Menopauza može biti stresno za vas. Hormonske promjene mogu uzrokovati valunge, promjene raspoloženja i drugu fizičku nelagodu. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali bolje. Dok liječnici ponekad predlažu lijekove ili hormonsku terapiju za rješavanje ovih problema, možete poduzeti i korake u svakodnevnom životu kako biste im pomogli. Ako slijedite ove savjete, ali i dalje ne vidite veliku korist, tada možete razgovarati sa svojim liječnikom o više mogućnosti, poput hormonskih dodataka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Savjeti o prehrani
Vaša prehrana može imati veliki utjecaj na način na koji se osjećate svaki dan. Ovo je posebno tačno kada započnete menopauzu. Dobra prehrana može održati vaše tijelo jakim nakon promjene hormona, a također može pomoći i u ublažavanju valunga. Uobičajeni simptom menopauze je sporiji metabolizam i debljanje, pa vam pravilna prehrana može pomoći i u održavanju zdrave težine. Slijedite ove jednostavne korake za dijetu protiv menopauze.
Korak 1. Slijedite uravnoteženu prehranu kako biste podržali svoje zdravlje
Iako ne postoji niti jedna dijeta koja može izliječiti sve vaše simptome, zdrava i uravnotežena prehrana je najbolja. Uključite puno svježeg voća i povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina kako bi vaše tijelo dobilo sve hranjive tvari koje su mu potrebne.
Takođe izrežite što više pržene, masne, prerađene ili slatke hrane. Oni dodaju prazne kalorije i nemaju mnogo dobrih hranjivih tvari
Korak 2. Uključite dosta kalcijuma i vitamina D u svoju ishranu
Vaše kosti bi mogle oslabiti tokom menopauze zbog gubitka vitamina i minerala, pa se potrudite da unosite dovoljno kalcija i vitamina D kako bi bili jaki. Za ove hranjive tvari unesite dosta mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, lisnatog zelenog povrća, pasulja, jaja, ribe i orašastih plodova.
Vaš liječnik bi vam mogao reći da uzimate suplemente kalcija ili vitamina D ako ih ne unosite dovoljno. Uzimajte ove dodatke prema uputstvima ljekara
Korak 3. Jedite izvore prirodnog estrogena
S obzirom da vam razina estrogena opada tijekom menopauze, konzumiranje biljnih izvora moglo bi ublažiti određenu nelagodu. Pokušajte u svoju prehranu uključiti soju, slanutak, leću, laneno sjeme, žitarice, pasulj, voće i povrće kako biste povećali nivo estrogena u tijelu.
Korak 4. Smanjite unos kofeina i začinjene hrane ako imate valunge
Ove 2 stavke imaju tendenciju izazivati valunze ili ih pogoršati. Ako vam smetaju, smanjite ih ili ih potpuno izbjegavajte.
Posebno izbjegavajte kofein nekoliko sati prije spavanja. Možda ćete imati problema sa spavanjem tokom menopauze, a kofein će to pogoršati
Korak 5. Pijte puno vode
Ostanak hidriranog može ublažiti vaše simptome i pomoći vam da ostanete zdravi. Općenito, pijte dovoljno vode kako bi vaš urin bio svijetložut i ne osjećate žeđ.
Ako imate vruć bljesak, može vam pomoći čaša hladne vode
Korak 6. Izbjegavajte slatku hranu kako biste podržali svoje mentalno zdravlje
Jedno je istraživanje pokazalo da slatka hrana s visokim glikemijskim indeksom (GI) povećava rizik od depresije žena nakon menopauze. Pokušajte izbaciti što više dodanog i prerađenog šećera kako biste podržali svoje mentalno zdravlje tokom menopauze.
Korak 7. Ograničite pijenje
Alkohol takođe može pogoršati valunge, pa pazite koliko pijete.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Osim dobrog odabira prehrane, postoji mnogo drugih stvari koje možete učiniti svaki dan kako biste se osjećali bolje. Tokom menopauze možete osjetiti nesanicu, povećanje tjelesne težine, promjene raspoloženja i valunge. Iako možda nećete moći u potpunosti izliječiti ove simptome, nekoliko jednostavnih promjena u vašem svakodnevnom životu moglo bi imati velike koristi.
Korak 1. Vježbajte svaki dan
Možda vam se neće previše vježbati, pogotovo ako imate valunze. Međutim, redovite tjelovježbe mogu vam pomoći da se osjećate bolje, a također održavaju kosti i mišiće jakim tijekom menopauze. Pokušajte svaki dan vježbati 30 minuta kako biste podržali svoje zdravlje i ublažili simptome.
- Ne trebate intenzivnu tjelovježbu da biste uživali u ovim blagodatima. Svakodnevna šetnja ili neki posao u vašem vrtu također se računa kao fizička aktivnost.
- Takođe možete ubaciti neke vežbe tokom dana. Pokušajte, na primjer, ići stepenicama umjesto liftom.
Korak 2. Smanjite težinu kako biste ublažili valunge
Ovo bi moglo biti teško, ali žene s prekomjernom tjelesnom težinom imaju tendenciju da imaju jače valunge tokom menopauze. Ako trebate smršaviti, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljoj prehrani i vježbama kako biste postigli rezultate.
Na sreću, neki od koraka za ublažavanje menopauze, poput pravilne prehrane i vježbanja, također vam mogu pomoći da smršate
Korak 3. Obucite se slojevito kako biste mogli skinuti malo tokom naleta vrućine
Ovo bi vam moglo znatno olakšati rješavanje vrućih bljesaka.
