S više od 100 različitih vrsta artritisa, to je relativno uobičajeno i bolno stanje. Ako ste žena ili imate porodičnu istoriju artritisa, u većoj ste opasnosti. Nažalost, ne postoji tačna metoda za sprječavanje artritisa - ali neke se vrste artritisa mogu izbjeći više od drugih. Izbor prehrane, vježbanja i zdravog načina života može vam pomoći smanjiti šanse za razvoj ovog iscrpljujućeg stanja. Ako počnete poduzimati preventivne mjere u 30 -im i 40 -im godinama, možda ćete moći barem odgoditi početak artritisa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Efikasno vježbanje
Korak 1. Zagrijte se prije bilo koje aktivnosti
Zagrijavanje mišića i kardiovaskularnog sistema prije bilo koje vježbe može pomoći u sprječavanju uganuća i naprezanja koja vas mogu izložiti povećanom riziku od artritisa. Također biste se trebali zagrijati i prije manje napornih aktivnosti, poput golfa.
- Započnite rutinu zagrijavanja masažom od glave do pete. Posebnu pažnju posvetite zglobovima i mišićima oko zglobova. Ovo može poboljšati cirkulaciju i olakšati zagrijavanje.
- Upravo dok se zagrijavate prije aktivnosti, posvetite 5 do 10 minuta nakon aktivnosti hlađenju.
- Zagrijavanje usmjerite na mišiće koje ćete najviše koristiti, osim na cijelo tijelo. Na primjer, ako idete na golf, prvo zagrijte ruke i ramena. Ako idete na trčanje, hodajte 5 minuta, pa trčite, pa hodajte još 5 minuta da se ohladite.
Korak 2. Uradite umjerenu aktivnost najmanje 5 puta sedmično
Aktivan način života značajno smanjuje rizik od razvoja artritisa. Pokušajte sudjelovati u nekim umjerenim aktivnostima s malim utjecajem najmanje 20 minuta dnevno.
- Ako ste tek počeli vježbati, počnite polako. Ako su vam zglobovi već slabi, može proći neko vrijeme dok se ne naviknu na vaše nove aktivnosti. Kad osjetite bol, prestanite. Čak i ako možete proći kroz samo 5 minuta aktivnosti prije nego što morate prestati, i dalje napredujete.
- Ne morate nužno ići u teretanu ili kupovati skupu opremu da biste ostali aktivni. Jednostavna šetnja može poboljšati kardiovaskularno zdravlje i zdravlje zglobova.
- Plivanje i biciklizam također su dobre aktivnosti s malim utjecajem koje olakšavaju zglobove.
Korak 3. Dodajte vježbe za povećanje snage i tonusa mišića
Izgradnja mišića koji se povezuju i podržavaju vaše zglobove pomaže u smanjenju stresa na zglobove. Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom mogu biti dovoljne za početak izgradnje vaše snage.
Postepeno povećavajte otpor jer vam vježbe s tjelesnom težinom postaju jednostavnije za izvođenje kako biste nastavili jačati snagu
Korak 4. Uključite istezanje ili nježnu jogu u svoju rutinu vježbanja
Istezanje poboljšava raspon pokreta u zglobovima i povećava vašu fleksibilnost. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate biti izuzetno fleksibilni da biste radili jogu - postoji mnogo vrsta joge, od kojih su mnoge nježne i ne zahtijevaju intenzivno istezanje.
- Većina joga poza također ima modifikacije pa možete dobiti slične prednosti čak i ako niste dovoljno fleksibilni da odradite cijelu pozu. Redovitom vježbom možda ćete otkriti da više ne morate mijenjati pozu.
- Izbjegavajte tjeranje sebe u bolan ili neugodan položaj. Ovo vam neće pomoći, pa čak može oštetiti i zglobove, što vas dovodi u povećani rizik od artritisa.
- Vježbe balansiranja, uobičajene u tai chiju i jogi, mogu smanjiti rizik od pada. Radite na ovim vrstama vježbi, posebno ako ste zabrinuti zbog artritisa u koljenima.
Korak 5. Koristite odgovarajuću opremu i opremu
Ako radite bilo koju vježbu u neprikladnoj formi, to može uzrokovati nepotrebno opterećenje zglobova, pa čak i ozljede. Ako vježbate u teretani, zatražite od trenera ili iskusnog posjetitelja teretane da provjeri formu i provjeri da li pravilno koristite opremu.
Ne zanemarujte svoju obuću. Cipele koje nisu prikladne za površinu ili aktivnost koju radite mogu uzrokovati povećani stres na gležnjevima, koljenima i bokovima, što dovodi do povećanog rizika od artritisa
Korak 6. Polako povećavajte intenzitet
Kako počnete redovito vježbati, vježbe koje radite postat će sve lakše. Postepeno povećanje vremena, otpora ili broja ponavljanja pomoći će vam da postanete jači i u formi. Međutim, ako prebrzo povećavate intenzitet, možete uzrokovati ozljede.
