Voodoo konac je kompresijska traka koju možete koristiti za povećanje pokretljivosti i fleksibilnosti tijela. Možete ga koristiti i za pripremu tijela za vježbanje. Omotajte traku oko kuka kako biste povećali pokretljivost kuka i istegnuli bolne kukove. Traku možete koristiti i za noge i gležnjeve kako biste povećali fleksibilnost i pripremili se za trčanje. Korištenje trake na zglobu, podlakticama i koljenima može vam pomoći u ublažavanju boli pri radu s rukama ili trčanju.
Koraci
Metoda 1 od 5: Korištenje za mobilnost kukova
Korak 1. Pokrenite vudu konac tik ispod kuka
Stavite kraj konca na vrh bedra, a zatim ga jednom omotajte. Ne biste je trebali omotavati što je moguće čvršće - upotrijebite otprilike polovicu istezanja/napetosti dostupnih u traci.
Korak 2. Nastavite omotavati traku niz bedro
Počnite preklapati traku dok je nastavljate omotavati oko bedra. Trebali biste koristiti preklapanje od oko 2,5 cm. Ako počnete osjećati trnce ili bol, premotano se omotavate.
Korak 3. Zavucite kraj trake ispod prethodne trake
Kad dođete do kraja zubnog konca, morat ćete ga osigurati kako se traka ne bi olabavila. Uzmite oko 5,1 cm kraja trake i povucite je prema gore, a zatim je gurnite ispod prethodne trake.
Korak 4. Zamahnite zglobnom nogom unatrag i naprijed
Za ravnotežu koristite nogu koja nije omotana, stojeći s blago savijenim koljenom. Zatim počnite lagano zamahivati nogom omotanom od kuka. Trebali biste osjetiti kako vam se kuk širi, posebno kada zamahnete naprijed. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 ponavljanja.
Korak 5. Zamahnite zglobljenom nogom bočno na stranu
Stanite tako da vam stopalo sidrene noge bude malo iza kukova. Zatim zamahnite zglobnom nogom bočno na stranu ispred noge sidra. Noga bi prilikom zakretanja trebala činiti ugao od 30 do 45 stepeni. Ponavljajte ovo 30 sekundi.
Korak 6. Izvedite 5 do 10 čučnjeva
Stanite s nogama samo na širini ramena. Stopala bi trebala biti usmjerena malo dalje od središta. Zatim čučnite tako da vam koljena izlaze tik iznad stopala, a stražnjica gotovo dodiruje pod. Izvedite 5 do 10 čučnjeva, čučeći što dublje možete.
Korak 7. Izvedite bočni iskorak
Stanite s nogama razmaknutim više od širine ramena. Zatim skočite na stranu zglobljene noge. Noge se ne bi trebale micati - pokret iskoraka trebao bi dolaziti iz kukova. Izvedite 5 do 10 ponavljanja.
Korak 8. Uklonite traku
Ne biste trebali koristiti vudu konac više od 2 minute odjednom. Nakon što završite set, odmah uklonite traku.
Korak 9. Ponovite vježbe koristeći vudu konac na drugom kuku
Ako želite povećati mobilnost oba kuka, zamotajte drugi kuk u konac. Zatim izvodite svaku od vježbi na tom kuku.
Metoda 2 od 5: Povećanje pokretljivosti gležnja
Korak 1. Počnite u sjedećem položaju
Najlakše je omotati stopalo i gležanj dok sjedite. Možete sjesti na stolicu ili klupu za vježbanje. Zatim prekrižite nogu koju zamotate preko suprotne noge. Nogu biste trebali odmarati tik iznad gležnja, tako da možete doći do gležnja da ga zamotate.
Korak 2. Započnite omatanje kod svoda stopala
Stavite kraj konca na vrh stopala kod luka. Zatim omotajte konac oko stopala oko 3 puta, polako se krećući prema peti.
Pazite da vam stopalo ostane u neutralnom položaju dok zavijate stopalo i gležanj
Korak 3. Preskočite petu i počnite omotati gležanj
Kad dosegnete petu, pustite malo dodatnog konca kroz ruke i počnite omatati gležanj.
