San je bitan za cjelokupno zdravlje. Da biste se dobro naspavali važno je i ako želite izgledati najbolje, jer su ljudi prirodno privlačniji kad se odmore. Pokušajte unijeti neke jednostavne promjene u svoju rutinu kako biste poboljšali kvalitetu sna. Postoji i nekoliko jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste od sna najbolje iskoristili ljepotu.
Koraci
1. dio od 5: Ostvarivanje prednosti za ljepotu
Korak 1. Ciljajte osam sati
Ako možete spavati sedam do osam sati svake noći, počet ćete ubirati blagodati ljepote sna, ne radeći ništa drugo! Dobar san pomaže u sprječavanju bora i upala, potiče rast mišića i inhibira proizvodnju masti.
Korak 2. Operite lice
Operite dan prije spavanja. Zaostala prljavština i šminka mogu začepiti pore i dovesti do izbijanja.
Korak 3. Odaberite odgovarajuću jastučnicu
Spavanje na jastučnici od satena ili svile može pomoći u sprječavanju bora i oštećenja vaše kose.
- Često se preporučuje i promjena jastučnice jer se u njoj može nakupiti prljavština i ulje, što može dovesti do začepljenja pora.
- Ako želite maksimalno spriječiti nastanak bora, spavajte na leđima tako da vaše lice nema gotovo nikakav kontakt s jastukom.
Korak 4. Navlažite
Koža se obnavlja dok spavate. Dajte mu poticaj dajući mu puno vlage prije spavanja. Za dodatnu vlagu, pokušajte koristiti masku umjesto losiona ili kreme.
Dio 2 od 5: Promjene načina života
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Popodnevna šolja kafe ili čaja može spriječiti neke ljude da zaspu. Pokušajte ne piti pića sa kofeinom nakon ručka.
- Pazite i na skrivene izvore kofeina, poput čokolade i energetskih napitaka. Neki lijekovi bez recepta, posebno tablete za mršavljenje, sadrže i kofein.
- Pokušajte ne konzumirati više od 400 mg kofeina dnevno, bez obzira u koje vrijeme ga pijete. To je približno četiri šolje kafe.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol
Iako vas alkohol može zaspati, učinak je kratkotrajan i ljudi će se često probuditi nekoliko sati kasnije, nesposobni da zaspu. Alkohol će vas spriječiti i da ne padnete u dublje faze sna.
Korak 3. Upravljajte svojom težinom
Prekomjerna težina može povećati rizik od apneje u snu, što će spriječiti miran san.
Korak 4. Izbjegavajte hranu na koju ste možda osjetljivi
To se posebno odnosi na mliječne proizvode i proizvode od pšenice, jer oni mogu utjecati na vaš san uzrokujući zagušenja, probavne smetnje i prekomjerne gasove, između ostalih stanja.
Korak 5. Redovno vježbajte
Svakodnevno vježbanje od najmanje 30 minuta može vam pomoći da zaspite kada dođe vrijeme za spavanje.
- Ako ne možete vježbati trideset minuta odjednom, ciljajte deset minuta ujutro, deset minuta popodne i deset minuta uveče.
- Vježbanje preblizu spavanja može neke ljude držati budnima. Ako otkrijete da vam je to problem, pokušajte si dati nekoliko sati opuštanja između treninga i odlaska na spavanje.
Korak 6. Smanjite stres
Stres može biti vrlo nezdrav iz različitih razloga, a može vas spriječiti da zaspite cijelu noć. Ako ne možete zaspati jer ste zabrinuti zbog stvari koje vam se događaju u životu, svakako morate poduzeti neke korake kako biste smanjili stres.
- Mislite pozitivno i naučite se smijati kada se osjećate pod stresom.
- Meditacija, vježbe i duboko disanje korisni su za ublažavanje stresa za mnoge ljude. Isprobajte ih i pogledajte šta vam odgovara.
- Pokušajte se organizirati i napravite grubi plan za sljedeći dan puno prije spavanja kako ne biste morali razmišljati o tome kada ste u krevetu.
Korak 7. Uživajte u sunčevoj svjetlosti tokom dana
Što ste više izloženi prirodnom svjetlu tokom dana, veća je vjerovatnoća da ćete ostati u kontaktu sa prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tijela, što će vam pomoći i da zaspite noću.
Čak i ako ne možete izaći van, pokušajte sjesti kraj prozora
Korak 8. Pokušajte ne drijemati
Ako imate problema sa spavanjem noću, dremanje tokom dana vjerovatno će pogoršati problem, pa se potrudite da ostanete budni do spavanja.
