Nije moguće potpuno očistiti um. Umjesto toga, možete postići opušteno i mirno mentalno stanje koje će vam omogućiti da pronađete više ispunjenja iz meditacije. Počnite s priznavanjem povezanosti uma i tijela. Tretirajte svoje tijelo na pravi način dugim hodanjem ili uživanjem u šalici čaja. Da biste opustili um, prođite kroz nekoliko vježbi vođenja dnevnika. Zatim, kad budete spremni, započnite svoju sesiju meditacije u tihom, spokojnom okruženju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opustite svoje tijelo
Korak 1. Prošetajte
Idite na brzu šetnju po parku vašeg naselja. Držite se dalje od gužvi ili mjesta s velikim prometom. Ako idete sporije, koncentrirajte se na prirodu oko sebe i zamislite kako napetost napušta vaše tijelo. Ako idete brže, to će vam nabrijati krv i uzrokovat će oslobađanje endorfina, što će vam pomoći da razbistrite um.
Bilo koja vrsta vježbe pomoći će vam da razbistrite um. Možete pokušati podići neke utege, voziti bicikl ili čak igrati košarku. Zatim iskoristite vrijeme za meditaciju za dekompresiju
Korak 2. Uradite neke vježbe dubokog disanja
Pronađite brojanje koje vam odgovara, a zatim ga ponavljajte uvijek iznova u vremenu sa dahom. Udahnite četiri tačke, a zatim izdahnite četiri tačke. Pobrinite se da se vaša pluća potpuno napuhuju i pokušajte ukloniti sav zrak iz njih pri svakom izdisaju. Ponavljajte ovaj postupak nekoliko minuta dok se ne osjećate mirno i spremni za meditaciju.
Korak 3. Popijte čašu toplog mlijeka
Ovo je alat koji mnogi ljudi koriste da utonu u san; međutim, pomaže i pri opuštanju tijela za meditaciju. Sipajte malo mleka u šolju pogodnu za mikrotalasnu pećnicu i zagrejte je dok se ne zagreje. Mleko možete zagrejati i na šporetu. Polako pijuckajte mlijeko.
Korak 4. Odrijemajte kratko
Pronađite mirno i mirno mjesto i lezite 30 minuta. Pokušajte ne prekoračiti ovo vremensko ograničenje jer će vas san možda učiniti više umornim nego koncentriranim. Nakon što se probudite, odvojite nekoliko minuta da se rastegnete prije nego počnete meditirati. Vaš san može poslužiti kao ponovno pokretanje vašeg dana i može smanjiti nivo stresa.
Spavanje tokom dana nekim ljudima izaziva glavobolju. Ako je to vaš slučaj, eksperimentirajte s dužinama vašeg drijemanja ili jednostavno pokušajte nakratko zatvoriti oči
Korak 5. Popijte šolju biljnog čaja
Odaberite vrstu čaja koja vam se više sviđa, bilo da se radi o metvici, kamilici ili nekoj drugoj opciji. Pomiješajte šalicu i udahnite paru. Polako pijuckajte čaj. Neki čajevi, poput kamilice, imaju ugrađena svojstva niskog nivoa sedacije koja mogu dovesti do gotovo trenutnog opuštanja.
Za još opuštenije rezultate čaj možete upariti s toplom kupkom. Pazite da se ne opustite previše ili ćete se osjećati u iskušenju preskočiti vježbe meditacije
Korak 6. Obucite udobnu odeću
Najmanje 15 minuta prije nego što počnete meditirati, odjenite odjeću koja vam ne ometa. Idite s prirodnim mješavinama, poput pamuka. Sintetičke tkanine mogu biti ogrebotine i manje fleksibilne. Prilagođavanje odjeće može vas izvući iz meditacije.
Neki ljudi radije nose nešto slično odjeći za vježbanje. Isprobajte nošene ili široke pamučne hlače s odgovarajućom majicom. Također možete otići bez cipela za još veću udobnost
Korak 7. Dovršite skeniranje tijela
Sjedite mirno i razmislite o svakom dijelu tijela, počevši od vrha glave i krećući se prema dolje. Obratite pažnju na to kako se svako područje osjeća. Osjećate li tu bol? Da li se jedno područje osjeća posebno snažnim? Kad završite s nožnim prstima, recite sebi da ćete kasnije proći kroz sve ove informacije. Sada ste spremni usredotočiti se na svoj um.
Metoda 2 od 3: Opuštanje uma
Korak 1. Napravite listu zahvalnosti
Odaberite određenu osobu u svom životu. Zatim se usredotočite na tu osobu i zapišite sve na čemu ste joj zahvalni. Pokušajte zapisati najmanje deset zapažanja. Ponavljajte ovaj proces sa novom „fokusiranom osobom“svaki dan neposredno prije meditacije. Time ćete imati pozitivan način razmišljanja.
Ako želite još više proširiti pozitivnu energiju, možete poslati svoju listu dotičnoj osobi i zahvaliti se toj osobi putem telefona
Korak 2. Zapišite listu obaveza
Ako ste tip osobe koja je izuzetno zaposlena, odvojite pet minuta prije svake meditacije da sjednete i napišete popis zadataka koje trebate obaviti tog dana ili sedmice. Nakon što se nađu na listi, učinite sve da ih izbacite iz uma. Sada znate da će se s njima rješavati nakon što završite.
- Ovo je također dobar način da se ne osjećate krivim što ste odvojili malo vremena za meditaciju. Vaša lista pokazuje da ćete svoje obaveze izvršavati i prema drugima.
