Kako izračunati unos proteina: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izračunati unos proteina: 13 koraka (sa slikama)
Kako izračunati unos proteina: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako izračunati unos proteina: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako izračunati unos proteina: 13 koraka (sa slikama)
Video: Kako i za šta se koristi Aloe vera sok, sa RECEPTOM za smutiš! 2024, Marš
Anonim

Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata u tijelu, koji obavljaju različite zadatke u našem tijelu, uključujući i djelovanje kao enzimi i hormoni (uključujući inzulin). Preporučeni unos proteina u prehranu (RDA) definira količinu potrebnu prosječnoj zdravoj osobi i pogodan je za otprilike 97% populacije. Količina proteina koja vam je potrebna svaki dan ovisi o vašim ličnim potrebama za kalorijama, uzimajući u obzir vašu dob, spol, opće zdravstveno stanje, razinu aktivnosti i trebate li smršavjeti ili dobiti na težini. Izračunavanje prave količine proteina važno je jer previše proteina može uzrokovati zdravstvene probleme. Višak proteina može stres i preopteretiti bubrege, pretvoriti ih u tjelesnu masnoću, uzrokovati dehidraciju i vjerovatno povećati rizik od dijabetesa, bolesti bubrega i raka prostate.

Koraci

1. dio od 2: Određivanje unosa proteina

Izračunajte unos proteina 1. korak
Izračunajte unos proteina 1. korak

Korak 1. Upoznajte dijetetičara

Budući da se potrebe svake osobe razlikuju i ovise o brojnim faktorima, razmislite o radu sa registriranim dijetetičarom, nutricionistom, koji je obučen da utvrdi vaše specifične prehrambene potrebe.

Zamolite svog liječnika da vam preporuči nutricionistu ili pronađite registriranog dijetetičara nutricionista s Akademije za prehranu i dijetetiku

Izračunajte unos proteina Korak 2
Izračunajte unos proteina Korak 2

Korak 2. Izračunajte preporučenu prehranu (RDA) za proteine

Izmjerite se ujutro nakon toaleta. Učinite to pet ujutro i odredite svoju prosječnu težinu. Pomnožite svoju prosječnu težinu u kilogramima s 0,36. Rezultat je vaš preporučeni unos proteina u gramima. RDA za proteine je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, zbog čega biste trebali pomnožiti svoju težinu s 0,36.

  • Također možete koristiti mrežne kalkulatore za određivanje svoje RDA:
  • Na primjer, osoba koja ima 120 kilograma trebala bi jesti 43,2 grama proteina dnevno (120 x 0,36 = 43,2).
Izračunajte unos proteina Korak 3
Izračunajte unos proteina Korak 3

Korak 3. Odredite svoju RDA procentualno

Drugi način da pogledate unos proteina je da pogledate postotke. Ovisno o vašoj dobi, spolu, općem zdravstvenom stanju, razini aktivnosti i o tome trebate li izgubiti ili dobiti na težini, vaš cilj proteina trebao bi biti oko 10 - 25% vaših ukupnih dnevnih kalorija.

Iako se ovaj iznos može činiti visokim ako se računa u postocima, dijetetičari podsjećaju da je RDA minimalna količina potrebna za funkcioniranje. Većina Amerikanaca dobiva 16% svojih kalorija iz proteina, iako bi trebali unositi više

Izračunajte unos proteina Korak 4
Izračunajte unos proteina Korak 4

Korak 4. Podesite RDA

Nekim ljudima je potrebno više proteina nego drugima. Općenito, djeci i tinejdžerima je potrebno više proteina (20 - 25% kalorija) nego odraslima. Muškarcima je potrebno više proteina nego ženama. Trudnicama i dojiljama je potrebno više proteina nego trudnicama (75 do 100 g dnevno). Starije populacije će možda trebati više proteina za zaštitu od sarkopenije, pa ciljajte na 1,2 g proteina po kg.

Ako imate bolest bubrega ili jetre, trebali biste smanjiti unos proteina u prehranu prema preporuci ljekara

Izračunajte unos proteina 5. korak
Izračunajte unos proteina 5. korak

Korak 5. Razmotrite kako proteini funkcioniraju

Proteini mogu djelovati kao hormoni, postajući kemijski glasnici koji ćelijama govore šta da rade i kada to trebaju učiniti. Proteini su također enzimi, tvari koje mogu izvesti kemijske reakcije uvijek iznova. Osim toga, proteini djeluju kao antitijela koja se vezuju za zarazne ili strane čestice. Antitijela su jedna od glavnih linija odbrane tijela.

Proteini također čine strukturu i podršku svake ćelije u tijelu. Transportni proteini omogućuju tvarima da se kreću unutar i van ćelija

Izračunajte unos proteina Korak 6
Izračunajte unos proteina Korak 6

Korak 6. Shvatite kako se proteini grade

Kad jedemo cjelovite proteine, grupe aminokiselina se razlažu na pojedinačne aminokiseline, a zatim se ponovno sekvenciraju u one aminokiseline koje su našem tijelu potrebne u tom određenom trenutku. Aminokiseline su povezane i savijene na različite načine. U proteinima se nalazi dvadeset vrsta aminokiselina koje se dijele u tri glavne grupe:

  • Esencijalne aminokiseline: Morate ih unijeti iz prehrane jer ih tijelo ne može proizvesti.
  • Neesencijalne aminokiseline: Proizvodi ih tijelo.
  • Uvjetne aminokiseline: To su one koje bismo obično mogli proizvesti u potrebnoj količini, ali u vrijeme stresa i bolesti potrebno nam je više.

