Zbog visokog nivoa stresa u današnje vrijeme, tablete za spavanje i drugi oblici lijekova za spavanje postali su norma. Većina propisanih lijekova izaziva veliku ovisnost i samo je pitanje vremena kada ćete riskirati da postanete ovisni i ne možete zaspati bez njega. San je važan kako bi tijelo i um bili dovoljno odmoreni. Rad na poboljšanju higijene spavanja i pomoć liječnika mogu vam pomoći da se oslobodite pomagala za spavanje i sami se dobro naspavate.
Koraci
Metoda 1 od 2: Prestanak uzimanja lijeka
Korak 1. Prvo razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako trenutno uzimate lijekove za spavanje koji utječu na san i opće zdravlje i dobrobit, trebate obavijestiti svog ljekara i objasniti šta se događa. Vaš ljekar će vas moći posavjetovati da li možete potpuno prestati uzimati pilule ili treba proći period prilagođavanja.
- Nemojte pretpostavljati da ste zaglavili s uzimanjem tableta. Budite odlučni da želite smanjiti ili potpuno prestati koristiti lijekove za spavanje i učiniti svog liječnika svojim saveznikom u postizanju ovog ishoda. Razgovarajte o promjenama načina života koje vam mogu poboljšati san.
- Možda biste htjeli da se raspitate o slabijim sedativima ili prirodnim alternativama, poput prirodnog sedativnog čaja od valerijane ili dodataka melatonina, ali imajte na umu da oni mogu djelovati s drugim lijekovima, pa se prije upotrebe posavjetujte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Napravite plan za prestanak uzimanja lijekova za spavanje
Nemojte još bacati pilule; oni su osiguranje da vas spriječe u panici i još uvijek su dostupni za one užasne noći kada se zaista osjećate da vam trebaju. U isto vrijeme, morate se obvezati da ćete ih se trajno odreći što pažljivije i što je moguće temeljitije.
Ako vam je liječnik predložio program postupnog odvikavanja, pridržavajte ga se. Ovo će uvelike povećati vaše šanse za uspjeh, jer prejedan prestanak uzimanja lijekova za spavanje može potpuno izbaciti vaše tijelo iz ravnoteže
Korak 3. Vjerujte u vlastitu sposobnost prirodnog sna i prihvatite vlastite potrebe za spavanjem
Nekim ljudima je potrebno više sna, dok je drugima potrebno manje sati sna kako bi optimalno funkcionirali; spoznati svoje potrebe i njegovati ih.
Preostale prijedloge također provedite u sljedećim koracima; svaki je praktičan način na koji vraćate kontrolu nad svojom rutinom spavanja i zauzvrat povećavate vjerojatnost da će vaš plan uspjeti
Korak 4. Znajte šta možete očekivati
Ovisno o vrsti lijekova za spavanje, mogu se pojaviti simptomi odvikavanja. Možda ćete se osjećati tjeskobno, nervozno, razdražljivo i depresivno, a možete se i znojiti, osjećati drhtavicu, ubrzan rad srca i mučninu. Možda ćete doživjeti "povratnu nesanicu", što znači da ćete možda osjetiti velike poteškoće sa zaspanjem nakon što ste prestali uzimati lijekove za spavanje - vjerovatno još gore od onoga zbog čega ste uopće počeli uzimati tablete za spavanje. Povratna nesanica često uzrokuje da se ljudi ponove i počnu ponovno uzimati lijekove za spavanje, ali morate zapamtiti da je to privremeno, a nuspojave bi trebale nestati nakon otprilike dvije sedmice. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome kako se nositi s povratnom nesanicom ili ako patite od depresije ili anksioznosti koja traje nekoliko tjedana ili mjeseci nakon prestanka.
- Možda ćete doživjeti i žive, čudne i uznemirujuće snove. Opet, ovo je normalan dio povlačenja i nestat će.
- Implementacija tehnika samoopuštanja, poput dubokog disanja, meditacije ili progresivne opuštanja mišića, može vam pomoći da prebrodite ovo vrijeme. Zapamtite da je ovo privremeno.
Metoda 2 od 2: Vježbanje strategija higijene sna
Korak 1. Uđite u redovnu rutinu spavanja
Kad se odvojite od lijekova za spavanje, najvažnija stvar koju možete učiniti za sebe je uspostaviti zdravu, redovnu rutinu spavanja. Iako ćete u prvih nekoliko tjedana i dalje vjerojatno osjećati simptome ustezanja od uzimanja lijeka, prakticiranje onoga što se naziva "higijena sna" može pomoći u uravnoteženju odvikavanja i postaviti vas za trajni uspjeh s novim obrascem spavanja.
- Prvi korak u higijeni sna je postaviti vrijeme buđenja koje je isto svaki dan. Čak i vikendom trebali biste ustajati u isto vrijeme kao i radnim danima.
- Ako otkrijete da ste umorni, najbolja strategija je odlazak u krevet prije nego mijenjanje vremena za buđenje.
- Stoga, ako se alarm oglasi, svakako ustanite; ako ostanete umorni tokom dana, možete ići na spavanje ranije i na kraju će vam se tijelo prilagoditi. Pokušajte ranije spavati u koracima od 15 minuta.
- Dodatna korist ove strategije je što se vaše tijelo noću prirodno umara. Kad znate da "uspavljivanje" iza vašeg alarma nije opcija, naučite slušati svoje tijelo kako se prirodno umara navečer i to koristiti kao signal kada je vrijeme za spavanje.
