Kada postanete anksiozni ili pod stresom, možete osjetiti kako se u vašem želucu stvaraju "čvorovi" napetosti. Redovno disanje često je plitko i usredsređeno na grudi, mada ovaj obrazac disanja oponaša kako vaše telo diše kada ste uznemireni ili u panici. Meditacija mekog trbuha usmjerava vaš dah duboko u trbuh kako biste se osjećali smirenije, mirnije i opuštenije dok oslobađate napetost u tijelu.
Koraci
1. dio 3: Meditacija na mekom trbuhu
Korak 1. Dođite u udoban, opušten položaj
Prije nego što izvodite bilo koju vrstu meditacije, važno je da se smjestite u udoban položaj. Vaši mišići bi trebali biti opušteni i trebali biste biti u položaju koji olakšava lagano disanje.
- Sedeća meditacija je vrlo česta, ali neki ljudi radije stoje ili leže tokom meditacije.
- Ako sjedite na stolici, obavezno postavite stopala ravno na pod. Ako sjedite na podu, postavite noge kako god vam je udobno.
- Ako ležite na podu, ruke neka vam budu položene ravno na tlo sa strane.
- Ne možete imati pravi ili pogrešan položaj. Sve dok vam je udobno i sposobno da dišete trbuhom, možete biti u bilo kojem položaju.
Korak 2. Zatvorite oči
Zatvaranje očiju može vam pomoći da se usredotočite na meditaciju i uklonite smetnje iz okoline. Međutim, nije svima ugodno zatvoriti oči tijekom meditacije, posebno ako se nalaze u nepoznatom ili potencijalno nesigurnom okruženju.
Korak 3. Uključite se u trbušno disanje
Za disanje mekog trbuha potrebno je da polako udišete, potpuno napunite trbušno područje tim dahom, a zatim polako izdahnete. Dok udišete svaki udah, usredotočite se na povećanje trbuha i ublažavanje napetosti.
- Pokušajte napuniti pluća odozdo prema gore, umjesto da se upuštate u plitko disanje na prsa.
- Upotrijebite mišiće u trbuhu kako biste istisnuli stari dah iz donjeg dijela trbuha dok se pluća potpuno ne isprazne.
- Ponovite postupak koliko god puta želite.
Korak 4. Fokusirajte se na dah
Ključ u bilo kojoj vrsti meditacije je koncentriranje na obrasce disanja vašeg tijela. To će vam pomoći da ostanete koncentrirani u meditaciji i bavite se svojim tijelom. Koncentrirajte se na fizičke osjećaje povezane s udisanjem i izdahom, kao i na reakciju vašeg tijela na svaki udah.
- Primijetite osjećaj zraka koji vam prolazi kroz nosnice i osjetite kako se vaša dijafragma diže i spušta.
- Sa svakim udisajem pokušajte locirati bilo koje područje napetosti u svom tijelu i otpustite tu napetost pri svakom izdisaju.
Korak 5. Prekinite meditaciju kad budete spremni
Što duže meditirate, bit ćete mirniji. Međutim, ne postoji propisano trajanje meditacije. Čak i samo jedna minuta slobodnog vremena provedenog na mekom trbušnom disanju može vam pomoći u oslobađanju od stresa i utemeljiti vaše misli.
- Provedite onoliko malo ili koliko god vremena želite za meditaciju na mekom trbuhu.
- Ako želite, možete sami postaviti tajmer kako biste znali koliko dugo meditirate.
Dio 2 od 3: Učenje trbušnog disanja
Korak 1. Udahnite polako kroz nos
Nakon što ste u udobnom položaju, htjet ćete se usredotočiti na polako i duboko udisanje. Mnogi stručnjaci preporučuju udisanje kroz nos, ali možete udahnuti i kroz usta ako vam je tako lakše disati.
- Neka se vaš stomak napuni vazduhom. Trebao bi se dizati i širiti poput napuhanog balona dok udišete.
- Uvjerite se da zrak ulazi duboko u vaš trbuh i na kraju se napuni do gornjeg dijela grudnog koša, ali nemojte koncentrirati disanje u grudima. To će uzrokovati plitko disanje u prsima, što nije cilj ove meditacije.
Korak 2. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi
Cilj dubokog disanja općenito, a posebno meditacije mekog trbuha, je disanje dijafragmom. To znači da bi vam grudi trebale ostati relativno ravne dok se trbuh napuhuje i ispuhuje.
