Savremeni svijet može biti užurbano i stresno mjesto. Lako je osjećati se nespretno i preplavljeno svim stvarima koje morate obaviti i svim onim što se događa oko vas. Na sreću, postoje neke stvari koje možete učiniti, poput meditacije, da se smirite kada se osjećate pod stresom ili preopterećeni. Uz malo vježbe i malo pažnje, možete biti mirni i koncentrirani bez obzira na to što se događa oko vas.
Koraci
Metoda 1 od 4: Uspostavljanje dnevne rutine meditacije
Korak 1. Odaberite vrijeme u kojem možete meditirati svaki dan
Razmislite o svojoj dnevnoj rutini i pronađite doba dana koje je obično besplatno. Jutro je obično najbolje jer vam je um smireniji prije nego što zaronite u svoj dan. Ne mora biti dug vremenski period-čak pet minuta meditacije može biti od koristi, a možete meditirati i više od jednom dnevno ako vam to bolje odgovara. Važno je da meditaciju učinite dijelom svoje dnevne rutine.
Korak 2. Pronađite mjesto na kojem možete meditirati bez prekida
U idealnom slučaju, moći ćete pronaći mjesto koje možete ostaviti postavljeno za svoju meditaciju. Glavna stvar koju treba potražiti je mjesto koje je mirno i relativno bez ometanja.
Trebat će vam mjesto na koje možete postaviti jastuk ili stolicu za meditaciju i gdje možete udobno sjediti
Korak 3. Odlučite koliko ćete dugo meditirati
Opća smjernica je da biste trebali meditirati koliko god vam je ugodno, plus pet minuta. Može potrajati nekoliko pokušaja da shvatite koliko je najbolje za vas. Vaš će period meditacije na početku izgledati zauvijek, ali naviknut ćete se na to dok vježbate. Tada ćete moći sjediti duže, ako imate vremena.
Ako želite, možete koristiti mjerač vremena ili alarm na telefonu, ali pazite da ima umirujući alarm. Ne želite da vas iznenadi vaša meditacija. Pazite da uređaj držite dovoljno daleko kako se ne biste osjećali primoranim da ga provjeravate dok meditirate
Metoda 2 od 4: Meditiranje
Korak 1. Obucite se udobno
Obucite nešto u što možete udobno sjediti bez prilagođavanja. Ovo može biti pidžama ili odjeća za vježbanje, ili samo udobna majica i traperice-sve što vam odgovara. Mnogi ljudi skidaju cipele dok meditiraju, ali ne osjećaju se kao da morate ako to ne želite.
Korak 2. Istegnite se
Nekoliko laganih istezanja opustit će vaše tijelo i pripremiti ga za meditaciju. Napravite neke zaokrete vratom i leđima, ispružite ruke iznad glave, dodirnite nožne prste (ili se približite što više možete).
Korak 3. Postavite se u ravno držanje
Udobno sjednite ili kleknite na stolicu ili jastuk. Ruke bi vam trebale visjeti sa strane, a ruke bi vam trebale biti labave ili u krilu. Najvažnije je da vam kičma bude visoka i ravna i da gledate prema naprijed s blago uvučenom bradom.
Možda će vam u početku biti od pomoći meditiranje leđima naslonjeno na zid ili stolicu s ravnim naslonom sve dok se ne osjećate ugodno sjediti uspravno
Korak 4. Opustite mišiće
Nakon što postavite svoje držanje, odvojite malo vremena za opuštanje svih ostalih mišića. Ramena, ruke, noge i trbuh trebaju biti mekani i opušteni. Udahnite na nos, a dok izdišete na usta, opustite sve mišiće koji su još uvijek napeti. Možda ćete to morati učiniti nekoliko puta prije nego što se osjećate potpuno opušteno.
Takođe je dobra ideja zatvoriti ili ne fokusirati oči. Vizualna stimulacija će vam odvratiti pažnju i otežati opuštanje
Korak 5. Fokusirajte se na disanje
Obratite pažnju na način na koji vaš dah ulazi i izlazi iz tijela. Ne brinite o promjeni disanja, samo imajte na umu kako se to događa. Nakon nekoliko udisaja počnite brojati svoje udisaje, počevši od jednog pri prvom udisaju, dva pri prvom izdisaju, tri pri sljedećem udisaju i tako dalje dok ne dosegnete deset. Zatim počnite ponovo s jednim pri udisanju.
