Polifazno spavanje je alternativni način spavanja. Umjesto tradicionalnih osam ili devet sati spavanja odjednom svake noći (monofazno spavanje), polifazno spavanje osigurava predviđene periode spavanja, ali u kraćim segmentima tokom 24 -satnog ciklusa. Krajnji rezultat su češći periodi spavanja, ali znatno manje sati provedenih u snu od uobičajenih osam ili devet sati. Ova vrsta spavanja nije za svakoga i trebala bi se smatrati samo dijelom putovanja ili aktivnosti koja će zahtijevati netradicionalni raspored spavanja. Neki stručnjaci za spavanje to vide kao nedostatak sna, koji nosi ozbiljne zdravstvene rizike, čak i kratkoročno. Smatrajte ovo samo privremenim planom ako očekujete da ćete ostati bez sna.
Koraci
Dio 1 od 4: Održavanje osnovnog noćnog sna
Korak 1. Odaberite metodu
Dok se pripremate za početak polifaznog spavanja, htjet ćete odabrati metodu koja se temelji na vašim ciljevima, fleksibilnosti vašeg rasporeda i ukupnim potrebama vašeg tijela za snom. Postoje četiri primarno dokumentirane metode polifaznog spavanja.
- Četiri obrasca uključuju dvofazni san, Everymanov obrazac, Dymaxion metodu i Ubermanovu metodu.
- Dva od četiri uključuju raspored s najvećim segmentom spavanja koji se javlja noću: dvofazni san i Everyman obrazac.
- Početak sa obrascem koji uključuje osnovni noćni san može biti najsigurniji način za početak. Postepeno se prilagođavajte smanjenju sna kako biste smanjili probleme povezane s nedostatkom sna.
Korak 2. Razmotrite dvofazni raspored spavanja
Dvofazni san u osnovi dijeli vaš san na dva raspoređena segmenta. Obično je duži segment noću, a predviđeno spavanje od 20 do 30 minuta ili 90 minuta događa se u ranim popodnevnim satima. Mnoge kulture rutinski koriste ovaj obrazac spavanja, a ovaj oblik dvofaznog spavanja može biti zdrava opcija.
- Kraće vrijeme za spavanje služi kao osvježavajući san i pomaže u prevladavanju prirodnog ranog popodnevnog pada. Dulje vrijeme drijemanja omogućava osobi da završi potpuni ciklus sna, uključujući REM san.
- Cirkadijalni ritam i hormonska oslobađanja kemikalija koje pomažu u regulaciji sna također podržavaju dvofazni obrazac spavanja s najvećim dijelom sna koji se javlja tokom mračnih noćnih sati.
- Dvofazni san je u istoriji dokumentovan kao prvi i drugi san. Prije dana struje, ljudi bi spavali nekoliko sati odmah nakon sumraka, a zatim bi ustajali nekoliko sati i postali aktivni. Potom bi se vratili na spavanje po drugi san i probudili se oko zore s prvim svjetlom.
- Dvofazni raspored spavanja ne može se smatrati polifaznim za one koji imaju za cilj značajno smanjiti vrijeme koje provode spavajući svaka 24 sata jer ovaj obrazac spavanja ne smanjuje značajno ukupan broj sati spavanja u periodu od 24 sata.
Korak 3. Kreirajte vlastiti dvofazni obrazac
Ovisno o vašim ciljevima spavanja, fleksibilnosti vašeg rasporeda i potrebama vašeg tijela za snom, možda ćete imati koristi od stvaranja dvofaznih obrazaca koji vam najbolje odgovaraju.
- Ciljajte dva segmenta vremena tokom svakog 24 -satnog ciklusa koji želite spavati. Omogućite dovoljno REM vremena spavanja tokom svakog segmenta spavanja. Većini ljudi je potrebno pet do šest perioda REM spavanja svaka 24 sata.
- Jedan normalan ciklus spavanja, uključujući REM san, traje oko 90 minuta. Osmislite raspored koji uključuje 90 -minutne cikluse i podijelite ga na dva ciljna vremena spavanja.