Ako morate drijemati tokom dana, pokušajte to učiniti što je prije moguće. Ne drijemajte kasnije od popodneva i pokušajte svoj odmor ograničiti na 10-30 minuta
3. dio od 5: Slijedite rutinu prije spavanja
Korak 1. Nemojte mijenjati vrijeme za spavanje
Trebali biste ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To će pomoći vašem tijelu da uđe u ritam spavanja i olakšati vam da zaspite i ustanete ujutro.
Kasno spavanje, čak i tokom vikenda, nije zdravo za vaše tijelo jer ćete otkriti da ćete te noći teže zaspati. Vaše telo će već dobiti sav potreban san i odbiće da zaspi
Korak 2. Jedite pravu hranu
Kako biste poboljšali san, pokušajte užinu bogatu ugljikohidratima malo prije odlaska u krevet. Toplo mleko, biljni čajevi i hrana bogata triptofanom, poput jogurta i tunjevine, takođe su dobar izbor.
Izbjegavajte prejedanje ili vas probavne smetnje mogu držati budnima
Korak 3. Pazite na unos tečnosti
Izbjegavanje unosa tečnosti u roku od jednog sata nakon odlaska na spavanje smanjit će vjerovatnoću da ćete morati ustati i otići u toalet, ili barem umanjiti učestalost.
Pokušajte otići u kupaonicu neposredno prije spavanja kako biste povećali svoje šanse da nesmetano spavate
Korak 4. Ne gledajte televiziju neposredno prije spavanja
Plavo svjetlo koje emitiraju televizori i elektronički ekrani ometa san dok potiskuje proizvodnju melatonina. Za bolji san isključite uređaje sat vremena prije spavanja.
- Izbjegavajte i druge ekrane, poput mobilnih telefona i tableta.
- Ako morate gledati televiziju prije spavanja, nemojte to raditi u spavaćoj sobi. Pokušajte svoju spavaću sobu označiti kao mjesto za spavanje.
Korak 5. Odložite posao
Pokušajte prestati raditi barem jedan sat (po mogućnosti dva ili više) prije spavanja. Ovo će vašem umu dati priliku da se opusti kako biste mogli zaspati mirni, bez uzbuđenja ili zabrinuti zbog sutrašnjih rokova.
Izbjegavajte da ostajete budni kasnije nego što biste inače radili ili studirali. Umjesto toga, pokušajte unaprijed planirati kako biste imali vremena za te stvari ranije u toku dana
Korak 6. Prije spavanja učinite nešto opuštajuće
Umjesto gledanja televizije ili rada, radite aktivnost koja će vam pomoći da se odmorite nakon dugog dana. Ključno je pronaći nešto zbog čega se osjećate opušteno, a zatim to ponavljajte svake noći kako biste se oslobodili dnevnih napetosti.
- Pročitajte ugodnu, usporenu knjigu. Pokušajte izbjeći čitanje napete knjige jer biste mogli čitati satima, umjesto da odete na spavanje. Da ne biste poremetili san, pročitajte knjigu ili odaberite e-čitač koji nema pozadinsko osvjetljenje.
- Bavite se opuštajućim hobijem, poput pletenja ili slikanja.
- Meditirajte, vježbajte duboke vježbe disanja ili lagano rastegnite mišiće.
Korak 7. Idite na toplu kupku, pod tuš ili saunu prije spavanja
Kad se vaša tjelesna temperatura podigne u kasnim večernjim satima, ona će pasti prije spavanja, olakšavajući san.
4. dio od 5: Stvaranje prostora pogodnog za san
Korak 1. Držite krevet za spavanje i seks
Ako ste navikli gledati televiziju ili raditi u krevetu, možda ćete se teže opustiti i razmišljati o krevetu kao mjestu za spavanje. Idealno bi bilo da cijela vaša spavaća soba bude označena kao zona za spavanje, a ne zona aktivnosti.
- Ako nemate izbora osim da budne sate provedete u svojoj spavaćoj sobi, razmislite o tome da umjesto svoje postelje u svoju sobu dodate udobnu stolicu ili mali kauč za aktivnosti poput rada i gledanja televizije.
- Pobrinite se da zaista spavate u svom krevetu. Nećete zaspati na kauču.
Korak 2. Neka vaša soba bude što tamnija
Ako u prostoriji ima i najmanje trunke svjetlosti, to može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i proizvodnju pinealne žlijezde melatonina i serotonina.
- Ako ne možete blokirati svaki tok svjetlosti ili ako vaš partner ima drugačiji raspored od vas, pokušajte nositi masku za oči u krevet.