Morat ćete preskočiti petu kako biste bili sigurni da još uvijek imate dovoljno raspona pokreta za vježbanje gležnja
Korak 4. Zamotajte konac do kraja noge
Nakon što ste umotali gležanj, nastavite omotati konac koncem do teleta. I dalje biste trebali koristiti oko 50% napetosti. Kada dođete do kraja konca, zavucite kraj ispod prethodne trake.
Korak 5. Savijte i rotirajte gležanj dok sjedite
Kad vam je stopalo omotano, ispružite nogu tako da je stopalo od tla, ali koljeno je i dalje blago savijeno. Savijte stopalo unatrag, a zatim ga usmjerite prema naprijed. Zatim možete rotirati gležanj, pomičući ga i u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Savijte i rotirajte gležanj oko 1 minute kako biste zagrijali tkivo.
Korak 6. Izvedite podizanje nožnih prstiju
Stanite s nogama u širini ramena. Zatim polako podignite pete od tla, noseći težinu tijela na prstima. Čim dosegnete vrh svog raspona pokreta, polako spustite pete natrag na tlo. Zatim ih ponovo podignite s tla. Učinite to 20 sekundi.
Korak 7. Izvedite dorsifleksiju
Nakon što ste podigli nožne prste 20 sekundi, dodajte leđnu fleksiju do kraja. Kada spuštate pete natrag prema dolje, lagano se savijte u koljenu i spustite tijelo dok vam koljena ne budu samo iznad stopala. Zatim podignite tijelo natrag, skinite težinu s peta i podignite nožni prst. Ponovite cijeli postupak oko 20 sekundi.
Korak 8. Skočite nekoliko sekundi
Nakon što ste savili i istegnuli gležnjeve, skočite na obje noge, spuštajući ih s poda. Ovo će dobro zagrijati tkivo ako nakon toga planirate ići na trčanje.
Korak 9. Uklonite traku
Kada završite s vježbama, uklonite traku. Ne želite da bude uključen duže od 2 minute odjednom. Ako želite povećati pokretljivost u oba gležnja, zamotajte drugi gležanj i ponovite sve vježbe.
Metoda 3 od 5: čišćenje zglobova zglobovima i podlakticama
Korak 1. Držite traku u ruci i počnite omotati zglob
Držeći kraj trake u ruci koju želite omotati. Zatim upotrijebite 50 do 75 posto napetosti i počnite omotati zglob, lagano preklapajući traku.
Korak 2. Zamotajte konac do lakta, a zatim se vratite prema dolje
Lagano preklapajte konac dok ga savijate sa ruke od zgloba. Kad dosegnete otprilike 2,1 inča (5,1 cm) od lakta, obrnite smjer i počnite omotavati konac nazad prema podlaktici prema zapešću.
Završite posljednju traku pod prethodnu traku kada završite
Korak 3. Zamahnite rukom iz donjeg položaja prema natrag iza ramena
Stanite sa spuštenom rukom na boku. Zatim zamahnite rukom prema gore, savijte je kao što biste podigli teg, sve dok vam ruka ne dodirne rame. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret.
Korak 4. Izvedite produžetak zgloba uz zid
Ispružite ruku tako da vam je dlan gore, a lakat gotovo potpuno ravan. Zatim pritisnite ruku o ravnu površinu - zid je najbolji. Opustite zglob dok ga povlačite od zida. Zatim ponovite pokret.
Pazite da vam rame ostane u neutralnom položaju - ne pritiskajte toliko da vam se rame pomakne
Korak 5. Izvedite ručni zglob prema podu
Kleknite s oba koljena na pod s ispruženim nogama i stopalima iza sebe. Počnite s ispruženim rukama i dlanovima prema gore. Zatim se sagnite naprijed i postavite dlanove na pod tako da su vam prsti okrenuti prema stopalima. Polako se ljuljajte naprijed -natrag rukama i koljenima kako biste ispružili zglobove.
