Meditacija je oblik vježbe za vaš mozak. Meditaciju možete koristiti za poboljšanje koncentracije, performanse ispita i smanjenje svakodnevnog stresa i tjeskobe. Ne morate biti religiozni da biste prakticirali meditaciju. To je tehnika otvorena za svakoga ko želi naučiti. Postoje i brojne prednosti poput poboljšane pažnje i kognitivnih funkcija. Ako želite meditirati, trebali biste pronaći mjesto i vrijeme za meditaciju, naučiti paziti na dah, a zatim unijeti svijest u svoj svakodnevni život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usredotočite se na svoju praksu meditacije
Korak 1. Pronađite mjesto za meditaciju
Možete meditirati gdje god se osjećate ugodno. Pronađite opuštajuće i mirno mjesto za meditaciju. Korisno je ako je relativno tiho i ima malo smetnji. Možete izabrati meditaciju u svojoj spavaćoj sobi, dnevnoj sobi ili u lokalnom parku.
- Takođe možete otići u lokalni centar za meditaciju. Postoje i svjetovni i vjerski centri s naglaskom na meditaciji. Mnogi centri za meditaciju će imati vremena kada možete svratiti i meditirati s drugim ljudima, kao i časove i druge događaje.
- Ako želite meditirati negdje s drugim ljudima, Centar za svjesnost ima popis centara za meditaciju:
- Ljudi meditiraju na aerodromima, u parkovima, bolnicama i na drugim mjestima. Nakon što naučite meditirati, možete meditirati na mnogo različitih mjesta. Za početak, najbolje je pronaći neko mirno i opuštajuće mjesto.
Korak 2. Istegnite se
Učinite nekoliko istezanja prije nego počnete meditirati. Možete izabrati nekoliko jednostavnih istezanja koja ćete izvesti prije nego sjednete na jastuk za meditaciju ili stolicu. Isprobajte dva ili tri od sljedećih istezanja prije meditacije:
- Napravite pozu krave. Stavite koljena na tlo, a ruke na tlo ispred sebe. Udahnite i spustite kičmu i trbuh na tlo. Istovremeno podignite grudi prema gore.
- Učinite pozu mačke. Ovo rastezanje možete učiniti nakon poza krave. Stavite koljena na tlo, a ruke na tlo ispred sebe. Dok izdišete, spustite glavu na tlo i podignite leđa do stropa.
- Ispružite ramena. Ustanite s rukama u stranu. Ruke bi vam trebale biti pod kutom od devedeset stupnjeva u odnosu na torzo. Dok udišete, okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Zatim, dok izdahnete, okrenite ruke na drugu stranu tako da budu okrenute unatrag.
- Slegni ramenima. Dok udišete, podignite ramena visoko kao da pokušavate doći do stropa. Zadržite jednu sekundu. Dok izdišete, neka vam ramena padnu. Ponovite tri puta.
Korak 3. Odlučite koliko dugo želite meditirati
Prije meditacije, korisno je odlučiti koliko dugo želite vježbati. Ne postoji pravilo koliko dugo trebate meditirati. Pokušajte meditirati pet minuta da vidite kakav je osjećaj. Ako vam se sviđa i imate više vremena, pokušajte meditirati deset ili petnaest minuta sljedeći put kada vježbate.
- Iako će iskusni meditatori meditirati danima, sedmicama, pa čak i mjesecima, možete dobiti mnoge prednosti meditacije vježbajući svaki dan u kratkim periodima.
- Pokušajte meditirati svaki dan pet minuta, a zatim napredujte do dužih razdoblja meditacije.
Korak 4. Postavite aplikaciju ili mjerač vremena
Postavite tajmer na satu ili aplikaciju za meditaciju na telefonu. Također biste trebali odabrati zvuk koji želite reproducirati na kraju vaše meditacijske sesije, a to bi mogao biti muzika, zvono ili jednostavno zujanje.
- Ako koristite mjerač vremena na satu, jednostavno ga postavite za vrijeme za koje ste odlučili da meditirate.
- Ako koristite aplikaciju za meditaciju, možda ćete imati izbor opuštajućih zvukova koji označavaju početak i završetak vaše meditacijske sesije.
- Postoji niz aplikacija za meditaciju koje se mogu besplatno preuzeti na vaš pametni telefon. Možda biste trebali isprobati Nasmijan um ili uzeti pauzu! Možete isprobati i Zaustavi se, diši i razmisli, što ti omogućava da pronađeš vođenu meditaciju na osnovu svojih trenutnih emocija.
Korak 5. Odlučite se za jednostavno držanje za meditaciju
Možete izabrati da sjednete s nogama na tlu ispred sebe na normalnoj stolici. Alternativno, možete odabrati tradicionalno držanje za meditaciju, poput prekriženih nogu na meditacijskom jastuku. Bez obzira na položaj koji odaberete, trebali biste sjediti s ravnom kičmom, otvorenim grudima i opuštenim tijelom. Ako vam je držanje neugodno, možda ćete htjeti promijeniti položaje dok ne pronađete ugodan način sjedenja.
