Prehrana sa sirovom hranom vodi porijeklo s kraja 19. stoljeća, ali postaje sve popularnija posljednjih decenija. Ljudi koji slijede prehranu sirovom hranom ne jedu ništa kuhano, pretjerano obrađeno, mikrovalno, ozračeno, genetski modificirano ili izloženo pesticidima ili herbicidima. Razlozi zašto jedu sirovo kreću se od gubitka težine do poboljšanja zdravlja i ekološke prihvatljivosti. Iako sirova hrana spada u prihvatljive okvire za većinu hranjivih tvari, možda biste trebali biti sigurni da unosite dovoljno proteina za održavanje dobrobiti. To možete učiniti ako jedete raznovrsnu biljnu i životinjsku hranu bogatu bjelančevinama, kao i uzimajući u obzir svoje prehrambene potrebe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unos proteina iz biljnih izvora
Korak 1. Odaberite sortu voća
Mnoge vrste voća sadrže 4 - 8% proteina. To je manje od mnogih drugih biljnih izvora s visokim udjelom proteina, ali konzumiranje raznovrsnog voća s visokim udjelom proteina može povećati vaš unos proteina i osigurati dobivanje drugih vitalnih hranjivih tvari. Slijedi popis voća s najvećom količinom proteina:
- Avokado, po 4 g
- Guave, po 1,4 g
- Marakuja, 5,2 g po šolji
- Nar, po 4,7 g
- Dud, 2 g po šolji
- Kupine, 2 g po šolji
- Marelice, 0,5 g svaka
- Maline, 1,5 g po šolji
- Nektarine, po 1,5 g
- Narandže, po 1,3 g
- Bijeli grejp, 1 g na 1/2 ploda
- Breskve, po 1,4 g
- Kantalupa, 0,9 g po klinu
- Jagode, 1,1 g po šolji (narezane)
Korak 2. Uživajte u lisnatom zelenilu
Mnogo povrća sadrži bjelančevine, ali lisnato zelje posebno sadrži malo ovog nutrijenta. U svaki dnevni obrok uključite malo lisnatog zelenila kako biste povećali količinu proteina u sirovoj ishrani. Lisnato zelje sa najvećom količinom proteina po šolji je:
- Kelj, 4 g
- Ogrnuto zelje, 2 g
- Zrno gorušice, 1,5 g
- Repa, 1,2 g
- Kupus, 1 g
- Spanać, 0,86 g
- Blitva, 0,7 g
Korak 3. Dodajte malo povrća
Iako lisnato zelje često ima više proteina, mnogo drugog povrća također ima ovaj nutrijent. Dodavanjem nekog drugog povrća u lisnato zelje možete vam pomoći da nabavite širok spektar vitalnih hranjivih tvari i povećati unos proteina. Povrće sa najvećom količinom proteina po šolji je:
- Brokoli, 2 g po šolji
- Grašak, 4 g (po ½ šolje)
- Šparoge, 2 g (na pet koplja)
- Cvekla, 2 g
- Šargarepa, 2 g
- Karfiol, 2 g
- Paprika, 1 g
- Celer, 1 g
- Krastavac, 1 g
- Luk, 1 g (po ½ šolje)
Korak 4. Izmrvite orahe i maslace od oraha
Postoji razlog zašto često vidite orahe u stvarima poput mješavine staza i energetskih pločica: one su nutritivne snage. Isto vrijedi i za maslace od sirovih oraha. Osim zdrave sirove prehrane, jedite razne orahe. Slijede orasi i maslaci od orašastih plodova s najviše proteina po unci:
- Kikiriki, 7 g
- Pinjoli, 7 g
- Bademi, 6 g
- Pistaći, 6 g
- Mešani orasi, 4 g
Korak 5. Uživajte u sjemenkama i maslacima
Sjemenke su još jedan sastojak koji također možete vidjeti u mješavini staza i energetskim pločicama. To je zato što su nutritivno moćne poput oraha. Možete dodati sjemenke i maslace u bilo koju hranu koju volite. Takođe su dobra alternativa ako ne volite orahe. Sljedeće su sjemenke bogate proteinima:
- Sjemenke bundeve, 8,5 g po unci
- Laneno seme, 7,5 g po ¼ šolje
- Sjemenke suncokreta, 5,5 g po unci
- Chia sjemenke, 4,7 g po unci
Korak 6. Pojačajte smoothie sa spirulinom
Spirulina je plavo-zelena alga koja može povećati vaš dnevni unos proteina. Možete dodati žličicu u svoj omiljeni smoothie za povećanje proteina. Jedna kašičica spiruline sadrži 2 g proteina, a jedna kašika 6 g.