Također možete okrenuti ruke tako da vam vrh ruku bude na podu, dok su vam prsti usmjereni prema stopalima
Metoda 4 od 5: Čišćenje ramena koncem
Korak 1. Zamolite prijatelja da vam omota rame
Stanite s rukom naslonjenom na rame prijatelja. Rame i ruka trebaju biti u neutralnom položaju - nikako produženi ili savijeni. Oni bi trebali postaviti kraj konca na vrh vašeg ramena, malo dolje od gornjeg zgloba. Zamotajte ga jednom za sidrenu traku, a zatim upotrijebite 50 posto napetosti za nastavak omatanja.
- Možda ćete početi osjećati začepljenje - neki pritisak i trnce u ruci - to je u redu za ovaj oblog.
- Pobrinite se da zavrnu kraj ispod prethodne trake.
Korak 2. Savijte i ispružite ruku
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, s rukom sa strane i prstima usmjerenim prema tlu. Zatim podignite ruku prema gore, pružajući ruku prema stropu. Zatim zamahnite rukom prema dolje i natrag, čineći ruku pod kutom od 30 stupnjeva. Ponovite ovo za 10 do 15 ponavljanja.
Korak 3. Zamahnite rukom preko tijela
Počnite s ispruženom rukom u stranu. Lakat bi vam trebao biti gotovo ravan. Zatim zamahnite rukom preko tijela tako da bude paralelno s grudima, držeći lakat ravno. Zatim ispružite ruku unatrag tako da vam se ispruži na boku. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 ponavljanja.
Korak 4. Izvedite prolaze držeći štap ili tiplo
Držite štap ili tiplu ispred sebe, tako da vam ruke budu samo u širini ramena. Podignite tiple gore i iznad glave, pružajući ruke iza tijela. Zatim vratite mozgalicu naprijed. Ponovite ovo za 15 do 20 ponavljanja.
Korak 5. Pomoću tiple pritisnite iznad glave
Držite klin s rukama malo iznad širine ramena. Podignite tiplo tako da je držite iznad i malo iza glave. Zatim savijte laktove i spustite tiplu natrag dok se ne nasloni na potiljak.
Metoda 5 od 5: Upotreba Voodoo konca za bolove u koljenu
Korak 1. Započnite omotavanje koljena ispod koljena radi bolova u prednjem dijelu koljena
Bol u prednjem dijelu koljena javlja se u prednjem i središnjem dijelu koljena. Pokrenite konac ispod čašice koljena. Omotajte konac oko koljena krećući se prema bedru i preklapajući svaku traku. Ugurajte kraj u prethodni bend.
Korak 2. Počnite omotavati nogu iznad kapice zbog bočnih bolova u koljenu
Počnite konac s vanjske strane noge. Zatim povucite konac sa vanjske strane koljena, preko noge i prema unutrašnjosti bedra. Nastavite omatanje, radeći prema dolje prema vrhu koljena. Ugurajte kraj u prethodni bend.
Ne biste trebali omotati koljeno ako imate bočne bolove u koljenu. Cijela traka bi trebala biti omotana oko noge točno iznad čašice koljena
Korak 3. Koristite vudu konac ispod koljena za bolove ispod čašice
Pokrenite konac sa vanjske strane noge, odmah ispod čašice koljena. Zatim je omotajte preko prednje strane noge, radeći prema unutrašnjosti bedra. Premotavajte konac dok ga omotate, gurajući kraj u prethodnu traku.
Korak 4. Izvedite 20 do 30 čučnjeva
Stanite s nogama samo u širini ramena. Držeći leđa ispravljena, savijte se u koljenima sve dok vam ne budu tik iznad stopala. Zatim gurnite u zemlju i podignite tijelo natrag.
Savjeti
Iako nije bilo znanstvenih studija koje bi dokazale učinkovitost ili sigurnost korištenja ovog alata, mnogi ljudi su iskusili prednosti povećane pokretljivosti i smanjenja bolova u zglobovima primjenom ovih traka na odgovarajući način i prema preporuci
Upozorenja
- Ako imate stalne bolove čak i nakon upotrebe konca, posjetite liječnika.
- Ako počnete osjećati bol, trnce ili začepljenje u dijelu tijela koji omotavate, odmah odmotajte konac.
