Dhyana je oblik meditacije i sedmi od osam udova joge. Kad vježbate dhyanu, fokusirate svoj um na određeni objekt ili koncept s ciljem da s njim postanete jedno. Najbolji način da se pripremite za praksu dhyane je da prvo napravite malo joge kako biste doveli svoje tijelo u mirno i opušteno stanje. Tada ćete biti spremni isključiti svoja osjetila i usredotočiti um.
Koraci
Metoda 1 od 3: Fokusiranje na svoj objekt
Korak 1. Premjestite se u udoban položaj
Možda mislite da morate sjediti u standardnom položaju prekriženih nogu da biste meditirali, ali važnije je da ste u položaju u kojem se osjećate ugodno i podržano.
Ne želite da vam položaj ometa pažnju, pa sjednite u udobnu stolicu ili naslonjeni na zid ako je položaj lotosa s prekriženim nogama borba. Dhyanu možete raditi i dok ležite - pazite da ne zaspite
Korak 2. Postepeno opuštajte mišiće
Vježba joge priprema vaše tijelo da se opusti za dhyana meditaciju. Počevši od stopala, postepeno oslobađajte napetost u mišićima sve do tjemena.
Duboko dišite i prilagodite tijelo prema potrebi kako biste prilagodili opuštene mišiće. Ako bilo gdje držite napetost, usredotočite se na taj dio tijela i pokušajte je osloboditi prije nego nastavite dalje
Korak 3. Okrenite svoj um na disanje
Kad se vaše tijelo opusti, počnite s meditacijom usredotočujući se na dah. Očistite svoj um od svih drugih misli i mislite samo na svoje disanje. Udahnite duboko i polako kroz nos, a izdahnite kroz usta.
- Zamislite da napunite pluća odozdo prema gore, a zatim zastanite na trenutak prije nego što polako ispraznite pluća od vrha do dna.
- Nastavite ovako disati 10 do 20 ciklusa disanja, držeći um fokusiranim na dah. Ako vam se nametnu druge misli, priznajte misao, a zatim je pustite, lagano povlačeći svoj um natrag u dah.
Korak 4. Odaberite objekt ili drugu tačku fokusa
Za izvođenje dhyane potreban vam je objekt ili slika koju možete koristiti kao fokus svoje meditacije. To može biti slika božanstva, nečega u prirodi ili predmeta koji simbolizira nešto ili nekoga ko vam je važan.
- Objekt koji odaberete nije posebno važan, ali bi trebao biti nešto što ima značenje za vas lično i s čime se želite povezati. Na primjer, ako se želite povezati s prirodom, možete odabrati vlati trave ili fotografiju šumovite čistine.
- Možda ćete htjeti upotrijebiti fizički predmet koji možete držati u rukama ili postaviti ispred sebe, pogotovo ako tek počinjete. Na primjer, možete odabrati statut lava. Fizički objekt vam može pomoći da zadržite fokus.
Korak 5. Posmatrajte svoj objekt odvojeno
Zadržavajući duboko disanje, gledajte u svoj predmet. Ako ne koristite fizički rekvizit, držite svoj objekt u središtu uma sve dok to ne postane jedino o čemu razmišljate. Osim ako nemate fizički objekt za gledanje, zatvaranje očiju može vam olakšati fokusiranje.
- Na primjer, pretpostavimo da ste za svoj objekt odabrali malu statuu lava. Mogli biste promatrati materijal od kojeg je statut sačinjen ili izraz lavova. Promatrajte ove stvari onakve kakve jesu bez vezanosti i osuđivanja. Učinite to što je moguće jednostavnijim. Možda je kut lavovih usta okrenut prema gore - to ne znači da se lav "smije" ili da je "sretan" - ovo su presude.
- Ako je vaš objekt priroda, razmislite o bojama trave, neba i vode. Posmatrajte te kvalitete bez donošenja bilo kakvih pretpostavki ili sudova. Možda mislite da je "trava zelena", ali bez razmišljanja "da je trava zdrava" ili "da travi treba voda".
Korak 6. Pokušajte postati jedno s objektom
Krajnji cilj dhyane je izgubiti svaku razdvojenost između vas i vašeg objekta fokusa. Nastavite promatrati odvojeno sve dok ne ustanovite da više ne razmišljate o procesu promatranja.