Dodajte šaku lisnatog zelenila poput špinata ili kelja, što neće promijeniti okus vašeg smoothija
Metoda 2 od 3: Unos proteina iz sirovih životinjskih izvora
Korak 1. Probajte sashimi ili ceviche
Iako su mnogi ljudi koji slijede sirovu prehranu vegani, i vegetarijanci i svejedi također slijede prehranu sirovom hranom. Ako ste svejed, možete uživati u jelima od sirove ribe poput sashimija i cevichea. Oboje su bogati proteinima i mogu pružiti prijeko potreban podsticaj vašim izvorima biljnih proteina.
- Odaberite sashimi, koji je obično tanko narezana riba. U većini slučajeva losos i tuna su vrste ribe koje se koriste. Sashimi lososa ima 5,6 g po unci, a bijela tuna ima 7,2 g. Možete probati i sashimi napravljen od jegulje u količini od 6,7 g po unci ili sardine, koja ima 7 g po unci.
- Napravite ceviche, latinoameričko jelo od sirove ribe ili morskih plodova marinirano u soku od citrusa. ¼ šolje ceviča sadrži 13 g proteina.
Korak 2. Isprobajte carpaccio
Carpaccio je italijanska poslastica koja se pravi od tankih kriški sirovog mesa, poput govedine. Porcija goveđeg carpaccia od 3 unci sadrži 25 g proteina. Imajte na umu da konzumiranje sirovog ili nedovoljno pečenog mesa može uzrokovati ozbiljne bolesti ili čak smrt.
Korak 3. Razmotrite sirove mliječne proizvode
Mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi, poput jogurta, svi su bogati bjelančevinama, ali za mnoge sirove osobe koje su na dijeti, one su zabranjene jer proces pasterizacije zagrijava mliječne proizvode radi uklanjanja patogenih bakterija. Ako želite povećati svoje proteine, razmislite o isprobavanju sirovih mliječnih proizvoda. Životinjsko mlijeko ima 8 g proteina na 8 unci.
- Pronađite lokalne farme i trgovine koje prodaju sirovo mlijeko i mliječne proizvode koristeći web stranice. Kampanja za pravo mlijeko također vam može pomoći da pronađete lokalne farme koje prodaju nepasterizirane mliječne proizvode na
- Sirovo, nepasterizirano mlijeko je u nekim državama ilegalno.
- Mijenjajte svoje mliječne mogućnosti odabirom različitih mlijeka i mliječnih proizvoda poput kravljeg, kozjeg i ovčjeg.
- Imajte na umu da konzumiranje nepasteriziranih mliječnih proizvoda može vas izložiti opasnim bakterijama uključujući salmonelu, E. coli i listeriju. Sve to može uzrokovati ozbiljnu bolest.
- Trudnice se strogo ne preporučuju konzumiranje sirovih mliječnih proizvoda.
Metoda 3 od 3: Uvažavanje vaših prehrambenih potreba
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije početka bilo koje dijete zakažite pregled kod svog ljekara. Mogu vam savjetovati ako ste dovoljno zdravi za sirovu prehranu. Zatražite od svog liječnika uputnicu za registriranog dijetetičara koji bi vam mogao pomoći da napravite plan obroka kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina na sirovoj prehrani.
Budite iskreni sa svojim liječnikom u vezi vaših planova da budete na sirovoj prehrani, kao i razloga. Postavljajte bilo kakva pitanja o sigurnosti dijete za vaše osobno zdravlje
Korak 2. Odredite koliko vam je proteina potrebno
Svakom pojedincu su potrebni proteini za održavanje zdravlja i dobrobiti. Pomaže vam u izgradnji mišića i stvaranju stvari poput kose, krvi, vezivnog tkiva i antitijela. Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina za pojedinca je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Pokušajte svaki dan dobiti svoju ličnu preporučenu dnevnu vrijednost.
Izračunajte koliko vam je proteina potrebno pomoću internetskog kalkulatora proteina, poput ovog iz Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Imajte na umu da je RDA namijenjena odrasloj osobi koja sjedi
Korak 3. Neka vaša ishrana bude raznovrsna
Za svaku osobu važno je promijeniti svoj izbor hrane. Ovo osigurava da ćete dobiti širok raspon vitalnih nutrijenata za održavanje vašeg zdravlja i dobrobiti. Kao neko na dijeti sa sirovom hranom, konzumiranje raznovrsne hrane posebno je važno jer postoji mnogo stvari koje ne možete jesti. Težite da u svaki obrok uključite što više različitih (prirodno) obojenih namirnica.