- Na primjer, možda biste htjeli imati osnovni raspored noćnog spavanja od 1 do 4:30 ujutro, a zatim od 90 minuta do tri sata od 12 do 13:30 ili 15:00. Prilagodite svoje vrijeme prema fleksibilnosti vašeg rasporeda.
- Kako se naviknete na novi raspored, postupno smanjujte vrijeme koje provodite spavajući sve dok nemate problema.
- Uvijek ostavite najmanje tri sata između spavanja.
- Ne spavajte i ne idite na spavanje rano. Držite se rasporeda najmanje sedmicu dana prije nego što unesete promjene.
Korak 4. Usvojite raspored za svakog čovjeka
Everymanova metoda sastoji se od noćnog osnovnog perioda spavanja od oko tri sata plus tri predviđena drijemanja po 20 minuta. Ovo je dobro mjesto za početak polifaznog spavanja jer i dalje osigurava da se najveći dio sna dogodi noću, na što je većina ljudi navikla.
- Postavite svoj ciljani raspored. Odredite najbolje vrijeme za spavanje od tri sata na osnovu vašeg rasporeda. Uobičajeni izbori bili bi od 1 do 4 sata ujutro ili od 23 do 2 sata ujutro.
- Ovisno o vremenu vašeg osnovnog segmenta spavanja, prema tome rasporedite dvadesetominutno spavanje.
- Između spavanja ostavite najmanje tri sata.
- Na primjer, raspored osnovnog sna od 1 do 4 sata ujutro bio bi spavanje 20 minuta u 9:00, 14:00, 21:00, nakon čega bi slijedilo osnovno spavanje u 1:00.
- Za osnovni san od 23:00 do 2:00, spavali biste u 7:00, 12:00 i 18:00.
Korak 5. Postepeno pređite na svoj raspored
Održavajte početni raspored oko sedmicu dana, ali produžite to vrijeme ako imate problema s prilagođavanjem. Zatim možete početi podijeliti svojih ukupno pet sati sna na tri različita segmenta.
- Održavajte svoj osnovni segment spavanja na četiri sata, a zatim smanjite drijemanje na samo dva po 30 minuta. Ako radite redovan posao od 9 do 17 sati, zakažite spavanje za ručak i odmah nakon posla, ako je to moguće.
- Ostanite sa prilagođavanjem nedelju dana. Ponovo produžite vrijeme ako je potrebno kako bi se vaše tijelo prilagodilo nedavnim promjenama.
- Na početku treće sedmice, ili možda tjedan dana kasnije, dodajte još sna, smanjujući pritom i količinu vremena po drijemanju i količinu sna.
- Konačno prilagođavanje dovodi vas do osnovnog vremena spavanja od 3,5 sata i tri drijemanja po 20 minuta, raspoređenih po danu.
- Prilagodite svoj ciljni raspored spavanja i vrijeme spavanja tako da odgovara vašem rasporedu.
Korak 6. Održavajte svoj novi raspored spavanja
Strogo slijedite svoj raspored, pokušajte ne prespavati i ustajte na vrijeme. Potrudite se odoljeti da ne spavate još samo nekoliko minuta tokom osnovnog vremena i spavanja.
- Nemojte biti previše pod stresom ako imate problema. Ako postanete pod stresom, samo ćete otežati brzo zaspanje kada apsolutno trebate iskoristiti svaku minutu predviđenog vremena za spavanje.
- Kada ste na rasporedu Everymana, pridržavajte se svog osnovnog rasporeda za spavanje i vremena za spavanje. Planiraj unaprijed.
- Imajte plan za novo pronađeno slobodno vrijeme. Malo je vjerovatno da će drugi ljudi oko vas raditi po istom rasporedu. Budite organizirani i pripremite dobru listu zadataka. Usredsredite se na uključivanje stvari koje želite da radite, ali niste imali vremena. To će vam pomoći da ojačate vrijednost vašeg novog rasporeda spavanja i pomoći vam da ga se pridržavate.
Korak 7. Raspored Everymana prilagodite svojim potrebama
Najpopularniji rasporedi uključuju osnovni segment za spavanje s tri rasporeda drijemanja. Moguće je prilagoditi ovaj raspored kako biste zadovoljili svoje lične potrebe rasporeda i po potrebi prilagoditi količinu ukupnog sna.
