Feritin je protein koji vaše tijelo proizvodi za skladištenje željeza za kasniju upotrebu. Za žene, normalni raspon feritina u krvi je 20 do 500 nanograma po mililitru. Za muškarce, normalni raspon je 20 do 200 nanograma po mililitru. Viši nivoi od normalnih mogu ukazivati na brojne bolesti ili stanja, uključujući bolesti jetre i hipertireozu. Međutim, možete promijeniti promjene načina života koje mogu smanjiti ili ukloniti potrebu za redovitom davanjem krvi.
Koraci
Metoda 1 od 2: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Ograničite potrošnju crvenog mesa
Crveno meso ima visoku koncentraciju hem željeza, željeza iz životinjskih izvora, koje tijelo lakše apsorbira. Apsorpcija hem gvožđa takođe povećava apsorpciju gvožđa nehema (gvožđe iz biljnih namirnica). Ako ipak odlučite jesti crveno meso, potražite niže izvore željeza poput goveđeg mesa i jeftinih komada.
- Ako jedete crveno meso, izbjegavajte ga s hranom koja sadrži vitamin C i beta-karoten, koji poboljšavaju apsorpciju željeza. Bogat goveđi gulaš s krumpirom i mrkvom nije dobra ideja ako želite smanjiti nivo feritina.
- Osim crvenog mesa, budite svjesni nivoa željeza u ribi koju jedete. Neke ribe, poput tunjevine i skuše, imaju veći nivo željeza.
Korak 2. Jedite puno pasulja i mahunarki
Pasulj i mahunarke sadrže puno fitata, mikronutrijenta koji inhibira apsorpciju gvožđa. Cjelovite žitarice i sjemenke također imaju fitate. Namakanje ili nicanje vašeg pasulja prije konzumacije smanjit će nivo fitata.
Oksalati, prisutni u mnogim tamnim lisnatim zeljanima, poput špinata, također inhibiraju apsorpciju željeza. Međutim, zelje poput špinata koje ima visok nivo oksalata takođe ima visok nivo gvožđa
Korak 3. Odaberite integralno zrno umjesto bijelog kruha
Hljeb od cjelovitog zrna ima veće koncentracije fitata od hljeba od rafiniranog bijelog brašna. Međutim, cjelovite žitarice sadrže i više minerala, pa provjerite sadržaj željeza u bilo kojem kruhu koji kupite.
Ukvašeno hleb ima niži nivo fitata od beskvasnog hleba
Korak 4. Popijte čašu mlijeka nakon jela
Kalcij inhibira apsorpciju željeza, što može smanjiti komplikacije viška željeza koje je već prisutno u vašem tijelu. Osim mlijeka, možete probati i jogurt ili tvrdi sir.
Ako ne podnosite laktozu, pijte mineralnu vodu sa kalcijumom za vrijeme i nakon jela
Korak 5. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži snažne antioksidanse koji se vežu za željezo i sprječavaju njegovu apsorpciju. Posebno ako planirate jesti obrok bogat željezom, ispijanje šolje zelenog čaja dok jedete može smanjiti efekte na nivo feritina.
Kafa takođe inhibira apsorpciju gvožđa, ako niste ljubitelj čaja
Korak 6. Užinajte orahe i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući orahe, bademe, kikiriki i lješnjake, inhibiraju apsorpciju željeza u vašem tijelu. Osim šake orašastih plodova kao međuobrok, orahe možete dodati u tepsije ili staviti sendviče na orahe.
Iako kokos sadrži iste inhibitore, oni se nalaze u nižim koncentracijama i nemaju značajan utjecaj na apsorpciju željeza u vašem tijelu
Korak 7. Izbjegavajte dodatke prehrani koji sadrže željezo
Ako redovno uzimate multivitaminske ili druge dodatke, pažljivo provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da ne sadrži željezo. Gvožđe uključeno u suplemente formulisano je tako da ga telo lako apsorbuje.
