naljepnicu kako biste utvrdili koliko je DHA uključeno. Ove podatke treba navesti na ploči s podacima o nutritivnoj vrijednosti na ambalaži.
- Dodaci ribljeg ulja ne preporučuju se odojčadi i maloj djeci zbog EPA koji sadrže. Ovaj EPA može negativno utjecati na ravnotežu između DHA i EPA u ranim razvojnim fazama.
Korak 3. Uzmite dodatak algi
Dodaci na bazi algi sadrže samo DHA i ne sadrže EPA ili ALA (alfa linolnu kiselinu). Ove vrste dodataka su prikladne za one koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu ili imaju alergije na plodove mora.
- Za većinu zdravih odraslih osoba, uzimanje oko 200 mg ulja algi dnevno je sigurno i prikladno.
- Količina DHA je gotovo potpuno ista kao ukupna doza za većinu dodataka algama.
Korak 4. Izbjegavajte dodatke koji sadrže samo ALA
Iako vaše tijelo može pretvoriti dio ALA (alfa linolne kiseline) u DHA, to nije baš efikasan proces. Nije vjerojatno da možete konzumirati dovoljno ALA -e kako biste ispunili minimalne preporuke za EPA ili DHA.
- Ako pokušavate povećati količinu DHA koju konzumirate, izbjegavajte kupovinu ili konzumiranje dodataka na bazi ALA ili se oslanjajte na hranu bogatu ALA kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za DHA.
- Namirnice bogate ALA uključuju: orahe, laneno sjeme, ulje repice i chia sjemenke.
- Dodaci ALA uključuju ulje oraha ili lanenog sjemena i ne sadrže DHA.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili uzimanja dodataka prehrani. Oni će vas moći uputiti prema onome što je za vas najsigurnije i najprikladnije.
- Također, uvijek obavijestite ljekare ili druge zdravstvene radnike o svim suplementima koje konzumirate. Sačuvajte listu vrsta suplemenata, dozu i koliko često ih uzimate i dostavite svim zdravstvenim radnicima.
- Razmislite o kombiniranju promjena prehrane i dodataka prehrani. Možda će biti lakše kombinirati oboje umjesto da se oslanjate samo na promjene u prehrani.