Dio 2 od 2: Uključivanje proteina u vašu prehranu

Izračunajte unos proteina 7. korak
Izračunajte unos proteina 7. korak

Korak 1. Razlikujte proteine bogate hranjivim tvarima i proteine slabije kvalitete

Konzumiranje visokokvalitetnih proteina bogatih hranjivim tvarima više će vam koristiti nego konzumiranje proteina niže kvalitete. Na primjer, ako jedete proteine bogate zasićenim mastima, dobit ćete manje od konzumiranja nemasnih proteina koji sadrže i druge hranjive tvari. Ističući nemasno meso i druge izvore proteina, nemojte misliti da se morate odreći mesa.

Na primjer, iako crveno meso sadrži proteine, ono također može povećati krvni tlak i kolesterol. Umjesto toga, birajte nemasno meso poput puretine ili pasulja

Izračunajte unos proteina 8. korak
Izračunajte unos proteina 8. korak

Korak 2. Uključite proteine iz mesa i ribe

Govedina i svinjetina sadrže visok nivo proteina, ali ih treba jesti umjereno. Umjesto toga, jedite više nemasnog mesa koje uključuje piletinu i puretinu bez kože. Takođe možete jesti ribu poput tunjevine ili lososa.

Jaje ima najveću biološku vrijednost od svih proteina. Biološka vrijednost daje mjerenje efikasnosti organizma u korišćenju proteina u ishrani. Jaja i drugi životinjski proteini smatraju se "potpunim" proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. 2 jaja sadrže 13 grama proteina

Izračunajte unos proteina 11. korak
Izračunajte unos proteina 11. korak

Korak 3. Uključite vegetarijanske proteine

Vegetarijancima je potrebno najmanje 3,5 unci proteina dnevno (za dijetu od 2000 kalorija). Lako možete dobiti zdrave proteine iz jaja i mliječnih proizvoda. Ako ste vegan, proteine možete dobiti iz raznih biljnih namirnica, poput:

  • Proizvodi od soje (Jedite 75 grama tofua da biste dobili 21 gram proteina)
  • Zamjene za meso
  • Mahunarke (probajte 3/4 šolje kuvane leće za 13 grama proteina)
  • Orasi (probajte 1/4 šolje badema za 8 grama proteina)
  • Seeds
  • Integralne žitarice (jedite 1/2 šolje tjestenine od cijelog zrna za 4 grama proteina)
Izračunajte unos proteina Korak 9
Izračunajte unos proteina Korak 9

Korak 4. Jedite puno voća i povrća

Iako ove možda nemaju toliko proteina kao druge namirnice poput mesa ili mliječnih proizvoda, voće i povrće nudi neke bjelančevine i druge važne hranjive tvari. Voće i povrće sa najvećom količinom proteina uključuje:

  • Krompir sa kožom (5 grama proteina)
  • 1/2 šolje brokule (2 grama proteina)
  • Avokado (3 grama proteina)
  • Banana (1 gram proteina)
Izračunajte unos proteina Korak 10
Izračunajte unos proteina Korak 10

Korak 5. Jedite mliječne proteine

Mliječni proizvodi odličan su način da vegetarijanci i oni koji nisu vegetarijanci dobiju proteine. Istraživanja pokazuju da bi se proteini iz mlijeka mogli lakše probaviti od proteina mesa, soje ili pšenice. Razmislite o uključivanju:

  • 1 šolja mleka (8 grama proteina)
  • 1/2 šolje svježeg sira (15 grama proteina)
  • 1,75 unci cheddar sira (12 grama proteina)
  • 3/4 šolje jogurta (8 grama proteina)
Izračunajte unos proteina Korak 12
Izračunajte unos proteina Korak 12

Korak 6. Pratite proteine u svojoj ishrani

Pratite količinu proteina u svemu što jedete tokom dana. USDA -ina Služba za poljoprivredna istraživanja ima bazu podataka o hrani za pretraživanje na svojoj web stranici ovdje: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Ovo olakšava praćenje koliko grama proteina jedete.

  • Na primjer, unos proteina iz jednostavnog doručka poput zobenih pahuljica s borovnicama, mlijekom i jogurtom razgradio bi se ovako:

    1 šolja zobi (10,65 g proteina), 1/2 šolje borovnica (0 proteina), 1 šolja nemasnog mlijeka (4,26 g proteina) i 1/2 šolje običnog grčkog jogurta (10,19 g proteina) = 25,1 grama proteina

Izračunajte unos proteina Korak 13
Izračunajte unos proteina Korak 13

Korak 7. Izračunajte dnevni unos proteina

Nakon što ste pratili sve proteine za taj dan, utvrdite jeste li pojeli dovoljno proteina. Na primjer, ako ste osoba od 120 kilograma, trebali biste jesti najmanje 43,2 grama proteina dnevno, prema USDA. Ako otkrijete da ste pojeli samo 40 grama, pokušajte uključiti više proteina u svoju prehranu.

Upamtite da postoje posebne okolnosti u kojima će vam možda trebati više proteina u prehrani. Na primjer, ako imate 120 kilograma, a dojite, trebali biste unositi najmanje 71 gram proteina dnevno

Savjeti

  • Mnogi sportaši i bodibilderi svakodnevno jedu veće količine proteina. No, medicinska i znanstvena zajednica još uvijek nije sigurna igra li povećana količina proteina u prehrani ulogu u izgradnji značajne mišićne mase.
  • Mrežni kalkulatori prehrane također mogu odrediti preporučeni unos ugljikohidrata, vitamina, minerala, masti i kolesterola. Oni takođe mogu odrediti vaš indeks tjelesne mase (BMI). Isprobajte kalkulator USDA -e ovdje:

Preporučuje se: