Laktoza se može naći u mlijeku i mliječnim proizvodima. Iz ličnih razloga ili zbog zdravstvenih problema, poput intolerancije na laktozu, možda biste trebali izbjeći konzumiranje laktoze i mliječnih proizvoda. Nažalost, mliječni proizvodi sadrže i mnoge korisne vitamine koji su potrebni za zdravo tijelo. Naučite kako se pravilno hraniti u nedostatku mliječnih proizvoda i laktoze kako biste ostali zdravi.
Koraci
1. dio 2: Pokretanje dijete
Korak 1. Polako mijenjajte svoju prehranu
Počnite s malim promjenama u prehrani, polako i vremenom uklanjajući mliječne proizvode. Uvodeći male promjene s kojima možete živjeti, lakše ćete održati ovu novu dijetu koju primjenjujete.
- Postepenim smanjivanjem potrošnje mliječnih proizvoda, želja možda neće biti tako velika.
- Ako ste već svjesni mliječnih proizvoda koje trenutno konzumirate, uklonite mliječne proizvode bez kojih možete živjeti.
- U početku zadržite mliječnu hranu koju volite. Dozvoljavajući sebi malo mliječnih proizvoda tokom procesa, bit će vjerovatniji uspjeh.
- Kad se naviknete jesti manje mliječnih proizvoda, pokušajte ukloniti još nekoliko mliječnih proizvoda dok se svi mliječni proizvodi iz vaše prehrane ne uklone.
Korak 2. Držite se unaprijed utvrđenog rasporeda kako biste ostali dosljedni
Da biste sebi pomogli u prelasku na dijetu bez mliječnih proizvoda, pokušajte unaprijed napraviti plan prehrane, a zatim ga slijedite. Pokazalo se da praćenje načina prehrane i pridržavanje plana prehrane pomažu pri započinjanju nove dijete. Evo još primjera kako polako započeti promjenu dijete:
- Prve sedmice zamijenite mlijeko mlijekom soje ili drugom alternativom.
- Druge sedmice zamijenite mliječni sir sa mliječnim sirom ili nutritivnim kvascem.
- Svake sljedeće sedmice pokušajte ukloniti još jednu vrstu mliječne hrane u svojoj prehrani.
- Vodite dnevnik hrane kako biste vodili i pratili svoj napredak
Korak 3. Odaberite mliječne alternative kako bi vaša prehrana djelovala manje restriktivno
Ponekad žudnja za starim okusima navodi ljude da se vrate mliječnim proizvodima. Najbolji način da to izbjegnete je pronaći dobre alternative uobičajenim mliječnim proizvodima koje konzumirate.
- Konzumiranje alternativa mliječnim proizvodima u početku može izgledati neobično, ali s vremenom ćete ih shvatiti kao prirodni dio vaše prehrane.
- Neke mliječne zamjene mogu biti zdravije od samih mliječnih proizvoda.
Korak 4. Provjerite alternative mlijeku
Ako imate želju za mlijekom, možete kupiti različite zamjene za mlijeko da zamijenite uobičajeno mlijeko. Ove su alternative odličan način da i dalje uživate u „mliječnom“proizvodu bez stvarnog sadržaja mlijeka.
- Sojino mlijeko dobiva se iz zrna soje. Sojino mlijeko ima malo kolesterola i odličan je izvor vitamina D, riboflavina, vitamina B12 i kalcija.
- Pirinčano mlijeko se uglavnom proizvodi od smeđeg pirinča. Imaju vrlo nizak nivo zasićenih masti i holesterola. Pirinčano mleko takođe sadrži vitamin C, kalcijum i gvožđe, mada ne u visokim nivoima.
- Općenito, mlijeko pirinča, badema, kokosa, zobi i graška sadrži kalcijum.
Korak 5. Kupite tvrde ili meke veganske sireve
Sir bez mlijeka odličan je način da i dalje uživate u mnogim kvalitetama sira, a da u svojoj prehrani zapravo ne konzumirate mliječne proizvode. Neki veganski sirevi mogu biti manje -više poput pravog sira na bazi mlijeka, pa isprobajte nekoliko različitih vrsta da vidite koji vam se više sviđa.
- Crveno drvo je sir bez mliječnih proizvoda, bez životinjskih sastojaka. Preporučuje se za topljenje.
- Bute Island sir je još jedna alternativa siru bez mliječnih proizvoda, koja je dostupna u raznim okusima.
- Dr. Cow ima veganske sireve napravljene od orašastih plodova, umjesto mliječnih, i dolaze u mnogim okusima.
Korak 6. Izbjegavajte kuhanje hrane s mliječnim proizvodima
Umjesto da tijekom kuhanja koristite mliječne proizvode, odlučite se za alternativne sastojke. Postoji mnogo kreativnih i izvrsnih alternativa za kušanje s kojima možete kuhati kako bi vam obroci bili zanimljivi.
- Umjesto alfredo umaka sa vrhnjem i maslacem, postoje recepti koji koriste pire od karfiola ili oraha.
- Pokušajte koristiti zamrznute banane umjesto mlijeka u svojim šejkovima.
- Izbjegavanje mliječnih proizvoda u ovim receptima ne samo da će vam pomoći da se pridržavate dijete bez mliječnih proizvoda, već će i osigurati da smanjite unos "loših" masti.
Korak 7. Pazite na hranu koja ima skrivene mliječne sastojke
Iako vjerojatno znate mnoge namirnice u vašoj prehrani koje sadrže mliječne proizvode, mnoge namirnice možda neće biti vidljive. Pažljivo obratite pažnju na oznake hrane i istražite kako biste saznali koja hrana može sadržavati mliječne proizvode.
- Neki očigledni mliječni proizvodi koji sadrže laktozu su maslac, slatkiši, sir, vrhnje, skuta, mlijeko i mliječna hrana, sladoled, bijeli umak i jogurt.
- Mnogi se kruhovi proizvode od mliječnih proizvoda.
- Čokolade, čips, senf, majoneza i drugi začini mogu sadržavati mliječne proizvode.
- Prije nego što pojedete konzervirane ili zapakirane proizvode, najbolje je provjeriti etikete da li proizvod sadrži laktozu.
Korak 8. Zamijenite druge zaslađivače svojim zaslađivačima za mliječne proizvode
Isprobajte zaslađivače bez mliječnih proizvoda, poput želea, džemova, meda, šećera, melase i smrznutih ili pasiranih voćnih pločica.
Imajte na umu da se med smatra životinjskim proizvodom i možda vam neće odgovarati ako razmišljate o veganskoj prehrani
Dio 2 od 2: Ostati zdrav
Korak 1. Unosite dovoljno kalcija u svoju prehranu
Tijelo koristi kalcij za održavanje zdravlja kostiju. Većina mliječnih namirnica sadrži kalcij, a glavni nedostatak koji se može pojaviti u prehrani bez mliječnih proizvoda je nedostatak kalcija. Uverite se da i dalje jedete dovoljno hrane bogate kalcijumom da biste ostali zdravi.
- Osim u kravljem mlijeku, kalcij se može naći i u mlijeku obogaćenim orašastim plodovima i žitaricama.
- Neki sokovi od naranče obogaćeni su kalcijem.
- Tamno lisnato povrće, kao što su kelj, bok choy, krastavci i brokula odlični su izvori kalcija.
- Osim toga, kalcij možete pronaći u konzerviranom lososu, zamjenama za mlijeko, narančama, pinjolu, rabarbari i špinatu.
- Ne biste trebali unositi više od 2 000-3 000 mg kalcija, ovisno o dobi.
- Ovdje saznajte koliko vam je kalcija potrebno.
Korak 2. Održavajte odgovarajući unos riboflavina
Riboflavin je nutrijent koji se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima i neophodan je za zdravlje vašeg tijela. Nedostatak riboflavina može uzrokovati megaloblastnu anemiju, rane u ustima, poremećaje kože i oticanje sluznice.
- Riboflavin treba uzimati svakodnevno. Adolescenti i odrasli muškarci trebali bi uzimati 1,4–1,8 mg dnevno, dok bi žene istog uzrasta trebale uzimati 1,2-1,3 mg dnevno.
- Ne-mliječni izvori riboflavina su mahunarke, orasi, zeleno lisnato povrće, jaja i nemasno meso.
- Riboflavin se nalazi u obliku tableta i kapsula. Može se uzimati i putem vitaminskih dodataka.
Korak 3. Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina D
Vitamin D je važan vitamin koji je potrebno vašem tijelu da pravilno apsorbira kalcij i održava kosti jakim. Vitamin D je neophodan za vaše zdravlje, a najčešće se nalazi u mliječnim proizvodima, pa konzumirajte dovoljno alternativa da biste ostali zdravi.
- Neki alternativni izvori vitamina D su riba, jaja i ulje jetre bakalara.
- Za uzrast od 1 do 70 godina i za sve žene koje su trudne ili doje, 600 IU je dnevna granica za vitamin D u obliku tableta. Za one koji imaju više od 71 godinu, 800 IU je prihvatljiva dnevna granica.
- Drugi način za povećanje nivoa vitamina D u vašem tijelu je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Samo 10 minuta dnevno izlaganje suncu može spriječiti nedostatak vitamina D.
Korak 4. Ne zaboravite na proteine u ishrani
Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, jer pomažu u održavanju rasta i ozdravljenja tkiva. Iako su mliječni proizvodi odličan izvor proteina, ovaj esencijalni nutrijent ipak možete nabaviti iz alternativnih izvora.
- Dnevno su potrebne dvije do tri porcije hrane bogate proteinima. Dajte prednost biljnim izvorima proteina u odnosu na meso.
- Mahunarke su zdrav izbor za proteine. Mahunarke uključuju grah, grašak i leću.
- Dodatne opcije bez mliječnih proizvoda uključuju crveno meso, orahe, piletinu bez kože i ribu.
- Muškarci u dobi od 19 do 70 godina trebali bi unositi najmanje 56 grama proteina svaki dan. Žene od 19-70 godina trebale bi dobiti najmanje 46 grama. Ove količine bi trebale biti nešto veće ako ste trudni ili dojite.
Korak 5. Održavajte uravnoteženu prehranu
Uklanjanje mliječnih proizvoda iz vaše prehrane može biti poželjno, međutim, to također znači ponovno uravnoteženje prehrane. Pravilna prehrana koja osigurava odgovarajuću količinu prehrane važna je za vaše zdravlje. Slijedite neke od ovih općih prijedloga kako biste dobili sve vitamine i hranjive tvari koje su vam potrebne.
- Unosite puno ugljikohidrata. Oni su odličan izvor energije za vaše tijelo. Pokušajte jesti mahunarke, povrće i integralne žitarice kako biste u prehranu unijeli dosta ugljikohidrata.
- Konzumirajte hranu sa vlaknima. Vlakna mogu pomoći u smanjenju kolesterola i spriječiti zatvor. Povrće, integralne žitarice, zob i sušeni pasulj dobri su opskrbljivači vlaknima. Žene bi trebale unositi oko 25 grama svaki dan, a muškarci 38. Međutim, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o tačnoj količini koja vam odgovara.
- Pratite nivo šećera. Šećer, iako pruža energiju, treba ograničiti jer lako može dodati previše kalorija u vašu prehranu. Ne biste trebali unositi više od 100 kalorija šećera dnevno. Mogli biste početi ograničavati unos šećera izbacivanjem sode i drugih slatkih pića. Umjesto toga potražite dijetu ili sodu bez kalorija.
- Jedite nezasićene masti. Budući da izbacujete mliječne proizvode, izbjeći ćete glavni izvor nezdravih masti u svojoj prehrani. Mliječne masti zamijenite nezasićenim u ribama i nemasnoj piletini. Za dobre izvore mononezasićenih i polinezasićenih masti, probajte sojino zrno, šafran, repicu, laneno sjeme ili kukuruzno ulje.
- Pazite na unos holesterola. Iako je kritična komponenta zdravog tijela, tijelo proizvodi dovoljno kolesterola bez potrebe za dodatnim unosom u vašoj prehrani. Ograničite hranu poput govedine, peradi i žumanjaka. Dnevno bismo trebali jesti samo 10-12 grama masti bogatih nezasićenim mastima.