- Ako tek počinjete meditirati i niste dobili upute, možda bi bilo najlakše sjesti na stolicu. Pronađite stolicu koja je udobna, ali ne previše opuštena. Na primjer, možda biste htjeli sjesti na kuhinjsku stolicu i izbjeći La-Z-Boya u dnevnoj sobi. Stavite obje noge čvrsto na tlo ispred sebe i stavite dlanove prema dolje na bedra.
- Možete sjesti na jastuk za meditaciju prekriženih nogu. Ne morate zauzeti pozu lotosa. Jednostavno sjednite na jastuk prekriženih nogu ispred sebe. Držite leđa uspravno.
Korak 6. Odaberite držanje za jogu
Ako ste vježbali jogu ili borilačke vještine, možda ćete preferirati polu-lotos, pun lotos ili klečanje. Ovo su tradicionalni položaji meditacije koji se koriste u jogi i drugim tradicijama. Ako ste ove poze naučili na satu joge ili drugdje, možda ćete poželjeti meditirati u ovim položajima. Međutim, ako ih niste probali, možda biste htjeli koristiti stolicu ili jednostavno sjesti prekriženih nogu na jastuk.
- Budite oprezni ako nikada niste isprobali polovice ili pune položaje lotosa. Ako imate loše koljeno ili leđa, trebali biste ih izbjeći.
- U položaju potpunog lotosa sjedite prekriženih nogu sa stopalima na suprotnim bedrima. Počnite sjedeći na podu s obje noge ispružene ispred vas. Započnite povlačenjem desnog koljena u grudi. Zatim stavite desni gležanj na vrh lijevog kuka. Savijte lijevo koljeno i zagrlite ga u grudi. Zatim lijevi gležanj stavite na desnu potkoljenicu. Približite koljena jedno uz drugo. Ruke naslonite na koljena s dlanovima prema gore.
- U položaju polu -lotosa sjedite prekriženih nogu s jednom nogom na suprotnom bedru. Sjedeći prekriženih nogu na tlu, pažljivo podignite jednu nogu i stavite je na suprotno bedro. Spustite kosti kuka dolje na tlo i produžite leđa tako da sjedite uspravno. Opustite lice i vilicu.
Metoda 2 od 3: Vježbanje meditacije
Korak 1. Sjednite u opuštenom položaju s ravnim leđima
Nakon što zauzmete držanje na stolici ili u tradicionalnoj pozi meditacije, poravnajte leđa i pronađite udoban položaj. Donji dio leđa trebao bi biti blago zakrivljen, a gornji dio leđa blago zakrivljen. Trebalo bi da imaš otvorena prsa. Vrat bi trebao biti vrlo blago zakrivljen, a glava ravna. Vaše tijelo treba biti malo opušteno, a da pritom ostane uspravno.
- Ne zaboravite opustiti ramena. Ruke bi vam trebale biti opuštene. Ako osjetite napetost, možete slegnuti ramenima, a zatim se vratiti meditaciji.
- Trebali biste biti opušteni, ali ne toliko opušteni da zaspite u svojoj stolici. Slično, želite sjediti ravnih leđa, ali izbjegavajte napetost leđa.
Korak 2. Postavite jezik na krov usta
Stavite jezik odmah iza prednjih zuba na vrh usta. Ovo pomaže u sprječavanju isušivanja usta tokom meditacije.
Korak 3. Postavite pogled nekoliko stopa ispred sebe
S poluotvorenim očima, pogledajte tlo pet -šest stopa ispred sebe. Pogled bi vam trebao biti pod uglom od 45 stepeni. Spustite pogled na pod ili tlo. Trebali biste imati otvorene oči, ali ne biste trebali buljiti u sve što je na zemlji. Jednostavno ostavite oči otvorene i ostavite ih na jednom mjestu, usmjerene prema tlu ili podu ispred vas.
- Ne biste trebali gledati ništa ispred sebe. Ako otkrijete da usmjeravate svoju pažnju na nešto ispred sebe, podsjetite se osjećaja daha.
- Kako biste izbjegli ometanje tijekom meditacije, namjestite pogled na mjesto koje nije previše stimulirajuće. Ako se ispred vas nalaze ljudi koji se kreću ili elektronsko svjetlo, to može previše odvratiti pažnju. Ako je to slučaj, pronađite neko drugo mjesto za meditaciju.
Korak 4. Primijetite da dišete
Kada se opustite u udobnom položaju, možete primijetiti da vaše tijelo diše. Obratite pažnju na kretanje daha u i izvan tijela.