Ako imate vrući bljesak i ne možete se ohladiti ni nakon što uklonite neke slojeve, pokušajte se premjestiti na hladnije mjesto ako možete
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude hladna noću
Naleti vrućine i znojenje noću uobičajeni su simptomi menopauze. Koristite ventilator ili klima uređaj da vaša soba bude hladna i udobna dok spavate.
Korak 5. Osunčajte se kako biste povećali nivo vitamina D
Vitamin D se ne nalazi u mnogim namirnicama pa možda nećete dobiti dovoljno iz prehrane. Na sreću, vaše tijelo može proizvesti vlastiti vitamin D ako dobijete sunčevu svjetlost, pa svaki dan provedite neko vrijeme vani na suncu.
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje je loše za opće zdravlje, a može izazvati i neugodne navale vrućine. Ako ipak pušite, najbolje je da prestanete što je prije moguće.
Pasivno pušenje također može uzrokovati zdravstvene probleme, pa ne dopustite nikome da puši u vašem domu
Metoda 3 od 3: Alternativni pravni lijekovi
Možda vas zanimaju i biljni ili prirodni tretmani za menopauzu. Srećom, postoji nekoliko ovih koji bi vam mogli pomoći. Možda nisu tako uspješni kao konvencionalni tretmani, ali mnoge žene smatraju da su od pomoći. Prije uzimanja biljnih dodataka svakako se obratite svom ljekaru kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
Korak 1. Uradite Kegelove vježbe za jačanje dna zdjelice
Jačanje mišića zdjelice pomaže u sprječavanju inkontinencije tijekom menopauze.
Korak 2. Razgovarajte s terapeutom ako vam je potrebna pomoć za mentalno zdravlje
Možda ćete se osjećati potišteno ili depresivno tokom menopauze. To je potpuno normalno i nema čega da se sramite. To je samo zato što vaši hormoni nisu u ravnoteži. Ako se osjećate depresivno, razgovor s terapeutom mogao bi vam biti od velike pomoći.
- Također se možete pridružiti grupi za podršku ili fokusu kako biste se povezali s drugim ženama u menopauzi. Razgovor s ljudima koji znaju kroz šta prolazite može biti vrlo utješan.
- Vaš liječnik bi mogao predložiti antidepresive ako vam terapija pričanjem ne pomaže. To je također normalno, pa biste trebali razmisliti o tome da li je vaše mentalno zdravlje patilo.
Korak 3. Isprobajte crni cohosh za liječenje valunga
Ovaj biljni lijek popularan je prirodni tretman menopauze, posebno za valunge. Možete ga uzeti kao čaj, kapsulu ili tekući ekstrakt.
- Studije ne pokazuju veliku korist od uzimanja crnog kohoša, ali ako biste ga htjeli isprobati, uzmite 120-160 mg dnevno kroz 3-6 mjeseci kako biste provjerili primjećujete li koristi.
- Crni cohosh može biti nebezbedan za žene sa istorijom raka dojke, pa se uvek obratite lekaru pre nego što ga probate.
Korak 4. Uzmite crvenu djetelinu za regulaciju nivoa hormona
Crvena djetelina sadrži fitoestrogene, koji su slični estrogenu i mogu vam pomoći u ublažavanju nekih simptoma. Ovaj dodatak dolazi u obliku kapsula ili čaja.
- Uobičajena doza crvene djeteline je 80-120 mg dnevno tokom 6-12 mjeseci. Rezultati nisu bili veliki, ali je crvena djetelina u mnogim slučajevima smanjila navale vrućine.
- Crvena djetelina nije sigurna ako uzimate i hormonske lijekove za menopauzu.
Korak 5. Ublažite napetost akupunkturom
Istraživanja nisu konačna, ali akupunktura bi mogla smanjiti navale vrućine i napetost. Rezultati su privremeni pa su vam mnoge potrebne konzistentne sesije.
Uvijek posjetite licenciranog i iskusnog akupunkturista kako biste znali da ćete dobiti najbolji mogući tretman
Korak 6. Smanjite stres vježbama svjesnosti
Aktivnosti poput joge, meditacije i tai chi -a imaju koristi za žene u menopauzi. Pokušajte svaki dan odvojiti neko vrijeme za jednu od ovih aktivnosti da vidite da li vam odgovara.
Korak 7. Poboljšajte svoj san hipnozom
Neka istraživanja pokazuju da profesionalna hipnoterapija pomaže ženama u menopauzi da spavaju. Također može ublažiti navale vrućine i stres. Ako želite, možete vidjeti radi li vam ovo.
Uvijek posjetite profesionalnog hipnoterapeuta koji ima odgovarajuću obuku i iskustvo
Medical Takeaways
Menopauza je uzbudljivo vrijeme, ali može imati i neke neugodne nuspojave. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti u svakodnevnom životu kako biste ublažili simptome i učinili da vam bude ugodnije. Prateći ove jednostavne korake, možete prebroditi menopauzu bez previše problema. Ako isprobate ove savjete i ne primijetite veliku razliku, obratite se svom liječniku za dodatne mogućnosti. Konvencionalni tretman za menopauzu je hormonska terapija za nadoknadu izgubljenog estrogena, koja bi trebala pomoći u ublažavanju simptoma i preboljevanju menopauze.