- Dostupni su i drugi rasporedi koji i dalje spadaju u Everyman metodu.
- Jedan raspored uključuje smanjenje osnovnog segmenta noćnog sna na 1,5 sati sa četiri do pet 20 -minutnih drijemanja raspoređenih u jednakim intervalima kroz ostatak perioda od 24 sata.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koja je sličnost između dvofaznog i svakodnevnog obrasca spavanja?
Oboje će značajno smanjiti ukupnu količinu sna koju dobijete.
Ovo nije tačno. Iako će raspored svakodnevnog spavanja značajno smanjiti ukupnu količinu sati koje morate spavati, dvofazni obrazac spavanja to neće nužno učiniti. Međutim, možete prilagoditi dvofazni obrazac ako vam je cilj smanjenje ukupnih sati sna. Pokušajte s drugim odgovorom…
Oboje uključuju osnovni noćni period spavanja i kratke drijemanja.
Da! To je tačno! Dvofazni obrazac spavanja i raspored svakodnevnog spavanja uključuju duže periode spavanja noću i kratke drijemanje tokom dana. Uzorak spavanja Everyman uključuje tri 20 -minutna drijemanja, dok bifazni uzorak spavanja uključuje ili jedno drijemanje od 20 do 30 minuta ili jedno drijemanje od 90 minuta, ovisno o vašim potrebama. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Oba obrasca spavanja zahtijevaju da drijemanje bude ravnomjerno raspoređeno.
Ne baš. Svakodnevni način spavanja zahtijeva da ravnomjerno raspoređujete drijemanje tako da budu udaljeni najmanje tri sata, ali dvofazni uzorak spavanja uključuje samo jedno drijemanje od 20 do 30 minuta ili 90 minuta dnevno, pa razmak nije potreban. Pokušajte s drugim odgovorom…
Oba obrasca spavanja imaju povijesnu upotrebu.
Ne baš. Dvofazni uzorak ima dokumentiranu upotrebu, ali uzorak spavanja Everymana nema. Međutim, to ne znači da je jedno djelotvornije od drugog. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 4: Uklanjanje osnovnog segmenta noćnog sna
Korak 1. Pregledajte rasporede Uberman i Dymaxion
Obje metode eliminiraju ključni segment noćnog sna. Ako ste se prilagodili rasporedu Everymana i želite isprobati još ekstremniju metodu spavanja koja potpuno eliminira osnovni san, razmislite o rasporedima Uberman ili Dymaxion. Oboje uključuje samo dva sata sna raspoređenog tokom dana.
- Oba rasporeda imaju vrlo ograničenu fleksibilnost sa potrebom da se što strože pridržavaju rasporeda koji razvijete.
- Pažljivo razmislite o svom poslu, školi i porodičnom rasporedu prije nego započnete bilo koji način spavanja.
- I Uberman i Dymaxion uključuju ukupno dva sata sna svaka 24 sata.
Korak 2. Planirajte Ubermanov raspored
Ubermanov polifazni raspored spavanja uključuje šest 20 -minutnih drijemanja postavljenih u jednakim intervalima ili svaka četiri sata. Raspored zahtijeva sposobnost da se čvrsto posvetite strukturiranom rasporedu spavanja.
- Na primjer, spavajte dvadeset minuta u 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i zatim 21:00.
- Ako se pokušavate pridržavati ovog rasporeda, važno je da sve zadrijemate.
- Ubermanu je potrebno 20 -minutno drijemanje svaka četiri sata.
- Ako se umorite, borite se da zadržite koncentraciju ili se usredotočite na zadatke, odmah razmislite o rasporedu spavanja.
Korak 3. Razmotrite Dymaxion raspored
Dymaxion raspored ima istu količinu ukupnog sna kao i Uberman, ali se može podjednako teško posvetiti. Dymaxion raspored zahtijeva manje, ali nešto duže drijemanje.
- Dymaxion strogo zahtijeva 30 -minutno drijemanje svakih šest sati.
