Ako patite od depresije, prirodno ćete je htjeti ublažiti na bilo koji način. Dok su terapija i lijekovi glavni tretmani, lijekovi protiv depresije mogu uzrokovati neželjene nuspojave koje želite izbjeći. Kao alternativni način liječenja, sve je više dokaza da bi visoke doze magnezija mogle smanjiti blagu do umjerenu depresiju. Ove su studije samo sugestivne i potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdile, ali možete pokušati povećati vlastiti unos magnezija i provjeriti radi li vam to. Upamtite, međutim, da ovo nije zamjena za konvencionalne tretmane. To biste trebali učiniti samo pod nadzorom liječnika ili terapeuta kako biste bili sigurni da ćete dobiti najbolji mogući tretman.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvori magnezijuma
Magnezij se javlja prirodno i mnoge su namirnice dobar izvor ovog nutrijenta. Većina ljudi može povećati unos magnezija pravilnom ishranom. Za liječenje depresije, međutim, možda će vam trebati veća doza od uobičajene. U ovom slučaju možete isprobati dodatke magnezija, za koje studije pokazuju da bi mogao biti koristan način u borbi protiv depresije. U svakom slučaju, povećanje unosa magnezija nije zamjena za profesionalni tretman. Slijedite savjete svog liječnika ili terapeuta kako biste bili sigurni da ćete svoju depresiju riješiti na najefikasniji način.
Korak 1. Unosite između 300 i 500 mg magnezijuma iz prehrane
Općenito, žene bi trebale unositi oko 320 mg dnevno, a muškarci oko 460 mg. Osmislite svoju prehranu tako da uključuje izvore bogate magnezijem kako biste dobili dovoljno.
- Magnezij je siguran i teško se predozirati, pa ne morate brinuti o ograničenju prehrane. Bubrezi koji normalno funkcioniraju trebali bi filtrirati višak magnezija.
- Ovaj ukupni iznos odnosi se samo na hranu, a ne na magnezij iz dodataka koje je propisao vaš ljekar.
Korak 2. Jedite lisnato zeleno povrće i mahunarke svaki dan
Ovo su neki od najbogatijih izvora magnezijuma. Uključite spanać, edamame, kikiriki i crni pasulj u svoje obroke za dobar podsticaj magnezijuma.
Korak 3. Zamijenite bijele i obogaćene proizvode cijelim zrnom
Proizvodi od cjelovitog zrna i integralne pšenice sadrže mnogo više magnezija od bijelih sorti. Umjesto vrsta bijelog brašna jedite integralni kruh, tjesteninu i rižu.
Korak 4. Unosite više mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Mlijeko, jogurt i jaja su dobri prirodni izvori magnezija.
Probajte običan jogurt ili sami umiješajte voće. Okusni jogurt može biti vrlo bogat šećerom
Korak 5. Užinajte sjemenke i orahe za dodatno pojačanje
Bademi, indijski orasi i sjemenke bundeve posebno su bogati magnezijumom. Oni čine odličnu užinu tokom dana ili ih možete umiješati u obroke.
Samo 30 grama sjemenki bundeve sadrži 168 mg magnezija, što ga čini najvećim prirodnim izvorom magnezija
Korak 6. Uključite više obogaćenih proizvoda u svoju prehranu
Neke žitarice, kruh i zobene pahuljice obogaćene su dodatnim mineralima poput magnezija. Ako imate nedostatak, dodavanje ovih proizvoda u vašu prehranu može vam dati poticaj.
Korak 7. Uz dopuštenje ljekara uzmite dijetetski dodatak magnezijuma
Uz redovnu prehranu, svakodnevni dodatak magnezija mogao bi pomoći u depresiji. Prije nego uzmete bilo koji dodatak, pitajte svog liječnika kako biste bili sigurni da odgovaraju vama, a zatim slijedite sve upute za doziranje kako ne biste uzeli previše.
- Općenito, suplementi magnezija daju 300–500 mg po dozi. Za liječenje depresije, liječnici obično koriste veće doze.
- Uobičajena nuspojava uzimanja velike količine magnezija je proljev. Ovo bi trebalo proći kada se vaše tijelo navikne na veće doze.
Metoda 2 od 2: Maksimiziranje apsorpcije magnezija
Moguće je da unosite dovoljno magnezija, ali da ga vaše tijelo ne apsorbira onoliko koliko bi moglo. To bi također moglo doprinijeti nedostacima. Možete poduzeti nekoliko koraka kako biste poboljšali apsorpciju magnezija u tijelu kako biste maksimalno iskoristili svoju prehranu i suplemente. Ovi koraci neće sami liječiti vašu depresiju, ali mogu podržati dijetu bogatu magnezijumom i pomoći joj da pravilno funkcionira.
Korak 1. Jedite prebiotičku hranu kako biste povećali apsorpciju
Prebiotici, koji opskrbljuju zdrave bakterije u crijevima, podržavaju apsorpciju magnezija. Dobri prebiotički izvori su zob, šparoge, praziluk, češnjak, banane, luk, jabuke i laneno sjeme.
Mogli biste uzeti i prebiotičke suplemente, ali liječnici preporučuju da prvo unesete što je više moguće iz uobičajene prehrane
Korak 2. Unosite 25-30 grama vlakana svaki dan
Iako su vlakna važan nutrijent, unos previše može spriječiti apsorpciju magnezija. Održavajte dnevni unos na preporučenih 25-30 grama kako biste mogli apsorbirati sav magnezij koji unosite.
Ako niste sigurni koliko vlakana sadrže određene namirnice, možete pogledati na internetu ili upotrijebiti zdravstvenu aplikaciju za mjerenje
Korak 3. Umjereno pijte alkohol
Obilno pijenje može spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira mnoge hranjive tvari, uključujući magnezij. Ograničite piće na 1-2 pića dnevno.
Ako imate problema sa smanjenjem pijenja, trebali biste se posavjetovati sa profesionalnim savjetnikom za ovisnost
Korak 4. Ograničite unos kofeina ako imate nedostatak magnezija
Postoje neki dokazi da bi prekomjeran unos kofeina mogao smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij. Ograničite se na 2-4 napitka s kofeinom dnevno ako imate nedostatak magnezija.
Korak 5. Smanjite stres kako bi vaše tijelo pravilno apsorbiralo hranjive tvari
Stres bi također mogao spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira hranjive tvari. Dajte sve od sebe da upravljate nivoom stresa kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari.
- Isprobajte vježbe opuštanja poput meditacije, dubokog disanja i joge kako biste kontrolirali stres.
- Smanjenje stresa također će biti korisno za vašu depresiju.
Medical Takeaways
Definitivno postoje jaki dokazi da magnezij može pomoći u liječenju blagih do umjerenih slučajeva depresije. Međutim, istraživači još trebaju provesti dodatne studije kako bi utvrdili koliko je učinkovit. Nema štete u povećanju unosa magnezija, pa možete sami isprobati ovo i vidjeti jeste li primijetili poboljšanje. Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata magnezija svakako se obratite svom ljekaru. Također zapamtite da uzimanje magnezija ne bi trebalo biti zamjena za vaše uobičajene tretmane depresije. Nastavite sa sesijama terapije i slijedite savjete svog ljekara kako biste bili sigurni da ćete dobiti najefikasniji mogući tretman.