- Ugasite svjetlo i kada idete u toalet noću.
Korak 3. Budite tihi
Isključite televizor i svu muziku koja sadrži tekstove i pokušajte blokirati što je više moguće buke iz vanjskog svijeta.
Neki ljudi smatraju da je zvuk bijele buke, koji prigušuje pozadinske zvukove, ili prirodni zvukovi, poput okeana ili šume, umirujući za san. Ako vam ovo pomaže da zaspite, pokušajte nabaviti mašinu za bijelu buku ili uključite ventilator
Korak 4. Postavite ugodnu temperaturu
Bolje ćete spavati ako vam nije ni prehladno ni prevruće. Idealna temperatura za optimalan san je 60-67 stepeni F (15,5-20 stepeni C). Tjelesna temperatura opada tokom sna, a ova hladnija temperatura može vam pomoći da brže zaspite.
Budući da imaju najlošiju cirkulaciju, stopala su često hladna prije ostatka tijela. Nošenje čarapa u krevetu može vam pomoći da ostanete lijepi i prepečeni
Korak 5. Odaberite pravi budilnik
Sat za alarm trebao bi biti dovoljno glasan da vas probudi, ali ne toliko da vas prepadne dubok san. Možete pokušati koristiti onaj s umirujućim alarmom ili razmisliti o prelasku na sat koji će vas probuditi svjetlom.
- Ako redovno spavate, možda ćete otkriti da vam više nije potreban budilnik da biste se probudili na vrijeme.
- Vaš telefon nije sjajan budilnik jer vas može ometati s tekstovima i e -poštom.
- Pokušajte izbjeći budilice koje emitiraju plavo svjetlo jer vam to može poremetiti san.
- Ako imate sat, pokušajte da ga ne gledate kada se probudite tokom noći. Ako vam se čini da to radite često, okrenite sat od sebe, pomaknite ga po sobi ili nabavite sat sa postavkom za spavanje.
Korak 6. Udobno se smjestite
Pobrinite se da vam madrac i jastuk pružaju dovoljnu podršku i udobnost. Ako ste godinama spavali na istom madracu i jastuku, možda je vrijeme za nadogradnju.
5. dio od 5: Suočavanje sa nesanicom
Korak 1. Vodite dnevnik
Ako često ležite budni u krevetu, moglo bi biti korisno voditi dnevnik i zapisati svoje misli prije spavanja. Časopisi vam pomažu organizirati misli i smiriti um.
Zapisivanje vaših misli također vam može pomoći da pratite koje aktivnosti ili životni događaji ometaju dobar san, što će vas, nadamo se, potaknuti na prilagodbe
Korak 2. Upotrijebite trikove da smirite svoj um
Ako vam je teško zaspati jer vam um ubrzava, pokušajte se usredotočiti na jedan svakodnevni zadatak, poput brojanja unatrag od 100. To će vam pomoći da se opustite i brže zaspite.
Korak 3. Ustanite
Ako se probudite i ne možete ponovno zaspati, pokušajte ustati iz kreveta, izaći iz spavaće sobe i raditi nešto opuštajuće, poput čitanja. Ovo bi vam trebalo pomoći da se opet osjećate pospano.
- Neka svjetla budu prigušena kako ne biste poremetili vaš cirkadijalni ritam.
- Klonite se mobitela, televizora i druge elektronike.
Korak 4. Posjetite svog ljekara
Ako vam teško pada ili redovito zaspite, možda imate temeljno zdravstveno stanje, pa o svim simptomima razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ako ste u menopauzi ili u perimenopauzi, pitajte svog liječnika može li vaše nesanica biti povezana s hormonima
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim lijekovima
Mnogi lijekovi bez recepta i na recept mogu utjecati na vaš san. Ako osjetite ovu nuspojavu, liječnik vam može preporučiti da prijeđete na drugi lijek ili smanjite dozu.
Nikada nemojte prestati uzimati bilo kakve lijekove prije nego što o tome razgovarate sa svojim ljekarom
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Počnite s malim promjenama u rutini. Isključivanje televizora 30 minuta prije nego što odete u krevet bolje je nego ništa!
- Držite se promjena koje ste napravili. Na kraju će postati navike, pa nećete više morati razmišljati o njima.
- Ako primijetite još nešto što vam remeti san, pokušajte učiniti nešto po tom pitanju. Na primjer, ako vaš pas često skače na vas usred noći, možda je vrijeme da počne spavati u sanduku.
- Svi smo različiti i različitim ljudima je potrebna različita količina sna.