Korak 2. Izbjegavajte korištenje spavaće sobe za aktivnosti koje nisu spavanje ili seks
Mnogi ljudi imaju televizor u svojoj spavaćoj sobi ili koriste svoje laptop računare, tablete ili mobilne telefone u spavaćoj sobi prije nego što zaspu noću. Ovo je jedna od najproduktivnijih stvari koje možete učiniti za svoj san, jer svjetlo sa ekrana (nazvano "plavo" svjetlo) mijenja hemiju u vašem mozgu i uzrokuje da budete budniji i manje vjerojatno da ćete zaspati.
- Melatonin je prirodna kemikalija proizvedena u vašem mozgu koja regulira ciklus spavanja i buđenja. Proizvodi se u većim količinama prije zaspanja. Jarko svjetlo sa ekrana računara, televizije ili mobitela suzbija efekte melatonina, jer je prirodna proizvodnja melatonina u mozgu povezana s prirodnom svjetlošću ili mrakom okolnog okruženja (to je ono zbog čega se osjećamo pospano kad je mračno).
- Preporučljivo je smanjiti (ili potpuno skratiti) vrijeme provedeno ispred ekrana neposredno prije spavanja.
- Takođe je poželjno ne koristiti ove uređaje u spavaćoj sobi jer psihološki želite da vaša spavaća soba bude povezana sa spavanjem.
- Ako koristite telefon kao alarm za buđenje, kupite stvarni budilnik kako ne biste bili u iskušenju da vrijeme provodite na telefonu prilikom postavljanja alarma prije spavanja.
Korak 3. Izbjegavajte mentalne ili emocionalne aktivnosti neposredno prije spavanja
Na primjer, izbjegavajte težak ili frustrirajući razgovor s bilo kim osobno ili putem telefona ili interneta. Takođe, odolite iskušenju da započnete bilo šta što zahtijeva razbuktane procese razmišljanja, poput pokušaja rješavanja radnog problema u 23 sata noću. Najbolje je da ostavite do jutra.
Korak 4. Idite u krevet odmah kad vam se pospi i kada imate potrebu za spavanjem
Izbjegavajte prisiljavanje da ostanete budni. Nedovršeni poslovi mogu se obaviti sljedećeg dana nakon osvježavajućeg sna. Vaše tijelo se odvaja od prirodnog ciklusa kada njegovo uspavano stanje prevladaju druge smetnje, pa može postati vrlo teško ponovno zaspati.
Korak 5. Osigurajte da u vašem prostoru za spavanje postoji odgovarajuća količina tame
Bilo koji izvor svjetlosti izvana stvara smetnju i lako vas može probuditi. Blokirajte ove izvore svjetlosti ako stvaraju smetnje kada pokušavate zaspati. Teške zavese i ćebad će uspeti.
Isto vrijedi i za vanjsku buku; dajte sve od sebe da ga prigušite i razmislite o zatvaranju prozora kako biste spriječili vanjske zvukove da se filtriraju. Zanimljivo je da vam "bijeli šum" (poput zvuka ventilatora ili zvučne mašine) može pomoći da zaspite jer ambijentalna buka pomaže prikriti druge zvukovi, poput alarma za automobile ili ljudi koji se kreću po kući
Korak 6. Redovno vježbajte
Vježbe će pomoći pri uspostavljanju noćnog sna pružajući tijelu odgovarajuću vježbu. Težite najmanje 30 minuta umjerenih aerobnih vježbi pet dana u tjednu i uključite jedan do tri dana treninga snage.
Korak 7. Izbjegavajte pića i napitke bogate šećerom i kofeinom
Bilo koja hrana bogata šećerom povećat će vašu razinu energije pa će otežati prirodni san. Kofein je takođe stimulans koji otežava spavanje. Ako ste žedni, toplo mlijeko ili obična voda za piće najbolja su opcija za dobar san.
- Izbjegavajte unos kofeina nakon podneva. Neka od ovog trenutka sva pića budu bez kofeina dok se sljedećeg jutra ne probudite.
- Zapamtite da čokolada sadrži kofein i šećer, pa pokušajte izbjeći da je jedete pre spavanja.
Korak 8. Idite u toplu kupku ili se istuširajte prije odlaska u krevet
Vruća kupka čini čuda i poznato je da opušta i smiruje umorne i bolne mišiće. Opušteno tijelo može bolje spavati. Dodajte umirujuće mirise poput eteričnih ulja lavande, nerolija, ruže, tamjana ili sandalovine kako biste smirili um.
- Ako planirate pranje kose, ostavite dovoljno vremena da se kosa osuši. Ako morate čekati pola noći da vam se kosa osuši, dodatno ćete se uspavati.
- Ne kupaju se ili ne vole svi. Ako biste se radije istuširali, ne oklijevajte; i dalje djeluje smirujući vas toplinom i opuštajućim ritmom vode koja pada po vama. Odaberite lavande ili slične mirisne gelove za tuširanje koji će vas smiriti.
Korak 9. Potražite lijekove za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) ako i dalje osjećate nemogućnost da se prekinete s lijekovima za spavanje kroz praktične izmjene načina života
CBT može napraviti razliku u načinu na koji gledate na korisnost pilula i može vam pomoći da otkrijete svoj način prevladavanja nesanice.
Savjeti
- Većina lijekova za spavanje izaziva veliku ovisnost. Mnogi ne mogu spavati bez njih jer tijelo postaje zavisno od ovih narkotika kako bi zaspali.
- Vodite dnevnik spavanja; ovo vas može uvjeriti da ste na pravom putu.
Upozorenja
- Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez nadzora ljekara.
- Nosite se sa stresom u svom životu. Stres utječe na san i izaziva nesanicu. Poboljšanja u upravljanju stresom često će rezultirati i poboljšanjem sna.