Da biste došli do ove točke potrebno je puno prakse, stoga se nemojte obeshrabriti ako otkrijete da u početku ne možete doći do ove točke. Jednostavno se usredotočite na svoj objekt, ostanite opušteni i duboko dišite
Korak 7. Vježbajte 5 do 10 minuta na početku
Kad prvi put započnete dhyanu, vjerojatno nećete moći meditirati u ovom stanju još dugo prije nego što vam um počne lutati. Počnite polako i postepeno napredujte do dužeg vremenskog perioda.
- Kontrola uma veliki je dio prakse dhyane. Što češće to radite, to ćete imati veću kontrolu i duže ćete moći meditirati.
- Neka vaša vježba dhyane bude dio vaše dnevne rutine. Na primjer, možda ćete htjeti to učiniti ujutro nakon što se probudite, kako biste imali veći fokus tokom dana.
Korak 8. Postepeno povećavajte vrijeme vježbanja
Svake sedmice, dodajte 5 ili 10 minuta vremenu koje ostajete u meditativnom stanju. Postavite cilj od 30 minuta. Slobodno nastavite koristiti kraće vremenske periode ako vam je teško kontrolirati um.
- Nemojte se obeshrabriti ako mislite da ne napredujete. Pogledajte šta vas sputava i provjerite postoje li još neke promjene koje će vam omogućiti da duže meditirate. Na primjer, ono što ste mislili da je udoban sjedeći položaj 10 minuta može postati neugodno ako povećate vrijeme na 20 minuta.
- Možda ćete htjeti postaviti blagi, umirujući alarm koji će vas obavijestiti da je vrijeme da prekinete svoju praksu.
Metoda 2 od 3: Opustite tijelo
Korak 1. Zagrijte se sa planinskom pozom
Poza na planini pomaže vam da se prizemljite i usredsredite svoj um, čineći ga dobrim zagrevanjem za vežbanje joge. Da biste ušli u planinsku pozu, stanite prema prednjoj strani prostirke s rukama uz bok.
- Stavite stopala tako da se dodiruju vanjski dijelovi vaših velikih prstiju. Usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu težine na sva četiri ugla stopala. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
- Pri udisaju podignite ruke ravno iznad glave, izvlačeći ih sa strana. Zatim izdahnite i spustite ih natrag u bokove. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 ciklusa disanja.
Korak 2. Vratite se u visoki iskorak
Na udisaju zakoračite desnom nogom iza sebe tako da vam je lijevo koljeno savijeno pod pravim kutom. Vaše lijevo bedro trebalo bi biti otprilike paralelno s podom. Vaše lijevo koljeno treba biti direktno iznad lijevog skočnog zgloba.
- Pronađite ravnotežu, držeći obje noge aktivnima. Lijevo stopalo i desne prste čvrsto pritisnite u pod. Ispružite ruke direktno iznad glave.
- Stojte visoko, držite leđa neutralna, a ramena spuštena i leđa. Držite ovu pozu 2 ili 3 ciklusa disanja, duboko dišući.
Korak 3. Otvorite se u ratnika II
S visokog iskoraka spustite ruke i okrenite desno stopalo u stranu tako da vam lijeva peta pokazuje prema sredini desnog stopala. Uključite svoju jezgru i okrenite trup prema istom pravcu kao i desni prsti.
Držite kralježnicu ravno, a ramena direktno iznad kukova. Ispružite ruke s ramena dlanovima okrenutim prema podu. Držite ovu pozu 2 ili 3 ciklusa disanja
Korak 4. Prelazak u obrnutog ratnika
Noge držite u istom položaju, a desnu ruku spustite do desne noge. Možete nasloniti ruku uz bokove teleta, ali se nemojte naslanjati na nju. Podignite lijevu ruku prema nebu.
Možete stvoriti protok između obrnutog ratnika i ratnika II ako imate malo više vremena da se posvetite svojoj vježbi joge prije nego što počnete dhyanu. Udahnuvši, vratite se u ratnika II, a zatim izdahnite u obrnutog ratnika. Ponavljajte ovaj tok 3 do 5 ciklusa udisaja sa dahom za svaki pokret
Korak 5. Presavijte se u skromnog ratnika
Za ovu varijaciju skromnog ratnika, držite donji dio tijela u istom položaju kao za ratnika II i obrnutog ratnika. Isprepletite prste iza leđa s ispruženim rukama.
- Na izdah polako preklopite trup prema naprijed sve dok vam lijevo rame ne legne na unutarnju stranu lijevog koljena.
- Ispružite ruke iznad glave da otvorite i proširite grudi, duboko dišući.