Nemojte paničariti ako vam um počne lutati. Samo vratite pažnju na disanje i nastavite brojati gdje ste stali. Ako se ne možete sjetiti gdje ste stali, počnite od jedne
Korak 6. Pokušajte koristiti mantru
Ako želite, nakon 30 sekundi fokusiranja na disanje, možete dodati mantru. Mantra je riječ zbog koje se osjećate opušteno i smireno, koju tiho ponavljate u sebi dok meditirate.
- Riječ može biti sve što poželite, sve dok je se sjećate i sve dok izaziva vašu unutrašnju smirenost. Ne birajte riječ koja će vas naljutiti ili izazvati želju za smijehom.
- Tiho sebi ponavljajte mantru.
- Ako vam um luta, nemojte se osjećati loše. Samo lagano vratite fokus na svoju mantru i disanje.
- Ponavljajte svoju mantru dok vam vrijeme ne istekne.
Korak 7. Olakšajte svoju meditaciju
Nemojte samo ustajati kad vam se oglasi tajmer. Ovo će vam uzdrmati um iz smirenosti i umanjiti efekte vaše meditacije. Umjesto toga, polako.
- Vodite računa o svom tijelu i njegovom fizičkom okruženju. Osetite jastuk ili stolicu ispod sebe i položaj vašeg tijela.
- Udahnite bilo koji miris, okus ili fizički osjećaj koji osjetite.
- Otvorite oči samo kad se osjećate spremnima, još jednom dio fizičkog svijeta.
Metoda 3 od 4: Živite miran način života
Korak 1. Odredite prioritete svojim zadacima
Lako je osjećati se preopterećenim kada imate hiljadu stvari odjednom. Ali posmatranje vaše liste obaveza kao staze, a ne planine može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom. Zapitajte se koji su zadaci najhitniji i koje možete spremiti do sutra, pa čak i sljedećeg dana. Priznajte da nećete nužno moći sve obaviti danas i da će stres samo otežati posao koji obavljate.
Gdje je moguće, pokušajte svaki dan raditi malo na velikim zadacima koje morate obaviti. Ovaj spori i postojan pristup pomoći će vam da se osjećate mirno s približavanjem rokova, a omogućit će vam i da glavnu pažnju usmjerite na neposrednije zadatke, a da pritom ne zanemarite veće, dugoročne
Korak 2. Usredotočite se na radnju jednu po jednu stvar
Ako se osjećate toliko iscrpljeni svim stvarima koje morate obaviti da imate problema s bilo čim, pokušajte odabrati jedan jednostavan zadatak i usredotočiti se na to. Zatim odaberite još jedan zadatak i usredotočite se samo na to. Na kraju ćete dobiti neki zamah i nećete se osjećati tako preopterećeno. Preći ćete samo na sledeću stvar.
Izbjegavajte obavljanje više zadataka. Pokušaj učiniti tri, šest ili deset stvari odjednom nije učinkovit. Ne možete obaviti niti jedan od zadataka kada ih radite sve odjednom, pa ćete na kraju napraviti greške koje će zahtijevati da radite više nego što biste inače imali. Umjesto toga, fokusirajte se na jednu po jednu stvar i činite to najbolje što možete. Kad se osjećate ugodno u svom poslu, prijeđite na sljedeću stvar
Korak 3. Redovno vježbajte
Vježba je odlično sredstvo za ublažavanje stresa. Daje vam priliku da istjerate svoju anksioznost i oslobađa endorfin, koji su hormoni zbog kojih se osjećate sretno.
Redovna tjelovježba je najbolja, ali čak i kratka šetnja ili "plesna pauza" u uredu kada se osjećate preopterećeno može pobijediti vašu anksioznost u podložnost
Korak 4. Svaki dan provedite neko vrijeme bez ekrana
Studije pokazuju da stalan pristup e -pošti i društvenim medijima može doprinijeti većem nivou stresa i gubitku fokusa. Ako želite smiriti um, pokušajte se odmoriti od računara i pametnog telefona sat vremena dnevno. U najgorem slučaju, morate se neko vrijeme fokusirati na nešto drugo.