- Za razliku od liste, možete i slobodno pisati svoje misli. Napišite sve što vam padne na pamet. Ovo možete upotrijebiti i kao način ispuštanja negativne energije. Na primjer, mogli biste napisati: "Tako sam umoran što me na poslu uzimaju zdravo za gotovo".
Korak 3. Isključite i odložite telefon
Dok započinjete proces gašenja, samo odmaknite telefon od sebe i utišajte ga. Vaš telefon ima potencijal da vam odvrati pažnju i da vas vrati u događaje koji se danas odvijaju. Uklanjanje telefona omogućuje vam bijeg nakratko.
Ako meditirate s grupom, uobičajena je ljubaznost utišati sve elektroničke uređaje, osim ako grupa ne odluči drugačije
Korak 4. Čitajte iz smirujućeg teksta
Ponesite sa sobom malu knjigu pjesama. Ili, možda knjiga sa inspirativnim citatima. Neki ljudi smiruju i čitanje biografija. Na raspolaganju su čak i posebne knjige o meditaciji koje vam mogu pomoći da usredotočite misli. Idite u lokalnu knjižaru ili na internet i potražite nekoliko tekstova koji vam se sviđaju.
Korak 5. Fokusirajte se na jednu stvar
Zamislite u svom umu jednu osobu, mjesto, događaj, ideju ili lokaciju. To može biti bilo šta što odaberete. Gurnite svu svoju mentalnu energiju prema tom području i pokušajte se fokusirati na njega što je više moguće. Vratite se u ovo područje kad god vaš um pokuša lutati dok meditirate.
-
Na primjer, možete se usredotočiti na to koliko volite grad Pariz. Pokušajte razmisliti o svemu što volite u vezi toga, a zatim se vratite u prazan um.#Budite nježni prema sebi. U redu je upustiti se u dijalog sa samim sobom dok se pripremate za posredovanje. Ako počnete gubiti fokus, recite sebi: „Izbjegavajmo smetnje. Fokusirajte se na disanje.” Ako počnete napadati sebe jer ste "loši" u meditaciji, izgubit ćete sav fokus i kontrolu. Dakle, neka vaši mentalni komentari budu pozitivni i optimistični.
Očistite svoj um za meditaciju Korak 13 - U nedoumici pretpostavite da radite sve kako treba. Uostalom, ako dobijete nešto od meditacije, onda ste uspjeli.
Metoda 3 od 3: Stvaranje umirujućeg prostora za meditaciju
Korak 1. Identificirajte utočište za meditaciju
U idealnom slučaju, trebali biste pokušati meditirati u istom općem području svaki dan. Pronađite mjesto koje vam se čini mirno i mjesto gdje vam je ugodno. Vaše utočište može biti vaša spavaća soba, kuhinja ili čak potkrovlje. Uverite se da je i na sigurnom.
Korak 2. Očistite prostor oko sebe
Ako utvrdite da je vaše utočište pomalo neorganizirano određenog dana, moglo bi vam pomoći da provedete nekoliko minuta pospremajući sve prije nego počnete meditirati. Možda će umiriti vaš um znajući da je vaše okruženje uredno.
Korak 3. Podesite temperaturu na blagu
Ako vam je previše hladno, vjerojatno ćete izgubiti fokus i um će vam možda malo odlutati. Također se možete vrpoljiti ili doživjeti jezu, koja jednako odvraća pažnju. Ako vam je previše toplo, možete se oznojiti ili svrbiti. Odaberite temperaturu što je moguće bliže neprimjetnoj. Pomerajte termostat gore ili dole svaki dan dok ne pronađete najbolju temperaturu za sebe.
Korak 4. Isprobajte različite položaje meditacije
Mnogi ljudi radije sjede na podu kako bi meditirali, ponekad prekriženih nogu. Međutim, možete pokušati i sjediti raširenih nogu, uspravno sjediti na stolici, ležati na leđima ili na trbuhu ili čak hodati uokolo. Rotirajte se kroz ove položaje dok ne pronađete onu koja najbolje funkcionira za čišćenje vašeg uma.
Ako odlučite sjesti za meditaciju, moglo bi vam pomoći da dodate meki ručnik ili lagano ćebe na koje ćete sjesti
Korak 5. Smanjite osvjetljenje prostorije
Stvorite smirujuću atmosferu postavljanjem prigušivača sijalice u područje za meditaciju. Ili, isključite svjetla u prostoriji i zapalite nekoliko malih svijeća. Ako primijetite da vam odvlači pažnju, fokusiranje na plamen pomoći će vam da se usredsredite.
Korak 6. Polako prelazite iz meditacije
Kad završite sa sesijom, nemojte samo skočiti i odmah se vratiti svom poslu. Umjesto toga, ustanite i dugo se opustite. Možda još jednom prošetajte. Postepeno se povećavajte na svoj normalni nivo aktivnosti.
Korak 7. Vježbajte ovu vježbu svakodnevno
Neka meditacija postane normalan dio vaše dnevne rutine. Najlakše je ujutro razbistriti um, ali dnevna ili večernja sesija su takođe dobre opcije. Držite se istog općeg vremenskog okvira kako bi se vaš um i tijelo navikli na proces.
Savjeti
- Odvojite nekoliko trenutaka da sebi, "Hvala", kažete nakon svake meditacije.
- Takođe pomaže nekim ljudima da zadrže tihu pjevušenje prije i za vrijeme meditacije. Ili razmislite o upotrebi umirujuće muzike.
- Također se možete pridružiti grupi za meditaciju ili raditi s učiteljem meditacije koji vam može pomoći da se koncentrirate i razbistrite um.