Korak 6. Korak natrag do psa okrenutog prema dolje
Od skromnog ratnika, podignite torzo i otvorite ruke za povratak u ratnika II. Zatim okrenite desne prste prema naprijed tako da se vratite u položaj visokog iskoraka prije nego što lijevom nogom zakoračite unatrag u skladu s desnom.
- Na izdisaj preklopite trup prema naprijed. Možete se spustiti u položaj daske ili na sve četiri, što god vam više odgovara. Pritisnite dlanove u prostirku, raširivši prste.
- Dok udišete, podignite kukove do stropa, čvrsto pritiskajući dlanove i prste na prostirku. Vaše tijelo će biti u obrnutom obliku slova "V". Uključite svoju srž i duboko dišite podižući se od zapešća dok pritiskate dolje kroz pete. Pobrinite se da vam ramena budu otkotrljana i da ne škrguću oko ušiju.
Korak 7. Spustite se u pozu djeteta
Od psa okrenutog prema dolje, spustite kukove i savijte koljena, presavijajući trup preko nogu dok se vraćate na prostirku. Prevrnite se preko nožnih prstiju tako da kleknete s potkoljenicama o podlogu.
- Naslonite čelo na prostirku ako vam je udobno. Ako niste toliko fleksibilni, možda biste htjeli nabaviti smotano ćebe ili blok za jogu na koji možete nasloniti glavu kako biste bili podržani i opušteni.
- Ostanite u ovom položaju 5 do 10 ciklusa udisaja ili sve dok se osjećate ugodno. Duboko udahnite i dopustite tijelu da se opusti.
Metoda 3 od 3: Rješavanje problema vaše Dhyana prakse
Korak 1. Provjerite svoju odjeću
Ograničavajuća odjeća može uzrokovati smetnje i otežati fokusiranje vašeg uma tijekom meditacije. Uvjerite se da je sve što nosite labavo i udobno i da vas nigdje ne steže i ne veže.
Dobra je ideja skinuti cipele, pojas i sav nakit koji biste mogli nositi. Sve ove stvari mogu odvratiti pažnju meditacije
Korak 2. Sačekajte tri sata nakon obroka
Probavni proces može ometati i uzrokovati nelagodu. Iz tog razloga, dhyana se najbolje vježba na prazan želudac. Tri sata daju vašem tijelu vremena da probavi sve što ste pojeli.
Također želite biti sigurni da ste dobro hidrirani. Pijte puno vode sat ili dva prije početka vježbe, a nakon toga popijte još vode
Korak 3. Isključite obavještenja i druge smetnje
Općenito, želite meditirati na mjestu bez vanjskih zvukova koji vam mogu poremetiti fokus. Isključite sve elektroničke uređaje ili ih postavite u drugu prostoriju kako vam ne bi smetalo ako zuju ili svijetle.
Ako postavljate alarm na telefonu da označi kraj vaše meditacije, pazite da vaš telefon neće ispuštati druge zvukove dok meditirate
Korak 4. Odaberite ugodnije okruženje
Temperatura, zvukovi i mirisi mogu otežati opuštanje i fokusiranje. Pronađite mjesto koje nije ni prevruće ni prehladno i budite sigurni da će smetnje biti minimalne.
Kao što ne morate biti u određenom položaju da meditirate, tako ne morate biti na određenom mjestu. Gdje se nalazite ovisi o vama. Neki ljudi uživaju u meditaciji vani, dok drugima to previše odvlači pažnju i više vole unutra
Korak 5. Vratite se u dah
Ako otkrijete da vam um neprestano luta i da imate poteškoća s fokusiranjem, uvijek možete koristiti dah da se fokusirate. Duboko udahnite kroz nosnice, zastanite, a zatim polako izdahnite.
Pokušajte učiniti da vaš izdah traje jednako dugo kao i vaš udah. Izbrojite dahe kako biste svom umu dali nešto o čemu treba voditi računa
Korak 6. Povećajte nivo energije
Kad počnete navikavati na meditaciju, možda ćete otkriti da ste toliko opušteni da počnete odlijetati ili čak zaspati. Zadržite fokus dodavanjem neke akcije ili pokreta u svoju praksu.
- Na primjer, mogli biste početi pjevati frazu ili mantru. Kad osjetite da se dublje opuštate i počinjete skretati, pojačajte glas.
- Ako ležite ili ste naslonjeni na nešto radi meditacije, sjednite uspravno. Redovno provjeravajte svoje držanje i provjerite je li vam kralježnica ravna, a ramena leđa. Lopatice bi vam trebale pasti u liniju sa obje strane kičme.