Slijedite pravilo 10% kako biste bili sigurni da ne povećavate previše svoj intenzitet. Na primjer, ako obično trčite 1,6 km (1 milju) svaki dan i želite povećati udaljenost, vaš sljedeći trčanje trebao bi biti 1,8 km (1,8 km) - a ne 4,4 milje (6,4 km)
Korak 7. Uzmite odgovarajući tretman za povrede
Određene vježbe i sportske aktivnosti mogu vršiti veliki pritisak na zglobove, što dovodi do ozljeda. Ako želite spriječiti artritis, pobrinite se za manja uganuća i istezanja čim osjetite bol.
- Stare ozljede uzrokuju slabost u zglobovima, što vas može izložiti većem riziku od kasnijeg razvoja artritisa.
- U većini slučajeva manje ozljede zglobova možete liječiti metodom RICE: Odmor, led, kompresija, uzdizanje. Ako bol ili ukočenost potraju, posjetite liječnika što je prije moguće. Ljekar ili drugi medicinski radnik mogu vam dati savjete o vježbama za oporavak.
- Primjenom odgovarajuće tehnike i vježbanjem možete spriječiti nastanak mnogih ozljeda samo ako ste dobro odmorni i dobro hidrirani.
Metoda 2 od 3: Održavanje pravilne dijete
Korak 1. Pijte 8 do 10 čaša vode svaki dan
Voda je neophodna za cjelokupno zdravlje, a poboljšava i stanje vaših zglobova. Adekvatna hidratacija podmazuje vaše zglobove i potiče zdravu hrskavicu, koju čini 70 do 80 posto vode.
- Neka vam postane navika da svaki dan započinjete čašom hladne vode prije nego što učinite bilo što drugo, jer je većina ljudi dehidrirana nakon noćnog sna.
- Voda također može biti esencijalna za smanjenje upale i smanjenje boli čak i nakon što vam je dijagnosticiran artritis. Na primjer, odgovarajuća voda može spriječiti napade gihta, vrste artritisa.
Korak 2. Jedite hranu bogatu kalcijumom
Odrasli bi trebali unositi oko 700 mg kalcija dnevno. Kalcijum jača vaše kosti. Konzumacija dovoljne količine kalcija smanjuje rizik od artritisa, kao i drugih stanja povezanih s kostima, poput osteoporoze.
- Mliječni proizvodi su neki od najboljih izvora kalcija. Ako ne podnosite laktozu, napunite se hranom bogatom kalcijumom, poput brokule, lososa, špinata, badema i tofua.
- Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Neka pića, poput mlijeka i soka od naranče, često su obogaćena vitaminom D.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane radi praćenja unosa
Jednostavan napor da povećate potrošnju hranjivih tvari zdravih za kosti i zglobove dobar je prvi korak. Zapisivanje količina koje jedete može vam pomoći da budete sigurni da ćete dobiti dovoljno.
- Zapišite namirnice koje svakodnevno jedete nekoliko sedmica. Zatim pregledajte svoj dnevnik hrane i pogledajte gdje ima prostora za poboljšanja.
- Uporedite količine hranljivih materija koje dobijate sa količinama preporučenim za zdravu ishranu. Ako vam nešto nedostaje, razmislite o uzimanju suplementa.
Korak 4. Uzimajte suplemente vitamina C i D
Ako imate malo direktne sunčeve svjetlosti ili živite u sjevernoj klimi, možda će vam trebati suplementi kako biste bili sigurni da unosite dovoljno ovih vitamina. Vitamini C i D podržavaju zdrave zglobove i mogu spriječiti ili odgoditi nastanak reumatoidnog artritisa.
- Prije nego počnete uzimati dodatke prehrani, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom. Neki mogu ometati druge lijekove koje uzimate, a drugi mogu uzrokovati komplikacije u velikim količinama.
- Drugi dodaci koji mogu pomoći u sprječavanju artritisa uključuju omega-3 masne kiseline, glukozamin i hondroitin.
Korak 5. Konzumirajte protuupalnu hranu
Artritis je upalno stanje, pa konzumiranje hrane koja smanjuje upalu može pomoći smanjiti ili spriječiti simptome artritisa. Da biste smanjili upalu, jedite puno organskog povrća i voća, kao i nemasno meso, poput piletine i ulovljene ribe.
- Ako već patite od simptoma artritisa, pokušajte izbaciti gluten iz prehrane i provjerite poboljšavaju li se simptomi.