- Stavljanjem ruku na tijelo možete procijeniti da li pravilno dišete.
- Ruka na grudima bi trebala ostati nepomična. Ruka na trbuhu bi se trebala dizati i spuštati pri svakom udisaju.
Korak 3. Izdahnite polako kroz usta
Dok izdišete, trebali biste osjetiti kako vam trbuh počinje opadati. Pokušajte upotrijebiti mišiće dijafragme kako biste istisnuli zrak iz tijela, a ne samo pluća.
- Ako vam je lakše disati na nos, to možete učiniti. Međutim, izdah kroz usta obično se preporučuje za uspostavljanje ciklusa disanja koji putuje jednim putem, a izlazi drugim.
- Polako i svjesno izdahnite. Ostanite fokusirani na dah u svakoj fazi meditacije.
Korak 4. Održavajte redovan raspored trbušnog disanja
Najbolji način da se ugodnije naviknete na ovu ili bilo koju novu naviku je da to učinite dijelom svog redovnog rasporeda. Svakodnevno vježbanje pomoći će vam da se ugodnije osjećate trbušnim disanjem i meditacijom općenito. Također će vam pomoći u oslobađanju od stresa i osjećati se koncentriranijim u svakodnevnom životu.
- Ako je moguće (i ako vam je to ugodno), pokušajte odvojiti najmanje 10 do 20 minuta za vježbu svaki dan. Ako je to previše, možete ciljati 5 do 10 minuta vježbe svaki dan.
- Kako vam bude udobnije, pokušajte povećati broj svakodnevnih vježbi.
- Ciljajte na tri do četiri meditacije svaki dan ili koliko god vremena možete udobno izdvojiti.
Dio 3 od 3: Povećanje pažnje tokom meditacije
Korak 1. Identificirajte i locirajte bilo kakvu napetost ili neugodne osjećaje
Nakon što se udobno izvodite trbušnim disanjem, možda ćete htjeti usmjeriti napore na ublažavanje napetosti i nelagode u tijelu. Vježbom ćete moći opustiti mišiće tijekom meditacije, osjećajući se manje napeto i opušteno sa svakim dahom.
- Pronalaženje izvora napetosti prije meditacije može vam pomoći da se fokusirate na to područje dok meditirate.
- Sa svakim dahom dovedite svoju svijest na to napeto mjesto. Pokušajte olabaviti te mišiće, bilo samim dahom ili zatezanjem i oslobađanjem uključenih mišića.
Korak 2. Pokušajte svjesno opustiti trbušne mišiće
Cilj meditacije na mekom trbuhu je poboljšati oslobađanje od napetosti usredotočene na vaš trbuh. Ti se mišići obično zatežu kad se osjećate pod stresom ili tjeskobom, a plitko disanje na prsa vrlo malo pomaže u ublažavanju te napetosti.
- Fokusirajte se na način na koji se osjećaju vaši trbušni mišići prije, za vrijeme i nakon svakog udisaja.
- Pokušajte omekšati trbuh pri svakom udisaju. To uključuje oslobađanje od bilo kakve napetosti ili stezanja u trbuhu dok ritmično udišete i izdišete.
- Ako imate problema s oslobađanjem napetosti dok dišete, pokušajte svjesno zategnuti i otpustiti mišiće dok dišete. Ova tehnika se često naziva progresivno opuštanje mišića i može se izvesti sa svim mišićima vašeg tijela.
Korak 3. Odaberite mantru da usredsredite svoje misli
Mnogi ljudi koriste mantre tokom meditacije. Mantra je jednostavno riječ ili izraz koji vam omogućuje da ostanete usredotočeni na meditaciju i pomaže vam vratiti vaš um kada vaše misli počnu lutati.
- Možete odabrati bilo koju riječ ili izraz za centriranje koji želite.
- Ako imate problema s izmišljanjem vlastite mantre, pokušajte upotrijebiti izraz "meki trbuh". Recite "tiho" dok polako udišete, a zatim "trbuh" dok polako izdišete.
- Ponavljajte svoju mantru svaki put kad vam um počne lutati ili vam ometaju stvari u vašem okruženju.
- Dok ponavljate mantru, vratite fokus na disanje.