- Ukupno 24 -satno vrijeme spavanja prema Dymaxion rasporedu je dva sata.
- Jedan od mogućih Dymaxionovih rasporeda bio bi 30 -minutni san u 6:00, 12:00, 18:00 i 12:00.
- Smatra se da je Dymaxionov uzorak rezultat načina spavanja Buckminstera Fullera, poznatog arhitekte, autora i izumitelja 20. stoljeća. Rečeno je i da je odustao od ovog načina spavanja kako bi više vremena provodio sa svojom porodicom.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Kako Dymaxion i Uberman obrasci spavanja organiziraju drijemanje?
Dymaxion -u su potrebna četiri drijemanja po 30 minuta dnevno, dok je Ubermanu potrebno šest drijemanja po 30 minuta dnevno.
Ne baš. Ova dva obrasca spavanja koriste drijemanje različite dužine, ali oba vam daju ukupno 2 sata sna po noći. Odaberite drugi odgovor!
Dymaxion -u su potrebna četiri drijemanja po 20 minuta, dok je Ubermanu potrebno šest drijemanja po 20 minuta.
Ovo nije tačno. Dymaxion koristi četiri drijemanja, a Uberman koristi šest, ali duljine drijemanja su pogrešne. Pokušaj ponovo…
Dymaxionu je potrebno šest drijemanja po 20 minuta, dok Ubermanu trebaju četiri drijemanja po 30 minuta.
Ne baš. Ovi obrasci spavanja su slični, pa ih je lako pomiješati. Dymaxion koristi četiri drijemanja po 30 minuta, dok Uberman koristi šest drijemanja po 20 minuta. Postoji bolja opcija!
Dymaxion -u su potrebna četiri drijemanja u trajanju od 30 minuta, dok je Ubermanu potrebno šest drijemanja u trajanju od 20 minuta.
Da! Tako je! Četiri dremeža po 30 minuta za Dymaxion raspored raspoređuju se svakih šest sati, a šest drijemanja po 20 minuta za Uberman raspoređuju se svaka četiri sata. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio od 4: Pripremite se za polifazno spavanje
Korak 1. Naučite drijemati
Glavni princip polifaznog spavanja je razbijanje sna u kratke razmake tokom dana. Kada se zbroje, ove drijemanja će i dalje biti mnogo manje nego što biste dobili uobičajenim načinom spavanja. Da biste održali ovu vrstu načina spavanja, morate imati najveću moguću korist od svakog zakazanog segmenta spavanja i drijemanja.
- Obučite se da drijemate tako što ćete ustati ranije nego što je uobičajeno i dopustiti sebi da se prepustite tom osjećaju pospanosti koji se obično javlja oko podneva.
- Izbjegavajte ekrane računara i jako svjetlo najmanje 15 minuta prije nego što planirate drijemati.
- Drijemajte svaki dan u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo prilagodilo novoj rutini.
- Kad legnete da drijemate, usredotočite se na smanjenje otkucaja srca. Prebrojite ga na 60 otkucaja, a zatim ga poslušajte na još 60 otkucaja. Kad se vaš broj otkucaja srca uspori, počnite s čišćenjem uma.
- Postavite alarm i ne drijemajte. Ustanite čim se oglasi alarm.
Korak 2. Smanjite noćni san
Nije lako skočiti ravno u polifazno spavanje. Olakšajte sebi ovu metodu spavanja postepeno smanjujući sate koje spavate svake noći.
- Počnite tako što ćete smanjiti tri sata po noći iz uobičajenog rasporeda spavanja. Umjesto da spavate osam sati po noći, umjesto toga spavajte pet sati.
- Držite se smanjenog broja noćnih sati spavanja tri dana.
Korak 3. Postavite alarme i pridržavajte se rasporeda spavanja
Možda ćete se osjećati prilično neispavano tijekom ove početne faze prilagođavanja, ali usvajanje rigidnog pristupa spavanju i buđenje na vrijeme ubrzat će vaše prilagođavanje.
- Postavite budilicu dalje od kreveta tako da zaista morate ustati iz kreveta da biste ga isključili.
