Milioni ljudi doživljavaju apneju u snu, pa se ne morate osjećati kao da ste sami. Postoji nekoliko vrsta apneje u snu, ali najčešća je opstruktivna apneja u snu. Tada se dišni putevi povremeno zatvaraju tijekom noći, uzrokujući hrkanje, probleme s disanjem, stalno buđenje i dnevnu pospanost. Ovo može biti pravi zastoj u vašem svakodnevnom životu, pa biste trebali to riješiti što je prije moguće. Prelazak na apneju za vrijeme spavanja je CPAP mašina, koja isporučuje zrak u pluća i održava dišne puteve otvorenim noću. Međutim, čak i ako koristite ovu mašinu, vaš ljekar će vam vjerovatno predložiti neke promjene načina života u borbi protiv apneje u snu. Ovo bi moglo napraviti veliku razliku, pa ih isprobajte sami kako biste podržali svoje zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdrave navike sna
Vaše navike spavanja mogle bi pridonijeti apneji za vrijeme spavanja, pa bi nekoliko promjena prije spavanja moglo napraviti veliku razliku. Neki od njih su lakši od drugih, jer ne možete kontrolirati ono što radite u snu, ali se potrudite držati se toga. Pokušajte slijediti ove savjete kako biste lakše spavali i izbjegli epizode apneje u toku noći.
Korak 1. Spavajte na boku umjesto na leđima
Promjena položaja za spavanje mogla bi biti teška, ali bi mogla napraviti veliku razliku. Ako spavate na leđima, jezik će lakše kliziti unatrag i blokirati vam dišne puteve, što bi moglo izazvati vašu apneju za vrijeme spavanja. Umjesto toga pokušajte natjerati sebe da spavate na boku.
Možete isprobati nekoliko trikova kako se ne biste prevrnuli na leđa dok spavate. Jedan je postavljanje jastuka duž leđa. Drugi je "trik s teniskom lopticom" gdje šavate tenisku loptu na stražnjoj strani košulje kako biste spriječili da spavate na leđima
Korak 2. Podignite glavu dok spavate
Ili podignite glavu kreveta za 10–15 cm ili postavite klin od pjene ispod gornjeg dijela tijela kako biste podigli glavu dok spavate. To može spriječiti naginjanje jezika unatrag i blokiranje dišnih putova, što je uobičajeni okidač za apneju za vrijeme spavanja.
Korak 3. Koristite ovlaživač u spavaćoj sobi
Ovo bi moglo ublažiti neke od vaših simptoma. Posebno je korisno ako koristite CPAP mašinu, jer te mašine isušuju vaše usne, usta i nos. Održavanje vlažnosti dišnih puteva moglo bi vam učiniti ugodnijim.
Ako koristite CPAP mašinu, noviji modeli obično dolaze s ugrađenim ovlaživačem zraka
Korak 4. Ispirati grlo slanom vodom
Ovo bi moglo smiriti i smanjiti vaše krajnike, čineći vam dišne puteve većim. S više prostora, vaše disajne puteve je teže blokirati i noću možete lakše disati.
Korak 5. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Apneja za vrijeme spavanja nastoji se poboljšati ako dovoljno spavate, a pridržavanje dosljednog rasporeda pomaže u tome. Pokušajte ustati i otići na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom, kako biste održali redovan raspored.
Korak 6. Izbjegavajte kofein i teške obroke unutar 2 sata nakon spavanja
Oboje bi moglo pogoršati vašu apneju za vrijeme spavanja. Ako imate običaj jesti kasno, pokušajte se držati laganijih obroka i grickalica.
Korak 7. Prestanite da pijete alkohol pre spavanja
Alkohol opušta mišiće u grlu, što može blokirati vaše dišne puteve i ometati disanje. Ako redovno pijete, smanjite i prestanite nekoliko sati prije spavanja.
Korak 8. Nemojte koristiti tablete za spavanje da biste zaspali
Ovi lijekovi također opuštaju mišiće grla i mogu pogoršati apneju za vrijeme spavanja.
Ako imate problema sa zaspanjem, pitajte svog liječnika za zdrave prijedloge o boljem spavanju
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Kontrola apneje u snu nije samo ono što radite prije spavanja. Također možete poduzeti neke korake u svakodnevnom životu kako biste ublažili simptome. Slijeđenje općenito zdravog načina života može biti od velike pomoći i može vam omogućiti da lakše zaspite. Isprobajte neke od ovih savjeta da vidite rade li vam.
Korak 1. Smršajte ako morate
Ovo bi mogla biti velika promjena načina života, ali prekomjerna težina jedan je od glavnih uzroka apneje u snu. Ako imate višak kilograma ili ste pretili, gubitak čak i malo težine mogao bi napraviti veliku razliku. Razgovarajte sa svojim lekarom o idealnom programu mršavljenja za vas.