- Izbjegavajte hranu koja može uzrokovati upalu, poput šećera, rafiniranih žitarica i prerađene hrane.
Korak 6. Isprobajte biljnu ishranu
Iako nije poznato može li biljna prehrana spriječiti artritis, studije su pokazale da biljna prehrana može umanjiti simptome reumatoidnog artritisa. Biljna prehrana također može potaknuti funkciju kostiju i zglobova.
Ako prelazite na biljnu prehranu, pobrinite se da unosite dovoljne količine hranjivih tvari, poput željeza i kalcija, koje biste inače dobili od mesa i mliječnih proizvoda. Takođe ćete htjeti uzeti dodatak B12
Metoda 3 od 3: Živjeti zdrav način života
Korak 1. Održavajte zdravu težinu
Dodatna težina dodatno opterećuje vaše zglobove, a s vremenom to dovodi do povećanog rizika od artritisa. Možete značajno smanjiti rizik čak i ako stalno gubite samo malu težinu.
- Ako ste promijenili prehranu i redovito vježbate, vjerovatno ćete smršavjeti bez da se morate pridržavati restriktivnog plana.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o zdravom gubitku težine ako ste značajno pretili. Bavljenje napornim ili snažnim aktivnostima može uzrokovati veći stres za zglobove i dovesti do ozljeda.
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Pušenje može značajno povećati rizik od razvoja reumatoidnog artritisa, posebno među redovitim pušačima koji puše 20 ili više godina. Tačan razlog zašto pušenje povećava rizik od artritisa nije utvrđen, ali moguće je da pušenje može oslabiti vaš imunološki sistem.
- Pušači kojima je već dijagnosticiran artritis mogu otkriti da su njihove upale češće, intenzivnije i traju duže od onih kod nepušača. Prestanak pušenja može pomoći u smanjenju ovih simptoma i učiniti stanje manje bolnim za život.
- Ako niste sigurni kako da prestanete, razgovarajte sa svojim lekarom. Mogu vam ponuditi praktične savjete ili propisati lijekove koji vam mogu pomoći da prestanete, ako je potrebno.
Korak 3. Umjerite konzumaciju alkohola
Pretjerano pijenje ograničava apsorpciju hranjivih tvari u vašem tijelu i može vas izložiti većem riziku od artritisa, kao i oboljenja kostiju poput osteoporoze. Konzumacija alkohola (čak i umjereno) također može povećati simptome kod onih kojima je već dijagnosticiran artritis.
S druge strane, crno vino može pomoći u smanjenju rizika od osteoartritisa. Ključno je piti umjereno - ne više od 1 čaše vina dnevno za žene, 2 za muškarce. Ako ne pijete, korist koju možete imati od smanjenog rizika od artritisa nije dovoljna da nadmaši druge moguće rizike po vaše zdravlje
Korak 4. Ograničite vrijeme obavljanja ponavljajućih aktivnosti
Mnoge aktivnosti na poslu i u slobodno vrijeme, uključujući tipkanje ili sviranje muzičkih instrumenata, uključuju ponavljajuće se pokrete. Vremenom, ponavljajući pokreti mogu oslabiti zglobove i dovesti do povećanog rizika od artritisa.
- Kada se bavite ponavljajućim aktivnostima, svakako se prethodno zagrijte. Na primjer, ako svirate gitaru, prvo napravite vježbe zagrijavanja kako biste rastegnuli i zagrijali ruke, prste i zapešća.
- Pravite česte pauze i ne nastavljajte ponavljajuću aktivnost duže vrijeme. Na primjer, možete tipkati 20 minuta, a zatim napraviti pauzu od 5 minuta.
Savjeti
- Ako su vam zglobovi bolni ili ukočeni, nanesite topli ručnik ili vrećicu na toplinu 20 minuta prije nego što se upustite u aktivnost. Nakon aktivnosti po potrebi nanesite led kako biste smanjili oticanje.
- U SAD -u Fondacija za artritis nudi programe vježbanja i druge časove za promicanje zdravlja zglobova. Za više informacija kontaktirajte lokalno poglavlje.
- Dodaci glukozamina i hondroitina mogu pomoći u smanjenju propadanja hrskavice, što može odgoditi početak artritisa.
- Kupka s epsom solima može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima i upale.
Upozorenja
- Ako imate oticanje ili ukočenost zglobova ili bol u zglobovima koja traje nekoliko dana, posjetite liječnika. Možda ćete imati veće mogućnosti liječenja ako bolest napadnete rano.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu rutinu fitnesa ili dijetu. Vaš liječnik će vas obavijestiti ako niste dovoljno dobri za aktivnost koju želite raditi ili vam može predložiti izmjene.