U nekim tradicijama meditacije morate disati kroz nos. Ako dišete na usta ili vam je to teško, u redu je disati na usta
Korak 5. Posmatrajte svoj um
Možda ćete primijetiti da vam um luta. Ako primijetite da razmišljate ili osjećate nešto, svaku misao ili osjećaj možete označiti kao "sabirnicu misli". Svaku misao ili osjećaj koji vam padne na pamet možete zamisliti kao "autobus". Baš kao i autobusi u gradu, možete izabrati hoćete li ući u „autobus misli“koji vam padne na pamet ili ga pustiti da prođe. Kako autobusi dolaze i odlaze, možda ćete se osjećati svjesniji ili svjesniji sebe.
Korak 6. Vratite se u dah
Dok misaoni autobusi dolaze i odlaze, stalno se vraćajte osjećaju daha kada ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Pažnju biste trebali usmjeriti na osjećaj daha i pustiti misaone autobuse da dolaze i odlaze.
Dobro je promatrati kuda ide vaš um tokom meditacije, ali izbjegavajte to pratiti. Trebali biste primijetiti koji „misaoni autobusi“dolaze i odlaze tokom meditacije, ali izbjegavajte ulazak u autobuse. Samo ih promatrajte kako dolaze i odlaze i stalno vraćate svoju pozornost na dah
Metoda 3 od 3: Uvođenje meditacije u svakodnevni život
Korak 1. Unesite vještine svjesnosti u svoj svakodnevni život
Meditaciju i svjesnost možete unijeti u svoj svakodnevni život tako što ćete naučiti BOLD vještine koje označavaju disanje, promatranje, slušanje i odlučivanje o radnjama. BOLD vještine uključuju sljedeće:
- Duboko disanje i usporavanje. Kad osjetite da je život stresan i zauzet, odvojite trenutak da duboko udahnete i usporite misli i osjećaje.
- Posmatranje vaših misli i osećanja. Vježbanjem meditacije naučit ćete promatrati i postati svjesniji svojih misli i osjećaja.
- Slušajte sebe. Kad naučite meditirati i posvetite više pažnje svojim mislima i osjećajima, moći ćete bolje slušati sebe. Možda ćete primijetiti da u vašem životu postoje stvari na koje želite posvetiti više pažnje.
- Odlučite šta želite da radite u svom životu. Redovitom praksom meditacije moći ćete poboljšati svoje vještine donošenja odluka. Postoje dokazi za meditaciju i svjesnost koji poboljšavaju kognitivne vještine i vještine donošenja odluka, pa možete i vježbati.
Korak 2. Odvojite trenutak za vježbu disanja 7/11
Ako osjećate stres ili tjeskobu zbog ispita ili nekog drugog događaja u životu, isprobajte ovu vježbu disanja. Duboko udahnite duboko. Dok udišete, brojite do sedam. Na izdisaju brojite do jedanaest. Pustite sav zrak iz tijela, a zatim ponovo udahnite. Ova vježba traje samo trenutak i učinit će da se osjećate opuštenije tokom napornog dana.
Vježba disanja 7/11 dio je studije o ulozi meditacije u poboljšanju mentalnog zdravlja mladih
Korak 3. Isprobajte meditaciju pri hodanju
Započnite tako da duboko udahnete. Osetite dah koji vam ulazi duboko u stomak. Opustite ramena i osjetite osjećaj stopala na tlu. Zatim počnite hodati i usmjerite svoju pažnju na osjećaj kretanja vašeg tijela. Ako otkrijete da vam um luta, označite svoje misli ili osjećaje "misaonim autobusima", a zatim se vratite osjećaju svog tijela. Primijetite osjećaj tabana na tlu i osjećaj zraka uz vaše lice. Obratite pažnju na to gdje hodate, ali nemojte ometati okolni krajolik.
- Meditacija hodanjem dio je studije u Velikoj Britaniji koja se fokusira na ulogu meditacije u poboljšanju mentalnog zdravlja mladih.
- Napravite meditaciju za hodanje negdje gdje znate. Ako hodate nekim novim mjestom, bit će teže usredotočiti se na meditaciju.
- Korisno je odvojiti najmanje dvadeset minuta za meditaciju pri hodanju.
- Ako redovno meditirate, pokušajte meditaciju hodajući nakon meditacije sjedeći.
- Ako hodate do škole ili na posao, možda ćete za to vrijeme pokušati isprobati meditaciju.
Korak 4. Meditirajte u metrou
Ako idete metroom do škole ili na posao, mogli biste tamo pokušati meditirati. Ako znate koliko je vremena potrebno, možete upotrijebiti postavljeni mjerač vremena ili aplikaciju za meditaciju kako ne biste propustili zaustavljanje. Sjedite u podzemnoj željeznici, držite leđa ispravljena, a grudi otvorene. Dok vam misli dolaze i odlaze, pažnju usmjerite na dah.
Korak 5. Vježbajte meditaciju prije spavanja
Ako vam je teško odvojiti vrijeme za meditaciju tokom dana, pokušajte meditirati prije spavanja. Budući da meditacija smanjuje stres i anksioznost, možete se bolje odmoriti. I dalje biste trebali meditirati u sjedećem položaju. Pazite na dah i posmatrajte svoj um pet minuta prije odlaska u krevet.