Iako biste trebali smršati ako morate, krah ili ekstremna dijeta opasni su. Ove dijete su teške za vaše srce i postoji veliki rizik da vratite težinu. Umjesto toga, pridržavajte se polaganog i postojanog programa mršavljenja
Korak 2. Vježbajte većinu dana u sedmici
Dok vježba pomaže u gubitku težine, redovite aktivnosti mogu ublažiti apneju za vrijeme spavanja čak i bez gubitka težine. Vježbe također pomažu u poboljšanju duljine i kvalitete sna. Ostanite aktivni i pokušajte vježbati 30 minuta većinu dana u sedmici.
- Ne morate započeti intenzivan program vježbanja. Samo svakodnevna šetnja će dobro funkcionirati.
- Treninzi snage i joga mogli bi poboljšati vaše disanje i ojačati mišiće vrata, što bi moglo pomoći i kod apneje u snu.
Korak 3. Slijedite zdravu prehranu
To vam može pomoći u postizanju ciljeva gubitka težine i održavanju zdravog srca. Budući da apneja za vrijeme spavanja može povisiti krvni tlak i povećati rizik od srčanog udara, podržavanje srca zdravom prehranom vrlo je važno. Osmislite prehranu bogatu svježim proizvodima i nemasnim proteinima, ali s malo masti za najbolje rezultate.
- Mediteranska prehrana, bogata ribom, voćem i povrćem, žitaricama i zdravim mastima, posebno je zdrava i pruža vam dobar vodič.
- Izbacivanje hrane koja proizvodi sluz također bi moglo pomoći.
Korak 4. Otvorite nosne prolaze ispiranjem sinusa
Pokušajte koristiti sprej za nos ili neti lonac. Ovo uklanja sluz iz vaših nosnih prolaza, što bi vam moglo olakšati disanje noću.
Nosne trake možete koristiti i za otvaranje dišnih puteva dok spavate
Korak 5. Prestanite pušiti
Pušenje otežava disanje i povećava rizik od apneje u snu. Najbolje je prestati što je prije moguće kako biste izbjegli zdravstvene probleme.
Pasivno pušenje može uzrokovati i zdravstvene probleme, pa nemojte nikome dopustiti ni da puši u vašem domu
Metoda 3 od 3: Jačanje vaših dišnih puteva
Slab dišni put jedan je od glavnih uzroka apneje u snu. Meka tkiva oko grla mogla bi se olabaviti i zatvoriti tokom noći. Poduzimanje nekih koraka za jačanje dišnih puteva moglo bi to spriječiti i olakšati vam disanje.
Korak 1. Zategnite mišiće usta i grla prije odlaska u krevet
Ovo bi moglo pomoći da vam dišni putevi ostanu otvoreni noću. Pokušajte žvakati žvaku ili držati olovku između zuba 10 minuta prije odlaska u krevet da vidite da li vam to pomaže.
Korak 2. Jezikom pritisnite krov usana
Ova jednostavna vježba jača mišiće vrata i grla. Pritisnite jezik ravno uz krov usta i držite ga tamo 3 minute svaki dan. Ako vam ovo počne postajati lako, pokušajte pritisnuti malo jače za bolji trening.
Možda će trebati nekoliko tjedana dosljednih vježbi za usta i grlo da biste napravili veliku razliku, pa se toga držite
Korak 3. Povucite prst obrazom
Ovo također jača mišiće gornjeg grla. Stavite prst u usta i lagano povucite jedan obraz u stranu. Zatim savijte mišić obraza kako biste povukli prst. Ponovite ovo 10 puta, a zatim promijenite stranu.
- Ovu vježbu možete ponoviti 3 puta zaredom za dobar trening.
- Operite ruke prije i nakon stavljanja u usta.
Korak 4. Napuhajte balon kako biste ojačali dišne puteve
Ovo bi moglo zvučati čudno, ali napuhavanje balona jednostavan je i zabavan način za vježbanje mišića u vašim dišnim putovima. Prislonite usne na balon, udahnite kroz nos i napuhajte balon ne odvajajući ga od usana.
Ovo je jednostavna vježba i možete je ponavljati nekoliko puta tokom dana
Korak 5. Pjevajte ili svirajte didgeridoo
Obje ove aktivnosti mogu ojačati vaše grlo i meka tkiva u dišnim putevima. To mogu biti zabavne aktivnosti koje vam pomažu da lakše dišete noću.
Medical Takeaways
S apnejom za vrijeme spavanja može se teško nositi, ali na sreću postoje tretmani koji je mogu spriječiti da vam ometa život. Ako imate apneju za vrijeme spavanja, vjerojatno će vam trebati CPAP stroj za stvarno poboljšanje simptoma. Međutim, vaš liječnik će vam ipak preporučiti nekoliko promjena načina života zbog kojih ćete se osjećati bolje. Ovo može biti od velike pomoći, ali imajte na umu da oni nisu zamjena za profesionalno liječenje, pa biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako ne primijetite poboljšanje. Oni mogu predložiti dodatne mogućnosti liječenja kako bi se osjećali mnogo bolje.