Korak 5. Smanjite kafu
Kava je stimulans, pa može povisiti krvni tlak i učiniti vašu moždanu aktivnost frenetičnijom. Ako pijete puno kave, to može pridonijeti vašem stresu. Ako želite imati miran um, pokušajte piti vodu ili čaj nakon prve ili dvije šalice kave.
Korak 6. Vježbajte svjesnost
Svesnost je praksa da se neko vreme fokusirate na svoje telo i svoja čula. Kad imate miran trenutak, provedite neko vrijeme fokusirajući se na sve što radite u sadašnjem vremenu. Zapitajte se: "Šta sad radim?" Obratite posebnu pažnju na svoje tijelo-držanje, osjetila, fizičke pokrete.
- Nemojte analizirati ili kritikovati ono što radite. Samo primijetite to kao da ste slučajni promatrač.
- Ako osjetite da vam um luta, na trenutak se usredotočite na disanje, kao što biste to učinili tijekom meditacije.
- Zapazite svih pet čula. Obratite pažnju ne samo na fizičke senzacije ili prizore, već i na mirise, zvukove i ukuse.
- Ako otkrijete da imate misli koje neće nestati, odvojite malo vremena i zapišite svoje misli. Tada se možete vratiti pažnji, znajući da ćete se tim mislima vratiti kad završite.
Korak 7. Prebrojte svoje blagoslove
Odvojite malo vremena u svakom danu da se podsjetite na dobre stvari u svom životu. To mogu biti različite stvari svaki dan ili iste stvari, a može ih biti koliko god želite. Vaši blagoslovi mogu biti jednostavni poput ukusnog obroka koji ste jeli tog dana ili važni poput ljubavi vaše porodice-sve ono zbog čega se osjećate zahvalni.
Metoda 4 od 4: Smirenje kada ste pod stresom
Korak 1. Vježbajte duboko disanje kada ste pod stresom
Dišemo drugačije kada smo mirni nego kad smo zabrinuti, a duboko disanje šalje signal tijelu da je vrijeme za opuštanje. Zatvorite oči i osjetite kako vam se tijelo taloži u tlu. Udahnite duboko kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Zamislite da vam stres izlazi iz tijela dok izdišete.
Korak 2. Priuštite si mini-masažu
Raskomotite se i protrljajte ruke po vratu i ramenima ili listovima i stopalima. Također možete dlanom prevrnuti tenisku lopticu preko mišića.
Možete pritisnuti i tačke pritiska poput kože između palca i kažiprsta. Ovo je posebno zgodno ako ste pod stresom na sastanku ili drugom mjestu gdje si ne možete pružiti potpunu masažu
Korak 3. Izađite van
Još jedan odličan način da pobijedite osjećaj stresa je da promijenite svoju okolinu na nekoliko minuta. Pet minuta vani na suncu može učiniti čuda za vaše raspoloženje. Ako ne možete izaći van, čak i bijeg od trenutnog okruženja može razbiti te tjeskobne osjećaje. Popijte šalicu čaja ili popričajte s prijateljem-bilo šta što će vašem umu omogućiti mali odmor od svega što vas stresira.
Korak 4. Provedite neko vrijeme sa svojim (ili prijateljevim) ljubimcem
Studije pokazuju da druženje sa životinjom s kojom ste povezani može ublažiti stres. Čak i nešto jednostavno poput maženja mačke ili psa može vam smiriti živce i učiniti vas sretnijima. Vaš ljubimac vas nikada neće osuđivati-samo će rado privući vašu pažnju. Ako nemate kućnog ljubimca, posudite prijatelja.
Korak 5. Slušajte opuštajuću muziku
Muzika dodatno pojačava raspoloženje. Uključivanjem nekih sporo ritmiziranih melodija s povećanim ritmom možete se osjećati sretnije, ujednačiti broj otkucaja srca i osloboditi endorfin.