- Uključite svjetlo čim se probudite.
- Ako imate pristup lampi ili budilici koja oponaša prirodno svjetlo, upotrijebite to kao izvor svjetlosti koji će vam pomoći da se probudite nakon svakog segmenta spavanja.
Korak 4. Razmotrite svoj raspored
Dok radite na pronalaženju najbolje metode za vas, razmislite o rasporedu svog posla, škole, porodice, crkve i sportskih aktivnosti kako biste bili sigurni da ste odabrali najbolji obrazac za sebe. Zapamtite, morate se strogo pridržavati rasporeda koji odaberete da bi ovo funkcioniralo.
- Uzmite u obzir i činjenicu da ostatak vašeg svijeta vjerojatno neće biti na vašem novom rasporedu spavanja. Budite sigurni da imate mogućnosti i želju da zaobiđete raspored svojih bliskih prijatelja i porodice.
- Ne zaboravite na sportove i neplanirane događaje koji možda nisu na vašem rasporedu. Budite sigurni da ste propustili neke prilike.
Korak 5. Obratite pažnju na ključne faktore rasporeda
Možete odabrati da slijedite postojeći obrazac spavanja ili da ga prilagodite svojim potrebama. U svakom slučaju, budite svjesni nekih ključnih faktora koji su ključni za uspjeh vašeg novog načina spavanja.
- Budite sigurni da raspored uključuje mogućnost za najmanje 120 minuta ukupnog REM vremena spavanja svaka 24 sata.
- Izgradite najmanje 3 sata između segmenata spavanja.
- Raspodijelite segmente spavanja što je moguće ravnomjernije tokom 24 sata.
- Odredite najbolje vrijeme za spavanje. Ako niste sigurni u to, radite unatrag i odredite najbolje vrijeme za spavanje.
- Radite u koracima od 90 minuta za početak u zakazivanju vaših osnovnih segmenata spavanja.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koje stvari možete učiniti da biste lakše prešli na polifazni raspored spavanja?
Odmah idite na spavanje ako se osjećate umorno.
Da! Važno je slušati svoje tijelo pri prelasku na polifazni obrazac spavanja. Ako se osjećate umorno, u redu je prepustiti se pospanosti i odspavati ili otići na spavanje preko noći. Obraćanje pažnje na to kako se osjećate pomoći će vam da pronađete najbolje vrijeme za zakazivanje sna. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Pokušajte zaspati u različito vrijeme kako biste osposobili tijelo za san na zahtjev.
Ne baš. Važno je svako veče ići u krevet otprilike u isto vreme. To će vam pomoći da naučite svoje tijelo i um da znaju kada spavati. Postoji bolja opcija!
Smanjite ukupni noćni san za 30 minuta.
Ovo nije tačno. Morat ćete napraviti drastičnije smanjenje i smanjiti noćni san za oko tri sata ili više po noći. Međutim, u redu je to činiti postupno tijekom sedmice ili dvije. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Osigurajte 90 minuta ukupnog REM sna na svaka 24 sata.
Ne baš. Zapravo morate osigurati da spavate najmanje 120 minuta REM sna svaka 24 sata. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 4 od 4: Razumijevanje rizika
Korak 1. Razmislite prvo o tome da razgovarate sa svojim ljekarom
Dovoljno sna je bitno za vaše opće zdravlje i dobrobit. Polifazni san nije se pokazao sigurnim i može naštetiti, posebno ako postoje druga zdravstvena stanja ili ako vaše dnevne aktivnosti uključuju vožnju ili rad sa strojevima.
- Ako imate postojeća zdravstvena stanja ili brige, ili trenutno uzimate lijekove na recept, svakako razgovarajte sa svojim ljekarom o svojoj želji da promijenite svoj način spavanja.
- Imajte solidan plan za siguran prijelaz u san i budite spremni dati informacije o potencijalnoj koristi od isprobavanja polifazne metode spavanja prije razgovora sa svojim liječnikom.
- Na osnovu ograničene količine naučnih dokaza koji podržavaju upotrebu polifaznog spavanja specifičnog za opšte zdravstvene mjere, budite spremni da vaš ljekar bude protiv toga.