Uobičajena je i hrana obogaćena gvožđem, poput hljeba. Provjerite oznake hranjivosti na bilo kojoj hrani koju kupujete i izbjegavajte sve s dodatkom željeza
Korak 8. Značajno smanjite unos alkohola
Prekomjerne količine alkohola u kombinaciji s prekomjernom količinom željeza mogu uzrokovati opsežna oštećenja jetre. Viši nivoi feritina od normalnih povezani su sa zloupotrebom alkohola i mogu biti rani znak bolesti jetre.
Ako ipak pijete alkohol, držite se crnog vina. Sadrži mikronutrijente koji inhibiraju apsorpciju željeza
Metoda 2 od 2: Redovno vježbanje
Korak 1. Započnite režim hodanja
Posebno ako niste posebno aktivni, hodanje može biti dobar način da pokrenete tijelo i izgradite svoju ukupnu fizičku snagu. Postepeno povećavajte brzinu, kao i udaljenost ili dužinu vremena koje hodate.
- Pokušajte hodati najmanje 30 minuta dnevno, uz ostale fizičke aktivnosti. Pojačavanje vašeg hodanja trčanjem može uzrokovati veće smanjenje razine feritina.
- Zagrijte svoje tijelo prije bilo kakve vježbe, uključujući nešto tako niskog utjecaja kao što je hodanje. Lagano, dinamičko istezanje prije hodanja pomoći će vam u pripremi tijela.
Korak 2. Dodajte trening otpora
Vježbe s utezima ne samo da povećavaju vašu ukupnu mišićnu snagu, nova istraživanja pokazuju da mogu smanjiti razinu feritina. Pokušajte raditi najmanje 40 minuta treninga snage 3 puta sedmično, uz redovnu rutinu vježbanja.
- Možda želite započeti s treningom otpora ako vam je teško raditi s aerobnim vježbama, poput hodanja ili trčanja.
- Ako ste tek počeli s treninzima s utezima, možda biste trebali početi s trenerom ili iskusnim dizačem kako bi mogli provjeriti vašu formu i uvjeriti se da imate odgovarajuću formu i da pravilno koristite opremu.
Korak 3. Povećajte intenzitet i trajanje vježbe
Intenzivno vježbanje ima najveći utjecaj na nivo feritina. To znači nadići redovne, umjerene vježbe. Da biste smanjili nivo feritina, morate se baviti intenzivnim, produženim treningom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje vrste obuke bi vam mogle odgovarati i dobiti preporuke za programe ili stručnjake u vašem području koji vam mogu pomoći da započnete.
- Ako nemate puno vremena za vježbanje, intervalni trening može biti dobar način za povećanje intenziteta vaših vježbi. Intervalni trening visokog intenziteta može sagorjeti značajnu količinu kalorija u kratkom vremenskom periodu, a potencijalno može smanjiti i nivo feritina.
- Sportaši s normalnim nivoom feritina imaju veliku vjerojatnost da će razviti nedostatak željeza kao rezultat intenzivnog treninga.
Korak 4. Imajte strpljenja
Ako ste tek započeli s režimom vježbanja, mogu proći mjeseci ili čak godine prije nego što počne utjecati na nivo feritina u značajnoj mjeri. Postepeno povećavajte intenzitet vježbe i nastavite redovno provjeravati nivo feritina.
Ako želite smanjiti razinu feritina, samo vježbe vam to neće učiniti. Promijenite i prehranu i konzumirajte manje željeza
Savjeti
- Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) ima pretraživu bazu podataka o sastavu hrane koju možete koristiti za provjeru hranjivih tvari u hrani koju redovno konzumirate.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako smanjiti nivo feritina. Visoka razina feritina često je posljedica nedostatka želučane kiseline u tijelu, zbog čega tijelo ne može apsorbirati željezo i pravilno ga preraditi.
Upozorenja
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog režima vježbanja. Redovno provjeravajte nivo feritina kako biste procijenili odgovor vašeg tijela na trening i po potrebi ga prilagodili.
- Mliječnjak je obično preporučeni dodatak za liječenje prekomjernog gvožđa. Međutim, ovisno o razlogu vaše visoke razine feritina, mlijeko čička zapravo može pogoršati problem. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego počnete uzimati bilo kakve biljne dodatke, uključujući mlijeko čička.