Korak 2. Razmotrite ponovo ako razvijete probleme
Prije nego počnete s promjenama u rasporedu za implementaciju polifaznog spavanja, jasno razumite kratkoročne i dugoročne moguće komplikacije.
- Mnogi stručnjaci za spavanje smatraju da je polifazni san oblik nedostatka sna. Neka vam bude na raspolaganju netko tko vas podržava u ovom nastojanju da vam pomogne procijeniti sve moguće promjene koje bi mogle biti štetne.
- Jedno od prvih i vrlo ozbiljnih razmatranja je pomno praćenje vaše sposobnosti upravljanja vozilima i/ili rada sa mašinama tokom prvih nekoliko dana i sedmica kada počnete uvoditi smanjenje količine sna.
- Dokumentovana zabrinutost zbog gubitka sna uključuje pospanu vožnju, automobilske nesreće i povrede sebe i drugih, te nesreće na poslu i povrede sebe i drugih.
Korak 3. Prepoznajte kratkoročne probleme
Razmislite o mogućnosti kratkoročnih posljedica nedostatka sna u svim aspektima vašeg života prije nego počnete.
- Gubitak sna može brzo uzrokovati probleme s anksioznošću, zaboravljanjem, oslabljenim pamćenjem, oslabljenom kognitivnom funkcijom, rastresenošću, poteškoćama u fokusiranju i zadržavanju na zadatku te stresnim odnosima.
- Kratkotrajni gubitak sna može dovesti do ozljede na poslu ili automobila, nanoseći štetu ne samo sebi, već i drugima. Nedostatak sna povezan je s ozbiljnim nesrećama, uključujući otapanje nuklearnih reaktora, prizemljenje velikih brodova i zrakoplovne nesreće. To je dovelo do promjena u industriji prijevoza i prijevoza, što zahtijeva od pilota avioprevoznika i vozača kamiona da imaju normalan način spavanja.
- Druge uobičajene pritužbe vezane za gubitak sna uključuju poteškoće u donošenju odluka, pravovremenost, maglovito i zbunjeno razumijevanje, nespretnost, osjećaj mrzovoljnosti i svađe, te probleme u obraćanju pažnje na druge tokom razgovora.
Korak 4. Identificirajte dugoročne posljedice nedostatka sna
Nauka koja stoji iza sna još uvijek nije jasno shvaćena, ali su otkriveni mnogi dugoročni rizici povezani sa nedostatkom sna.
- Dugotrajno neispavanje može dovesti do visokog krvnog tlaka, srčanog udara, srčanih oboljenja, moždanog udara, pretilosti, dijabetesa, epilepsije i skraćivanja očekivanog života.
- Mogu se razviti psihijatrijski problemi koji uključuju depresiju i poremećaje raspoloženja.
- Drugi problemi uključuju narušavanje kvalitete sna supružnika ili partnera u krevetu i općenito lošu kvalitetu života.
- Ako se osjećate umorno, raspoloženi, razdražljivi, nesposobni za obavljanje normalnog života ili osjetite bilo koji od simptoma povezanih s gubitkom sna ili nedostatkom sna, razmislite o svojoj brzini prijelaza ili potpuno planirajte.
- Smatrajte uspjehom čak i kratko smanjenje ukupnog režima sna pod uvjetom da još uvijek spavate koliko vam tijelo treba.
Score
0 / 0
4. dio Kviz
Tačno ili netačno. Polifazni obrazac spavanja može dovesti do stanja koja mogu biti fatalna.
Istinito
Da! Nedostatak sna je rizik od polifaznog obrasca spavanja, a nedostatak sna može biti opasan. Nedostatak sna predstavlja zdravstveni rizik i može utjecati na vašu sposobnost da budete oprezni u ključnim trenucima, na primjer dok vozite automobil. Imajte na umu da postoje ozbiljni rizici po vaše zdravlje ako postanete neispavani. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netačno
Ne baš. Polifazni obrazac spavanja možda vas neće odmah ubiti, ali može povećati rizik od smrti uslijed određenih zdravstvenih stanja i nesreća. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
